Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma

çeviri için çok teşekkürederim emek harcamışsınız.Bahsi geçen bilgiler magazinsel bilgilerden öteye gitmemektedir malesef,bizde de basında kilo verme ile alakalı yüzlerce yalan,sektöre yönelik haberler yazılar çıkmaktadır.
yazıyı yazan şahsın kaç yıldır spor ile uğraştığı yada antrenörlük yaptığı bilgilerin doğruluğunu hiç bir zaman kanıtlamaz.
Şu an Tüm dünya'da kabul gören bilimsel gerçekler ışığında yağ yakmayı basitçe anlatmaya çalışacağım.
Bahsedilen yazıda enerji sistemleri,enerji depoları,aerobik & anaerbik antrenman,dinlenim durumumuzdaki enerji metabolizması hiçbirisinden söz edilmeden bir takım verilere dayanılıyor.

Vücudumuzda üç farklı enerji sistemi vardır acil,kısa,uzun süreli enerji sistemi
http://a1108.hizliresim.com/11/8/22/5396.jpg

vücudumuzda karbonhidratlar 3 farklı yerde yağlar 2 farklı yerde depolanır
resime bakınız.
http://b1108.hizliresim.com/11/8/22/5410.jpg

egzersize başladıktan 10-15 dk süre aralığında yücut yağı yakmaya başlar. normal hızda yürüdüğümüzü varsayalım yada çok hafif jog, aerobik dediğimiz oksijenli antrenman vücut yağdan yakmaya devam eder.Okuyan arkadaşların hafızalarında kalması için basit bir örnekle açıklayalım : diyelim düz yolda tempolu yürüyorsunuz ve tempolu yürümeye başlayalı 15 dk oldu "vücut yağ yakıyor" önümüze bir su birikintisi çıktı ve siz birden su birikintisinin üzerinden bir hamle ile atladınız...atlarken yaptığınız ani harekette vücut enerjiyi kaslarınızdan temin etti (bakınız 1.resim). Basitçe düşünelim diyelim kilo vermeye başladınız günlük ortalama 350 kalori fazladan harcıyorsunuz,günler geçtikçe doğal olarak vücutta hafif halksizlik,kaslarda güçsüzlük olacaktır,e böyle bir durumdayken,vücut yağını yakmak varken kaslara gereğinden fazla yüklenmek sadece bilgisizlikten öteye gidemez.Kas glikojen depolarını gereksiz yere boşaltırsınız,gereksiz kalori harcarsınız.

[FONT=&quot]harcadığımız enerjinin yakıt olarak ne şekilde kullanıldığını anlamalıyız. Genel dinlenik durumda normal bir insan yaklaşık olarak %60 yağ, %35 karbonhidrat ve %5 protein yakar.

Aşağıdaki taobloyu inceleyiniz yürüme-jog-koşu arasındaki vucut enerji kullanımıma dikkat edin.
[/FONT]http://b1108.hizliresim.com/11/8/22/5603.jpg

[FONT=&quot]Bu değerler yaklaşık olarak kesin olmalarına rağmen, iki noktayı aydınlatmaktadırlar. Birincisi, yakılan kalori miktarı yürümeden koşmaya tam üç katına çıkmaktadır. (süre değişmese bile) İkincisi, yürümeden koşmaya doğru relatif yağ katılımı göze çarpan bir biçimde azalmasına rağmen, yakılan yağın absolut miktarı (gr) yüksek şiddette hala yüksektir. [/FONT]

[FONT=&quot]KAYNAKLAR [/FONT]
[FONT=&quot]1. Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.[/FONT]

[FONT=&quot]2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.).Williams & Wilkins: Baltimore, MD.[/FONT]

[FONT=&quot]3. Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins:Baltimore, MD.[/FONT]

-----------------
Elimden geldiğince anlatmaya çalıştım.
[FONT=&quot]
[/FONT]

 

mükemmel bir makale..paylaşımın için teşekkür ederim

 

merhaba
bu konuyla ilgili olan 3 başlığı da okumaya çalıştım
benim sorum şu:
evde koşu bandı ve herhangi bir spor aleti olmadan diğer sporlar gibi egzersiz tarzında uygulama nasıl yapılabilir.
nette tarattım ilk yapacaklar için en basit haliyle şu videoyu bulabildim:

ONE MINUTE INTERVAL CARDIO WORKOUT!!!
http://youtu.be/YkZKSDnBzJM

ben 1.5 aydır evde egzersiz yapıyorum ve bunun 1 ayını
hıp hop abs (fat burnıng cardıo-total body burn-hıps buns and thgıhs)
yaptım şu anda 2. ay proğramına başladım.
sizce interval cardıoya hazır mıyım?
ve bu video hakkında ne düşünüyorsunuz ?uygun mudur bu kategoriye?
ya da bunun gibi önerebileceğiniz bir proğram var mı?

1.5 ayda 1.5 kg verdim ve 2 haftadır beslenme ve spora devam etmeme rağmen veremiyorum .başka önerileriniz olursa çokkkk sevinirim
şimdiden ilginize teşekkürler

 

benim yaptığım hiit şu şekilde:

2 km tempolu yürüyüş + 2 km depar...

5 set yapıyorum mesela şu şekilde;

2km 5.5 km/s + 2km 8.5km/s
2km 5.5 km/s + 2km 9.5km/s
2km 5.7km/s + 2km 10.5 km/s
2km5.8km/s + 2km 11.5km/s
2km 5.8km/s + 2km 12.6km/s

toplamda 2.5 km civarı yol katediyorum bu şekilde 23 dakikada... sizce bu yaptığım tam anlamıyla hiit olur mu ve etkili midir? Nabzım bir 150 bir 120 lere düşüyor sonuçta...

 

Demek ben 2 aydır interval yapıyorum
yalnız şu var ya benim bacaklar eriyor,ama göbek..kollar aynen sabit neden ya neden ? 11.5 kilo verdim yukarı doğru ne zaman çıkacak bu yağ yakımı .s biri bana cvp versin ne olur.. Çok fazla yürüyüp koşuyorum ayrıca bisiklet 1buçuk saat haftada 6 gün spor salonunda 3 saat çalışıyorum 1.5 saat cardio 1.5 saat fitness..ayrıca yediklerimi düzenledim..ama kollarım neden incelmiyorr .s

 

kaslarında bir azalma oldu mu peki?

 

arkadaşlar merhaba shaun t 'nin insanity workout programıyla 94 kilodan 80 kiloya indim halen devam etmekteyim kardiyodan önce sıvı l-carnitine alıyorum kardiyodan sonra protein tozuda almalımıyım ikisini aynı anda kullanmam bi sakınca teşkil eder mi?
teşekkürler...

 

H.I.I.T. Cardio spor salonlarında toplu olarak yapılıyor sanırım bende gördüm geçen gittiğimde HIIT falan yazıyordu ... peki mesela ben spora gideceğim bigün evden çıkarken nowsports1000mg carnitine yanında belki GNC-CLA alıp çıksam HIIT i yaptıktan sonra ağırlığa girsem olurmu yoksa sağlık sıkıntısı yaratırmı?

 

Bende 2-3 gündür koşu bandında bu şekilde çalışıyorum kendimce baya etkili olduğunu düşünüyorum.İnsan yağlarının yandığını hissedermi bilemiyorumda 13-14. dakklardan sonra özellikle göbek ve bel çevresinde karıncalanma hissi olmaya başlıyor.

 

şimdi kardeşim özetlemek gerekirse,

1 saatlik yürüyüş ve 10 dakikalık koşu aynı kaloriyi yaksa (örneğin 100)

yürüyüşte enerji ihtiyacı için koşuya göre daha fazla yağ yakılıyor.

senin yazdıklarında bunları anlayabildim, doğrumudur ?

