Kardiyovasküler + stretching + program kombini (kısıtlı imkanlar-uzun vade)

1)GOGUS- ON KOL
Dumbell Bench Press
Dumbell Flyes
Dumbell B.Press(CLOSE)
Dumbell Pullover
Dumbell Curls
Hummer Curls
Dumbell Preacher Curls
Dumbell Bilek (arka)


2)OMUZ- BACAK
Neck Dumbell Press
Lateral
Arnold Press
Dumbell Lateral Raises
Dumbell Squats
Dumbell Sumo Deadlittf
Dumbell Lunges
Dumbell Bilek(Ön)


3)SIRT- ARKA KOL
Chin Up Back
Chin Up Front
Chin Up Close
One Arm Dumbell Rows
Lying Dumbell Extensions
Dumbell French
Dumbell One Kickbacks
TersMekik(hyperextension)

Şimdi bana adım adım geliştireceğim bi sistem önerisi lazım. yani şöyle ilk 2 hafta set sayısını şöyle yap , sonra 2 ay şöyle, süper setli piramitli vs 8 aylık bi program kombine edebilecek içine stretchingi ve kardiyosunu ekleyebilecek bi babayiğit

boy:1.81 kg:75 statik nabız :72-76 (bunu düşürmek istiyorum) kalçada da yağlanma var hacim ve dayanıklılık arttırırken bununda üstesinden gelebilirmiyim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:35 ----------

Bide göğüs hareketinin yerine incline press 'i eklemek istiyorum . Hangisini çıkartmalıyım?
Ve sağ dizimde suprapatellar dejanere var bu yüzden squat 'a girmek doğru olurmu?

 

''Dumbell B.Press(CLOSE)'' çıkarıp
incline press koyabilirsin.
Dizinizdeki hastalık hakkında fikrim yok ama squatın zararı olucaksa tabiyki girmeyin.
Program olarak tam bir hazırlama yapmıyorum.Ama tavsiyem hacim kazanırken yağ yakımı zor bir iştir beslenme düzeni oturtun.Ondan sonra antreman programlarını 1,5 ayda bir değiştirebileceğiniz rutinlerde götürün.p90x-rushfit-tapout-shaunt tarzı programlardan cardio-kenpo-plyometric videolarını alın haftada 3 gün evde uygulayarak yağ yakımı sağlayabilirsiniz.

 

önerin için teşekkürler . bugun imkanlarimi biraz daha zorlayarak my club town'a üye oldum.
böylece yüzme imkanım da olmuş olucak.
bacak ve kalça için ,squatta dizimi de düşünürsek az ağırlık çok set girerek bu bölgede sıkılaşmayı maksimum yapmayı düşünüyorum. haricinde bacak izole hareketlerde yine ağırlıklı devam edicem.
statik nabız'ın düşmesi içinde h.i.i.t kardiyo eklemeyi düşünüyorum
inşallah beklentimi alırım nasıl olur sizce