karma idman mı bölgesel idman mı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve carelli tarafından 25 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. carelli
    Offline

    carelli Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2014
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bayan
    Arkadaşlar merhaba, ben 5 aydır body building ile uğraşıyorum öncesinde de boks geçmişim var bahsetmiştim, 1 ay önce muscletech whey protein ve xtend bcaa kullanmaya başladım yaklaşık 1 aydır da beslenmeme dikkat ediyorum ve yüksek oranda sağlıklı ve protein ağırlıklı beslenmiyorum şeker kullanmıyorum siz karın kası mutfakta çıkar dediğiniz için, mevcut programımdan bahsetmek istiyorum,ben kardiyodan nefret ediyorum 3 dk falan yapabiliyorum, her gün fix olarak 25-30-35 kilo barbell squat, 10-12.5-15-17.5 kg lık dumbelllar ile suma squat ve pilates topuyla yaptığım bir squat hareketim daha var onları tekrarlıyorum,3-4 tane karın hareketim var 10 tekrarla yaklaşık 3-4 set onları yapıyorum, üst vücutta şu şekilde yapıyorum göğüs arka arkaya iki hareket ve iki harekette ön kol 3-4 set 8 tekrar,diğer gün ön kol iki,arka kol 2, 3.gün deadlift 30-40-50 kg, pull up ve kanat çalışıyorum, genel itibariyle siz erkeklerin yaptığı birçok hareketi yapabiliyorum tabi ki düşük kilolarla, ben kol sırt kası yapmak istiyorum çünkü kaslı kadın çirkin görünür görünüşüne katılmıyorum kapasitem ne kadarsa o kadar büyümek istiyorum, alt karında aşama kaydediyorum ama en etkili ve beni mutlu eden squatlarım oldu,sizlere sormak istediğim bölgesel çalışmaya mı geçmeliyim, bu kas gelişmeme katkı sağlar mı?, çünkü üst vücut konusunda çok bilgim yok mesela ön kol 2 yerine bölgesel çalışıp bigün boyunca kol mu çalışmalıyım,her gün çalışmak yerine atıyorum haftada 2 gün leg day yapıp 4 yapıyosam 6 hareket mi yapmalıyım, kardiyo konusunda bi arkadaşım karın kası istiyorsan yarım saat koşmalısın diyor, koşuya başlasam idmanlardan sonra mı yoksa haftanın bi günü kardiyo günü mü yapmalıyım, bölgesel çalışmamı düşünen arkadaşlar örnek bir program yazabilir mi bana?
     
  2. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Haftanın üç günü ağırlık antremanı ,fullbody workout ;

    A GÜNÜ
    -Squat
    -Bench press
    -Barbell Row (Sırt kaslarını en çok aktive eden hareket)
    -Bench dips (normal dips yapamadığınızı varsayarak)

    B GÜNÜ
    -Squat
    -Overhead press
    -Deadlift (Stiff leg veya kalçayı etkileyen eden klasik deadlift)
    -Pull up (Sırt için ikinci olmazsa olmaz)

    3.gün tekrar A günü.. Ertesi hafta en son B de kaldığımız için B günü ile başlayacak..
    Böylece bir hafta A günü iki kere yapılacak diğer hafta B günü..

    Kol antremanını özel olarak yapmanıza gerek , bu bahsettiğimiz hareketleri ne kadar ağır kilo yaparsanız kollarınız o kadar çok stres altında kalacak/gelişecek.. Aynı zamanda bu compund hareketler karın kaslarınızı de çalıştıracak..

    Günlük hayat yoğunluk durumuna göre de haftada 1 veya 2 defa HITT şeklinde kardio , istenirse sonrası için abs çalışalabilir...
     
    zeo64 ve Blonde bunu beğendi.
  3. destan30
    Online

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    268
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
     

Sayfayı Paylaş