Kanat için calışma sistemleri (alt ,üst ,genel)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve NİKE tarafından 25 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 90 üye.
  1. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    kas yapımı için

    deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
    bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
    seated cable row 4 set 8,8,10,12,
    latpul down 3 set 8,10,12


    yenı baslayanlar ,

    latpul down 4set 10,10,12,12,
    machıne row 3 set 10,10,10
    one arm dumbel row 3 set 10,10,10
    standing low cable row 3 set 12,12,12


    alt kanat gelısımı

    terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
    kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
    straight arm puldown 3 set 10,12,12
    barfiks 3 set maxımum

    üst kanat gelişimi

    genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
    genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
    genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
    genıs tutus pull up 3 set maximum


    dev set

    buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

    deadlift 4 set 10,10,10,10
    bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
    rack pul 4 set 10,10,10,10
    pull up 4 set maximum


    saygılar
    aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.
     
    stefan35, İshak01, ImTheOne ve diğer 77 kişi bunu beğendi.
  2. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Barfiks çekemeyenler, koltuk altını bele doğru uzatmak istemeyenler ve öncelikli hedefi sırt kalınlığı ve onun definisyonu olanlar için çok iyi bir program; aksi taktirde daha farklı olmalıydı.
    Esenlikler.
     
  3. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    gecen yazmistim bu serinin diger programlarini uyguladim, guzel sasirtiyor vucudu, cok memnun kaldim.

    insanlar hala neden program ariyorlar anlamiyorum, sihirli değnek istiyorlar herhalde dokunsun kaslarim sissin diye :D

    5. hareket barfiks eklenebilir zaten vucut agirligi ile yapildigi icin giriste yapilirsa guzel bir isinma da olur thums:
     
    İshak01 bunu beğendi.
  4. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.196
    Beğenileri:
    3.248
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    -En alttaki dev set için söylediysen 4. harekete koymuş zaten (pull up). Galiba gözünden kaçtı :eek:
     
  5. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    centaur un yazdiklarina ve icinde barfiks & lat pull olmayan versiyonlara istinaden yazmistim.

    bir de eklemek istedigim 5. olarak barfiks eklendiginde baya bir agir olur bir sekilde tüm kanat idmanindaki total set miktarini korumak lazim diye dusunuyorum.
     
  6. koko
    Offline

    koko Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    muscle and fitness dergisinden alıntı sanırım:)
     
  7. ulasmen
    Offline

    ulasmen Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2007
    Mesajlar:
    325
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    veteriner fakültesi öğrencisi
    rack pull ile deadlift aynı hareketler dye biliodum rack pullun nasıl bir hareket oldugunu yazarmısınız
     
  8. rockyyy
    Offline

    rockyyy Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    anlamıyom ki tercümesini yazarmısınız ya arkadaşlar biz türküz neden türkçe yazmıyonuz
     
    MucahitMertAlagoz ve Mbayram bunu beğendi.
  9. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    İngilizce yazılmasının sebebi dünyada kabul edilen standartı oluşurturması ve hareketin adını internetten aratarak bulma şansınızın olması, örnek olarak Google'da "rack pull" yazıp çıkan ilk linke tıklayabilirsiniz.
     
    stefan35 ve ineedpower bunu beğendi.
  10. coder
    Offline

    coder Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2006
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    132
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    bele doğru uzatmak için hangi hareketler yapılabilir. Özellikle barfiksle olabilir mi ?
     
  11. balcis
    Offline

    balcis Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    156
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ERP Danışmanlığı
    Yer:
    İstanbul
    kanatların bele uzaması dediğimiz alt kanatla ilgili olduğu için alt kanat gelişimi diye verilen kısım bu işe yarıyor olabilir.
     
  12. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    527
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    Bende de üst kanat, alt karına göre orantısız ve hızlı gelişiyor. Elbet benim hareketleri tercih ediş ve yapış şeklimle alakalı, O yüzden kanat çalışmarımda genellikle alt kanat harektlerine ağırlık vermeyi planlıyorum.
    Alt kanat hareketlerini anlamakta zorlanıyorum. Özellikle birincisini. Birde neden setler azalarak ilerlemiyor da artarak ilerliyor. Bu yönteme kanat kaslarını daha erken mi tepki veriyor.
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2008
    İshak01 bunu beğendi.
  13. KD
    Offline

    KD Üye

    Katılım:
    9 Mart 2007
    Mesajlar:
    244
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    deathlift alt kanadin ilaci bence
     
  14. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    527
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    KD, bir türlü alışamadığım ve içimin ısınmadığı bir hareket; sanki sakatlanmaya çok müsait bir hareket gibi geliyor bana. Yapanları izlerken bile bir garip oluyorum. Alt kanatın başka alternatiflerini aramam gerek sanırım.
     
