Kas Gelişimi İçin Setler Arası Dinlenme Süresi

Gecenlerde bir okuyucumdan bir soru aldım ve bunu blog üzerinde yanıtlamak istedim.

Soru: Şunu anladım ki setler arasını kısa tuttugumda çok fazla yoruldugumu farkettim, ama biraz daha uzun bile tuttugumda, hep daha fazla performans gösterebiliyorum. Şimdi, daha çabuk yorulmak mı iyi bir şey, yoksa daha uzun süre dinlenmek mi ?

Antrenmanınıza yönelik amaçlarınızı bilmeden bu soruyu cevaplamak zor. Özellikle bacaklar gibi belli bölgelerin kaslı olması üzerine çaba gösteren kadınları çalıştırdıgımda, setler arasındaki dinlenme periyotlarını sürekli değiştiriyorum.

Dinlenme sürelerini daha az(30 saniye gibi) tuttugunuzda, agrılık kaldırmanın aerobik yag yakımı etkilerine ulaşacaksınız. Genel olarak bu, devirli çalışma bir sistemi gibidir.

Hernekadar kütle kazanmayı hedefleyen bir yol izlesemde, dogru söylemek gerekirse, bu çeşit bir antrenman sistemini pek kullanmadım. Bana göre birçok insan, biraz kas kütlesi inşa edip ve kardiyodan faydalanarak cok fazla yag yakmak için ugrasıyorlar. Çok fazla kütle kazanmak isteyenler antrenman programlarının ilk safhasında kardiyoyu cıkararak, kas inşa etmek için, sadece optimal dinlenme süresine odaklanabilirler. Yine de, bu kardiyoyu tamamen bırakmanız anlamına gelmemeli. Aslında, Vince Delmonte No Nonsense Muscle Building de başta, biraz kas kütlesi kazanıp, antrenmadan sonra kardiyo yapmanızı tavsiye ediyor.

Peki, kas kütlesi kazanmak için, setler arasındaki optimal dinlenme süresi nedir?. Dinlenme süresini 1 dakika ve daha yukarısında tutarsanız, yapılan agırlık çalışmasından kas gelişimi adına maksimal etki almak üzerine vücuda daha büyük bir fırsat verme egilimi gösterilir. Setler arasında oksijen depolarının yeniden doldurulmasına izin vererek, diğer gelecek setler için, vücuda olabildigince çok fazla anlık enerji sunma şansını garantilersiniz. BU da, daha fazla agırlık kaldırmanız ve maksimal kas gelişimi demektir.

Şu da var, antrenman yogunlugunuza göre yenilenme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ama setler arası ortalama dinlenme süresinin 1-2 dakika oldugunu unutmayın .

Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.gainingweight.info/rest-time-between-sets-for-muscle-growth/

 

Ortalama dinlenme süresi makalede belirtmiş. Ama maksimum yağ yakımı için ve hacim alabilmek için belirtilen aralıklar ne olmalı?
1)Yağ yakımı için setler arası dinlenme süresini 15 saniye tutan birisi haddinden fazla mı yüklenmiş olur?
Yani yağ yakmak için alt sınır şudur; bundan daha kısa tutarsanız aşırı yüklenmiş olursunuz; ya da hacim için en fazla şu kadar dinlenebilirsiniz, daha fazla dinlenirseniz kası soğutmuş olursunuz diyebilir miyiz?

Ben setler arasında 10-15 saniye dinlenmeyi planlıyorum. Eğer yapabilirsem 10 saniye dinlenmek istiyorum. Yağ yakımı için ideal midir?

 

1. sorunun cevabı;

15 sn dinlenme süresine hemen negatif yorum yapamam. ne şekilde çalıştıgına bakılır. eger agır kilo çalışırsan, bu süre cok kısa olur ve o antrenmanı zaten cıkaramazsın ve bir anlamı olmaz. ama hafif-orta kilo dersek, süreden ziyade senin kaslara ne kadar kan pompaladıgın önemlidir. kilo miktarı düştükçe, antrenmandaki tekrar sayısı artar ve set süresi daha da uzayacagı için yag yakımı devreye girer ve bu kan pompalanmasına baglı olarak vücudun yine yenilenmeye ihtiyac duyacagı acıktır. ama aerobik çalışma zihniyeti hakim olacagı için kasların yenilenmesi daha da kısa olacagı için dinlenmeyi uzun tutmaya gerek yok.

