KaraBiber Antreman Gunlugu

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve BlackPepper tarafından 17 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 15 üye.
  1. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Merhaba,

    Yas : 27
    Boy : 184 cm
    Kilo : 80.5 kg
    Omuz : 121 cm
    Gogus : 102 cm
    Kol : 36.5 cm
    Bel : 88 cm
    Bacak : 58 cm

    Bu baslik altinda elimden geldigince antreman gunlugumu tutacagim. Yaklasik 1 aydir haftada 5 gun olmak uzere spor salonuna gidiyorum. 2 sene once yaklasik bir 3 ay kadar spora gitmistim fakat yurt disina ciktigim icin biraktim. Hayirlisiyla simdi dondum ve tekrar basladim.

    Bilgim yettigince dilim dondugunce anlatacagim. Tabi ki sizinde yapici yorumlariniz onemli olacaktir. Umairm motivasyonum her zaman yuksek olur.

    Elestiriye tabiki acigim isim geregi surekli bir tartisma ortami mevcut zaten. Fakat belirli bir tolerans esliginde.

    Haftada 5 gun olan programim,

    1. Gun : Gogus / Arka kol
    • Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Flat Dumbbell Fly : 12-10-8-8
    • Dips (vucut agirligi) : 10-10-10
    • Skull Crusher : 12-10-8-8
    • Push Down : 12-10-8-8
    2. Gun : Sirt / On Kol
    • Deadlift : 15-12-10-8
    • Close Grip Lat pull down : 12-10-8-8
    • Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8-8
    • Cable Rows : 12-10-8-8
    • Barbell Curls : 12-10-8-8
    • Hammer Curl : 12-10-8-8
    • Butterfly : 12-10-8-8
    3. Gun : Bacak
    • Squat : 15-12-10-8
    • Leg Press : 12-10-8
    • Dumbbell Deadlift : 12-10-8
    • Leg Extension : 12-10-8
    • Hamstring Curl : 12-10-8
    • Calve Press : 12-10-8
    • Lunge : 15-12-12
    4. Gun : Gogus / Omuz

    • Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Incline Dumbbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Incline Fly : 12-10-8-8
    • Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
    • Arnold Press : 12-10-8
    • Bent Over Rear Delt Raise : 12-10-8
    • Uprigt Rows : 12-10-8
    • Alternating Front Raise : 12-10-8
    5. Gun : On Kol / Arka Kol
    • Barbell Curl : 12-10-8
    • Skull Crusher : 12-10-8
    • Hammer Curl : 12-10-8
    • Seated Alternating Half Curl : 12-10-8
    • Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8
    • Alternating Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8
    • Concentration curl : 12-10-8
    • Single Arm Extension : 12-10-8

    Cardio : Pazartesi - Sali - Persembe workout sonrasi.
    • 20 dk kosu (2.5-3 km )
    • 15 dk elliptical cycle
    Abs : Carsamba - Cuma

    5 Gunluk Program Videosu
     
    ggunseli bunu beğendi.
  2. Orkun Oltu
    Offline

    Orkun Oltu Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2014
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    chef
    Abi programın hoşuma gitti hatta kendime uyarlamayı düşünüyorum. Bide 1 ayda bu programla nekadar gelişim sağladın ? :)
     
    BlackPepper bunu beğendi.
  3. VolkanAlagoz
    Offline

    VolkanAlagoz Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Program çokda ağır değil fakat omuz her ne kadar küçük kas grubu olarak geçsede özel bi muameleyi hakediyor bana göre onu tek gune koysan daha verimli olabilirdi
     
    BlackPepper bunu beğendi.
  4. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Diger bir ayrinti her daim Beslenmede gizli. Agirlik basarken Carbo ve protein onemli. Birde Kesinlikle bu sporu salonda tek basina yapma. Sebebi ise surekli kaldirabileceginden daha az agirlikla calisirsin bu degismez kuraldir. Gelisme cok yavas olur tek calisirsan. Motivasyon Onemli. Egerki Beslenmen cok duzenli degilse Supplement kullan. Ama iyi besleniyorsan problem yok. Yalniz bir ayda vucut anca kendini tanir ve ilk ay bu program ile baslamani onermem.

    1. Ay hareketleri

    Adminin Belirttigi uzere : 1.Ay Hareketleri (Pano şeklinde resimli anlatım) | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
    Buna ek olarak : Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

    Ilk ay bu hareketleri uygulayarak Vucut formunu yakalayacaktir.
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Mayıs 2014 ---
    Bu konuda haklisin fakat fizyolojim geregi omuzlarim genis ve cok cabuk form alabiliyor. Bu sebeple cok fazla yuklenmek istemedim. Acikcasi dengeli bir gorunus elde etmek istiyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Mayıs 2014 ---
    Antreman suremi genellille bir muzik boyu kadar ayarliyorum genelde belli basli Dj'lerin live setleri oluyor ve bunlari indirerek takip ediyorum ki onlardan birisi. Bilet alipta gidemedigim bir festival olan "Ultra Music Fest 2014"

    Ornek Muzik : Ve daha nice Dj'ler. Yakindan takip ederim festivalleri
    Bknz :
    • Tomorrowland
    • Hardwell
    • R3hab
    • Ummet Ozcan
    • Steve Aoki
    • Martin Garrix
    • Boiler Room
    • Spinnin Sessions
    • Deniz Koyu
    • Armin Van Buuren
    • StereoSonic
    • Nicky Romero
    • Ivan Gough
    • AfroJack
    • Axwell
    • Dimitri Vegas & Like Mike
    ve niceleri...


     
    Son düzenleme: 17 Mayıs 2014
  5. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Programına baktıktan sonra "Aaa Jeff Seid" dedim ki sonuna videoyu koymuşsun. İyi gelişmeler ;)
     
  6. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Tesekkur ederim umarim hersey istedigim gibi gider ve saglikli bir gelisim elde ederim ki 1 aydir bu programi uyguluyorum farkinida gordum. Malesef son 1 haftadir calisma arkadasim var. Malum calisma arkadasi hersey bu sporda
     
  7. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Biliyorum burasi yeri degil fakat sadece bu besinler icin beslenme ya da supplement gunlugu acmak istemiyorum.

    Spor oncesi:
    4 adet gaspari bcaa 6000 ( 45 dk once)
    Yarim tup x-pro L carnitin (20 dk once)

    Spor sonrasi :
    4 adet gaspari bcaa 6000 ( hemen sonra)

    1 olcek protein tozu.

    Spordan 1.5 saat sonra 250-300 gr kizarmis tavuk gogsu ve 3 tahta kasik bulgur/pilav.

    [​IMG]
     
  8. Stronger8
    Offline

    Stronger8 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2011
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    Istanbul
    Umarım vücudun tek seferde 25-30 gramdan fazla protein sindiremediğini biliyorsundur. Senin hesabına göre tek seferde 50-60 gram protein alıyorsun. Aldığın proteinlerin fazlası hem vücuduna hem parana zarar. Neden dersen onun da açıklamasını yapayim; 30 gramdan fazla protein yağ olarak depolanır. Vücutta yağa dönüşme konusunda en zor yapı taşı proteindir. Fazla protein vücut tarafından depolanmakta zorlanırken, toksik olarak görülüp bir kısmı da atılmaya çalışır. Beyine de zararlı. Bence tek öğünde 150 gram dan fazla tavuk yeme. İkiye bölerek antrenmandan 2 saat önce yersen daha çok faydası olur.
     
  9. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya

    Yapilan deneme yanilma calismalarinda 30 gr ve 50 gr alan iki kisi karsilastirilmis ve fatk olmadigi dogrulanmis kesinlikle haklisin.

    Fakat benim yemek duzenim biraz garip aslinda su sekilde ben bu yemegi tek seferde tuketirken genelde yanimda bir arkadasim daha oluyor hep benden tirtikliyorlar ve bu durumdan artik illallah geldi bende fazla koymakta buldum careyi. Hatta bugun yarisini bir arkadasim yedi. Bana da dibini supurmek kaldi.

    Insanin arkadasi olunca kiramiyorsun malum. Sende bu konuda tecrubelisin degerli yorumun icin tesekkur ederim.
     
    Stronger8 bunu beğendi.
  10. Stronger8
    Offline

    Stronger8 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2011
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    Istanbul
    Otlanma mevzusu kötüymüş. Ben iş yerinde olduğum için böyle sorunlarım olmuyor tabii. Rica ederim ne demek, birbirimize destek olmamız gerek :)
     
    BlackPepper bunu beğendi.
  11. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Antreman oncesi almis oldugum BCAA etkisi yaklasik 1 saat sonra gostermeye basliyor. Ne yazikki ben 30 dk once alabildim sebebi ise koyde oturuyor olmam. Carsiya gidene kadar su bulamadim.
    Antremana basladigim an L-carnitini tukettim.( yarim tup). Yarim tup kullanmamin sebebi cok kilolu degilim boyuma gore uygun ve cokta fazla yag oranim yok.
    Supplement konusunda 1999 yilinda Sakarya'ya vucut gelistirmeyi getiren kisi diye bilecegimiz bir abi. Kendisi Supplement dukkani oldugundan dolayi kendisinin tavsiyesi uzerine bcaa ve L-carnitin aldim.

    Antremana gelecek olursak;

    1. Gun : Gogus / Arka kol
    • Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-8
    Ilk basladigim incline'da acikcasi biraz problem yasadim. ilk 2 sette baya bir zorlandim ama daha sonra gucum yerine geldi neden boyle oldum bir anlam veremedim acikcasi.
    • Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8
    Flat benchte 3. setin son 2 tekrarini cikaramayacagim sandim.
    • Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-8
    Decline konusunda en fazla agirligi basabildigim hareket bu, sanirim alt gogus kaslarim en gelismis parti.
    • Incline Dumbbell Fly : 12-10-8-8
    Fly'da bugun farkli olarak incline fly yaptim sebebi ise ust gogusde cok fazla verim alamamistim. burada toplamaya calistim.
    • Dips (vucut agirligi) : 10-10-10
    Dips'te nedense tam 10 yapamiyorum 8 de tikaniyorum bu harekette problem var sanirim kendi acimdan
    • Skull Crusher : 12-10-8-8
    Bugun anladimki skull crusherda problemim buyuk. Dirseklerim aciliyor 2.setin ortalarindan sonra arkadasim tuttu dirseklerimi bereket. 3.sette agirlik arttiramadim.
    Sonrada ek olarak Dumbbell Skull crusher ekledim bu hareketin sonunda artik tricepslerim gercekten yaniyordu.;)
    • Push Down : 12-10-8-8
    Son olarak bu harekette artik kollarda yanmadan sonraki evre titreme evresi ve son setin ortasinda kollarimin titremesinden dolayi tamamlayamadim.


    Agirlik Antremani bittikten sonra protein tozunu ictim ve 5 dakika kadar dinlendim. Ardindan kosu bandina gecerek kosuya basladim.

    1.JPG


    Su an hala arka kolda sizlama mevcut demekki hakkini vermisim :)

    Yarin ki antremandan sonra gorusmek dilegiyle.

    Birde Gecen hafta bir Sirketin is gorusmesinde Ingilizce sinavina girdim. Umarim sonucu iyi gelir dualarinizi eksik etmeyin. Insallah su ise girersem cok guzel seyler olacak.
    Hayirli Geceler...
     
  12. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Tesadufen yorumu gordum. Baya ciddi anlatmissin ancak bu "myth" in coktan dogruluga kavustugunu soylemem gerek. Yani antreman siddeti,vucuttaki kas orani vs. Gibi durumlara gore protein ihtiyaci artiyor. Yani buna gore sen tek ogunde 50gr 60gr da yesen farketmiyor, vucut senin genel olarak gun icinde aldigin protein ve kalori miktarina bakiyor. Suan tam anlatamadigimin farkindayim cunku turkcem biraz yetersiz,malum aylardir duzgun turkce konusmuyorum bile. Biraz arastirirsen sen de goreceksin. Ozellile IF diyetindeki insanlar cok iyi verim aliyorlar. Eger 30gr dan fazlasi yag olarak depolansaydi suan if yapanlar kum torbasi olurdu. Biraz arastirirsan anlatmak istediklerimi bulacagina eminim,tam anlatamadigim icin tekrardan k.bakma. kolay gelsin.
     
    ch1vas, Sisteki siluet ve BlackPepper bunu beğendi.
  13. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Arkadaslar hayirli gunler,

    Bugun Spor salonuna 1 arkadasi daha kayit oldu (acikcasi baska bir spor salonundan trasnfer ettik ;) ). 3 kisi olarak spora devam edecegiz. Onumuzdeki hafta bu sayi 5'e cikacak. Sanirim bu biraz problem olabilir antreman esnasinda sicak kalmak adina. Ama en nihayetinde arkadaslarim olduklari icin bu konuda dert yanamayacagim.

    20.05.2014 Sali : Sirt / On Kol
    • Deadlift : 15-12-10-8 (30-40-50-60 kg--Bar agirligi haric)
    Burada neredeyse 1 set fazlaligim var arkadaslarim ilk defa deadlift yaptilar onlara form konusunda yardimci olmaya calistim.
    • Close Grip Lat pull down : 12-10-8-8 (50-55-60-65 kg)
    • Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8-8 (55-60-65-70 kg )
    • Cable Rows : 12-10-8-8 (55-60-65-65 kg )
    • Barbell Curls : 12-10-8-6 ( 25-30-30-35 kg)
    • Hammer Curl : 12-10-8-8 (7,5-10-12.5-15 kg)
    Hammer Curl esnasinda yeni bir form denedik on kol kaslarini uzatmak icin. Kaslarimda cok fazla gerginlik meydana geldi. Bundan dolayi agirliklari azalattik.
    • Butterfly : 12-10-8-8 (55-60-65-70 kg)


    Aksam baslayan on kol agrilari ve devam eden arka kol agrilari az olmakla birlikte devam ediyor.
     
    Stronger8 bunu beğendi.
  14. Stronger8
    Offline

    Stronger8 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2011
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    Istanbul
    Ben pazartesi günü Chest-Triceps, dün de Back-Biceps yaptım. Fakat sehpada curl yaparken gözümden yaş gelecekti. Tricepslerin ağrısı yüzünden kollarımı sehpaya yaslayınca canım çok yandı pek verim alamadım hareketten. Sende de böyle bir durum oldu mu ?
     
  15. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Bende cok fazla bir aci degilde sanki hani arada karincalanma olur ya o sekilde bir sizlama soz konusuydu. Ama sabahtan beri agri siddeti biraz fazla, bereket bugun bacak gunu kollari yormayacagim. Agriyi dindirmeye iyi gelen en iyi besin yogurt bence. Aksam yatmadan 2 saat once yogurt yemeni tavsiye ederim.
     
  16. Stronger8
    Offline

    Stronger8 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2011
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    Istanbul
    Yağ yakımına da iyi gelir, mantıklı fikir teşekkürler. Hammer'ı nasıl yaptın peki Jeff Seid gibi mi ?
     
  17. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Salondaki hoca ile biraz fikir alisverisi yaptik. O sekilde yapiminin biraz zor oldugunu biraz daha profesyonellik gereketirdigini soyledi bende hemfikirim onunla.
    Normal hammer curl yaptim fakat on koldaki kaslari uzatmak icin asagi indirdigimde tam olarak boslamiorum gergin birakiyorum kaslar surekli kasili kaliyor bu da on koldaki kaslarin daha guzel sekillenmesine yardimci oluyor zaten setin sonunda on kolun dirsege yakin olan kisimlarinin cok fazla yandigini hissettim gayet basarili oldu benim icin
     
  18. Stronger8
    Offline

    Stronger8 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2011
    Mesajlar:
    171
    Beğenileri:
    109
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim
    Yer:
    Istanbul
    Bir hafta öyle bir hafta öyle yaparak adele şaşırtılabilir esasında mantıklı fikirler bunlar. En azından natural kişilere gelişimi hızlandırmak için iyi tavsiyeler. Resimlerini de bekliyorum takipteyim :)
     
    BlackPepper bunu beğendi.
  19. defance04
    Offline

    defance04 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    28
    göğüsle kolu hafta iki gün çalıştırıyosunuz. ayrıca göğüse omuz antremanı koymuşsunuz bence kasları gereğinden fazla çalıştırıyosunuz. onlara dinlenme vermek lazım. göğüste press hareketleri fazla. decline press i çıkarmanızı tavsiye edebilirim. ayrıca bacak günü calflerden sonra bi de lunge koymuşsunuz. zaten squat ve leg press var programınızda. hareket sayılarını gözden geçirmeni tavsiye ederim. bence şöyle bi program oluşturabilirsin:

    pazartesi göğüs-triceps
    salı bacak-abs
    rest
    perşembe sırt-biceps
    cuma omuz-önkol

    hareket sayılarından çok ağırlık yoğunluklarını artırmaya bak.
     
  20. BlackPepper
    Offline

    BlackPepper Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    39
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mak.Muh
    Yer:
    Sakarya
    Hak veriyorum fakat su sekilde yorumluyorum ben vucudumu. Belki de yanlis dusunuyorum.
    Buyuk kas gruplari 48 saat dinlenmesi gerekmektedir ve ben bunu sagladigimi dusunuyorum. Gogus konusunda gelisimi yavas olan bir vucut yapim var mesela omuz konusunda fizyolofik olarak omuzlarim cok rahat gelisiyor fakat goguste ayni verirmij alamiyorum bu sebeple daha fazla yukleniyorum. Tabi bunlarin dogurdugu zararlar da yok degil. Yorgunluk artiyor. Buna ek olarka malesef buda cinsel hayati etkiliyor olumsuz yonde. Bunun icin ne yapmam gerekiyor tam olarak bulamadim daha ya antreman sertligini azaltacagim ya da bir caresini bulamacagim bir sekilde cunku bundan iki hafta oncesine kadar bir problem yoktu.

    Ama decline cikarilabilir bu konuda hem fikirim seninle. Onumuzdeki hafta decline es gecebilirim.
     

Sayfayı Paylaş