kalsiyum ve fosfor...

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve StRoNgMaN tarafından 23 Ağustos 2006 başlatılmıştır.

  1. StRoNgMaN
    Offline

    StRoNgMaN Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2005
    Mesajlar:
    462
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    Kalsiyum kemiklerimizin oluşumunu ve sağlamlığını sağlayan vücudumuz için zorunlu minerallerden biridir. Tüm vücut ağırlığımızın % 1,5 - 2,0 sini oluşturur.Bu kalsiyumun % 98 i kemiklerimizde,
    % 1 i dişlerimizde, diğer % 1 i ise kan dolaşımı ve yumuşak dokularda bulunmakta ve bu %1 lik kısım hayati rol oynamaktadır.

    Peynir,yumurta sarısı,yağsız et,süt,yoğurt,lahana,limon,
    maydanoz,soya,dereotu,badem,tahin ve susamda bulunur.
    Yiyeceklerin emilerek vücuda yararlı hale gelmesi
    için ikisi birlikte alınmalıdır.
    Biri olmazsa diğeri işe yaramaz.

    DEMİR VE BAKIR
    --------------
    Karaciğer,beyin,yürek,böbrek,yumurta,et ve balıkta vardır.
    Sayılan yiyeceklerde ikisi birden bulunur.
    Kanın oksijen taşıması ve karbonhidratı atması
    için gereklidir.

    İYOT
    ----
    Deniz balıkları,deniz bitkileri,deniz tuzu ve
    balıkyağında bulunur.Vücut ağırlığını sağlayan
    triod bezi için gereklidir.

    POTASYUM
    --------
    Et,balık,muz,greyfurt,portakal,ve patateste bulunur.

    SODYUM VE KLOR
    --------------
    Sofra tuzunda vardır.Hücreler,idrar,
    ter ve kan için gereklidir.
    Yemeklerin dışında ayrıca kullanmak gerekmez.

    MAGNEZYUM
    ---------
    Kuru fasulye,soya ve yeşil sebzelerde bulunur.
    Sinir sistemi için gereklidir.
     
  2. ...model...
    Offline

    ...model... Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Konya
    Strongman daha öncede bir yazına ialve yaptım ama :) amaç sadece başlık altında daha fazla bilgi arz etmek isteyişimdir.
    Kalsiyum

    Görevleri nelerdir:

    Kemiklerinizin yapısına girerek uzamasını ve güçlenmesini sağlar.


    Kemiklerinizde yaşla birlikte oluşan kayıpları yavaşlatır ve güçlü kalmasını
    sağlar

    Kalp kaslarınızın kasılmasını sağlayarak kalbinizin atmasını sağlar.


    Normal sinir fonksiyonlarınızın devamlılığını sağlar.


    Kanama durumlarında kanınızın pıhtılaşmasını sağlar.


    Yeterli miktarda almazsanız: Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi etkileyebilir. Ağır yetersizlik durumunda yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Yaşam boyunca, hafif yetersizlik durumlarında bile kemik yoğunluğu etkilenebilir, kemik kayıpları oluşabilir, osteoporoz riski artabilir ve kolay kemik kırıklarının görüldüğü hastalıklar oluşabilir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Günlük 2500 mg’ın üzerindeki aşırı düzeylerde alınmazsa zararlı etkisi görülmez. Uzun süre çok yüksek kalsiyum alımı durumunda böbrek taşları ve böbrek fonksiyonlarında azalma görülebilir. Demir, magnezyum ve çinko gibi mineraller vücudunuza gerektiği kadar emilemeyebilir. Bu sorunlar kalsiyumun, süt ve diğer kalsiyumdan zengin besinler dışında, suplemanlarla aşırı düzeyde alındığı durumda meydana gelir. Bir yaş üzerindeki çocuklar ve yetişkinler için tolere edilebilir maksimum kalsiyum miktarı (UL) 2500 mg’dır.

    İhtiyacınız ne kadar: Kalsiyum için günlük alınması gereken miktarlar 1997 yılında artırılmıştır. Yeterli alım düzeyi 9-18 yaş dönemi için 1300 mg, 50 yaşa kadar yetişkin erkek ve kadınlarda 1000 mg ve 50 yaş üzerinde 1200 mg’dır. Gebelik ve emziklilik dönemi için gereksinimler sağlıklı yetişkin kadınlarla aynıdır. Daha fazla bilgi için bu bölümdeki “Kalsiyum: Yeterli ve Optimum Miktarlar” konusuna bakın.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Süt ve sütten yapılmış yoğurt ve birçok peynir çeşitleri gibi ürünler kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Buna ek olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler (marul, brokoli), yenilebilir kemik dokuları ile birlikte balık, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve kalsiyum sülfattan yapılmış tofu önemli düzeyde kalsiyum sağlayan besinlerdir. Daha fazla bilgi için bu bölümdeki “Bazı Besinlerin Kalsiyum Miktarları” tablosuna bakın.

    Fosfor

    Görevleri nelerdir:

    Hücrelerinizde enerji üretimine yardım eder.


    Organlarınızdaki enerji metabolizmasının ana düzenleyicisidir.


    Kalsiyumdan sonra, kemik ve dişlerinizin temel bileşenidir.


    Vücudunuzda hücre yenilenmesi ve çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA’nın bir parçasıdır.

    Yeterli miktarda almazsanız: Uzun süre alüminyum hidroksit içeren antasit kullanan bireyler ve yalnızca anne sütü ile beslenen prematüre bebekler dışında yetersizliğine pek rastlanmaz. Yetersizlik durumunda kemik kaybı ve zayıflığı, iştah kaybı ve ağrı görülür.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Çok yüksek düzeyde fosfor alımı durumunda kan kalsiyum seviyesi düşebilir. Eğer kalsiyum tüketimi de düşükse sorunlar ortaya çıkabilir ve sonuçta kemik kayıpları görülebilir. Yaşları 9-70 arasındaki bireylerde günlük tolere edilebilir maksimum fosfor düzeyi 4000 mg, 70 yaş üzerinde bu değer 3000 mg, gebelikte ise 3500 mg’dır

    İhtiyacınız ne kadar: RDA’nın 1997 verilerine göre 9-18 yaş arası günlük fosfor gereksinimi 1250 mg, daha sonraki yaşlarda yetişkin erkek ve kadınlar için günlük gereksinim 700 mg’dır. Bilimsel çalışmalar insanların fosfor ihtiyaçlarının düşünülenden daha az olduğunu göstermektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Tüm besinler fosfor içerirler. Süt, et, tavuk, balık ve yumurta gibi proteinden zengin besinlerin fosfor içerikleri daha yüksektir. Ayrıca kurubaklagiller ve yağlı tohumlarda fosforun iyi kaynaklarıdır. Ekmek ve diğer fırınlanmış ürünler de bir miktar fosfor içerirler. Ayrıca fosfor kola ve diğer içeceklerde de bulunur.

    Magnezyum

    Görevleri nelerdir:

    300’den fazla enzimin yapısında bulunur. Enzimler vücudunuzda gerçekleşen, enerji, protein üretimi ve kas kasılması gibi her türlü fonksiyonu düzenleyen kimyasallardır.

    Kas ve sinir sistemi hücrelerinin devamlılığını sağlar.


    Kemiklerin yapısında bulunur.


    Yeterli miktarda almazsanız: Magnezyum emiliminin bozulduğu hastalık durumları dışında yetersizliğine sık rastlanmaz. Yetersizlik durumunda kalp atışlarında düzensizlik, mide bulantısı, halsizlik ve zihin bulanıklığı görülebilir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: İdrarla magnezyum atımının bozulduğu böbrek hastalıkları dışındaki durumlarda, besinlerle fazla miktarda magnezyum alımının zararlı etkisinin olmayacağı düşünülmektedir.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA’nın 1997 yılı verilerine göre, günlük magnezyum alımının 18 yaşa kadar adolesan erkeklerde günlük 410 mg, kızlarda günlük 360 mg olması önerilmektedir. Günlük gereksinim 30 yaşa kadar yetişkin erkekler için 400 mg, yetişkin kadınlar için 310 mg, 30 yaş sonrası yetişkin erkeklerde 420 mg, kadınlarda ise günlük 320 mg olarak belirlenmiştir. Ne gebelik ne de emziklilik dönemlerinde magnezyum gereksinimi artmamaktadır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Magnezyum tüm besin türlerinde farklı miktarlarda bulunmaktadır. En iyi kaynakları, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tam tahıl taneleridir. Ayrıca yeşil sebzeler de iyi kaynaklarıdır.

