Kardiyo - Body - Beslenme Üçgeni ?

Uzun zamandır Yeni Başlayanlar bölümündeki arkadaşlara yardımcı olmaya çalışıyorum ve şimdi sıra geldi onların ve diğer hocalarımzıın bana yardımcı olmasına

Öncelikle başlangıç ölçülerimi ve şu anki ölçülerimi yazıyorum.

(B = Başlangıç)

Kol : 32 (B) , 36 (3. Ay)
Omuz : 115 (B) , 124 (3. Ay)
Göğüs : 99 (B) , 102.5 (3. Ay)
Bel : 84 (B) , 84 (3. Ay)

Kilo : 70 (B) , 79 (3. Ay)

Şimdide Antrenman programımı yazıyorum ve soru arkasından geliyor.

1. Gün : Göğüs-Kanat (Bench , Incline , Dumbell Press , Pullover , Lat Machine Göğüse Çekiş , Dumbell Rowing , Lat Machine enseye çekiş , Lat Pully Alttan çekiş)

2. Gün : Dinlenme

3. Gün : Omuz - Bacak (Shoulder Press , Dumbell Press , Upright Rowing , Side Lateral Raise , Leg Extension , Leg Press , Leg Curl , Calf)

4. Gün : Dinlenme

5. Gün : Biceps - Triceps

6. Gün : Dinlenme

Şeklinde gidiyor. Şu anda 79 kiloyum. Ama benim en geç Mayıs sonuna kadar 72 kiloya düşmem gerekiyor.

Beslenmem şöyle :

Sabah kahvaltısı yapamıyorum. Öğlen yanımda götürdüğüm bir kapta pilavımı , tavuk köftesi veya yağsız kavrulmuş tavuk göğsümü yiyorum ve bir süre sonrada 1 tane yumurtamı yiyorum. Akşam eve geldiğimde genelde sadece bir tabak pilav yiyip biraz bekliyip antrenmana gidiyorum. Antrenmandan geldikten sonra tekrar pilav , tavuklu türlü veya tavuk köftesi veya tavuk göğsü , yağsız şehriye çorbası içiyorum. Bunun yanısıra günde 500ml süt (tam yağlı) tüketiyorum. Bütün beslenmem bundan ibaret.

Sizce Mayıs sonuna kadar 7 kilo vermek için beslenmemden kısmalımıyım ? Kardiyoya şu andan başlamalımıyım ?

Teşekkürler.

 

Beslenme düzeninde protein kaynağı olarak kullandığın besinlerin miktarını yazmamışsın ama tahminen günlük alman gereken protein miktarının çok altında protein alıyorsun. Eğer öğün başına 60gr protein almıyorsan tabi...

Karbonhidrata gelirsek zaten oldukça az karbonhidrat alıyorsun. Daha fazla kısmana gerek yok. Kardiyo için ise ayda ortalama 2-3 kg vereceğini tahmin ederekten şubatın sonuna doğru başlamanı önerebilirim kardiyoya.

Sabah kahvaltasını yapamamak gerçekten büyük bir dezavantaj. Metabolizma hızını coşturacak öğünü yapamamak. Umarım kahvaltı sorununa bir çözüm bulursun.

Kolay gelsin.

 

Kahvaltı sorunuma bir çözüm bulmayı planlıyorum evet. Aslına bakılırsa ihtiyacım olan proteinden çok çok az bir protein alıyorum. Buna protein tozuyla çözüm bulmayı planlıyorum. Hem protein almanın en yağsız yolu hemde emilimi daha iyi. Tabiiki beslenmeme devam edeceğim.

 

beslenmeni sebze ve meyve ile çeşitlendirmelisin. gördüğüm kadarıyla yediklerin öğün olarak ve ara öğünlere hiç yer vermemişsin. eğer metabolizmanı hızlı bir şekilde ayakta tutmak istiyorsan mutlaka kahvaltı ve ara öğünleri atlamamanı öneririrm.

 

Ben de herkes gibi KESİNLİKLE öğün sayını artırman gerektiğini söyleyebilirim.
Hem kas kütlesi kazanmak, hem de metabolizmanı hızlandırıp yağ yakabilmek için çok sık ve kaliteli beslenmelisin..

Kahvaltıyı mutlaka eklemelisin, kahvaltısız bize getireceğin her türlü programı eleştiririm ve başarısız bulurum.
Öğlen yemeğinden sonra 1 tane yumurta yemenin anlamı yok.

Yumurtayı (en az 4-5 adet yumurta akı olabilir) sabah kalkar kalkmaz ve idmandan sonraki süre içerisinde 35-40 grama tekabül edecek protein alımını yapman gereken zaman dilimlerinde tüketebilirsin.

İdman önce beyaz pilav yerine esmer pirinç, bulgur veya yulaf tüketmen çok daha uygun.
Ayrıca idman öncesi kompleks karbo alımından sonra idmana kadar en az 1.5 saat koymaya dikkat et.
Yer yemez idmana gitmenin yarardan çok zararı vardır.

İdman sonrası kompleks karbo alımını (esmer tahıl, yulaf, makarna...) idman öncesi öğünlerde aldığının yarısına hatta daha azına indir.

Ayrıca dman biter bitmez şekerli meyve suları tüketerek boşalan glikojen depolarını doldurman katabolik süreci en kısa sürede sonlandırarak yapıma geçmeni hızlandırır.

Bunlar beslenme konusunda düzeltmen gereken en göze çarpan ve temel noktalar gibi duruyor.
Beslenmenin genel prensiplerine ise nispeten tecrübeli bir üye olarak hakimsindir diye düşünüyorum ve fazla detaya inmiyorum.



İdman programında ise kanat ve göğüs çalışmasını ayrı günler yapmanı öneririm.
Aynı günde çok fazla efor isteyen 2 büyük kas grubunu çalışman çok mantıklı değil.
Bu büyük kasları farklı günlerde küçük kaslarla kombine edersen, büyük kasları çalıştırmanın yaratacağı hormonel "growth" etkisinden diğer küçük kasların da fazlasıyla yararlanır.
Böylece çok daha efektif çalışmış olursun.

 

Çok teşekkürler. Bende bu konuda hocama danışmıştım. Evet normal şartlarda büyük kas gruplarını bölmemiz gerekiyor ama senin bu şekildeki bir programdan daha çok verim aldığını düşünüyorum dedi. Şimdilik dokunmayalım önümüzdeki ay bakalım dedi.

Beslenme konusunda size hak veriyorum. Kendime bir kahvaltı öğünü düşündüm. Yağsız yulaf çorbası yaptım. Gecedende 5-6 yumurta akından çılbır yapıp dolaba koyacağım. Sabah biraz yulaf çorbasıyla çılbır yiyeceğim.

Öğle ile sabah arasında bir sebze yemeği , öğle yemeğinde esmer pirinç veya yulaf çorbası ve tavuk , antrenmana gitmeden önce esmer pirinç veya yulaf çorbası 1.5 saat ara ve antrenman. sonrasında tekrar tavuk , söylediğiniz şekilde yarım kompleks karbo diye düşünüyorum. bunun yanında zaten zeytinyağlı sebze yemeklerini meze olarak soframda tüketiyorum bonatshi söylediğin gibi antrenmandan gelir gelmez hemen vişne suyuna veriyorum kendimi zaten

çok teşekkürler.

 

Hocanın bu yorumuna sonuna kadar saygı duyuyorum.
Her zaman savunduğum bir fikirdir bu.
Her insanın vücutsal tepkileri farklıdır,
o nedenle genel programlar yerine kişiye özgün programlar vardır.
Biz sadece genel kabul görmüş bazı prensipleri ileri sürebiliriz sadece,
detaylandırması kişiye aittir.

Hocan da seni bizden çok daha iyi tanıdığı için ne desek havada kalacak.
Bu noktada sana tek önerim, hocanın senle gerçekten ilgilenmesi ve değer verip vermemesi...
Seni gerçekten önemsediğini ve tanıdığına düşünüyorsan,
(sen kendini tanıyana ve kendi programını oluşturabilir seviyeye ulaşana dek)
hocanın söylediklerinden çıkmamaya çalış.

Güzel bir tercih.
Uyanır uyanmaz basit şeker alımı da yapabilirsiniz.
Bunun için bir dilim esmer ekmek üzerine bal, pekmez sürmeniz uygundur.
Yumurta aklarına 2-3 tam yumurta ekleyebilirsiniz.
Bu sayede protein almınızı da artırmış olursunuz.
Veya alternatif olarak yulaf çorbasına 80-100 gram yağsız kaşar veya lor rendelerseniz daha verimli olur.

Öğle sabah arasında sebze yemeğini kompleks karbo ile de takviye edebilirsiniz.
En azından yemeğin yanına 2-3 dilim esmer ekmek
veya patates eklemeniz idman performansınıza olumlu yansır.

Veya alternatif olarak bu öğünde tek başına baklagil tüketebilirsiniz.
Baklagiller de (nohut, mercimek vb...) kompleks karbo içeren besinlerdir ve oldukça besleyici ve yararlıdır.

İdman öncesi öğünde çorba almamanızı öneririm.
Midenizi nispeten şişirebilir ve idmanda rahatsızlık verebilir.
Az miktar sütle bol yulaf ve tahılları karıştırıp tüketme şansınız varsa böyle deneyin.




Bu diet ve sıkı idmanlar ile kaliteli kas kütlesi inşaa ederken belli oranlarda yağlanma yaşamanız doğaldır.
Ancak kazanacağınız kütle yanında bu minör yağlanmalar göz ardı edilebilir.

Eğer yağlanma probleminin ciddi olduğunu düşünürseniz;
bazı öğünleri programdan çıkartmak yerine, öğün başına aldığınız kompleks karboyu bir miktar azaltmanızı
ve idman sonrası öğünlerdeki şekeri ise geç idman yapmanızdan ötürü büyük oranda kesmenizi öneririm.

Bunların yanısıra zeytinyağlı tüketiminde
(özellikle akşam saatlerinden sonra) aşırıya kaçmamanız yağlanmamak adına önemlidir.

 

Çok teşekkürler. Bu beslenme programıyla birlikte normal antrenmanlarımdan sonra bisiklet ve koşu bandıyla kardiyo yaptığım ve salona gitmediğim günlerde koşuya çıkacağım için yağlanma yaşayacağımı düşünmüyorum. Aksine kilo vermek benim için biraz önemli Mayıs sonuna kadar 8 kilo vermek zorundayım.