Karin egzersizleri Tam Liste.

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve aneximandros tarafından 4 Haziran 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 44 üye.
  1. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Oncelikle alinti yaptigim kaynagin adini belirteyim, kitabin adi the Body Sculpting Bible for Abs, yazari da James Villepigue. Uzun zamandir kitapligimda duruyordu, artik bodyforum uyeleri ile paylasmanin vakit geldi diye dusundum. Kitap 154 sayfa ve tamamen karin egzersizleri uzerine adindan da anlasilacagi gibi. Bugune kadar gordugum en ayrintili ve cesitli karin egzersizi listesi. Benim amacim sitede eksik olan egsersizler varsa, onlarin bu baslik altinda yakalamak, ayrica bu hareketleri karin antremanlariniza ekleyerek varyasyonlar yaratabilirsiniz. Kim demis karin egsersizleri sIkici olmak zorunda diye! Haydi, cikariyoruz six-packleri!

    Asagidaki listedeki butun hareketlerin resimli gosterilisini scanleyip eklemeyi bitirdim. Daha once ekledigim bir kac hareket haric, resimlerin verilis sirasi asagidaki listeyi takip ediyor. Hareketlerin yapilisinin cevirisini ise istek uzerine yapmayi dusunuyorum. Yapilisini daha ayrintili olarak ogrenmek istediginiz hareketi pm yoluyla ya da buradan sorabilirsiniz. Liste basliyor:

    Isinma
    --------
    Alternating Knees to Chest
    The Roll
    Pelvic Tilt
    Press Up
    Rotational Stretch
    Lateral Lean
    The Angry Cat
    Swiss Ball Pelvic Tilt
    Swiss Ball Figure Eights

    Mat Egsersizleri
    --------------------
    Vacuum
    Towel Crunch
    Crunch with Lateral Flexion
    V-Up
    Oblique V-Up
    Slow Sit-up
    Lateral Bridge
    Knee-In
    Windshield Wipers
    Twisting Pulse-Up


    Swiss Ball Egzersizleri
    ----------------------------
    Swiss Ball Crunch
    Swiss Ball Reverse Crunch
    Swiss Ball Oblique Crunch
    Swiss Ball Circle Crunch
    Swiss Ball Crunch with Rotation
    Swiss Ball Corkscrew Crunch
    Swiss Ball Bridge
    Swiss Ball Jackknife
    Swiss Ball Lower Body Rotations
    Swiss Ball Figure Eights
    Swiss Ball Pass Off
    Swiss Ball Cobra

    Saglik Topu Egzersizleri
    ------------------------------
    Medicine Ball Kneeling Throw
    Medicine Ball Woodchopper
    Medicine Ball Overhead Sit-Up
    Medicine Ball Bicycle

    Aletli Egzersizler
    ---------------------
    High-to-Low Cable Woodchopper
    Low-to-High Cable Woodchopper
    Cable Crunch
    Barbell Rollouts
    Saxon Side Bends
    Hanging Leg Raises
    Hanging Oblique Raise
    Slant Board Reverse Crunch
    The Drawbridge
    Full-Contact Twists

    Bel Egzersizleri
    -------------------
    Supermans
    Dead Lifts
    Overhead Squats
    Good Mornings
    Suitcase Dead Lifts
    Unilateral Romanian Dead Lift
     
    Son düzenleme: 31 Ekim 2008
    maietnigri, sohbetseli, hasanugure ve diğer 28 kişi bunu beğendi.
  2. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Vacuum

    Vacuum: Bu egsersiz transverse abdominis (TVA)'yi aktive etmek icin iyi bir egzersiz. Faydasini tam anlami ile gormek icin icinizdeki havayi tamamen verdinizden emin olun.

    Teknik ve Form

    1-Rahat bir pozisyonda dizleriniz hafif kirik, kafaniz hafif geriye yatik olarak durun.
    2-Alabildiginiz kadar derin bir nefes alin.
    3-Icinizde hic hava kalmayana kadar, aldiginiz havayi verin. Bunu yaparken, karninizi omurganiza kadar cekebildiginiz kadar cekin ve kafanizi one egin. (C.N. Resimde daha net anlasiliyor ne demek istedigi)
    4-Butun havayi verdiginiz pozisyonda, dudaklariniz arasindan cok hafif olmak kaydi ile hava alarak bir 6-10 saniye daha bekleyin.
    5-Nefes alip, yavasca baslangic poziyonuna donun. Istediginiz kadar tekrar yapabilirsiniz.

    Antrenoru'un puf noktalari
    ---------------------------------
    1- Hava verirken karninizi omurganiza iyice cekmelisiniz. Sadece nefes vermek ise yaramaz.
    2-Bu egsersiz dizlerinizin ustunde iken de yapilabilir.

    C.N Kolay bir hareket, genelde baslangic seviyesindekilere tavsiye edilir. Sarkmis mideyi toplamak icin onerilir genelde.
    [​IMG]
    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • Vacuum1.jpg
      Vacuum1.jpg
      Dosya Boyutu:
      105,3 KB
      Görüntüleme:
      11.345
    • Vacuum2.jpg
      Vacuum2.jpg
      Dosya Boyutu:
      65,4 KB
      Görüntüleme:
      11.583
    WaterCity, TmrS, Ocensers ve diğer 17 kişi bunu beğendi.
  3. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
    Bu vakum hareketi forumda daha öncede konuşulmuştu hatta arnoldda yaparmış bu hareketi. sık sık. Şişkin diyafram görüntüsünden kurtulmak için bire birdir.
     
    aneximandros bunu beğendi.
  4. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Siskin diyafram goruntusunden kurtulmak icin, vacuum mantigi ile calisan TVA'yi uyaran daha etkili hareketler de var. TVA'nin uyarilmasi son donemde Amerika'da cikan kitaplarda ozellikle popularize ediliyor. Benim kisisel gorusum, bu vurgunun temel amaci karin egzersizlerine yeni baslayan yag orani yuksek insanlarin karinlarinin genel posturunu bir an once degistirerek ve motivasyonlari ust duzeye cikararak egzersizlere devam etmelerini saglamak. Gunde 3-5 defa bu vacuum egzersizin yapilmasini tavsiye eden makaleler gordum, kitaplar okudum. Bir kac gun icerisinde bu konu ile ilgili daha ileri seviyedeki hareketlerden birkacini bodyforum ailesi ile paylasmayi dusunuyorum.
     
    glorious1907, pssakal, ozyarci ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  5. born2win
    Offline

    born2win Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2008
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    219
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    inşaat muh.
    Yer:
    istanbul
    bu tarz kitaplar bizim dilimize niye çevrilmiyor?tr nin en buyuk kitabevlerinde bile sporla ilgili kitapları inceleyince ya pilates var,ya adlarını ezberledğim 3 vg kitabı,yada futbol tarihi kitapları ver.nedir bu anlamıyorum.açma germe kitapçığı gördüm geçen.incecik birşey hemen aldım.bilgi bilgidir neticede.şimdi bu kitap tr de olsaydı alırdım.
    bizim kültürümüzde yok spor.ondan sonra olimpiyatlara talibiz vs vs.toptu topu 60 kişi katılıyor beijing deki olimpiyatlara bizden.
    aklıma hababam sınıfında şener şen'in sınıfa söyledikleri geldi.
    en küçüğü 22-23 yaşlarındaki elemanlara ; sizlerden niye bir şampiyon çıkmasın ???? :)
     
    favori17 bunu beğendi.
  6. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    barisbayram, bu forumda diez, saydam, flexor, karasan, guardbody, veyron, ayaz, ve bozokaydin (unuttugum varsa affola) gibi bu ise yillarini vermis sporcular dururken benim sozcuklerime ac olmamali kimse. Daha once de belirttim, benim tek gayretim, uyesi olmaktan mutluluk duydugum forumumuzun eksik gediklerinin kapatilmasi ve en azindan turk body forumlari icersinde tartismasiz bir numara olmasi.
     
    uzk, diez, Despo ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Swiss Ball Bridge

    Swiss Ball Bridge
    ---------------------

    Swiss Ball Bridge kalbi (ya da karni) zayiflar icin degil! Ancak 30 saniyeyi gectiginiz zaman kuvvetli bir orta-bolgem var diyebilirsiniz.