    Klor

    Görevleri nelerdir:

    Hücre içi ve dışı sıvıları düzenler.


    Mide asidinin bir bileşeni olarak, besinlerin sindirimine ve besin ögelerinin emilimine yardım eder.

    Sinir impulslarının ve uyarılarının iletimine yardım eder.


    Yeterli miktarda almazsanız: Sofra tuzunun bileşiminde klor bulunduğu için sağlıklı bireylerde klor yetersizliğine pek rastlanmaz. Klor ve sodyum yetersizlikleri birlikte görüldüğü için yetersizlik belirtileri de benzerdir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Eğer bireylerde hassasiyet söz konusu ise kan basıncında yükselme olabilir. Fakat bu konuda bilimsel çalışmaların yapılmasına ihtiyaç vardır.

    İhtiyacınız ne kadar: Klor gereksinimi konusunda RDA’nın bir önerisi bulunmamakla birlikte sağlıklı bireylerde günlük en az 750 mg klor alımı gereksinimi karşılamaktadır. Yüksek miktarların da yararlı bir etkisi olmamaktadır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Sofra tuzu sodyum ve klordan oluşur. Bu nedenle tuz ve tuzlu besinler klorun temel kaynağıdır. 1/4 tatlı kaşığı tuzun bileşiminde 750 mg klor bulunur.

    Potasyum

    Görevleri nelerdir:

    Hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder.


    Kan basıncının düzenlenmesini sağlar.


    Sinir impulslarının ve uyarılarının iletimine yardım eder.


    Kaslarınızın kasılmasına yardım eder.


    Yeterli miktarda almazsanız: Sağlıklı bireylerde potasyum yetersizliğine çok az rastlanır. Fakat uzun süreli ishal, kusma ve laksatif kullanımı durumlarında vücuttan aşırı düzeyde kayıplar olur. Böbrek bozuklukları da aşırı potasyum kayıplarına neden olabilir. Yetersizlik durumlarında güç kaybı, iştahsızlık, mide bulantısı ve halsizlik görülür. Eğer hipertansiyon için ilaç tedavisi alıyorsanız, ek potasyum kullanmanız gerekebilir. Bunu hekiminizle konuşmalısınız.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Aşırı potasyum alımının zararlı etkisi pek görülmez, çünkü fazla miktarlar genellikle vücudunuzdan atılır. Eğer aldığınız fazla miktarları vücudunuzdan atamazsanız kalbinizde sorunlara yol açabilir. Böbrek hastalığı olan bireyler vücutlarından fazla potasyumu atmakta zorlandıkları için bu bireylerin diyetlerinde potasyumun kısıtlanması ve potasyum klorid tuzlarının kullanımının yasaklanması gerekebilir.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA potasyum tüketimi için herhangi bir öneride bulunmamakla birlikte yetişkinlerde minimum alım miktarının günlük 2000 mg olması gerektiğini bildirmektedir. Bazı bilim adamları hipertansiyondan korunmak amacıyla, günlük alım düzeyinin 3500 mg kadar olmasını önermektedirler.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Potasyum balık, tavuk, taze et, birçok sebze ve özellikle meyvelerde bulunur. Az işlem görmüş besinlerin potasyum miktarı daha fazla olmaktadır.

    Sodyum

    Görevleri nelerdir:

    Vücut sıvı dengenizi kontrol etmenize yardım eder.


    Kalp kası da dahil tüm vücut kaslarınızın gevşemesine yardım eder.

    Sinir impulslarının ve uyarılarının iletimine yardım eder.


    Kan basıncınızın düzenlenmesinde yardımcıdır.


    Yeterli miktarda almazsanız: Böbrek yetersizliği ve uzun süreli kusma ve ishal durumları dışında sodyum yetersizliği pek görülmez. Yetersizlik belirtileri mide bulantısı, kas krampları ve baş dönmesidir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Sağlıklı bireyler vücutlarına aldıkları aşırı sodyumu atabilirler. Sodyum atımında bozukluklar görülen bazı böbrek hastalıklarında aşırı alım vücutta su tutulmasına ve ödeme neden olabilir. Tuza karşı hassasiyeti olan bireylerde, kan basıncında artış görülebilir.

    İhtiyacınız ne kadar: Diğer elektrolitlerde olduğu gibi sodyum için de RDA’nın bir önerisi yoktur. Sağlıklı bireylerin gereksinimlerini karşılayacak yeterli ve güvenli sodyum miktarı her ne kadar 500 mg olarak belirlenmiş olsa da bireylerin tükettiği düzey bundan daha yüksektir. Besin etiketlerinde kullanılan günlük sodyum miktarı 2400 mg’dır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Besinlerin bileşimindeki sodyumun %80’i işlenmiş besinlerden gelir. Geriye kalan miktar ise sofra tuzu ve besinlerin yapısında doğal olarak bulunan sodyumdan gelir. ¼ tatlı kaşığı tuz 500 mg sodyum içerir.

    Krom

    Görevleri nelerdir:

    İnsülinle birlikte çalışarak vücudunuzun glikozu, yani kanınızdaki şekeri kullanmasına yardım eder.

    Yeterli miktarda almazsanız: Krom insülin ile birlikte çalıştığından yetersizliğinde diyabet benzeri bir tabloyla karşılaşılacağı düşünülmektedir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Diyetle zarar gösterecek seviyelerde krom alımı çok zordur.

    İhtiyacınız ne kadar: Günlük krom gereksinimi konusunda RDA’nın bir önerisi bulunmamakla birlikte yetişkinler için günlük 50-200 mcg kromun yeterli ve güvenilir düzey olduğu belirtilmektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Et türleri, yumurta, tam tahıl tanelerinden yapılmış ürünler ve peynir çeşitlerinin tümü iyi kaynaklardır.

    Bakır

    Görevleri nelerdir:

    Kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınması için gerekli hemoglobinin yapımına yardım eder.

    Vücudunuzdaki birçok enzimin yapısında yer alır.


    Hücrelerinizde enerji üretimine yardım eder.


    Yeterli miktarda almazsanız: Genetik sorunlar ve çinkonun çok fazla alındığı durumlar dışında, diyetle düşük düzeyde bakır alımı bakır yetersizliğine neden olmaz. Ek olarak aşırı çinko alımı bakır emilimini engellemektedir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Diyetle alınan bakırın zararlı etkisiyle karşılaşmak çok zordur.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA’nın bakır gereksinimi konusunda bir önerisi bulunmamakla birlikte günlük 1.5-3 mg bakırın yeterli ve güvenilir olduğu bildirilmektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Karaciğer başta olmak üzere diğer organ etleri, su ürünleri, yağlı tohumlar ve susam en iyi bakır kaynaklarıdır. Ayrıca yemek pişirme işlemlerinin bakır kaplarda yapılması da besinlerin bakır içeriğini artırır.

    Flor

    Görevleri nelerdir:

    Diş minelerinizin güçlenmesini sağlayarak, diş çürüklerini önler.


    Kemiklerinizin güçlenmesine yardım ederek osteoporoz ve kemik kırılmalarını önler.

    Yeterli miktarda almazsanız: Diş mineleriniz zayıflayabilir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Aşırı flor alımı durumunda dişlerde benekler ya da belirgin kahverengi lekeler oluşabilir. Her iki durumda da diş sağlığında bir sorun olmaz. Bununla birlikte lekelerin farklı nedenleri de olabilir. 4-8 yaş arası çocuklarda en yüksek tolere edilebilir(UL) flor düzeyi günlük 2.2 mg, 9 yaş ve sonrası için bu değer, 10 mg/gün’dür.

