Kardiyo ve Ağırlık Çalışmak

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SRV tarafından 12 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. SRV
    Offline

    SRV Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2008
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    istanbul
    Merhaba Arkadaşlar,

    2008 Ekim'de fazla kilolardan kurtulmak üzere spora başladım.
    Başlangıç durumu:
    yaş : 38 boy: 180 cm, kg: 90 , vücut yağ oranı :%25
    3 ay boyunca hergün tempolu yürüyüş (hız 6,5) 45 dk + diyet.
    diyet lafı yanıltmasın, herşeyi 3 öğün tükettim, sadece porsiyonları % 50 azaltıp, araya 3 öğün meyve ekledim, kola ,şeker ve her tür meşrubatın yerini ayran ve su ile değiştirdim.Hiç aç kalmadım.
    Aralık sonu durum:
    yaş : 38 boy : 180 cm , kg: 78 , vücut yağ oranı : %20
    hala 70 kg'ye inmek gibi bir hedefim var;
    ocak itibariyle alttaki programı uyguluyorum

    Hergün:​
    SIRT LAT MACHINE 3 SET 12 TEKRAR 30 KG
    SIRT PULLEY 3 SET 12 TEKRAR 25 KG
    GÖĞÜS CHEST INCLINE 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
    GÖĞÜS INC DUNBELL FLY 2 SET 15 TEKRAR 8'er KG
    OMUZ SHOULDER PRESS 3 SET 12 TEKRAR 10 KG
    OMUZ DUMBELL SHRUG 2 SET 20 TEKRAR 7'er KG
    BICEPS ARM CURL 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
    BICEPS HUMMER CURL 2 SET 15 TEKRAR 8'er KG
    TRICEPS TRICE. PUSH DOWN 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
    TRICEPS BECH DIPS 2 SET 20 TEKRAR
    BACAK LEG PRESS 3 SET 20 TEKRAR 25 KG
    BACAK ROTARY CALF 2 SET 20 TEKRAR 25 KG
    KARIN AB COSTER 2 SET 20 TEKRAR
    KARIN AB COSTER 2 SET 20 TEKRAR

    konu ile ilgili forumdaki bütün yazıları okudum, fakat yukardaki program ile kardiyoyu hergün yaptığımda, hangisi önce hangisi sonra yapılmalı ,hala kafam karışık.
    son 15 gündür yukardaki çalışmaları yaptıktan sonra 5 dk ısınma+ 25 dk hafif tempo koşu ( hız 7,7) +5 dk soğuma şeklinde çalışıyorum.
    önce koşmalımıyım , sonra mı ? dediğim gib yazılarda her 2 yöntem de öneriliyor.
    ikinci olarak Yukardaki program çerçevesinde ( kardiyo + ağırlık) , L-Carnitine takviyesi de alayım mı ?

    Not: Dediğim gibi forumdaki ilgili konuları okudum, ama konu biraz yöntem ve yorum işi. ​

    Öneri ve tavsiyede bulunan arkadaşlar olursa şimdiden teşekkür ederim

     
  2. Coleman Trebor
    Offline

    Coleman Trebor Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2006
    Mesajlar:
    618
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    dumbell shrugı daha sonra yapsanda olur onun yerine lateral raises yapabilirsin. Meyveyi azaltmanı öneririm başlığı bulamadım ama kilo verirken pek meyve tavsiyede edilmiyor.Eğer kardiyo ve ağırlığı bölme şansın varsa iyi olabilir yoksa zaten amacınız kas korumak ve yağ yakmak şimdilik bu yüzden çok sakıncalı değil ama beslenmenize dikkat edin. Protein kompleks karbonhidrat ve sebzeyi dengeleyin. L-carnitine`e gelince aslında çok etkisini görmedim biraz psikolojik etkisi varmış gibi gelmişti bana vücut ısısı yükseliyor gibi sadece çok gerekli görmüyorum L-carnitine ile olan başlıkları okursanız daha iyi olur.
     
    SRV bunu beğendi.
  3. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Normalde agirlik calismasindan sonra kardio tavsiye edilir eger ayni gun yapacaksaniz. Cunku kosarak glikojen depolarini onceden bosaltirsaniz sonrasinda kaldirdiginiz agirliklardan hayir gelmez. Bunun yerine bir gun kardio bir gun agirlik duzenine donmeniz sizin icin daha iyi sonuclar verebilir.
     
    SRV bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş