Karbonhidrat bu kadar önemli mi ? Onsuz olmaz mı ?

merhaba arkadaşlar..
yaklaşık 1.5 yıldır bu sporu yapıyorum
yağ yaktım, kilo verdim, kas kazandım bir çok şey yaptım bilinçli bilinçsiz olarak.
Şuan yeterli bilgiyi toplayıp bilinçli olarak 8-9 ay hacim dönemi geçireceğimi düşünsemde her gün yeni bir bilgi öğrendiğimiz için hiç bir zaman yeterli bilgiye sahip olamayacağımı düşünüyorum bu yüzden konuyu açmaya karar verdim.

1,87 boy ve 75 kiloyum.sabah 5 yumurta, 150gr lor gün içinde 300gr tavuk, her öğünde yoğurt, 7-8 tane bıldırcın yumurtası
bunlara ek olarak günde 1 ölçek whey, kreatin+glutamin+amino gibi supplementlerde kullanıyorum.2 ayda 70ten 76kilo oldum.3-4 kilosu kreatin yüzündendir sanırım.

gün içi protein alımım 180 grama ulaşıyor.
fakat karbonhidrat alamıyorum yada almıyorum.1 tabak makarna,pilav,bulgur dışında adam gibi karbonhidrat alımım yok 100gram civarı yapıyor buda çünkü göbeğe gidip yağlanma yapmasından korkuyorum çünkü %20lerden buraya kadar düşürdüm yağ oranımı çok çektim göbekten.amacım şişmek.yazında yağ oranımı tek haneye indirmek.

korkmam gereken birşey var mı ? gönül rahatlığı ile makarnamı bulgurumu yiyebilir miyim ? dediğim gibi 100gram civarı k.hidrat alımıyla hacim olmazmı ?

haftada 3 gün ağırlık 1 gün kardiyo yapıyorum.her bölgeyi haftada tek defa çalıştırıyorum.

 

Düşük karbonhidratlı diyetlerle de başarıya ulaşanlar var ama yüksek karbonhidratlı diyetle karşılaştırmasını bilemiyorum, yorum yapmayayım o yüzden. Yalnız şunu demek için geldim, karbonhidrat almaktan eğer yağlanma korkusuyla uzak duruyorsa gereksiz. Karbonhidratlar direkt yağ olarak depolanıyor gibi bir anlayış var, bu yanlış. Karbonhidrat alınınca enerji olarak kullanılır ve yağ yakımını engeller orası doğru ama sonucu gün içinde toplam kaç kalori aldığın belirler. Eğer günlük kalori ihtiyacını aşmadıysan sadece yüksek karbonhidrat aldın diye vücut yağ bağlamaz. Ama şu konuda dezavantajlı tabi, karbonhidratlarla tok kalma süresi yağlar ve proteinle olduğundan daha kısadır, yani daha çabuk acıktırır. Bu da yüksek kalori alımına meyletmeye neden olabilir.

Günlük kalori hedefini aşmadığın sürece gönül rahatlığıyla makarnanı bulgurunu yiyebilirsin. Yağsız bulk için (tabi bu imkansız, minimum yağlı bulk diyelim) günlük kalori ihtiyacının %10-15 yukarısı, en fazla %20 yukarısını almak gerekir. Bunu aşma yeterli. 200-250 gr karbonhidrat sadece 800-1000 kalori, çok büyük mesele değil yani.

 

yorumunuz için teşekkür ederim.
Günlük karbonhidrat alımım ne kadar olmalı
bunun yanında vücudum 2800 kalori yakiyormuş günlük aktivitede. Bunun yanında spor da yapıyorum günlük 3500 kalori fazla mı?

kardiyo gününde min karbonhidrat alıyorum bu doğru mu

 

Alınması gereken belli bir günlük karbonhidrat miktarı yok. Kas kütlesinin korunması için kilonun 2 katı gr cinsinden protein alınmalı, sağlığın devamı için (hormon üretimi, yara iyileşmesi, vitamin emilimi vs...) günlük kalori ihtiyacının %20-35'i yağdan gelmeli -bu da sizin durumunuzda 65-100 gr kadar oluyor-, geri kalan kalorileri de istediğin şekilde doldurabilirsiniz (bu arada yağ miktarını oturup çok da hesaplamaya gerek yok, özellikle yağ kısıtlaması yapılmazsa yenilen etle, sütle, yumurtayla zaten o miktarda yağ alınıyor). 3500 biraz fazla yağ depolamasına sebep olur, 3100-3300 aralığı daha güvenli olacaktır. Bu durumda 75*2=150 gr proteinden 150*4=600 kalori gelir, 100 gr yağdan da 100*9=900 kalori gelirse geriye 3100-600-900=1600 kalori kalır. Bunu istediğiniz şekilde doldurabilirsiniz yalnız yüksek protein alımının böbreği zorlayabileceğini unutmayın. Karbonhidrat alımı 3100-3300 kaloriyi geçmedikten sonra günde 300-400'e rahatlıkla çıkabilir, yağlanma sorunu hala minimum olur.

Karbonhidrat miktarını bazı insanlar çalıştıkları gün arttırıp dinlenme gününde düşürürler. Bazıları bunun faydalı olduğunu iddia ediyor, bazıları etkisi olmadığını söylüyor. O konuda yapılmış ciddi bir araştırma var mı bilmiyorum ama şu arkadaşımız buna gerek olmadığını söylüyor, fiziğe dikkat: Josef Rakich Fitness - Online Personal Trainer

Karbonhidrat miktarı hakkında dediğim herşeyi şeker metabolizmasıyla ilgili bir sağlık sorununuz olmadığını varsayarak yazdım.

 

karbo önemli bol bol pirinç lapası yapıp ye iyi kilo yapar kas yapımınada yardım eder. fazlaya kaçma göbek yapar kilona göre ayarla işte hocan kaç gram alacanı söler sana.