KaraBiber Antreman Gunlugu

Arkadaslar bir kac gundur giremiyordum. Anca firsat buldum. Programda gunleri degistirdik ve arkadaslarimin istegi uzerine bacak gunune birde omuz ekledik.
Son gunlerde antremanlar iyice agirlasmaya basladi. Neredeyse geceleri pestilim cikiyor diyebilirim. Beslenme konusunda protein agirlikli beslenmeye calisiyorum fakat son 2 haftadir yemek duzenim bozuldu iki ogun yiyorum diyebilirim. Ama haftaya duzene girecek umarim.


03.06.2014 : Omuz / Gogus

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8 (40-50-60-40 kg + Bar=17,5 kg)
• Incline Dumbbell Bench Press : 12-10-8-8 (30-35-40-30 kg + Bar=17,5 kg)
• Flat Fly : 12-10-8-8 ( 12,5-15-17,5 kg)
• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-8 (30-40-50-30 kg)
• Arnold Press : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Bent Over Rear Delt Raise : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Uprigt Rows : 12-10-8 (25-30-35 kg z bar ile )
• Alternating Front Raise : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Behind the neck press : 12-10-8 (20-30-40 kg- Smith machine)

Cok fazla bir sekilde omuza yuklendik antreman yaklasik 1 saat 40 dk kadar surdu. Canimiz cikti diyebilirim.

03.06.2014 : On Kol / Arka Kol

• Barbell Curl : 12-10-8 (25-30 kg z bar ile-35 kg duz bar ile.)
• Skull Crusher : 12-10-8-8 (20-25-30-25 kg)

Arka kola agirlik veriyorum cunku zayif noktalarimdan birisi.

• Hammer Curl : 12-10-8 (10-12,5-15 kg)
• Seated Alternating Half Curl : 12-10-8 (10-12,5-15 kg)
• Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8 (7,5-10-10 kg)

Burada 2. setin sonlarina dogru ve 3.setin tamaminda arka kolda ki lifler o kadar cok yandi ki son seti tam olarak bitiremedim.

• Alternating Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8 ( 7,5-10-10 kg)
• Concentration curl : 12-10-8 (10-12,5-15 kg)
• Single Arm Extension : 12-10-8 (7,5-7,5-10 kg)

Kollar icin yaptigimiz antreman sonrasinda yaklasik 3 saat sonra kollarim beton gibi oldu diyebilirim. ozellikle arka kola cok yuklendigim icin neredeyse kaslar surekli kasili kaldi diye dusunmeye basladim bir ara hatta dokundugum zaman aciyordu. Bereket sabah kalktigimda biraz rahatlamisti kollarim.

04.06.2014 : Bacak/Omuz

• Squat : 12-10-8-6 (20-30-40-50 kg + Bar=17,5 kg)
• Leg Press : 12-10-8 (120-160-200 kg)
• Hack Squat : 12-10-8 (40-60-80 kg)
• Leg Extension : 12-10-8 (40-45-50 kg)
• Hamstring Curl : 12-10-8 (40-45-50 kg)
• Calve Press : 12-10-8 (100-100-100 kg-Makinanin son agirligi bu ne yazikki.)
• Behind the Neck Press : 12-10-8-10 (20-30-40-20 kg+Bar=17,5 kg)
• Alternating Front Raise : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
  
• Upright Rows : 12-10-8 (25-30 kg z bar ile-35 kg duz bar ile)
• Dumbbell Shrug : 12-10-8 (30-32,5-35 kg)

Bugunku Bacak omuz antremani yaklasik 1 saat 35 dk surdu. Son iki haftadir antreman sureleri gercekten uzamaya basladi. Fakat bunun sebebi 3 kisi olmamiz degil bence hareketleri yedire yedire yapmamizla alakali. Bugun antreman sonunda omuzlarimda damarlarin firlayacak gibi oldugu gorunce hosuma gitti acikcasi demekki 1,5 aydir yapmis oldugumuz antremanlar bosuna degilmis gelismeleri gorunce insan daha da bir gaza geliyor.

 

Son antremanda trapeze çok yüklenmişsin bence upright row ile shrug hemen hemen yakınlardır.

 

Evet cunku omuzlarim adeta dumduz diyebilirim bu sebeple trapexlere biraz agirlik vermeyi dusunuyorum dengeli bir vucut gelisimi icin. Tabi ne kadar dogrudur sorusuna cevap olarak net bir bilgim yok. Umarim pozitif yonde etkisini gorurum

 

Dun antreman baya bir hizli gecti 50 dk'da bitti.

05.06.2014 : Gogus / Arka kol

• Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-10 (30-35-40-30 kg+Bar=17,5 kg)
• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8 ( 30-40-50-30 kg +Bar=17,5 kg)

Flat benchte saniyeli kaldirmayi denedik ondan dolayi agirliklari dusurduk. 3 sn indir 1 sn asagida bekle 3 sn'de kaldir 1 sn yukarida bekle.

• Pull over : 12-10-8 ( 15-17,5-20 kg)
• Decline Bench press : 12-10-8-8 (30-40-50 kg+ Bar=17,5 kg)
• Dips (vucut agirligi) : 10-10-10
• Skull Crusher : 12-10-8 (20-25-30 kg)
• Push Down : 12-10-8-8 ( 35-40-45 kg)

Antreman sonrasi da 15 dk interval cardio yaptim. Onceki gun bacak calistigimizdan kalcamda hafif bir sizlama var. Onun haricinde baska bir agrim yok.

 

Cuma gunlerini cok ama cok seviyorum hafta sonu dinlenecegim icin uzun bir antreman oluyor. Bugunku antreman yaklasik 2 saat surdu bunun icerisinde abs ve cardioda dahil.

06.06.2014 : Sirt / On Kol

• Deadlift : 15-12-10-8 (20-30-40-50 kg+ Bar=17,5 kg)
• Close Grip Lat pull down : 12-10-8 (45-50-55 kg)
• Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8 ( 45-50-55 kg)
• Pull up : 3 set ne kadar cikarabilrsek oldu biraz.
• Cable Rows : 12-10-8 (50-55-60 kg)
• T bar row : (30-35-40 kg)
• Barbell Curls : 12-10-8 (25-30-30 kg)
• Hammer Curl : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Push down : 12-10-8 (35-40-45 kg)

Bugun ekstradan hareketlerde denedik ismini bilmiyorum ama kablolu makinada yere met serip kolunuzu yere koyuyorsunuz gux antremani yapar gibi. Kabloyu cekerken tek elle ayni bacagi karniniza cekiyorsunuz. Cok komplex bir hareket hem kanat calisiyor hem abs calisiyor hemde guc antremani bir arada olmus oluyor. cok zevkliydi.

 

Arkadaslar gunaydin,

Hafta boyunca is dolayisiyla ankaradaydim bu hafta antreman adina birsey yapamadim.

Bugun donuyorum sakaryaya lakin 2 hafta sonra 8-9 ayligina ankarada olabilirim. Ankarada spor salonu hakkinda yardimci olabilecek varmi?

 

Oturacağın yere göre oldukça değişken.

 

@Sisteki siluet eger nasipse gazide bulunan bir fabrikada calisacagim. Ev olarak daha ev bakmadim ama ise de yakin olmasini istiyorum. Ankarali isen 18 haziranda tekrar gelecegim ankaraya

 

Merhabalar,
Uzun suredir log girisi yapamamistim gerek is gorusmeleri gerek aksam gezmeleri giris yapamaz oldum.

16-22 haziran arasinda 2 gun antreman atlamak zorunda kaldim ankaraya is gorusmesine gittim fakat cumartesi gunu spora giderek bunu 1 gune indirgeyebildim ancak.

21.06.2014 : Gogus / Arka kol

• Incline Barbell Bench Press : 15-12-10-8-8 ( Ilk set warm up-20-30-40-40 kg + bar =17,5 kg)
• Flat Dumbbell Bench Press+Flat fly (Super set) : 12-10-8-6 : ( 17,5 ve 12,5-20 ve 15-22,5 ve 17,5-25 ve 20 kg )
• Cable crossover : 12-10-8 : (20-25-30 kg )
• Dips (vucut agirligi) : 10-10-10-8
• Skull Crusher : 12-10-8-8 (20-22,5-25-20 kg z bar ile )
• Push Down : 12-10-8-8 (35-40-45-50 kg )
• abs calismasi

 

Uzun bir aradan sonra tekrar merhaba,

Bugun itibari ile Ankaraya tasindim arkadaslar ve ilk is gunume basladim. Bir kac haftadir ankara-sakarya arasi mekik dokuyordum is gorusmesi dolayisiyla ve sonunda istedigim ise basladim. Ankara'da Demetevler metro duraginin cikisinda oturmaya basladim. Burada bir spor salonu mevcut. Iceri girip bakma firsatim olmadi ama disarida yenilenen 450 m2 yuzumuzle hizmetinizdeyiz yaziyordu. Umarim aletleride basarilidir. Ankara'da olan arkadaslar varsa gorusmek bilgi almak bilgi paylasmak isterim.

14.07.2014 tarihinde bu spor salonuna baslamayi dusunuyorum bakalim hayirlisi. ogunlerimide duzene sokup onlarida burada paylasmayi planliyorum buna ek olarak antremanda bazi degisikliklere gidebilirim. supersetler eklemeyi planliyorum. Umarim yuzumu kara cikarmaz.

Haftaya gorusmek uzere.
Not : Ankara'da olupta gorusmek isteyen arkadaslar ozelden iletisime gecebilirler.

 

Merhabalar iyi geceler arkadaşlar,

Bayadır foruma girme fırsatı bulamadım gerek iş yoğunluğu gerekse ev arama süreci derken artık düzenimi oturttum diyebilirim. İl olarak Sakarya'da ikamet ediyorum. İş olarak makina mühendisliği yapıyorum.

Bayram yaklaştı malum 1 ay kadar spora devam ettim ve artık 2. aya girdim. Artık elimden geldiğince devam edeceğim ekim ayına girmemizle birlikte tek bölgeden ikili sisteme dönmeye başlıyoruz artık havalar soğudu malum. Pazartesi günkü antremanımı bittikten sonra yani yarın yazacağım. Bu gece yarın için bir takım besin hazırlıkları yaptım. Yarın görüşmek üzere.

 

Bu gece hazirlamis oldugum ara ogun icin saat 15:30-16:00 gibi tuketecegim bir atistirmalik tarifi,

60 gr yulaf ezmesi- 214 cal, 36gr carb, 4 gr yag, 8 gr protein
3 adet yumurta beyazi- 45 cal, 11 gr protein
1 adet tam yumurta- 78 cal, 6 gr yag, 7 gr protein

Makrosu(total) : 336 cal, 36 gr carb, 10 gr yag, 26 gr protein

İsterseniz 1 ölçek protein tozuda ekleyebilirsiniz.
Ya da 3 yemek kaşığı üzüm pekmezi ekleyerekte pişirebilirsiniz.

Yapimi cok basit resimde goruldugu gibi ortalama 7-10 dk ayirmaniz yeterli

 

29.09.2014 Pazartesi
Göğüs/Arka kol

• Flat barbell bench press : 12-10-8-6 : 20-30-40-50 (+17,5 kg bar)
• Incline barbell bench press : 12-10-8-8 : 20-25-30-20 (+17,5 kg bar)
• Incline dumbbell fly : 12-10-8 : 12,5-15-17,5
• Decline barbell bench press : 12-10-8 : 20-30-35 (+17,5 kg bar)
• Skull crusher : 12-10-8 : 20-25-25
• Push down : 12-10-8 : 40-45-50
• Sit up : 25-20-15 : vücut ağırlığı-5 kg-10 kg ağırlık ile
• cable pull down : 25-20-15 : 55-60-65

İşten çıktığımda arkadaşımla gittim 18:50'de başladım 19:55'te bitti antreman. Genel anlamda verimli gecti diyebilirim. Ama arka kolu arttırmam gerektiği kanısındayım. Birde bugün programda değişiklik yapmayı planlıyorum bir dahaki hafta. Göğüs/ön kol daha iyi sanırım çünkü arka kol performansını düşürüyor. Malum göğüs itme hareketi olduğundan arka kol çalışıyor zaten sonrada performans düşüşü oluyor.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Eylül 2014 ---

Akşam yemeğini hazırlamak uzun sürdü baya, nedense kasap bulamadım saat 20:20'de sonunda buldum birtane 1 kg tavuk göğsü aldım. Bir güzel hazırladım incecik kestim pirzola gibi, sonrada mis gibi baharatını ekledim veee cızzzz

Afiyet olsun.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Eylül 2014 ---

Bugün yediklerimin makrosu :

--- Mesaj birleştirildi, 29 Eylül 2014 ---

Yarın için hazırlığımıda yapmış bulunmaktayım.
150'şer gr tavuk göğsü
3 adet 100'er gr bulgur
1 adet 150 gr bulgur akşam yemeği için.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Eylül 2014 ---

Artık keyif vakti : TURK KAHVESİ
Buyrun beklerim...

 

Takipteyim.Saglikli ve spor dolu günler dilerim

 

Iyi geceler,

Bugun kiz arkadasimla bulustuk bi kac alisveris listesi falan yaptik birde isten gec ciktim toplanti vardi, nasipse yarin full tempo spora devam.

Birde sunu anladim evlilik icin cok para lazim





Yarin aksam antreman sonrasi gorusmek uzere

 

Güzel günlük öncelikle tebrik ederim.
Sormak istedigim bi kaç şey var
İlk olarak fark ettimki hep aynı gün calısılmayacak bölgeleri koymuşsun örn:gögüs, omuz - sırt-biceps gibi gögüsle omuz arasına 3 gün koyun derler hep sırttan sonra biceps çalışılmaz derler. Sizde bi sorun oldumu bunu merak ettim bide bu süreçte ölçülerde değişiklik nasıl.

 

geçen ay başladım tekrar,

1. ölçüm
Kol : sağ 34 sol 33
omuz : 108
göğüs : 104
bel : 90
basen : 96
kalf : 37

2. ölçüm
Kol : sağ : 36,5 sol : 35
omuz : 112
Göğüs : 108
bel : 89
Basen : 100
kalf : 40

Aslında konu tartışmaya açık bence biri göğü-ön kol derken diğeri göğüs-arka kol diyor. Bu tamamen muallak bana kalırsa çünkü;

Göğüsten sonra arka kol çalışırsanız : Göğüs itme kuvveti olduğu için arka kol otomatikman çalışmış oluyor, bundan sonra arka kol çalısırsanız performans kaybı yasarsınız ama bu kasların gelişmediği anlamına gelmez. Zaten göğüs antremanı sonunda arka kollarınız kasılmış oluyor. Yani gelişiyor.

Göğüsten sonra ön kol : Buradada ön kol hiç çalışılmadığı için performansta çok düşüş yaşamazsınız. Ama ön kol kaslarınızı ısıtmak ve antremana girmek zaman alır tekrar ama ön kolunuzu geliştirmiş olursunuz. yine kaslarınız gelişir. buna ek olarak arka kolunuzda bir nebze gelişmiş olur.

Bana soracak olursanız bu kadar konusulan, tartışılan konulara ithafen bunların farkını açık ve net 1. yılınızı doldurduktan sonra yönelmenizi gereken konulardır bunlar. Eğer sporda 1 yılı dolduradıysanız bence bunun cokta bir farkı yok ama kas grubu en az 48 saat dinlenmeli ve program ona gre hazırlanmalı ve mümkünse aynı gün 1 büyük 1 küçük kas grubu çalışılmalı. Artık kış geliyo çift bölge sisteme geçlebilir diye düşünüyorum.

Ne çalışırsan çalış gelişir bence.

 

Ya göğüs yada omuz ölçüsünde bir yanlışlık var sanırım? Nitekim herhangi birinin göğsüyle omzu aynı ölçüde olmayabilir

 

Yanlış hatırlıyor olabilirim. Spor salonunda excel olarak ölçülerim mevcut oradan bakarım tekrar yarın.

 

Cevap için teşekkürler
Gördügümüz gibi gelişim sağladığına göre problem yok heleki 2.5 cm sağ kolunuz artmışsa oldukça yaramış demektir