Karbonhidrat rehberi

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve KralKim tarafından 4 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. KralKim
    Offline

    KralKim Üye

    Katılım:
    23 Şubat 2016
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    [​IMG]

    KARBONHİDRATI DERT ETMEYİN
    Sadece kaliteli olanlara yönelin.

    Son yirmi yıl boyunca, şişmanlattığı ve diyabete yol açtığı gerekçesiyle karbonhidratların tüm diyetlerden dışlanmasına tanıklık ettik. Bu diyetler tam tahıllardan meyvelere, ayırt ekmeksizin bütün karbonhidratları düşman ilan edip uzak durmanız için çağrıda bulundular. Elbette bazı türleri bu kötü şöhreti hak ediyor ama hepsini birden lanetlemek pek akıl kârı değil. Kötü karbonhidratlardan uzak durmak hızla zayıflamanızı ve hastalıklardan korunmanızı sağlıyor ama iyi karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak, sağlığınızı ve fitness hedeflerinizi baltalayabiliyor. İşin doğrusunu öğrenmek için sayfayı çevirin.

    [​IMG]

    Karbonhidratlar Gerçekte Nedir?
    Tıpkı protein ve yağlar gibi karbonhidratlarda makro besinlerdir. Metabolizmayı harekete geçirir, vücuda alındığında sizi uyanık ve aktif kılar. Karbonhidratları vücudunuzun başlıca enerji kaynağı olarak değerlendirebilirsiniz. Sindirim sırasında glikoza dönüşür ki, yüksek oktanlı kurşunsuz benzine benzetilebilir. Illinois Üniversitesi’nde gıda bilimi üzerine çalışan Dr. Donald Layman, karbonhidratların sırf vücuda enerji sağlamak için var olan tek besin türü olduğunu söylüyor. Glikoz olmadan, vücudunuzdaki oksijen seviyesi ve beraberinde enerjiniz de yerlerde sürünmeye başlar, beyniniz çalışamaz duruma gelir.

    Amerikan Tarım Bakanlığınım güncel tavsiyesi, günlük kalori aliminizin yüzde 45 ila 65’inin karbonhidrattan oluşması gerektiği yönünde. Diyelim ki, günde 2600 kalori tüketen orta derecede aktif bir erkeksiniz, bunun 1170 ila 1690 kalori kadarını karbonhidratlardan almanız gerekiyor. Karbonhidratların (şeker, nişasta veya lif olması fark etmiyor) 1 gramı 4 kalori ettiğinden, günde ortalama 295 ila 425 gram almayı hedefleyin. Dr. Layman’a göre bu miktar, beyin, kan ve sinir sisteminizin ideal şekilde çalışması için gerekli.

    Bazı diyet programlarının önerdiği gibi günlük karbonhidrat aliminizi 80 gramın altında tutarsanız, vücudunuz glikoz yokluğunda onun yerine keton üretebilmek için yağ depolarını parçalamaya başlar. Burada düşük karbonhidrat tüketiminin yan etkisi olan sıkıntılı ruh hali de devreye girer. Öte yandan, aşırı karbonhidrat tüketmek aşırı yağlanmak demek. O halde, kilo vermek ve kalbi korumak için beyaz ekmeği kesmek yeterli, değil mi? Okumaya devam.

    [​IMG]

    Neden Kompleksin Peşinden Koşmalıyız?

    “Tükettiğiniz karbonhidratın karakteri, en az miktarı kadar önemli” diyor Harvard Üniversitesi T. H. Chan Halk Sağlığı Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Frank Sacks. Nişastalı sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar sağlıklı kiloda kalmanıza, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur.

    Cleveland Clinic’te beslenme ve gastroenteroloji alanında araştırmalar yapan Dr. Gail Cresci, kompleks karbonhidratların vücutta zor parçalandığını ve bunun iyi bir şey olduğunu ekliyor. Bu yavaşlayan sindirim süreci, şekerin kan tarafından cmilimini de ağırdan alıyor. Kan şekeri ve insülin seviyeleriniz de düşük seyrederek, vücutta yağ depolanmasına neden olacak düzeye çıkmamış oluyor. Ayrıca midenizdeki iyi bakterilerde besleniyor. Dr. Cresci’yegöre mide mikrobiyotanı-zın en sevdiği menü kompleks karbonhidratlar. Onlar güzel bir ziyafet çektiğinde kan dolaşımınıza da faydalı bileşikler gönderiliyor. Bu bileşikler tanıdık: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve enflamasyonu azaltan kısa zincirli yağ asitleri.

    Kompleks karbonhidrat sınıfındaki birçok yiyecek lif bakımından da zengin oluyor. Karbonhidratın bir formu olan lif ise kan şekerini dengelemeye ve tok tutmaya yarıyor. 2015’te yapılan bir araştırmada, katılımcılardan beslenme planlarının yanı sıra günde 30 gram lif almaları isteniyor ve katı bir diyet uygulayanlar kadar kilo verdikleri görülüyor.

    [​IMG]

    Kötü Karbonhidratlar Nasıl Zarar Veriyor?
    Beyaz ekmek, kurabiye ve cips gibi rafine karbonhidratlar, işlenmemiş kompleks karbonhidratların tam tersi etkide bulunuyor. Örneğin büyük boy bir ekler yediğinizde, kan şekeriniz aniden yükselip insülin seviyeniz tavana vuracaktır. Dahası, Dr. Cresci’nin dediğine göre, midenizdeki faydalı bakteriler enflamatuvar bileşikler üretmeye başlıyor. Yani her gün bir ekler yediğinizde metabolik bir arıza yaratıyor ve trigliscrit düzeyinizi yükseltiyorsunuz. Buna obezite ve kronik rahatsızlıklar eşlik ediyor.

