Karın Kasları İçin K.I.S.S İdman Sistemi

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve aartun tarafından 11 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 39 üye.
  1. aartun
    Offline

    aartun Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2006
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    0
    K.I.S.S İdmanını Kullanarak Yaz İçin Karın Kaslarınızı Elde Edin

    Hiç ağırlığa dokunmamış insanlardan bile karın kaslarıyla ilgili bir sürü teori duydum.Herkes birşeyler söyler eğer her duyduğum metodtan kas kazanmış olsaydım Ronnie yerine Sandow'u kabul ederdim.

    Karın Kası Mitleri:

    Mit:Her gün karı kası çalışabilirsiniz çünkü karın kasları daha çabuk recovery olur.

    Gerçek:Haha,Şu anda buna gülerek mükemmel karın kası yapıyorum.Kas dokusu kas dokusudur.Kas dokusu büyümek ve güçlenmek için ağırlık idmanını bağlıdır.O yüzden her gün karı kası çalışılmaz.

    Mit:Karnınızın definasyonunu artırmanız için super yüksek tekrarlarla çalışmalısınız.

    Gerçek:Tabi tabi gecede 1000 mekik yapabilirsiniz ama diyetiniz doğru değilse o karın kaslarını hiçbir zaman göremeyeceksiniz.

    Mit:Squat ,deadlift ve diğer pressleri yapmanıza karın kasları yardımcı olduğundan ekstra karın kası çalıştırmanıza gerek yoktur

    Gerçek:Eminim ki aynı insanlar sırt ,göğüs ve omuz idmanında biceps ve triceps ler yardımcı olduğu için onlarıda çalışmayın diyordur.

    Mit:Karın kaslarını ağırlıkla çalışmamalısınız çünkü onlar kaslarını büyütecektir ve buda şişman görünme sağlayacak.

    Gerçek:Aman Tanrım,tüm zamanların en büyük yanlış anlaması,neden olduğunu makalenin ilerleyen bölümlerinde söyleyeceğim.


    Karın Basları Basittir

    Makalenin geri kalanında aslında karın kaslarının hiç düşünüldüğü kadar komplike olmadıklarını göreceksiniz.

    Hadi kasların nasıl büyüdüğüyle başlayalım.Kasların normal duruşlarından daha fazla ağırlıkla yapılan çalışmalarla büyüdüğü söylememe gerek yok herhalde.Kaslar ayrıca bazı besinlere(protein ,karb,yağlar ,vitaminler...) ve dinlenme sürelerine ihtiyaç duyarlar.Göğsünüzü her gün çalıştırırmıydınız?Tabi ki hayır ,hiç gelişemezdiniz ki.O zaman neden karın kaslarınızı her gün çalıştırısınız ki?Geçerli hiçbir sebep yoktur.

    Karın kaslarıda çok kolay sürantre(overtraining)olabilirler.Haftada bir yapılan ağır idman karın kaslarınız için yeterlidir.

    O zaman nasıl idman yaptırmalısınız karın kaslarınıza?Ağır evet beni doğru duydunuz Ağır.''E ama benim karın kaslarım büyürse beni şişman göstericek''.Bakınız herşeyden önce karın kasları çok ince bir yapıdır ve büyütmeside çok zordur.Eğer siz onların büyümesini sağlarsanız bunda ne gibi bir sorun olabilir ki?Bu durumu anlamak için karın kaslarıyla ilgili olmayan kollarla ilgili bir örnek verelim.

    Analiz Edin

    İşte soru burda...;
    Kişi A ve Kişi B olmak üzere iki kişi var.Kişi A 12''(inç) kollar ve 7% yağ oranı vardır.Kişi B 17'' kollar ve 11% yağ oranı vardır.Kimin kolları daha define gözükecek?Bunun cevabı B Kişisi olacaktır çünkü kaslar vücuttan daha önde çıkarlar.Aynı şey karın kasları içinde geçerlidir.

    Eğer karın kaslarınız daha büyük olsalardı ,vücudunuzdan daha önde çıkacaklardı ve buda daha az yağlı bir görüntü oluşturacaktı çünkü kaslar bir duvar gibi yağlarını içeriye gömerdi.Bu demektir ki bulk olurken bile görünen karın kasları!!

