Karbonhidrat neden gerekli

Bu sporu yaklaşık 6 aydır yapıyorum.Bunun öncesinde fazla olan kilolarımı diyet yaparak ve koşarak attım(baya göbekli ve gıdıklıydım),87 kilodan 71 kiloya düştüm(boyum 1.78)ve bir salona yazılıp vücut geliştirmeye başladım.Diyet yaparken bana önerilen olabildiğince karbonhidrat ağırlıklı besinlerden uzak durmamdı.Protein alımına dikkat etmeye başladım.Bunun yanında karbonhidrat alımı neden önemlidir.Yağlanmaya sebep olduğunu biliyorum.Sadece protein alımına dikkat ederek beslemek mümkün değilmidir kas gelişimi için.Yağlanmak istemiyorum çünkü.Bunun dışında günlük beslenmem aşağıdaki gibidir önerilerinizi bekliyorum,sevgiler...

SABAH08:00)
-1 Bardak süt
-3 Yumurta beyazı
-1 Kibrit kutusu kadar peynir
-1 Kase yoğurt

ÖĞLE12:30)işte oluyorum
-1 porsiyon et/tavuk/balık
-1 porsiyon pirinç/bulgur/makarna
-Ayran/salata/tatlı

İKİNDİ15:30)İşde oluyorum
-1 kutu light ton balığı
-1 küçük light süt/1 küçük kutu light yoğurt

AKŞAM18:30)
-1 Porsiyon et/tavuk
-1 porsiyon sebze/baklagil
-1 kase yoğurt
-1 bardak meyve suyu/çikolata(antreman öncesi enerji için)

ANTREMAN19:30)

ANTREMAN SONRASI 1 SAAT İÇİNDE21:00-21:30)
-3 Yumurta beyazı
-1 Kase yoğurt
-1 Kibrit kutusu peynir
-1 bardak meyve suyu/1 çikolata(enerji için)

Not:ekmek ve şeker kullanmıyorum.

 

Beslenme listeni incelemedim itiraf edeyim, ama başlıkta sorduğun soruya cevap vereyim.
Önemli bir soru.
Karbonhidratlar en az proteinler kadar önemlidir, çünkü ağırlık çalışması esnasında enerji ihtiyacını karbonhidratlar karşılar.
Vücutta yeterli miktarda karbonhidrat yoksa, enerji ihtiyacı kaslardaki amino asitlerden karşılanır.
Yanii, kas kütlesinden enerji elde edilir.
Bu istediğimiz en son şeydir.
Tabii şunu düşünebilirsin, fazla fazla protein alıp karbonhidratı az alsam nasıl olur.
Öncelikle protein kaynakları genel olarak yağlıdır, pahalıdır.
Bol protein alayım derken kendini bir sürü ekstra yağ tüketirken bulabilirsin.
O yüzden gerektiği kadar protein, ve gerektiği kadar karbonhidrat alman gerekir.
Eksin karbonhidrat, aynı zamanda yediğin proteinlerden enerji üretilmesine neden olur.
Bu ise yorgunluk, bitkinlik yapar.
Yeterince karbonhidrat alırsan, karbonhidrat enerji için, protein ise kas inşası için kullanılır.
Yani her ikisinin yeri ayrıdır.
Birinden kısıp diğerini arttırmakla iyi bir beslenmeden söz edilemez.
Protein miktarı yağsız kas kütlenin 2 katı gram civarında olmalıdır.
Yüzde 15 yağ oranında 80 kilo olan birisi için bu yaklaşık olarak 130 gramdır.
Karbonhidrat ise, kilogram başına 6-7 gram olmalı, bu ise, 410-480 gramdır.
Yağ ise genel kalorinin yüzde 15-20'si olmalı normal kilolu birisinde.
Genel toplamda 3000 kalori civarında tüketilir kas kütlesi inşa etmeye çalışılırken.
Karbonhidratı eksik alırsan, iyi idman yapamazsın, yapmaya çalıştıkça kas kütlenden yersin.
Karbonhidrat olmadan protein kas inşa sürecinde verimli kullanılamaz.
Yağ konusuna çok kısa deyineyim.
Yağ olmadan ise, erkeklik hormonu üretimi dibe vurur, bu ise yumuşak kaslar, yatakta enerji olmaması, idmanda isteksizlik gibi türlü belalara neden olur.
Yağ bile, diet zamanı beslenme içinde genel kalori miktarının yüzde 10'unun altına düşürülmemelidir...

