KANA HIZLI KARIŞAN PROTEİN?

Gerçekten tam anlamamisim O konu hakkinda bir bilgim yok maalesef. Fakat bilgisi olan arkadaşlar bilgilerini paylaşırlarsa sevinirim.

 

Kana en hızlı karışan protein wheydir, o da tamamen boş sindirim sisteminde saatte 10 gr hızında kana karışır. Antrenmandan sonra muhtemelen sindirim sistemin boş olmayacaktır, eğer sabah aç karnına gitmiyorsan. O yüzden hızın etkisi epey geri planda. Şurada küçük bir tablo var: http://www.bodyrecomposition.com/nu...ces-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html

 

bu tablo eğer kana karışım hızıysa bildiklerimize biraz ters kaçıyor
uzun süreli emilim için cazein değil yumurta yememiz lazım?
sanki bu tablo başka bişe anlatıyor
absorbe demiş ama tam olarak ne demek istemiş anlayamadım

 

Bende tam olarak anlayamadım. İnternette yaptığım arastirmaya göre en hızlı yumurta akı karışırmış ama burda sütü daha hızlı gösteriyor. Boksbody nin de dediği gibi bildigimiz şeylere ters kaçmıyor mu? Bu arada en çabuk domuz eti karışıyor demişler. Adamı dinden çıkaracaklar

 

Yumurta için aşağıya not düşmüş, direkt olarak ölçülmemiş yumurtalar. Kaba tahmin olarak belirtiyor. Bir de yumurta proteini izole halde değil de tüm yumurta olarak alındığında bu hızdan bahsediliyor. İçindeki yağlar emilimi geciktiriyor. Diğer yiyecekler için de geçerli. Süt de mesela içindeki yağlarla birlikte ölçülmüş.
@eneskaradag, domuz etinin hızında büyük ihtimalle bir yanlışlık olduğunu yazının devamında yazmış. Onun da içeriğindeki yağlar yüzünden emiliminin yavaşlaması lazımdı. Aslında yazıda genel olarak proteinlerin emilim hızları hakkında yeterli bilgi olmadığını söylüyor, burada verilen rakamlar da çeşitli araştırmalardan toplanmış veriler. Ama şunu biliyoruz, en hızlı whey, yemeklerin içinde alınanlarsa oldukça yavaş. Ama en hızlı olan wheyin bile kana karışması saatler sürüyor.

 

Aslında kazeinle yumurta arasında da pek fark olmuyor. Şimdi tekrar başka bir araştırmaya baktım da, orada da kazeinin kana karışma hızı yaklaşık buradaki gibi bulunmuş. 43 gr protein verilmiş deneklere, kazein emilimi 7 saat sürmüş, daha sonra da amino asit seviyelerinin düşmesinin biraz zaman alacağı düşünülünce yaklaşık 8 saat kadar kazein vücuda protein sağlamış oluyor. Fakat bu çalışma da tamamen boş sindirim sisteminde yapılıyor, bunu unutmamak lazım. Sindirim sisteminde önceden alınmış besinlerin de olacağını ve bunların da emilimi yavaşlatacağı düşünülünce muhtemelen 40 gr kadar kazein epey uzun bir süre protein ihtiyacını karşılıyordur. Böyle olunca yumurtadan hızlı veya yavaş olmasının pratikte pek bir fark yaratacağını zannetmiyorum.

 

aslında bununla ilgili araştırmalar makaleler yazılar bulabilirsek çok hoş olurdu
ben çok aradım ama net bişe bulamadım
antreman sonrası nekadar önemli?
protein havuzu nekadar faydalı?
wheyin kaslara ulaşma süresi?
kazeinin kaslarda tüketilme süresi vb sorular la ilgili makale araştırma vs bulabilirsek çok faydalı olurdu
sonuçta bunlar ilaç değil vucutta aşırı farklar yaratmayacaktır hatta gözle görülür bir etkisi bile olmayabilir ama bilmekte fayda var

 

Aslında yeni sayılabilecek araştırmalar var konu hakkında. Layne Norton hem vücut geliştirme şampiyonudur hem de araştırmacıdır. Protein sentezini maksimum seviyeye ulaştırmak için ne gerektiği hakkında bir araştırma yapmışlar. Araştırmanın kendisini okumadım ama şurada kendisiyle yapılan bir röportaj var: http://spotmebro.com/layne-norton-phd-on-protein-how-much-and-how-often/
Çok ayrıntılı mekanizmaları bilemiyorum ama özetle diyor ki protein içindeki lösinin miktarı protein sentezini ateşleyen etken. Yaklaşık olarak 3-4 gr lösin içeren proteinitek defada almak protein sentezine tavan yaptırıyor ve bunun için de proteinin kaynağına göre değişmekle birlikte yaklaşık 30-45 gr aralığında proteini tek defada almak gerekiyor. Protein sentezi bir defa tavana vurduğu ve vücuttaki aminoasit miktarı yükseldiği zaman tekrar bunu yükseltmek için aminoasit seviyelerinin normal seviyelere düşmesi gerekiyor, bu da kişiden kişiye değişmekle birlikte 3-5 saat aralığında gerçekleşiyor. Bu gerçekleşmeden ikinci bir protein yüklemesi yapmak protein sentezine tekrar tavan yaptırmıyor. Bu durumda günlük protein miktarını 4-6 öğünde almak en yüksek protein sentezini gerçekleştirmeyi sağlıyor. Fakat bu uzun vadede kas kütlesi üzerinde ne kadar fark yaratır, bunun araştırması yapılmış değil. Günde 2-3 öğünde proteinini alan insanla aynı miktarda proteini 4-6 öğünde alan insan arasında geniş katılımlı araştırmalar yapılması lazım.

Antrenman da protein sentezini arttırıyor tabi ama şu "ilk 1 saat içinde protein almak" mevzusunu yeterince güçlendirecek kadar değil. Bununla ilgili de bir araştırmadan alınmış bir grafik görmüştüm, şimdi bulamadım. Bulursam eklerim. Antrenmandan sonra vücut protein sentezine tavan yaptırmaya çok meyilli hale geliyor ama antrenmandan diyelim ki 2 saat sonra da bu durum değişmiyor.Zaman ilerledikçe protein sentezi kapasitesi düşüyor ancak bu çok yavaş ilerliyor. Yani antrenmandan hemen sonra whey içen insanla 1 saat veya 2 saat sonra yemek yiyen insan arasında çok belirgin bir farklılık oluşmuyor. Yaklaşık 48 saat içinde protein sentezi potansiyeli yavaş yavaş düşerek normal seviyelere geliyor ama dediğim gibi çok yavaş olduğu için, mesela antrenmandan hemen sonra shake içmezsek de eve gelip yemek yersek belirgin bir fark oluşmuyor.

Bu antrenmandan sonra uzun süre aç kalsak bir şey olmaz anlamına gelmiyor tabi. Şöyle bir başlık açıldı bb.com forumlarında: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=163519211
Buradaki araştırmada antrenmandan sonra protein alanlarla 6 saat sonra protein alanlar arasında kıyaslama yapıldığında antrenman sonrası proteinin etkili olduğu görülüyor. Oradan da Alan Aragorn'un bir araştırmasına link vermişler: http://www.jissn.com/content/10/1/5#sec2 Burada Alan Aragorn epey bir literatür taraması yapmış. Hepsini okumadım, bulunsun burada da okurum bir ara. Hızlıca aşağılara indiğimde Alan Aragorn illa ki antrenmandan hemen sonra protein alınması gerekliliği olmadığı sonucunu çıkartmış. Yukarıdaki araştırmayı da kimsenin antrenman yapıp da 6 saat aç aç oturmayacağını söyleyerek eleştirmiş.

Konu çok dallı budaklı yani. Muhtemelen Layne Norton'un önerdiği 4-6 saatlik aralarla 30-45 gr arası protein almak en etkili yoldur çünkü bunu profesyonel vücut geliştirmeciler, powerlifterlar da ellerinde klinik araştırmalar olmasa da deneme-yanılma yöntemiyle öneriyorlar. Mark Rippetoe da mesela 4 büyük öğün önerir. Ancak bütün bunlar işin az bir kısmını etkiliyor. Günlük protein ve kalori ihtiyacı alındığında işin çoğu bitmiş oluyor. Bu ayrıntılar ise %100 verim almak için önem kazanıyor. Ben şahsen (burada da epey yazıyorum ama gözüktüğüm kadar boş değilim ) onca işin gücün arasında bu kadar ayrıntıya günlük beslenmemde vakit ayıramıyorum, o yüzden göbeğini eritmeye çalışan bir amatör olarak %80 verim almaya fitim

 

Huuu gerçekten uzun ama oldukça yararlı bir makale. Sonuna kadar okudum fakat telefonda olduğum için verdiginiz linkleri inceleyemedim. En iyisi 5 öğün beslenme ve bu beslenme programinda proteine daha fazla yer vermek. Bence en iyisi her gün 5 öğün yiyip her öğünde bol protein tüketmek. Sonra ister spor yapın isterseniz de dinlenin ama sonuç olarak 5 öğün protein alinirsa elbet spordan sonra vücut o 5 öğünden herhangi birinin proteinini kullanır yoksa yanlış mı düşünüyorum?

 

Yukarıdaki yaziyi tam anlamamissin galiba orada en iyisi 4-6 saat aralikla protein tüketmek daha verimli diyor.sen 5 ogunde de protein tüketmek gerekir diyorsun.
Bence en iyisi proteinleri sadece 3 ana ogunde tüketmek.

 

Kana hizli karisacak protein shake tarifi demissin. Elimden geldigince anlatayim ben sahsen kullaniyorum bunu atremandan sonra.

300gr tuzsuz lor peyniri (48gr protein)
400ml sut (14gr protein)
2 yumurta beyazı (8gr protein)

At hepsini blendra bir guzel karistir. Tadi hosuna pek gitmeyebilir tadini kakao ya da pudingle tatlandirabilir daha tahammul edilebilir bir hale getirebilirsin.

Besin degerine gelirsek lor peynirinin 100graminda ortalama 16gr protein vardir ve bu proteinin de %80i casein(kana gec karisan) %20si ise whey(kana hizli karisan) protein cinsindendir. Yani bu karisimla yaklasik 70gr protein aliyorsun. Ki bunun 12grami whey cinsinden oluyor. Antremandan sonra alindiginda 12gramlik kismi whey protein tozu yerine geciyor. Vucut bir seferde 35-40gr protein isleyebiliyor gerisini ise atiyor diye biliyorum fakat bence aldigin 12gr whey icin 30gr proteini hice saymak zor degil.

Yanlisim olduysa eminim benden daha fazla bilgiye sahip olanlar vardir duzeltsinler yanlis bilgi vermis olmayalim.

 

Tarif için çok teşekkür ederim. Peki bu hangi besinin yüzde kaçı whey yüzde kaçı casein onunla ilgili bir makale veya araştırma yayınlanmış mıdır?

 

Net bir bilgim yok. Lor ile ilgili bu bilgiyi yine bu forumda okuduğumu hatirliyorum ve okudugum yazi da bir makaleden alintiydi. Bir arastir istersen daha ayrintili bilgiyi bulabileceginden eminim. Tarif isine yarayacaksa ne mutlu bana.

 

Bu ve benzeri tarifleri uyguluyorum ama tabiiki insanın içine bazen sinmeyebiliyor

 

Abi bundan bikaç ay önce istediğiniz kadar protein yeyin vücut emer diyordun şimdi 40 gram yeyin diyorsun . Hangisi doğru şimdi bunların kaç gram yiyicez.

 

Vücut emer zaten, 100 gr protein de alsan vücut atmaz onu. Burada tartıştığımız protein sentezine nasıl pik yaptıracağımız, proteini kullanıp kullanamayacağımız değil.

 

Çok doğru söylemişsiniz. Bu antremandan sonra hemen protein tozuna saldırmak be kadar doğru ? Vucud havuzdaki proteini ne kadarını kullanabildi ki daha hemen toza saldiriyor herkes. Fakat idman sonrası herkessin kaçırdığı konu insülin ve karbonhidrat ćıkmazı. Bu neden bu kadar gözden kacıyor anlamiş değilim herkes protein diye şaşıyor. Insanlar proteini tüketiyor bu kadar fazla tamam ama bu nasıl kasa gidiyor nasıl gidecek bilgisi olan çok az. Gün içinde aldiğimiz protein sindiriliyor tamam ama hemen kasa gitmiyor vücüd kullaniyor bir miktarini buyuk miktarida vucudda bekliyor havuzda kullanıma hazır . Idman sonrası ihtiyaci zaten havuzdan alınıyor protein. Fakat vucud bu proteini kasa taşımak için insüline ihtiyaç duyar. İnsülin yükseltilmelidir idman sonrası ki alınan yada vücutta hazırda bulunan kullanima hazır kandaki protein kasa gönderilsin. Tamam protein tozlari 45 dk de sindiriliyor fakat 45 dk de sindirilmesi 45 dk de bu proteinin kasa gitmesi- hücre zarından geçip kası doldurması demek değildir. Protein tozu içtim 45 dk de sindirildi kana karışı tamamda o protein kana karısıyor kasa gitmiyor ki hemen. Havuza gönderiliyor oda diğer proteinler gibi ( sabah yediginiz peynir yumurta öglenki tavuk gibi) hazırda vucudun protein havuzunda bekliyor. Yani idman sonrasi whey ne kadar mantıklı ? Sadece vucud idman sonrasi kasq gönderdiği havuzdaki proteinlerin yerini doldurup yeniden havuuzu bir miktar dolduruyor fakat havuz zaten tamamiyle boşalmıyor ki. Idmandan sonra tavuk yedik 2 saat sonra birazı boşalmış havuzu tekrar doldurduk .

Söylemek istediğim bazı şeyleri gözden kacırıyoruz . İdman sonrası önemli olan şey whey değil yada fazla protein değil karbonhidrattır. Ki insülini yükseltsin ki insülin havuzda kullanıma hazır proteini kasa gönderebilsin. Ayrıca idman sonrası karb depolari azaldıgından ( boşalıyor demiyorum azalıyor diyorum dikkat) ve idman sonrası bu depoların kapilari bize sonuna kadar açık ve alım gücü arttığından aldıgımız karbonhidratlar direk kası dolduruyor . Bu noktayı gözden kaçırmayalım lütfen. Uzun oldu eğer okuduysanız kusura bakmayın iyi sporlar

 

Yazınızı sonuna kadar okudum ve teşekkür ederim ancak iki sey merak ediyorum.
1-) Şimdi siz bize karbonhidratı antrenman sonra tüketmemizi mi öneriyorsunuz?
2-) Depoda bekleyen hazır proteinler olduğu için ve kasın proteine ihtiyac duyduğunda, orada bulunan proteini tükettiğini söylerek protein tozuna gerek olmadığını mı söylüyorsunuz?

 

bu olay tam öyle değil. böyle bir şey olsa reklamasyonu yaptıkları çoğu ürün fos demek olur. misalhem whey hem casein içeriği olan kişiyi uzun süre beslediği idia edilen ürünler örnek: Bsn Syntha-6.

sen sütü wheyle karıştırıp içtiğinde whey yine aynı sürede sindirilecek süte ondan sonra normal sinidirim süresinde sindirilecek. olay bu.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2014 ---

bunu içeceğine direkt ayran iç. almanyada ayran varmı bilmiyorum vardır herhalde ama yoksa yokluktan yapmış olablir.

 

Evet. Protein tozunun hizli kana karısmasi hizli kasa gitmesi demek değildir buna dikkat çekmek istedim. Karbonhidratın asıl amacını anlamışsindir umarım 2 amacı var biri insülini yükseltmek ki insülin hormonu proteinleri kasa taşır. Diğer amacı da kaslardaki glikojen depolarını doldurur karbonhidrat idman öncesi zaten doludur depolar. Önemli olan idman sonrası karb'dır. Ha bulktaysan idman saatine kadar aldıgın karb insülini yuksek tutacaktir ve idmanda enerji verecektir idman sonrası karbonhidratinin büyük kısmını alman asıl önemli olan. Idman öncesi sadecce idmanda yakacağin kadar karb almak yeterli fazlada alabilirsin sana baģlı. Yani idmani aksam 8 de yapiyorsan aksam 8 e kadar 400 gr karb aliyorsan idman sonrası karb almiyorsan bu sana pek bişey katmaz. İdmandan sonraki 4 saat ćok önemli. Karb depolarinin azalması ve alım kapasitesinin arttığı aralik bu aralıktır bu aralikta karb alimini yüksek tutmak en önemli mevzudur. Definasyonda da karb alinacaksa idman sonrası alınmalıdır bunu unuttum söylemeyi karblar toparlanmak için çok önemlidir katabolik etkiyi durdurur ( insülin sayesinde) . Vücudu idman modundan çikarmak için yakma modundan çikarma icin karb alinmalidir. Fakat görüyorum definasyonda idman öncesi karb alanlar var. Enerji için diyorlar. Fakat vucud sadece karbonhidrattan enerji almaz. Vücudumuza besin olarak aldığımız 4 şey vardır

Karbonhidrat (şeker)
Protein
Yağ
Vitamin.

Vitaminlere pek girmicem bilgim pek yok o konuda. Vitaminler enerji vermez vucudu zinde tutar kalorisi yoktur yani. Vucud geri kalan 3 şeyi enerji olarak kullanır. Kaslardaki proteini vücud enerji olarak son sırada kullanır hicbir besin bulamazsa ki bu hiçbir besin bulamama olayi kişiden kişiye göre 72 ila 96 saat arasıdır bu aralıkta hiçbir besin bulamazsa vucud kaslardaki proteini belki kullanabilir oda kesin değil vucudun enerji depolari zaten vardir ( glikojen depolari kaslarda kanda ve karaciğerde- ve yaģlar)

Geriye 2 seçenek kaliyor karb ve yaģlar . Yani vücud enerji olarak sadece karbonhidratları kullanmaz yaģlar da eneerji kaynaģidir dısardan alinan yada vucudda olan. Insülin yüksek ise karb kullanılır düsükse yaģ kullanilir. Yani idman öncesi idman saatine kadarki süre zarfında karbonhidratın belli amaçlar için önemli belli amaçlar için önemsiz ve gereksiz olduğunu sòylüyorum. Karbonhidratın asıl işlevini idmandan sonra görürsün. Ha ama çok zayifsan kilo almak istiyorsan tabii bütün gün insülinini yüksek tut karb al ama idman sonrasi karb 4 saatlik sürede (amacına göre miktarı değisir) alman gerekenin büyük kısmını al derim. Yaģ yakimindaysa idman saatin3 kadar 0 karb yüksek yag ve protein al. Kısaca idman sonrası protein-karb olayına açıklık getirdik üstteki mesajla da birlikte iyi sporlar umarim cevap verebilmişimdir

--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2014 ---

Günlük protein ihtiyacını karşılıyorsan protein tozuna ihtiyacın yok zaten alıyorsun proteini. Bir şeyin birazı faydalı diye fazlası da faydalı demek değildir. Yaģlar sağlıklı diye teneke yaģ kafaya dikmek yanlış yada tavuk yararlı diye günde 1 kilo tavuk yemekte zararlı. Herşeyin fazlası zarar su ve oksijen hariç. Protein tozu hızlı kana karısıyor diye tercih ediliyor onu da acıkladım zaten diğer mesajda