Kanatları Koltuk Altlarına Doğru Genişletmek

Kanat kaslarımın üst kısmını fotoğrafta kırmızı çizgilerle gösterildiği yönde koltukaltlarına doğru genişletmek istiyorum,orta kısmın gelişiminden memnunum fakat üst kısmı yanlara doğru genişletmek istiyorum.Bu amaçla sırt programıma avuçlar birbirine bakar şekilde dar tutuşla barfiksi ekledim.Sizin tavsiye edebileceğiniz bir hareket var mı ?



Sırt programımın tamamı şöyle :

-Geniş Tutuş Göğüse Barfiks 3*10 (İlk set vücut ağırlığıyla,ikinci set +5kg ile,üçüncü set +10 kg ile)
-Geniş Tutuş Enseye Barfiks 3*10 (Vücut ağırlığı ile)
-Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş Barfiks 3*10 (İlk kez bugünkü antrenmanımda denedim,vücut ağırlığı ile çalıştım ama ağırlık ekleyebilirim)
-Bentover Barbell Row 10-8-6
-Standart Deadlift 10-8-8

NOT : Tek bölge ve hacim amaçlı çalışıyorum.

 

enseye barfixi cikarin bence.birde bir sey sorcam.tum hareketlsrin yukaridaki gibi seklini. nerde bulabiliriz

 

Google görsellerden buldum yukarıdaki resmi.

 

Avuçlar Birbirine Bakacak Şekilde Dar Tutuş Barfiks bicepslere çok vurmuyor mu sende ? Dar tutuş yapılan tüm barfiks türevleri dediğin yeri etkilemeye yönelik yapılır genelde benim önerim dar tutuş normal barfiks(avuç içleri karşıya bakacak)

 

Hacim için çalışıyorsun ama çok fazla hareket var o kadar set ve tekrarla hacim kazanman biraz zor. O programla daha çok kondisyon ve sıkılık elde edersin.

 

benim bildiğim dar tutuşlarda hareketi yaparken sadece kanat çalışmıyor, kanada ağırlık verecek şekilde tutuş ise geniş tutuş. Bariz şekilde hissedilebiliyor zaten çalıştığı.

 

Kartal tutuşu barfikste biceps ve ön kollar ciddi derede çalışyor ama avuçlar birbirine bakar şekilde bicepslerde o kadar etki görmedim.İstediğim de buydu gerçi Bar biraz kalın,tutuşu da geliştiriyor aynı zamanda,bir taşla iki kuş oldu bir nevi.

Tek bölge çalışıyorum o yüzden sırt gibi büyük bir kas grubu için fazla olduğunu düşünmüyorum hareket ve tekrar sayılarının.

3'er set ağırlık ile 10'ar tekrardan geniş tutuş göğüse ve enseye çekiş yapıyorum zaten ondan önce mesajda da belirttiğim gibi Benim sorunum genel olarak kanatlar değil,sadece üst kısmı koltukaltlarına doğru genişletmek.

 

Geniş tutuş barfiks üst kanatları vuruyor benim bildigim kadarıyla,yani ben geniş tutuş barfiks yaptıgımda kanatlar koltuk altına dogru uzadı sanırım biraz,sıcakken kollarımı kapadıgımda kasları hissedebiliyordum,tam olarak bilmiyorum ben de tecrübeye dayanarak söyledim.

 

Şöyle bir sırt programıyla devam edeceğim :

-Barfix Geniş Tutuş Öne 12-10-10-10 (Ağırlık alarak)
-Avuçlar Birbirine Bakar Şekilde Dar Tutuş Barfiks 3*10 (Ağırlık alarak)
-One Arm Dumbbell Row 10-8-6
-Seated Cable Row 10-8-8
-Hyperextension 15-15-15

Program hafif gelirse 3 set olan hareketlere ilave bir set daha koyabilirim.

 

Avuçlar Birbirine Bakar Şekilde Dar Tutuş Barfiks
yerine ,Geniş tutuş lat pulldown amaç belli latları genişleteceksin
dar tutuş gereksiz amacın doğrutusunda çekişli egzersizlerde.

 

bence t barla çalış ve dar tutuş eller karşıya bakacak şekilde barfiks yap