Kardiyonun Hormonal Etkileri

Kardio'nun amacı, kardio sırasında yağ yakmaktan çok vücudu metabolik olarak düzenlemek, yani hormonların dengesini etkilemektir. Kardio sayesinde vücudun hormon düzeni değişir ve bununla birlikte uzun vadede (haftalar veya aylar boyunca) kaloride açık verilerek kilo verilmesi sağlanır. Kardio sırasında yakılan 400-500 kalorinin yağlara çok büyük bir etkisi olmaz ancak kardio sayesinde yükselen hormonlar, metabolizmanın hızını artırır, yağ ve kas metabolizması üzerinde önemli rol oynar. Böylece bir antrenmanda yakılan 400-500 kaloriden çok hızlanan bazal metabolizmamız ve yağ metabolizmamız sayesinde yağlardan kurtulur kaslarımızı koruruz.
Burada önemli olan nokta, hangi hormonların nasıl yükseltildiğini bilmek ve buna göre hareket etmektir. Bunun için de koşu sporunu gözlemlemek, yapılmış çalışmalara bakmak yeterlidir.
Kısa süreli ama şiddetli kardio çalışmaları (10-20 dk), kasları korumak ve yağ yakmak açısından, 1 saatlik kardio çalışmasına göre çok daha etkilidir. Zaten bunu da maratoncular ile 100 metrecilerin fiziklerini karşılaştırarak anlayabiliriz. Bir tarafta kasları da koruyamamış, vücudu minimum kütleyle çalışan uzun mesafeciler, bir tarafta ise yağsız ama kaslı kısa mesafeciler. Bunun açıklaması tamamen hormonlardan geçmektedir :

-Kısa süreli ve high intensity yapılan kardio çalışmaları GH, TSH ve T2 hormonlarını yükseltir.

-Uzun süreli yapılan kardio ise GH,TSH, Kortizol ve T3 ü yükseltir.

Kısa süreli ve yüksek şiddet çalışmalarında, GH'ın daha fazla yükseldiği görülmüştür. GH, kasları koruyan (hatta artıran) ve yağ metabolizmasını harekete geçiren bir hormon olduğundan, GH'ın yükselmesi bizim lehimizedir.
T2 ise metabolizmayı hızlandırır ve kasları korur.
Öte yandan Kortizol ve T3 bizim istemediğimiz hormonlardır. T3 ve Kortizol'ün yükselmesiyle birlikte, yağlarla birlikte sıkı çalışmalar sonucu elde ettiğimiz kaslarımıza da veda etmek zorunda kalırız.İşte bu yüzden kısa süreli ve şiddetli kardio, uzun süreli kardiodan her zaman üstündür.

Öte yandan sabah hiç yemek yemeden kardio yapmak da gereksizdir çünkü başta da belirttiğim gibi, kardio sayesinde yağ yakımı kardio sırasında değil uzun vadede metabolizmamızın hızlanmasıyla gerçekleşir.
Sabah kalkıp ilk iş olarak direk olarak kardio yapmanın zararlarını da göz önünde bulundurmalıyız;
1- Sabahları sakatlık ve eklemlere zarar çok daha yüksek oranda gerçekleşir.
2- Sabahları ilk iş olarak yapılan egzersizde şiddet yeterince yükseltilemez. (GH ve T2'yi yükseltemeyiz)
3- Sabahları vücut aç olduğundan, kortizol yüksektir. Kortizol, yüksek kalorili bir kahvaltı ile birlikte bastırılabilir. Eğer kahvaltı edilmez ve bunun yerine direkt olarak kardio yapılırsa, vücuda binen açlık ve stres yükselir, bunun sonucu olarak da metabolizmayı yavaşlatan ve yağ depolayıp kas yakan kortizol gibi hormonlar daha da yükselecek, hedeften iyice uzaklaşmamıza sebep olacaktır.

Kardio miktarı ile alakalı olarak da amacımız, hormonları yükseltmek olduğuna göre ve hormonlarımız da uyarıdan sonra da yükselmeye devam ettiğine göre, düzenli olarak haftada 2-3 kez, 15er dakikalık şiddetli kardio yapmak metabolizmayı hızlı tutmak için yeterli olacaktır. Bundan sonrası, kas yakmaya sebebiyet verir. Bulk dönemi boyunca, kan ter ve gözyaşı ile elde ettiğimiz kaslarımızı kaybederiz

 

Güzel bir konuya değinmişim bir konuda yazdığım üstteki cevap ile, o başlıkta kalmasına kıyamadım, ayırdım ve yeni başlığa taşıdım. Tepe tepe faydalanın...

 

Emeğine sağlık dostum faydalı bilgiler ve önemli bilgiler

 

Yazıda anlatılanlar tamamen katıldıgım noktalar, ufak bır ılave ınterval calısmaların sureklı yuksekte olsa aynı tempoda calısmalara gore her acıdan daha faydalı oldugu ıspatlanmıstr.

Yanı maxımum hızımızın %80 ı ıle 15 dakıka kosacagımıza

3 dk -- %50
3 dk -- %90
3 dk -- %50
2 dk -- %95
5 dk -- %50

gıbı yukselme ve dusmelerle dolu bır sıstemde kosmak vucudun yapısına daha uygun , aynı zamanda da lımıtlerı yukarı cekmek ıcın daha faydalıdır.

Maxımum hızın %90 ıle uzerındekı hızda kosulara patlama dıyoruz, ve toplam 15 dk lık bır kosu programında baslangıc ıcın 2 patlama yeterlıdır, daha sonra bu uce cıkartılabılır, kosunun kasları ertımesı konusu ıse tamamen alınan proteın ve dınlenme ıle ılgılıdır. Cok yuksek proteın alan kısı aynı zamanda da mecburen yuksek oranda kalorı alıyorsa hıc korkmadan gunde 30 dakıka ıntervallı kosuyu haftada 3-4 gun programına alabılır.