 

3:1 ve 2:1:1:1 ne anlama geliyor hiit cardio da ?

ilk makaleyi ve ardından gelen cevaplara göz attım ama göremedim ...

 

herkese merhabalar. cogu kiside oldugu gibi bendede kilo problemi var ve 15 gündür spor salonuna gidiyorum. yas 17 kilo 92.8 boy 1.80 spora baslamadan önce kilom 92.8 idi suanda 88.5-89 arası geziyor. hergün yarım saat 6-7 km/s arası yürüyüs yapıyorum (pazar haric) ramazan dolayısıyla uyku problemi var suanda . her sabah 1 saat yürüyüs yapıyorum. Acaba dogrumu yapıyorum. agırlıgada giriyorum size göre hic mi girmemeliyim ve yag yakıcı ürün kullanmalımıyım . ( ananas meyvesini duydum faydalımıdır.)

 

Spor salonunda bunu uygulamak istiyorum. Kilom 105. Boy: 1.80 Yaş 23. Bana kısa ve öz program yazabilir misiniz? Rastgele yapmak istemiyorum.

 

Bir hocadan dinlemiştim nabız atışlarınız sabit olmasın örnek verecek olursak koşu bandında sürekli tempoyu değiştirerek koşun. 6 da yürüyorsanız 12 de 2 dakika sonra koşmaya başlayın.

 

Bir haftadır bu sekilde hiit cardio yapıyorum Kilo verme sürecindeydim Kilo verimim Durakladi galiba. Ne yapmam lazım

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

aynı motor gibiyiz motorlu araçlarda böyle değil midir sürekli aynı hızda gidersen az benzin yakarlar ama
bir hızlı bir yavaş ve yüksek devirde kullanınca daha fazla benzin yakar.
koskoca insanı motora benzettik ama olsun

 

25 hazirandan beri spor yapıyorum...103 kilo ile başladım.Boyum 171 yaşım 32..
Salonda yazılan standart programı uygulamadan hergün diet ve 1 saat cardio yaptım.Bugün itibariyle 95.8 kiloyum.
Cardiomu hocanın yazdığı 113 ve 133 kalp atım aralıklarında yapıyordum.Allah var güzel bir dietle sonuçta aldım şuana kadar.Ancak 1 saatlik idman boyunca hiç yorulmadığımı farkettim ve hocaya söyledim.Tabi hemen personel training ücretiyle idmana başlamamız gerektiğini söyledi.
2 gün önce burda bu yazıları okuduktan sonra intevral cardio uyguladım.2 dakika 6,5 yürüme 1 dakika 13 hızla koşu.
hem çok zevk aldım idmandan hemde hiç terlemediğim kadar terledim.
Yanlız ben intevrali 24 dakika ve sonrasında biraz dinlenip tekrar bir 24 dakika yaptım bir zararı olurmu bilmiyorum?
Antreman sonrası kendimi kilolu olmama rağmen hantal değilde güçlü hissettim bundan sonrada aynı şekilde devam edicem.
Benim boyum kilom ve yaşıma göre faydası yada zararı ne olur?
Boy:171
kilo:95.8
yaş:31
bel:105cm (bu bigliler 15 günlük hergün çalışılan cardio sonrası ortaya çıkan güncel bilgilerdir)

 

biraz altyapı olması şart güzel ama bence tehlikeli bi tür özellikle kilolu insanlar için
en azından 90 kiloya düşüp de yapmanı tavsiye ederim.

 

Bugun 1 saatlik agirlik antrenmanimin sonunda toplamda 20 dakika bu teknigi uyguladim.
ilk 3 dakika hafif yuruyus yaparqk basladim. daha sonrasinda 2 dakika 6 birimde koşu, takiben 1.5 dakika 10 birimde kosarak donusumlu olarak bu donguyu tekrar ederek, 18.5 dakikaya dek kostum.
Son 1.5 dakikayi da hafif yuruyusle soğuma yaparak noktaladim.
Sistemimde bir yanlislik goze carpiyor mu arkadaşlar?

 

Gayet iyi bence.