    Tam tersini düşünelim. Her gün kahvenizin yanında ekler yemeyi bıraktığınızda bel çevreniz incelmeye başlar. Ve evet, eğer beslenme programınızdaki bütün karbonhidratları elinizin tersiyle iterseniz, bundan da hızlı kilo verirsiniz. Ancak bunu bir zayıflama yöntemi olarak görmek kısa ve riskli bir yoldur. Düşük karbonhidrat diyetinde, vücudunuz kaslardaki glikojen depolarından yakmaya başlar. Vücudunuz yaktığı her parça kas glikojeni için iki misli kadarda su bırakır. Sonuçta kilo kaybedersiniz ama bu yağdan çok sudan oluşur.

    Kilo almayı etkili şekilde durdurmak için basit karbonhidratlarla akıllıca bir ilişki kurmanız, markette gezinirken uyanık olmanız gerekiyor. Örneğin, üzerinde “az yağlı” etiketi gördüğünüz ürünlere temkinli yaklaşın. Bir gıda üreticisi kurabiye, dondurma, yoğurt veya salata sosundan yağı çıkarıyorsa, kaybolan tadı rafine şekerle gideriyor demektir. Bir tür karbonhidrat olan rafine şekerse, işlenmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı şekilde vücut yağma dönüşür.

    Ayrıca “glütensiz” ürünler trendinin sizi avlamasına da izin vermeyin. Zira çoğu glütensiz makarna, ekmek ve unlu mamul, konvansiyonel benzerlerine göre daha fazla şeker ve kalori içeriyor. Aslına bakarsanız, Journal of MedicinalFoocfda yer alan 2014 tarihli bir araştırma, glütensiz beslenen kişilerin ileride, glütenli beslenenlere oranla çok daha büyük bir obezite riski taşıdığı sonucuna vardı. Eğer çölyak hastası veya glüten hassasiyeti olan azınlıktan değilseniz; buğday, arpa veya çavdar gibi glüten içeren tam tahılları hayatınızdan çıkarmanın sağlık açısından hiçbir gerekçesi bulunmuyor. Şunu da unutmayın: Glüten bir protein türüdür ve kaslarınızın dostudur.

    Aslında genel kural şöyle: Satın aldığınız yiyecekte ne kadar az işlem ve bileşen varsa, o kadar iyidir. Elma alacaksanız, düşük yağlı, glütensiz veya tarçmlı şekerli elma cipsi değil, sadece elma alın. Meyveler de basit karbonhidrat içerir ama bu karbonhidrat bol miktarda lifle beraber gelir. British Medical JournaTde 2013’de yayımlanan bir çalışma, meyvedeki lifin kardiyovasküler hastalık riskini düşürebildiği buldu. Dr. Sacks, “Şeker alimim düşürmek için meyve yemeyi bırakan kişi büyük hata yapar” diyor.

    [​IMG]

    Karbonhidrat Nasıl Fitness Yakıtı Olur?
    Karbonhidratlar kaslarda vc karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık antrenmanları için de yakıt görevi görür. Eğer yoğun bir fitness programınız varsa, örneğin maratona hazırlanıyorsanız, Stirling Üniversitesi’nde egzersiz metabolizması üzerine çalışan Dr. Stuart Galloway, performansınızı desteklemesi için antrenman yaptığınız her bir saat için 40 ila 60 gram fazladan karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Bunu, egzersiz yaptığınız her bir dakika için fazladan bir gram karbonhidrat olarak düşünün. Sport Medicine dergisinde yayımlanan 2013 yılına ait başka bir araştırmaya göreyse, karbonhidratlar dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında performansı yükseltiyor. Daha iyi performans ise daha çok kalori yakar.

    Yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi bir zorunlulukken, düşük vc yüksek karbonhidrat diyetinin değişmeli olarak uygulandığı karbonhidrat döngüsünün, performansa ne kadar yardımcı olduğu henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değil. Bazı uzmanlar, bunun sağlığınıza zarar verebileceğini bile düşünüyor. Dr. Cresci, düşük ve yüksek insülin seviyeleri arasında mekik dokumanın küçük çaplı bir cnflamasyona neden olabileceğini savunuyor.

    [​IMG]

    Antrenmandan sonra protein kadar (aslında ideal olan fazlası) karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Journal ofthe International SocietyofSportsNutrition’dn yer alan 2015 tarihli çalışmaya göre, insülin protein sentezine ve kas inşasına yardım edebiliyor. Spor salonundan çıktıktan sonra tükettiğiniz karbonhidrat/protein oranının 1/1 veya 1/2 olmasını hedefleyin. Kakaolu süt, badem ve elma veya bazlama ile humus İkilisini yiyin.

    İşte reçeteniz: Eğer o gün maraton koşmuyor veya sonraki gün benzer bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunmuyorsanız, her gün ideal miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Bu konuda geniş bir alternatifiniz olduğunu da biliyorsunuz. Böylece mideyi tok tutup hastalıkları savuşturmanın keyfine varın.
     

Sayfayı Paylaş