    Teknik ve Form:
    1- Swiss Ball'la onunuzde olacak sekilde diz cokun ve on kolunuzu topun ustune koyun
    2- Dizlerinizi yerden kaldirin ve ayaklarinizin sadece uc kismi yere degecek sekilde geriye dogru uzatin. Sirtinizin duz oldugundan emin olun ve legen kemiginizin dogal bir pozisyonda olmasi icin karninizi omurganiza dogru cekebildiginiz kadar cekin. (CN. Kalca ve belinizin pozisyonu onemli, resimi dikkatlice inceleyin, zira turkceye nasil cevirecegime karar veremedim kalca ve belin pozisyonu hakkinda soylenenleri)
    3- Bu posiyonda 30-60 saniye arasi dudaklarinizin arasinda hafifce nefes alip vererek bekleyin (CN. Baska kaynaklarda 2 dakikaya kadar cikabileceginiz soyleniyor)

    Antrenor'un Puf Noktalari:
    1- Kalcanizin yere dogru sarkmasina egzersiz boyunca izin vermeyin. Eger sarkitirsaniz, arkanizin alt kismindaki gerginligi kaybedersiniz.
    2- Kalcanizi havaya dogru da dikmeyin. Vucudunuz yere capraz bir cizgi seklinde durmali.
    3- Kollarinizdan destek alin, gogsunuzu topa cok yaklastirmayin.

    CN. Bu hareket de TVA'yi calistirmak icin. Vacuum'un bir ust kademesi. SIk sIk rutinelerime ekliyorum. Ayni hareketi topsuz yapmak icin benzeri pozisyonda sandalye ya da bench de kullanabilirsiniz. Hareketi daha da zorlastirmak icin icinizdeki tum havayi vererek, yine dudak arasindan fok hafif nefes alip verebilirsiniz. Karninizi cekebildiginiz kadar iceri cektiginizden emin olun. Gercekten zor bir hareket, baslarda 30 saniyeyi cikaramazsaniz uzulmeyin. Cikariyorsaniz da buyuk ihtimal hareketi eksik yapiyorsunuz demektir[​IMG].
    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • bridge1.jpg
      bridge1.jpg
      Dosya Boyutu:
      126,1 KB
      Görüntüleme:
      10.631
    • bridge2.jpg
      bridge2.jpg
      Dosya Boyutu:
      54,5 KB
      Görüntüleme:
      10.662
    TmrS, yoksunyar, Rpac ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  8. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Towel Crunch

    [​IMG]


    Towel Crunch
    ---------------

    Teknik ve form:

    Antrenorun puf noktalari:
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 24 Eylül 2008
    yoksunyar ve saydam bunu beğendi.
  9. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Buraya diger hareketlerin de resimlerini eklemeye karar verdim, detayli teknigi anlatan cevirileri zamanla yapacagim, sayfadaki duzeni koruyabilmek adina simdilik basligi kilitliyorum.
     
    tatt ve saydam bunu beğendi.
  10. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Crunch with Lateral Flexion

    [​IMG]

    Crunch with Lateral Flexion
    -----------------------------
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 24 Eylül 2008
    maietnigri, yoksunyar, tatt ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  11. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
  12. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Oblique V-Up

    [​IMG]

    Oblique V-Up
    --------------
     

    Ekli Dosyalar:

    yoksunyar, tatt ve saydam bunu beğendi.
  13. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Slow Sit-Up

    Slow Sit-Up
    -------------
    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • f15.jpg
      f15.jpg
      Dosya Boyutu:
      153,9 KB
      Görüntüleme:
      9.887
    Son düzenleme: 31 Ekim 2008
    cudjex, yoksunyar ve (silinen üye bunu beğendi.
  14. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Lateral Bridge

    Lateral Bridge
    ---------------

    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • f16.jpg
      f16.jpg
      Dosya Boyutu:
      211,9 KB
      Görüntüleme:
      9.867
    Son düzenleme: 31 Ekim 2008
    Con ATAN, cudjex, yoksunyar ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
  16. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Windshield Wipers

    [​IMG]

    Windshield Wipers
    -------------------
     

    Ekli Dosyalar:

    Jopen, yoksunyar, Valerio ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  17. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Twisting Pulse-Up

    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • f20.jpg
      f20.jpg
      Dosya Boyutu:
      151,6 KB
      Görüntüleme:
      2.645
    Son düzenleme: 31 Ekim 2008
    Jopen ve yoksunyar bunu beğendi.
  18. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Alternating Knees to Chest

    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • f1.jpg
      f1.jpg
      Dosya Boyutu:
      135,3 KB
      Görüntüleme:
      2.634
    Jopen ve yoksunyar bunu beğendi.
  19. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
  20. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA

Sayfayı Paylaş