agır kilolar olmadıgı sürece, definasyona yönelik çalışmada dinlenmeyi 30-45 sn arası tutmaya çalışman daha iyi olacaktır. burdaki kilolarda bu dinlenme aralıgı için uygun olarak seçilmeli. oysaki sadece ve hep sürekli agır girmek daha cok karbonhidratlardan enerjinin alınması demektir, bu yuzden yag yakma sıkıntısı ceken birisiysen, bu senin için daha da zorlaşacaktır. bu yuzden definasyon antrenmanları vücudun metabolizmasını hızlandıran ve yagsız büyümeyi destekleyen bir antrenman çeşididir ve bunu mutlaka yılın belli dönemlerinde uygulaman gerekir. ama antrenmanın sana güzel sonuc vermesini istiyorsan, beslenme şeklindeki karbo degerlerini de iyi ayarlamalısın.

 

antreman

bench_OdumbellllsBen 15 yaşındayım günde 70 mekik ve 10 ar 10 ar 100 tane şınav çekiyorum bu çok fazla mı? İyi sonuç alabilmek için günde kaç mekik ve şınav hareketi yapmalıyım

 

1 birim hareket, 3 birim dinlenme olarak düzenlenenebilir. Örneğin, bir hareket 10 saniye sürmüşse dinlenmesi 30 saniye olabilir. Zaman içinde bu 1 birim hareket, 2 birim dinlenme ya da 1 birim hareket, 1 birim dinlenme şeklinde olabilir.

 

"ne kadar çok dinlenirsen o kadar ağır kaldırırsın,böylece o kadar çok kas olur .." lafına katılmıyorum. ben böyle çalıştım 3-4 ay ,nedense doğru dürüst bir kas yapamadım, artık drop set yapiyorum

 

hacim için setler arası 1-2 dk arası dinlenme,tamam.peki hareketler arası ve bölgeler arası ne kadarlık dinlenme gerekli_?

 

Hareketler arasını ayırmaya gerek yok dıye dusunuyorum.. Bolgeler arasında ıse 5-10 arası dk olabılır kanın ılk bolgeden bır nebze olsun dagılmasını saglamak ve dıger bolgeye pompalanmasını kolaylastırmak ıcın..

 

dinlenme süresini uzun tutmak. kasın kendisini toparlayıp daha fazla iş çıkarması ve sonuçta max büyüme. peki kısa tutmaktaki amaç nedir?

 

Kısa tutmakta kı amac nabzın dusmesını onlemek ve daha fazla enerjı yakımını saglamaktır herhalde..
Yanı yag yakımına hıtap edıyor, kardıyo kadar etkılı olmasada..

 

Drop çalışmalarda dinlenme aralığı ne olmalıdır?

 

Dropta mesela 7 kgla lateral yapıyorsun 8 tekrar cıkarabıldın, hemen o agırlıgı bırakıp yerden daha onceden hazırladıgın 4 veya 5 kgı alıyorsun 5-6 tekrar daha onunla yapıyorsun..

Yanı dınlenme yok agırlık degıstırırken..

Setler arasında da yıne amaca gore 1-2 dk her zaman oldugu gıbı..

 

sorumun cevabını birkaç sitede araştırdım ve buldum. örneğin bir sat komandosu 200 civarı mekik çekebilir fakat bir vücutçunun bunu yapması zor ama bir vücutçunun kaldırdığı ağırlığıda sat komandosu kaldıramaz. setler arası dinlenme sürelerini kısa tutmak süreklilik açısından yetenek kazandırıyor. yani max hacim için kasa yeterli dinlenme süresi vermek gerekiyor.tabi amaç süreklilikse araları kısa tutmak şart. bu tamamen kişinin amacına bağlı.

 

Bu konu ile ilgili açtığım konu, kilitlendi. Forumda kimi 40 saniye, kimi 1-2 dakika kiim 1-3 dakika diyor. Kesin gerçek nedir? Onu bulmaya çalışıyoruz. Fazla dinlenme aynı zamanda antrenman süresini ciddi anlamda uzatacaktır.

 

Bence herkesin kas yapısı birbirinden farklı yani mesela benim dinlendikten sonra gidince daha iyi sonuç alıyorum daha rahat oluyo 6 gün boyunca ard arda gidince şişiceğine aksine çöküyo vücud dili farklı olay heralde buda genetiğe bağlı

 

Setler arasında dinlenmenin 30-40 saniye olması büyüme hormonunun (GH) %50 daha fazla salgılanmasını sağlar (Kaynak:muscle&fitness).Bu nedenle 40 saniyeyi geçmeden çalışıyorum.

 

vücüdün kendini setten sonra tekrar toplaması yaptıgın calısma türüne girdigin setin calısmanın baslangıcında veya sonlarında olmasına göre degişir. sana su saniyeler arası yap demenin pek dogru oldugunu düsünmüyorum ha ne yapabiliriz dinlenmedeki temel amac kasa oksijen gelmesidir.. eger kasa oksijen gelmezse oksijensiz solunum yoluyla kas enerji üretecektir ki bu da laktik asit birikimine neden olacak o da kas gelısımı üzerinde pek olumlu bir etki yapmaz bu yüzden oksijen depolarını doldurmamız lazım ha bunun doldugunu nasıl anlarız...
calısmadan sonra dikkat et kendine nefes nefese kalırsın belli bir süre sonra nefes alıp vermen düzelir oksijen deponun doldugunu gösteren gösterge ise calısmadan sonraki ilk esnemendir. esnedigin zaman depolar dolmustur işte bu esneme artık diger sete hazır oldugunu gösterir...

 

Yorumlar kaynak göstererek yapılırsa daha mantıklı olur.Bana göre ,sana göre diye yapılmış nedense tüm yorumlar.Diyenlerin profesyonellik seviyesi veyahut bilgisi nedir??Bilen yok.Bu nedenle forumda herhangi bir konuyla ilgili arama yapılınca (hani hepimiz diyoruz ya arama butonunu kullan) birbirinden farklı bana göre tarzı yorumlar çıkıyor.

 

kaynak guyton fizyoloji kitabı acın okuyun oksijen deposunun dolma göstergesi esnemedir diyor... banada gayet mantıklı gelıyor neden mı?
mesele sen diyorsun 30-40 saniye aslında böyle bir zaman dilimi vermek yapılacak en büyük hatadır. çünkü sen calısmaya dinç baslarsın giderek yorulup güc kaybedersin senin calısmaya basladıgın esnadaki vücüdün oksijen ihtiyacını karsılama zamanı ile artık iyice yorulup gücün kalmadıgı andaki vücüdün oksijen ihtiyacını karsılama zamanı bir mi? tabiki degil ama zaman dilimi verirsen bunu birmiş gibi gösterirsin. veyahut sen seti 40 saniyede tamamlarsın baskası daha yavas yedire yedire yapar 60 saniyede tamamlarsa seninle onun yorulma zamanı bir mi ki sizin oksijene olan ihtiyac zamanınız bir olsun?yani sen kişinin dinlenme süresini alıyorsan o kişinin calısma süresinide almalısın ki bunda da aynı olmayabilir cunku sonucta herkesin akciger kapasitesi bir degil.. (bu yüzden dakikada kana gecen oksijen miktarı aynı olmaz)
bu yüzden kaynak farklı insanlara yapılmıs testler olamaz ha testi size yaparlar efor kapasitenizi ölçerler o zaman ona göre bir seyler söylerler bu olur ama bunuda kim yaptırıyor ki zaten o kadar da önemli degil
yani kısaca senin ihtiyacını sana kimse söyleyemez sadece sana vücüdün söyleyebilir.
yanlıs anlasılmasın her esnemeyi oksijen ihtiyacındandır demıyorum calısma sonrası ilk esnemeyi sadece belirtiyorum..

 

30-40 sn yeyi ben değil Dünya çapındaki Muscle&Fitness dergisi diyor.Okudun mu hiç? Demek 30-40 sn ara büyük hata Sana göre mi Bak sana bir şey daha öğreteyim 30-40 saniyelik aralar yağ yakımını da arttırır.Bunu da unutmayalım.Bilmiyorsun,okumalısın.Birde eleştirdiğin kaynakların ne olduğunu iyi bilmelisin.İnsanları da 30 saniy büyük hata falan diye yanlış bilgilendirme buradan