  15. jön türk
    Offline

    jön türk Üye

    Katılım:
    5 Ocak 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    0
    close grip chin ups süper bir alt kanat egzersizi ama alt sırt deadliftsiz olmaz ki erector bölgesi için birebir ama onun yerine hyper ext.de yapılabilir
     
  16. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    alt sırt diyecektiniz heralde..
     
    1 kişi bunu beğeniyor.
  17. BOSNAK
    Offline

    BOSNAK Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    375
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ist-izmir
    ya biarkadaşım bel fıtığı oldu(spor yapmıyor)ameliyat olacak.. onunla doktora gittik .. sonra eve gelirken benimde belim ağrımaya başladı ve sabah yüzümü yıkamak için eğildiğimde belimde çok ani bir sancı oluştu.. ondan sonra squat ve dedlifte psikolojık olacak ki herzaman girdiğim kilolar gözümde büyümeye başladı .. bunu aşmak için yine herzamanki kiloyla deadlifte girdim ancak 3gündür hafif belimde bir ağrı var oyüzden bugün squatta yapamadım hayırdır insallah ...gercekten sakınnan göze çöp batıyor ..

    alt sırtla alakalı olarak deadlift gerçekten olması gereken bir hareket hatta tüm sırt trapezler ön kollar vs. bunlar yazıldı çizildi ama.. kanatları bele doğru uzatmak için chin up etkili bir hareket
     
    İshak01 bunu beğendi.
  18. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    geçen kasları uzatmak başlığına dorian yates'ten bir alıntı yapmıştım..
    overhand lat pull down'ı (avuç içi yüzünüze bakacak) tavsiye ediyor alt kanat kaslarını çalışmak için..bu dar tutuş ile yapılırsa çok daha etkili olacaktır diye ekliyor..
     
    zoparrat, diego7 ve himes bunu beğendi.
  19. BOSNAK
    Offline

    BOSNAK Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    375
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ist-izmir
    evet aynen diez eğer kendi kilosoylu avuç içleri yüze bakacak sekilde (chin up)barfiks çekemeyenler bunu overhand lat pull down da uyguluyabilirler ancak genişlik konusunda ; omuz genişliği yada omuz genişliğinden biraz daha dar tutuş ideal diye biliyorum...

    özellikle çift biceps pozlarında kanatlarından şikayetçi olan arkadaşlara tavsiye ederim uzun boyda daha da sıkıntı yaratır bizzat bende müzdaribim bu olaydan ..
     
  20. pitt
    Offline

    pitt Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bankacı
    Yer:
    İstanbul
    bel fıtığı bu sporu yapan pek çok kişinin yakalanma riski olan bi rahatsızlık.. sende ki durum bariz psikolojik tabii, bende sürekli bel ağrısından çekiyordum, vücut geliştirmeye başlayalıda 1 sene felan olmuştu. aslında ağrı daha öncede vardı boyum ve sürekli bilgisayar karşısında oturmaktan. neyse doktora gittim malum hemen MR çekiolar. MR aldı ooo ileri derece bel fıtığı 2 3 omurda kayma var. sakın spor yapma hızlı bile yürüme dedi :) ne olduğumu şaştım. kafamdan kaynar sular boşaldı, artık sporsuz bi hayat bekliyodu beni.belki ameliyat gerekir dedi nöroloji randevusu verdi bunu diyen ortopedist. neyse gettim nörolog profa.. baktı mr a muayne etti. dediki gayet sağlamsın boyuna kilona o kadar omur kayması olucak bel kasların çok sağlam bayadır böyle bel kası görmemiştim gayet sağlamsın.. ağrı olur takıl sen diye yolladı:) bunların üzerinden 1.5 yıl geçti hala yapıyorum hatta bunlar olurken 88 kiloydum şu an 97 kiloyum. gelişmede var yani ama çok şükür bi sakatlık yok.
     
    İshak01 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş