KaraBiber Antreman Gunlugu

Her antrenmanında her bölgenin çeşitli guruplarını vurmayı deneyebilirsin. Örneğin ben flat dumbbel bench ile başlayıp kanı göğsüme pompalıyorum. Son araştırmalar flat ile başlandığında incline ile başlayanlara göre daha çok kan pompalıyormuş göğüslerine. Bu yüzden flat ile başlamak daha verimli. Ardından iç kısımlardaki boşluğu doldurmak için pec deck yapıyorum. Sonrasında incline barbell press geçiyorum. Ardından da gerilen kası rahatlatmak için pullover yapıyorum. Fakat pullover'ın sırtı daha çok çalıştırdığı kanısına vardığım için incline cable yapacağım. Bu pazartesi gününün göğüs programı.
Perş tekrar göğüs var. Bu sefer pazartesi dumbell yaptığım için flat barbell press ile başlıyıp iyice ezmek için ardından flat fly yapıyorum. Sonra decline dumbell press yapıp cable iron corss yaparak antrenmanı bitiriyorum. Bu arada yapılarımız aynı sayılır, omuzlar açık ara koşarken göğüsler yatağa uzanıp sigara yakmış pozisyonda

 

Sana katiliyorum haftaya flat ile baslayip sonucu gorecegim ve soyle bi durum var incline da yeri geldiginde az bir agirlikta bile kitlendigim oluyor.

Bide hafif gobek var buna ek olarak mide yapim biraz farkli sanirim gogus kafesinin yam alti hep sisik duruyor buda goruntlu olarak kotu duruyor bakalim cardio sonunda 1 ay sonra ne olacak.

 

Sanki klonlanmışız. Bende de durum aynı şekil; üst mide şişik, orta ve alt mide gayet düz az yağlı. Bu yüzden midemi içeri çekmezsem saçma bir görüntü çıkıyor ortaya. Ayrıca benim günlüğümü de inceleyebilirsin altta linki mevcut Ama seninkisi gibi tıklamalı yapamadım, link olarak kaldı saftirik. Yöntemini öğretir misin ?

 

benim göğüs programım şu şekilde:

bench press 4 set
crossover 4 set
incline dumbell press 3 set(gücüm yerindeyse 4)
incline dumbell fly 3 set

son 2-3 haftadır çalışırken negatiflere yani kaldırdıktan sonraki indirme süresini uzatıyorum, yavaş yavaş 3-4 saniye arası indiriyorum. tabiri caizse yedire yedire. göğüsün çalıştığını hissediyosun. tabi bunu yapmak için şu anda ki yaptığın kiloyu azaltman lazım. ilk olarak psikolojik olarak kendine yediremiyosun fakat ertesi günkü ağrı seni mutlu ediyor.
flyları 10-12 tekrar aralığında yapmaya çalış. presslerde de 8'in altına düşmemeni tavsiye ederim.
ayrıca bazen 5. hareket olarak faiulere şınav çekiyorum 3 set şeklinde.

 

Ben de pressleri 4 flyları 3 set yapıyorum. Etkili olsun diye piramit sistem çalışıyorum presslerde. 1 saniyede kaldırıp 1 saniye yukarıda bekletip 3 saniyede indiriyorum. Eskiden smith-mac'de saçma sapan 95-105 kilo yaparken şu anda düzgün şekilde 65-75 kilo ancak yapabiliyorum. Yaptığım tek hata arkadaşımın "kanka 4 hareket göğüs yetmez ya" demesi ile 2 ay boyunca 7 hareket yapmamız. Kağıt gibi göğüslerim vardı, 6 ayda anca kendilerine geldiler ve hala istediğim gibi değiller. Aman diyim 4 hareket bile fazla.

 

Ben bench pressi bar ile calismanin cok daha faydali oldugunu duydum sebebi ise hem denge hemde tam etki ettigi soyleniyor. bence de mantikli

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---

Kesinlikle ya makinada calisilmaz kesinlikle bende bunun farkini cok rahat anladim. O kadar iyi verim aliniyorki agrilarini hissediyor insan

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---

21.05.2014 : Bacak

• Squat : 15-12-10-8 ( 20-30-40-50 kg- bar agirligi haric)
• Leg Press : 12-10-8 (120-160-200 kg)

2. setin son iki tekrarda zorlandim. Son sette ise neredeyse tamami boyunca bacaklarimin boncuk boncuk terledigini gozlerimle gordum.

• Leg Extension : 12-10-8 (40-45-50 kg)
• Hamstring Curl : 12-10-8 ( 40-45-50 kg)
• Calve Press : 12-10-8 (60-65-70 kg)
• Lunge : 20-16-12 (10'ar-12.5'ar-15'er kg)

Dun sirt calistigim icin sirtima dokundugum an aci hissediyorum. Arka kol acim kalmadi. Bacaklarda da baldirlarim sizliyor inceden .

Bugun daha sonra karin calistik. ilk defa karnim hala agriyor. Youtube'da bulunan 8 dk'lik abs videosunun 3 set yapalim dedik yapmaz olaydik.

 

Bugun Gogus/omuz antremani var saat 15:30'da muzigimi hazirladim cikiyorum...

Muzik zevkime guveniyorum
Antreman sonrasi gorusmek uzere arkadaslar.
Kalcam agriyor, sirtima dokununca aciyor, curudumu acaba...

Videoyu izleyiniz... Mumkunse home theater system olsun
Iyi Seyirler...

 

Filmini izledim sabahtan beri dinliyorum tutuldum

 

Bugun acayip gazli bir gundu. Neden bilmiyorum ama cok enerjiktim. 3 kisi oldugumuzdan bir cevrim suresi ortalama 2 dakika iki hareket arasi belki biraz fazla ama olsun.

22.05.2014 : Gogus / Omuz (15:30-17:10)

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-10 (40-50-60-40 kg drop set- Bar agirligi haric )
• Incline Dumbbell Bench Press : 12-10-8-10 (30-35-40-30 kg drop set-Bar agirligi haric )
• Incline Fly : 12-10-8 (12.5-15-17.5 kg)
• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8 ( 30-30-30 kg- Bar agirligi haric )
• Arnold Press : 12-10-8 (5-7.5-10 kg )
• Bent Over Rear Delt Raise : 12-10-8 ( 5-7.5-10 kg )
• Uprigt Rows : 12-10-8 (25-30-35 kg )
• Alternating Front Raise : 12-10-8 (5-7.5-10 kg )

Ardindan 30 dk 5.8 km kosu. ( L-Carnitin aldim ) Cardionun hakkini verdigimi dusunuyorum.
Salon nedense inanilmaz kalabalikti bugun normalde saat 15-17 arasi bos olurdu ne olduysa artik sasirdim.
Kalcamin tam orta kisimlarinda agri vardi sanki curumus yahu.
Sirt kismina dokundugum zaman yine agri var ozellikle kanat kismina.
Birde omuz konusunda hic agrim yok nedense. Omuz antremanimda problemmi var acaba ? Yardimci olur musunuz.

 

Flat barbell bench press 60 kilo ile çalışıp incline dumbbell bench press i 40 40 80 kilo ile çalışmak biraz orantısız geldi. Upright row a da dikkat etmeni öneririm. Ağır girildiği taktirde oldukça sıkıntı yaratabilen bir hareket omuzlar için. İyi çalışmalar.

Omuz konusunda da tekrar sayını arttırmanı öneririm.

 

Bende simdi dikkat ettim dumbbell yazmisim barbell olacakti. Cok tesekkur ederim.

Upright row'da daha problem yasamadim. Yapis esnasinda sporcu durusu ile hareketi yapiyorum. Omuz programinda degisiklik uygulanabilir mi?

Bugun istanbula gidiyor oldugum icin kol antremanimi yapamayacagim buyuk ihtimal yarin yapacagim bu antremani.

 

Cuma-cumartesi Istanbulda oldugum icin antreman iptal olmus oldu.
Pazar gunude malum ailemle birlikte geirecegim nasipse. Sabah saat 9'da ve 15:30'da is gorusmem var. Umarim firsat bulabilirim.

 

Antremana tek gittigim icin cok verimli degildi. Serbest barbellerle calisamadim.

26.05.2014 : Gogus / Arka kol

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8 (50-60-60-50 kg-Makinada)
• Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-10 (30-35-40-30 kg +Bar=17.5 kg)
• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8 (30-40-50 kg+Bar=17,5 kg)
• Incline Dumbbell Fly : 12-10-8 (12,5-15-17,5 kg)
• Dips (vucut agirligi) : 10-8-7
• Skull Crusher : 12-10-8 (20-20-25 kg)
• Push Down : 12-10-8 ( 35-40-45 kg)

3 gunluk hafta sonu dinlenmesi gercekten cok iyi geldi. Kendimi toplayabildim biraz. Dun salon inanilmaz kalabalikti tabi biraz gec gitmemlede alakali saat 18:00'da salondaydim. tam kalabalik oldugu saatler yani. Cok fazla verimli gecmedi kendi acimdan ozellikle de Benchler konusunda.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Mayıs 2014 ---

Buda ekstrasi olsun

 

Fly ı 3 pressin arasına serpiştirmelisin. press press fly press dips .

 

Bu bilgi icin tesekkur ederim.Peki press siralamasi nasil olmali bu sekilde siralama mantikli midir?

 

Ben olsam incline - flat - fly - decline - dips. Bunlarin arasinda bence en onemlisi dips bence

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

27.05.2014 : Sirt / On Kol

• Deadlift : 15-12-10-8 (30-40-50-60 kg + Bar=17,5 kg)
• Close Grip Lat pull down : 12-10-8 (50-55-60 kg)
• Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8 (55-60-65 kg)
• Cable Rows : 12-10-8 (50-55-60 kg)
• Barbell Curls : 12-10-8 (25-30-35 kg)
• Hammer Curl : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Cable Pressdown : 12-10-8 (40-45-50 kg)

Her sirt calismasindan sonra aksam agri basliyor ve ortalama iki gun suruyor.
On kolda ise hammer curl esnasinda tam asagi salmiyorum surekli kaslari gergin tutuyorum ki uzatmak amacli.

 

29.05.2014 : Gogus / Omuz

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8 (40-50-60-40 kg + Bar=17,5 kg )
• Incline Dumbbell Bench Press : 12-10-8-8 ( 25-30-35 kg + Bar=17,5 kg )
• Incline Fly : 12-10-8 ( 12,5=15=17,5 kg)
• Pull over : 12-10-8 (15-15-15 kg)
• Behind the neck press : 12-10-8 ( 25-30-35 kg- Smith machine)
• Arnold Press : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Bent Over Rear Delt Raise : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)
• Uprigt Rows : 12-10-8 ( 25-30-35 kg)
• Alternating Front Raise : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)

Bugun programda ilk olarak omuzdan basladik ve daha cok verim aldigimizi dusunuyorum. Omuzlarim gercekten agriyor. Sirt kismimda dokundugumda yine aci var.
Yarin artik cuma sonunda

Carsamba Bacak gununu kacirdim. Is gorusmsine gittigimden dolayi ama cumartesi telafi edecegim.

 

Dun cuma gunu haftanin son gunu oldugu icin olabildigince siki bir antreman yaptik. Gercekten antremanin hakkini verdigimizi dusunuyorum.
Son 1.5 aydir her antremanin ardindan illaki agri cekiyorum tabi bunda takimca calismanin cok buyuk faydasi var. Gece yattigimda koluma dokundum yaklasik 3-4 dakika sizladi ve hala kol kaslarimin kasili oldugunu hissedebiliyorum.


30.05.2014 : On Kol / Arka Kol

• Barbell Curl : 12-10-8 (25-30 kg z bar ile son set 35 kg duz bar)
• Skull Crusher : 12-10-8-6 (15-20-25-25 kg z bar. )

Arka kol kaslarim zayif oldugu icin buna agirlik veriyorum.

• Hammer Curl : 12-10-8 (10-12,5-15 kg )

Burada yine dumbbellari tam anlamiyla asagi serbest birakmiyorum ki kol kaslarini asagi dogru uzatayim. Ince bir detay ama ben cok faydasini gordum.

• Seated Alternating Half Curl : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg )

Bu harekette dumbbell 180 derecelik bir aci ile hareket tamamlaniyor. Bu sebeple hic kolay olmuyor. Hareket yavas yapilmasi cok onemli.

• Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8 (7,5-10-12,5 kg)

Bu hareketi hic sevemedim hic Surekli son setin 3. tekrardan sonra kollarim o kadar fazla titriyorki tamamlayamiyor ve agirlik azaltip devam ediyorum.

• Alternating Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8 ( 7,5-10-12,5 kg)

Bu hareket normal hareketine gore biraz daha kolay geliyor bana tek tek yapildigi icin.

• Concentration curl : 12-10-8 (10-12,5-15 kg)
• Single Arm Extension : 12-10-8 (5-7,5-10 kg)

Cok zorlayici bir antreman olmustu bugun kollarimin gelistigini gercek anlamda hissediyorum.

Before/After olarak soyle bir espri yapasim var

 

Cumartesi gunu dinlenebilecek bir muzik,