    Şimdi orda ''Eğer karın kaslarımı büyütürsem belim kalınlaşacak'' diye düşündüğünüzü biliyorum.Eğer karın kaslarınızda fazla kas olursa ,daha az yağ görünecektir,kollarınızda daha az yağ olduğunda daha büyük görünmesi gibi.Yalnız bu teori ''oblik''lerniz için doğrudur.

    Oblik:Karnın yan tarafları

    Obliklerinizi büyütmek istemezsiniz.Büyük oblikler belinizi daha kalın gösterecektir.Tabi bu onların çalıştırılmamaları anlamına gelmez ama haftada 2 hafif set olarak çalıştırılmaları yeterli olacaktır.

    Karın İdmanı

    Karnınız yukarı ve aşağı kaslar ve yukarı ,aşağı obliklerden oluşur.İdman şekliniz bu hepsini çalıştıracak şekilde olmalıdır.Aşağıdaki liste hangi hareketin nereye vurduğunu göstermek için yazılmıştır.;

    .Mekik/Crunches:Karın kaslarının bench presidir.Mekik üst karın bölgesine özel vurmakla beraber diğer bütün karnı çalıştırır.

    .Decline Mekik/Crunches:Yukarı karın kaslarınıza vurur.

    .Cable Crunches/Mekik (İple beraber) :Yukarı daha fazla yüklenerek bütün karnı çalıştırır.

    .Reverse Crunches:Aşağı karın bölgesi ana bölge olmakla beraber bütün karna vurur.

    .Hanging Leg Raises:Genelde aşağı karına vurur.

    .Hanging Knee Raises:Genelde aşağı karına vurur.

    .Sit Ups:Bütün karna vurur.

    .Oblique Crunches(Oblik Mekik): Yukarıya obliklere daha fazla olmakla beraber hem aşağı hemde yukarı obliklere vurur.

    .Hanging Side Knee Raises: Aşağı obliklere vurur.

    .Trunk Twists:Obliklere vurur

    .Abdominal Makina: Bütün karna vurur.

    (aartun:Hareketlerin resimli açıklaması için bodybuilding.com'un resimli egzersiz database'inden link veriyorum çıkan sayfada aşağıdaki section 4 de bulunan arama motoruna egzersiz adını yazarak egzersizi bulabilirsiniz.''http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm'')

    Karnı çalıştırırken ,tekrar sayısı 8-15 arası olmalıdır.Yukarı oblikler için 12-20 ,aşağı oblikler için 30'un üstü olmalıdır.Aşağıda bir kaç idman şekli verelim;

    İdman 1

    .Isınmak için 2 setten 12 tekrar Hanging Leg Raises

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Hanging Leg Raises

    .Isınmak için 1 set 12 tekrar Cable Crunch.

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set Cable Crunches

    .12-20 tekrar arasında yapılabilen kadarf Side Crunches(her iki taraf içinde)

    .30 'un üstünde 2 set Trunk Twists

    İdman 2

    .Isınmak için 2 setten 12 Hanging Knee Raises

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar Hanging Knee Raises(Eğer ekstra direnç gerekiyorsa ayakların arasında dumbell yerleştirin)

    .12 tekrar mekik için 1 ısınma seti

    .8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik(eğer ekstra direnç gerekiyorsa,decline sehpada yada göğsünüze ağırlık koyarak yapınız)

    .12-20 tekrar arasında yapılabilen kadar side crunches(her iki taraf için)

    .30'un üstünde 2 set Trunk Twists.

    (aartun:İdman sistemlerinde bazı egzersizlerde kafa karışmasına yol açmamak için not:''8-12 tekrar arasında yapılabilen kadar 2 set mekik'' burada anlatılmak istenen öyle bir ağırlık koyunki göğsünüze yada harekete göre uygun gelen yere 8- 12 tekrar arasında anca yapabilin demektir,yani maksimuma yakın çalışınız.)

    Ciddi çalışan vücut geliştirmeci için bunlar not edilmelidir.Bunlar gerçekten yapıldığında etkileyici karın kasları verecektir.

    Sonuç:Umuyorum bazı karın kası mitlerini ve diğer yanlış bilinen şeyleri beraber düzelttik.Yaza karın kaslarınızı hazırlamak için bütün ihtiyaçlarınız burada.

    Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/layne4.htm
    Çeviri/aartun
     
  2. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    yaz gelince karin kaslari gundeme geldi, bizde kisa giriyoruz :)
    cok guzeö bir yazi olmus. ama bilinen bazi yontemlerle celisiyor sanki. Mesela haftada 1 saglam karin idmani yeterli olur demissin. Buna katilmak pek mumkun degil sanirim. Sahsen ben haftada 3 gun araya birer gun bosluk birakarak calisiyorum. toplam 20-25 dakika suruyor.
    4 set crunch
    3 set oblik
    3 set leg raise
     
  3. aartun
    Offline

    aartun Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2006
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    0
    androm makalede öyle dıyor bende onayladıgımı pek söyleyemem aslında neden dersen
    48 saat recovery suresı versen pazartesi carsamba cumartesı seklınde haftada 3 gun agır sekılde calısabılırsın mıdeyı
     
    PELUŞ ve Despo bunu beğendi.
  4. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    202
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Karın kasını da diğer kas grupları gibi görme düşüncesine katılmakla birlikte, haftada 1 yeter düşüncesine her zaman için katılamayacağım.

    Bugüne kadarki tecrübelerime dayanarak antrenman felseme dayalı olarak özetlemem gerekirse; çalıştığım kas grubu ertesi günlerde ağrımıyorsa/az ağrıyorsa iyi çalışmamışım diye düşünürüm, gelişme için ağrı ve iyi beslenme şarttır. Buradan yola çıkarak karnı da diğer kas grupları gibi ağrıtmak için çalışırım.

    İkinci olarak; biliyoruz ki ağrıyan kası çalışmak doğru değil. Ağrı varken çalışmak belki o kasın gelişimine çok büyük bir engel değil ama ağrılı kastan o antrenman tam performans alamazsınız. Bu da verimi düşürür. Bu yüzden ben karın çalıştığımda 3-4 gün ağrıyorsa 5inci gün çalışabilirim ama eğer çok sıkı çalışıyorsam ve 1 hafta kadar ağrıyorsa o zaman haftada 1 çalışmak da yeterli olur.

    Mesela ben bir dönem çok ağır göğüs çalışırdım ve ağrının tamamen geçmesi 7-8inci günü bulurdu. O dönemde göğsü haftada 2 çalışsaydım bu benim için büyük hata olurdu. Aynı şekilde vücudunuzun sesini dinlemenizi ve ağrı olmadığı zamanlarda karın çalışmanızı tavsiye ederim. Yeterince zorlarsanız bence 5-6 günde 1 çalışmak fazlasıyla yeterli olacaktır...
     
  5. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
    Hanging Leg raises

    [​IMG]
    [​IMG]

    hanging side knee raises

    [​IMG]
    [​IMG]

    REverse Crunch

    [​IMG]

    [​IMG]

    Diğer hareketler vücut geliştirme egzersiz hareketleri bölümünde mevcut.
     
    Salash ve kimliksiz bunu beğendi.
  6. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Karın kaslarının haftada 4-5 defa çalışılabilmesi mit değil gerçektir. Çünkü kas kastır düşüncesi sadece karın için değil hiçbir kas için tam olarak doğru değildir.Büyük kaslara abanmamızla küçük kasları zorlamamız aynı mı?Aynı ağırlıklarla ve set tekrarlarla mı giriyoruz ?

    Karın kaslarının çok çalışılmasının sebebi basit. Diğer bütün kaslarımızı büyütmeye , hacim kazandırmaya ve YAKMAMAYA çalışıyoruz. Karın kasları için böyle bir endişemiz ise yok, çok büyümese de olur görünmesi yeterlidir.