 

tam bu konu ile ilgili kafamda soru isaretleri bitmek uzereyken yeni bir bilinmeyen olustu. Protein hesabinda yagsiz kutlenin hesaplanmasi gerektigini bilmiyordum. benim beslenme ile konu basligim altnda Saydam in verdigi pratik hesaba gore bitkisel proteinler de hesaplanirsa agirlik x 3 , sadece hayvansal proteinler hesaplanirsa agrlik x 2 hesabi yeterli. hatta x 2,5 a kadar gidebilir

 

2-3 saatte bir 30 -35 gr. protein almamız öneriliyor ya hani...

karbonhidrat için de var mı benzer bi şey ?

yoksa vücut bu konuda 'bana mısın' demez mi ?


Selamlar...

 

Karbonhidratında belli bir sınırı var Tolga, şöyle söyleyebilirim, belli bir miktardan fazla almak ekstra enerji vermek yerine insanda sindiriminden dolayı yorgunluk yapar.
En büyük zararı budur, eee, düşünsene, koskocaman iki tabak makarna yedin, bunun yanında protein olarak 250 gr. biftek yedin, kalkıp idman yapman zorlaşır.
Bir tabak yesen 1.5 saat sonra idmana hazır olursun.
Fazlasının sindirimi, insülin seviyesini fazla miktarda arttırması nedeniyle yağ depolamansına neden olması nedeniyle zararı var.
Zaten öğünleri bölmenin 5-6 öğün yemenin en büyük sebebi bu, besinlerin en iyi şekilde sindirilmesi, şişkinlik yapmaması ve yağ olarak depolanmak yerine, enerji ve vücudu inşa için kullanılması.

 

Bu durumda yukarıda yazdığım listeye akşam yemeğinde 1 tabak pilav veya bulgur eklesem yeterli olurmu günlük karbo ihtiyacı için.

 

Listene baktım, karbonhidrat yönünden çok yetersiz görünüyor, sende hissetmiş olmalısın ki pilav ve ya bulgur eklemesem nasıl olur diyorsun. Listene ekleme yapalım bence;
Karbonhidrat düşük olursa idman kalitesi ona göre düşük olur, karbonhidratı arttırıp idman şiddetinide arttırmanı öneririm.
Bu şekilde beslenerek idman yaptıysan bu zamana kadar, şimdi kalori miktarını arttırdığında muhakkak idman şiddetini arttırabileceksin, çok kalori alıyorum diye endişe etme, yediğine göre idman yap, kas kütlen artacak, ki sanırım istediğinde bu zaten.

SABAH08:00)
-1 Bardak süt
-3 Yumurta beyazı
-1 Kibrit kutusu kadar peynir
-1 Kase yoğurt
-3 Dilim kepek ekmeği

ÖĞLE12:30)işte oluyorum
-1 porsiyon et/tavuk/balık
-1 porsiyon pirinç/bulgur/makarna
-Ayran/salata/tatlı

İKİNDİ15:30)İşde oluyorum
-1 kutu light ton balığı
-1 küçük light süt/1 küçük kutu light yoğurt
-1 paket eti form tarzı diet biskivü,yaklaşık 35 gr. karbonhidrat.

AKŞAM18:30)
-1 Porsiyon et/tavuk
-1 porsiyon sebze/baklagil - bir tabak pirinç (yağsız pilav)
-1 kase yoğurt
-1 bardak meyve suyu/çikolata(antreman öncesi enerji için)

ANTREMAN19:30) * 1.5 saat ara olması lazım.

ANTREMAN SONRASI 1 SAAT İÇİNDE21:00-21:30)
-3 Yumurta beyazı
-1 Kase yoğurt
-1 Kibrit kutusu peynir
-1 bardak meyve suyu/1 çikolata(enerji için)
-1 küçük tabak pirinç(yağsız pilav)

 

Teşekkürler Karasan... müthişsin...her zamanki gibi...

Selamlar...

 

Rica ederim Tolga, inan bana anlattıkça banada faydası oluyor, derler ya insan anlatırken öğrenir, bu doğru, sorular insanın bilgisini sorgulamasını ve derinlerde bildiği şeyleri su yüzüne çıkartıp kendinin de daha iyi anlamasını sağlıyor, dilerim beslenme yönünden çok iyi bir bahar geçirip yaza güzel fiziklerle gireceğiz forum olarak

 

bu siralar karbonhidrat hesabi ile bende bir hayli mesgul oldugum icin soyle bir kaba hesap yaptim tolganin gunluk karbo alimi ile ilgili.
3 kepek ekmek : 30 gr karbo
1 porsiyon pirinc (100 gr):70 kr karbo
ikindi biskuvi : 35 gr
aksam pirinc (100 gr) : 70 gr
meyve suyu : 20 gr
antrenman sonrasi pirinc (50 gr) : 35 gr

toplam : 260 gr
agirligi 70 kg olan tolganin kas insa etmesi icin 70 x 5 : 350 gr karbo almasi gerek..gunlu kyag alimi da listeye gore yaklasik 50 gr civarinda..bu durumda siki idman icin yaklasik 100 gr karbo acigi var gibi..

 

Teşekkürler Karasan,önerilerini deniyeceğim.Yanlız antreman sonrası pilav geç saatte olduğundan biraz korkutuyor beni.Genede deneyip sonuçlara bakıcam,sevgiler...

 

Pirinci ona göre ayarlayacak o zaman Androm, 100 gr. gibi bir sınırlama yok ki pirinc için, 150 gram aldığı zaman 70 gram artmış olacak karbonhidrat alımı.
Yiyeceği sebze ve baklagilleri unutmamak lazım.
Herkesin kendi kilosuna, idman temposuna göre ayarlaması lazım karbonhidrat alımını.

 

Seni çok iyi anlıyorum SVT3, sana kendimden bir örnek vereyim.
Çocukken çok kiloluydum, 14 yaşında, yazın inanılmaz bir spor ve bilinçli beslenme temposuyla 2.5 ayda ideal kiloma ulaştım.
Yüzme ve bisiklet sporları sayesinde kas kazanıp yağ yaktım.
Orta 3'e geçtiğimde öğretmenlerim bile tanımadı beni.
Şişman cocuktan uzun boylu, atletik birine dönüştüm ve bu durum bende, kilo alıp tekrar eski halime dönme fobisi yarattı, o yüzden bir sene boyunca az beslendim.
Neredeyse anoreksik olacaktım, hani ne kadar zayıf o kadar iyi hastalıklı psikolojisi.
Sonra vücut geliştirmeye merak saldım, ve kalori miktarını arttırarak kas kütlemi arttırdım.
Lise sonda 17 yaşımda yüzde 16 civarı yağ oranıyla 82 kiloydum, ve bu durumdan çok memnundum.
Sana tavsiyem kilo alma korkunu yen bir an önce, kilo alman lazım, şu an kas kütlen az, kilo alacan ama kas kütlesi alacaksın ve emin ol üzerinde çok iyi duracak aldığın kas kilosu.
Bunun için emin ol karbonhidrata ihtiyacın var, o olmadan iyi idman yapamazsın, idmandan sonra vücudunu onaramazsın, aldığın proteinin kaslara gitmesini sağlayamazsın.
İdmandan sonra 40 gram karbonhidrat almışsın, gece 21.30'da, hiçbirşey değil o, direkt olarak kasların glikojen stoklarına gidecek o aldığın karbonhidratlar, eğer dediğim gibi yaparda kas yerine yağ olarak kilo alırsan ben buradayım.

 

Haklısın öyle bir fobi oluştu sanırım.Yanlız vücut bu duruma alıştı 1-2 hafta alıştırarak geçiş yapayım diye düşünüyorum bilmem ne dersin.boyum 1.78 kilo 71 şuan,77-78 yağsız kas kütlesi yeterli sanırım benim için.Çok profesyonel bakmıyorum amacım ne cılız ne aşırı hacimli olmak define,göğüs,omuz ve bicepslerin belli olduğu bir vücut.

 

Senin psikolojin için en iyisini sen bilirsin.
Zaten alacağın kalori bilinçli olacağı için endişe etmene gerek yok.
7 kilo kas kütlesini öyle çabuk yapacaksın ki, sen bile şaşıracaksın.
Vücudun beslenmeye aç, vücudundaki glikojen stokları aşağılarda.
Zaten iyi bir karbonhidrat alımı vücuduna temiz olarak 2-3 kilo katacak (biraz su tutması olacak ama yağ olmayacak aldığın kilolar)
Kadınlar diet konusunda çok şanssızdır, çünkü sadece tartıya bakarlar.
Ama erkekler aynaya bakmayı akıl ederler.
Sende tartıdan önce aynaya bak, 2-3 kilo almanın sana yaradığını görünce bana hak vereceksin.
Telaşlanma sakın.
Glikojen bu sporda bilinmeyen çok önemli bir unsur.
Kaslarda enerji üretimi için stoklanan bu ("karbonhidrat blokları" diyelim)
Azaldığı zaman, kaslar düzleşir, cansızlaşır, idman performası çok düşer.
Sende emin ol onlar çok düşük.
Beni dinlediğinde onlar süratle dolacak, ve bu biraz su tutması ve tüm bir vücutta gözle görülür bir doluluk yapacak.
İşi bilmeyenler, özellikle bayanlar bundan çok korkarlar.
Bilseler aslında bu iyidir.
İdman enerjisidir glikojen, kasların sertliğidir.
Nice müsabık vücutçu, bunu ayarlamasını bilmediği için, yarışmadan capcansız kaslarla başarısız oluırlar.
Yağ oranları düşüktür, ama glikojeni yerine koymayı bilmedikleri için kasları daha küçük ve inik duruyordur.
Konumuz dışı, ama genel bir bilgi olarak söylüyorum.
Bazı vücutçular ise, karbonhidrat yüklemesini fazla kaçırırlar, o durumda ise, deri ile kaslar arasında su tutulması olur, kaslar dolu ama yumuşak gözükür, damarlanma, definisyon azalır.
Yağ değildir görüntülerini bozan, glikojenle beraber kaslarda depolanan sudur sorun.
Sendede su tutması olur, bu kötü birşey değil.
Dediklerimi uygula ve buradan sonuçları yaz lütfen, haklı olduğumu biliyorum, ama okuyan dostlarda iyice emin olsunlar.
Selamlar

 

İlgin için teşekkürler,uygulayıp gelişmeleri yazacağım okuyanlar için söylediğin gibi canlı bir örnek olacaktır sanırım,sevgiler...

 

O korku bendede var.Geçen sene 8 kilo verdim .bu senede zayıflayarak kas yapmak istiyordum ama bu pek mantıklı değil.Ama örnekteki gibi beslenir ve yağlanırsam görüşürüz o zaman

 

Yağlanma illaki oluyorAma dert edilecek kadar değil.Eğer çok fazlan yoksa uygulayabilirsin.Kaslar şaha kalktı diyebilirim.gelişme hızlanıyor.Makul bir kütle aldıktan sonra tekrar diyete girip fazlaları vermek gerekiyor.Benim bel şahsen 80'den 82'ye çıktı ama dert etmedim verilmeyecek yağ değil.sevgiler...