    Bu yüzden diyetle beraber ne kadar karın çalışırsak o kadar iyidir. Ayrıca karın çalışmasında sayıları da unutmak gerekir, gücünüz tükenene kadar basmalısınız.Dİğer bir konuda ağrı konusudur. Disiplinli karın çalıştıran birisi ne kadar zorlarsa zorlasın diğer kasların aksine karın kaslarının 5-6 hafta sonra artık pek ağrımadığını tutukluk olmadığını farkedecektır. Çünkü karın kası gerçektende bütün kaslarımız içinde dayanıklılığı ve direnci en ileri seviyeye gelebilecek özel bir kasımızdır.Haftada 2 ağır 2 hafif olmak üzere 4 gün karın çalışılması en idealidir.
     
    SportMyLife, Lord_Kratos, Alper19891 ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  7. scar
    Offline

    scar Üye

    Katılım:
    15 Eylül 2007
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Haftada 5 günün 3 ünde karın çalışıyorum ve tekrarlar aşağıdaki gibi.

    Jack-Knife Crunch (4x40)
    Inclined Sit-ups (100-150-200-250)
    Tuck Crunch (4x50)

    Tekrarlarda çok fazla zorlanmıyorum. Şimdi extra ağırlık ekleyerek mi yoksa hareketleri yavaş yaparak mı işi zorlaştırmalıyım?
     
  8. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    cok tekrar asiri zaman aliyor bu nedenle agirlikla daha az tekrar isime gelir
    bende de scar a benzer bir rutin var cevap yazarsaniz sevinirim,
     
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    cruchta 50 gibi belirli sayıya ulaşıldığında hemen ağırlıklara yüklenmek yerine hareketi negatifte yavaş ve yedire yedire yapmaya çalıştığınızda karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz ve bir süre daha ağırlığa ihtiyacınız olmayacaktır..
    hem bu sıralamada basamak atlamadan emin adımlarla gitmiş olursunuz..
    bel bölgesi çok hassas bir bölge ve sakatlandığında bodyi tamamen bıraktırabilir o yüzden emin adımlarla gitmekte fayda var..

    ayrıca tabirimi mazur gör "çok tekrar çok zaman alıyor direk ağırlığa giriyorum" matığı, doktorun günde 2 tane kullanmak üzere verdiği ilaçları hemen iyileşiyim diye kutusu ile tek seferde içmeye benziyor..;)
     
    SportMyLife, 1reex1, destroy ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  10. drahte1905
    Offline

    drahte1905 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Alt karın içim garip bir calısma sistemi ogrendim 2.5 haftadır yapıyorum cok güzel veri alıyorum

    3x Flat Bench Lying Leg Raise
    2x Scissor Kick
    1x Sn Leg Raise 45 derecede tutucaksınız

    Şimdi mesala 15 tane Flat Bench Leg Raise yapıcaksınız beklemeden 10 tane Scissor Kick yapıcaksınız sonra 5sn kadarda 45 derecede Leg Raise yapıckasınız inaılmaz kasılma oluyor alt karında[Zorlankıyorsunuz diyelim 18 Leg Raise 12 Scissors 6sn da 45 derecede Leg Raise yapabilirsiniz yukarıdaki sayılar carpan gibi düşünün 3x5=15 gibi]

    Süperset çalışan bir arkadaşımdan tavsiye aldım yanlız ilk Flat Bench Leg Raise yaparkende 45 dereceyi gecmeyin zira kasılmayı kaybediyorsunuz birde hele Flat Benchten sonra Scissora ilk geçinizde bir güzel kasılma oluyor

    Hareketi salon hocası tavsiye etmiş ama kimlere neler neler tavsiye ediyor yanlış bir tepkime werirse sorumluluk kabul etmem ama ben epey werim aldım Hanging Leg Raise sayım bile arttı gelişme sagladına inanıyorum
     
  11. kaaneroz
    Offline

    kaaneroz Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2007
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    28
    ben haftanın 7 gunu 100x10 set mekik çekiyodum yağlar erimedi ama çok güzel kas çıktı Kardio yaparak erittim ve sonuc cok iiidi şu anda haftada 4 kez 300 kere yapıorum haftada 1200 mekik şeklinde 4-5 değişik hareketlerde yapıorum daha enerjik bir halim var bu aralar skiden cok yoruluyordum
     
    AttaCqHaN bunu beğendi.
  12. noghay
    Offline

    noghay Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2007
    Mesajlar:
    125
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0

    Günlük 1000 mekik çekiyorsun ve yağlar erimedi öylemi? bunun başka bir çözümü olmalı...
     
  13. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Mekik çekmek ile yağ yakmanın bir ilgisi olmamasından olabilir mi?
     
    SportMyLife, -hitman-, 1reex1 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  14. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    Gelisim hacim buyume gibi bir amacim olmadigi icin ben isinmaya ve bolgedeki siziya dikkat ediyorum, hocam aslinda dogru soyluyorsun ancak 1 saat sadece karin calisinca da dogal olarak birkac ay sonra hem vakit darligi hem de konsantrasyon eksikligi olusuyor, vallahi mp3 calar' a sarki dayandiramiyorum :) haftada 4 idman vaktim olsa keske, ancak soylediklerin dogru bozmadan cok tekrara devam thums:
     
  15. sseagal
    Offline

    sseagal Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2006
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    arkadaslar bu konuyla ilgili herkes düşüncelerini ve tecribelerini paylaşmış...sizin gibi tecrübeli arkadaslarımdan mide kası hakkında bilgi almak istiyorum.bende göbek sorunu var ama çok degil tabiikide...sizden haftada ne kadar kaç set hangi hareketleri yapmamı tavsiye edersinizki 3-4 ay içinde çok etkili bir sonuç almak istiyorum bide mekik çekerken çok zorlanıyorum ve ertesi gün çok agrı yaptıgı için mekik yapamadıgım antremanlar bile oluyor...hergün mide çalışmak daha iyi verim almak için iyi bir yöntemmidir...yardımlarınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler...
     
  16. Afanesyeva
    Offline

    Afanesyeva Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    0
    Yalnız benim anlamadığım bi konu var.
    Başka topiclerde karın kasları yüksek tekrarlı ağırlıksız çalışılması lzmdır diyor.Ama burda tam tersine az tekrar çok ağırlık diyor.Şimdi bunlardan hangisi doğru:confused:
     
  17. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ağırlıkla ve az tekrar çalışılmaz denmiyor..sadece omurlar için ağır kilo az tekrar kontrolsüz yapıldığı takdirde risk oluşturacağı için yeni başlayanlara tavsiye edilmez.
    belirli bir hızda ve belirli bir sayıda yapma seviyesine geldiysek buna hemen ağırlık ekleyerek devam etmek yerine tekrarları daha yavaş yedirerek yaparak devam etmek tavsiye edilir..
     
    aneximandros ve Afanesyeva bunu beğendi.
  18. feritzz
    Offline

    feritzz Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2007
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
  19. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Diez'e kesinlikle katiliyorum. Hareketleri yedire yedire yaparsaniz, ornegin nefes alirken ne yapiyorsaniz bir saniye harcayin nefes verirken uc, midenizin hic agrimadigi kadar agridigini fark edeceksiniz. Agirliga gerek yok kanaatimce, cunku agirlik karin kaslarini buyutecek, ama sizin profesyonel degilseniz amaciniz karin kaslarinizi gostermektir ve karin kaslarinizi gostermek icin buyutmeye gerek yoktur. Bunun icin yag orani dusuk bir vucuda ihtiyaciniz vardir.

    Eger karin kaslari buyurse, gogusleri ( ve tabi diger bolgeleri) de ona gore buyutmeye gerek var altin orani korumak icin. Dedigim gibi, amaciniz caka satmaksa agirlik olayina girmenizi tavsiye etmiyorum. Iki ay sonra yarisma var, baklalar kucuk kaldi diyorsaniz abanin agirliklara.

    Konudan uzaklastim ama kendime hep hatirlatirim, karin calisirken belinizi de ihmal etmeyin. Kuvvetli bir bel iyi bir karin calismasinin temelidir, ustelik sizi sakatliktan da korur.
     
  20. Blood
    Offline

    Blood Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2008
    Mesajlar:
    25
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    7 gün 24 saat yapsın fark etmez yağı yakmadan olmaz
    şekeri kesecen pastane ürünü tükekmeyeceksin gece asla yemek yemeyeceksin çokmu açıktın su iç bol bol sınır yok:)
    güzel diyet + idman = tasma gibi bel
    kolay gelsin
     

Sayfayı Paylaş