    İhtiyacınız ne kadar: Flor için günlük yeterli alım düzeyleri, 1997 yılında yapılan düzenlemelerde 4-8 yaşlar için 1 mg/gün, 9-13 yaşlarda, 2 mg/gün ve gençler için 3 mg/gün olarak belirlenmiştir. Yetişkin erkekler için günlük 4 mg, yetişkin kadınlar için ise günlük 3 mg flor önerilmektedir. Gebelik ve emziklilikte ihtiyaç artmamaktadır. Ek flor uygulaması bebeklerde gerekli olabilmektedir. Daha fazla bilgi için bölüm 16’da “Emzirilen Bebekler İçin Vitamin ve Mineral Desteği” konusuna bakın.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Florun kaynakları sınırlıdır. İki önemli kaynağı vardır, bunlardan biri çay, özellikle florlanmış su ile hazırlanmış diğeri ise yenilebilir kemikleriyle birlikte konserve edilmiş somon balığıdır.

    Herhangi bir yiyeceğin flor içermesi onun florlanmış su ile hazırlanması yada pişirilmesinden kaynaklanır. Birçok bölgede şehir suları florlanmaktadır fakat şişe suları için bu durum söz konusu değildir. Pişirme kaplarının yapımında kullanılan bir malzeme olan teflonun polimer yapısı içinde flor bulunur. Bu kaplarda pişirilen yemeklerin flor içeriği artabilir. Besinlerin flor içerikleri sağlandıkları bölgenin çevresel özelliklerinden etkilenir.

    İyot

    Görevleri nelerdir:

    Vücudunuzun enerji harcama hızını etkileyen ve bir troid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alır.

    Yeterli miktarda almazsanız: İyot yetersizliğinde vücudunuz yeterli tiroksini üretemez. Bunun sonucunda organizmanızın enerjiyi yakma hızı azalır ve kilo artışı sorun olmaya başlayabilir. Guatr, tiroid bezinin büyümesidir ve sıklıkla iyot yetersizliği durumunda oluşur. İyotlu tuz kullanımı ile iyot alımı yetersizliğinin, guatra neden olan etmenlerden biri olma oranı azalır.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: İyotun fazla alınması da guatra neden olur.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA yetişkinler için günlük iyot gereksinimini 150 mcg olarak belirlemiştir. Bu değer gebelikte 175 mcg, emziklilikte ise 200 mcg’a çıkmaktadır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: İyot doğal olarak deniz balıklarında bulunur. Deniz kıyısında yetişen besinlerde de iyot bulunur. Fakat birçok insan bu tür besinleri tüketememektedir. Bu nedenle tuzlar iyotlanır. Eğer normal düzeyde tuz tüketiyorsanız yeterli ve güvenilir düzeyde iyot alıyorsunuz demektir. Bir buçuk tatlı kaşığı iyotlu tuz RDA’nın bir gün için önerdiği iyot miktarını karşılamanızı sağlar.

    Demir

    Görevleri nelerdir:

    Akciğerlerinizden aldığı oksijeni tüm vücudunuza dağıtan hemoglobinin, elzem bir parçasıdır.

    Yeterli miktarda almazsanız: Farklı nedenlerle de oluşabilmekle birlikte demir yetersizliği anemi, yorgunluk ve enfeksiyonlara neden olur. Kadınlarda menstrüasyon dönemindeki kayıplar nedeniyle anemi görülme oranı yüksektir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Hemokromatozis diye adlandırılan genetik bir bozukluk sonucu vücudunuzdaki demir düzeyi zarar verecek miktarlara ulaşabilir. Yetişkinler için olan ek demir tabletleri çocuklarda zararlı etki gösterebilir. Çocuklar ek olarak çok yüksek doz demir alırlarsa hemen acil tıbbi tedavi uygulanması gerekir.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA günlük demir gereksinimini yetişkin erkekler için günlük 10 mg, 50 yaşına kadar yetişkin kadınlarda 15 mg ve 50 yaş sonrası yetişkin kadınlar için günlük 10 mg olarak önermektedir.

    Gebe kadınlarda günlük demir gereksinimi 30 mg’a çıkarken, emziklilik dönemi için günlük 15 mg’ın yeterli olduğu belirtilmektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Demir hem hayvansal (hem-demir) hem de bitkisel (hem olmayan demir) kaynaklardan sağlanabilir. Hem demir iyi emilir, öğün esnasında C vitamini tüketimi de demir emilimini artırır. Daha fazla bilgi için bu bölümdeki “Bazı Besinlerin Demir Miktarları” tablosuna bakın.

    Manganez

    Görevleri nelerdir:

    Birçok enzimin yapısında bulunur.


    Yeterli miktarda almazsanız: Manganezi yetersiz tüketme şansınız çok düşüktür, çünkü bütün besinlerde yaygın olarak bulunur.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Yetersiz alımda olduğu gibi besinlerle çok yüksek düzeyde manganez alımı çok seyrektir.

    İhtiyacınız ne kadar: Günlük manganez gereksinimi ile ilgili RDA’nın bir önerisi bulunmamakla birlikte yetişkinler için günlük 2-5 mg’ın yeterli ve güvenilir miktarlar olduğu belirtilmektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Bazı sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıl taneleri manganezin en iyi kaynaklarıdır. Çay da iyi bir kaynaktır.

    Molibden

    Görevleri nelerdir:

    Vücudunuzda kırmızı kan hücrelerini oluşturmak üzere, hemoglobin içerisine demirin depolanması için riboflavin ile birlikte çalışır.

    Birçok enzimin yapısında yer alır.


    Yeterli miktarda almazsanız: Normal bir diyetle besleniyorsanız yetersizlik konusunda endişelenmenize gerek yok.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Çok fazla molibden alımında vücudunuzda bakırın emilimi artabilir. Fakat organizmanıza zarar verecek miktarlar konusunda bir bilgi yoktur.

    İhtiyacınız ne kadar: Günlük molibden gereksinimi ile ilgili RDA’nın bir önerisi bulunmamakla birlikte yetişkinler için günlük 75-250 mcg’ın yeterli ve güvenilir miktarlar olduğu belirtilmektedir.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Molibden en çok süt, kurubaklagiller, tahıl ürünleri ve ekmekte bulunur. Düzenli bir beslenmede günlük diyetle alınan miktarlar yeterli olmaktadır. Besinlerdeki miktarlarla ilgili çok az bilgi mevcuttur.

    Selenyum

    Görevleri nelerdir:

    Antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücrelerinizi oksidasyona karşı koruyarak, kanser, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcıdır.

    Hücre çoğalmasına yardım eder.


    Yeterli miktarda almazsanız: İnsanlarda yetersizlik belirtileri kesin bilinmemekle birlikte kalp kasını etkileyebileceği düşünülmektedir.

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Yeterli ve dengeli bir diyet orta düzeyde selenyum sağlar. Ek olarak alınan yüksek dozlar çok zararlı etki gösterebilir.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA günlük ihtiyacın yetişkin erkeklerde 70 mcg, yetişkin kadınlarda ise günlük 55 mcg olduğunu bildirmektedir. Günlük önerilen miktarlar gebelikte 65, emziklilikte 75 mcg’a çıkmaktadır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: En zengin kaynakları deniz ürünleri, karaciğer, böbrek ve diğer etlerdir. Tahıllar ve tohumlarda da selenyum bulunur fakat bu, bitkinin yetiştiği toprağın selenyum miktarına bağlıdır. Sebzeler ve meyveler iyi kaynaklar değildir.

    Çinko

    Görevleri nelerdir:

    Hücre çoğalması ile doku büyümesi ve yenilenmesini artırır. Yeterli çinko alımı büyüme için elzemdir.

    Vücudunuzda 70’den fazla enzimin yapısında yer alır.


    Vücudunuzun karbonhidrat, protein ve yağları kullanmasına yardım eder.

    Yeterli miktarda almazsanız: Çinko yetersizliği çocukluk döneminde büyümenin gerilemesine, gebelik döneminde ise doğuştan bozukluklara neden olur. İştah kaybı, deride değişiklikler ve enfeksiyonlara karşı direncin azalması da diğer yetersizlik belirtileridir

    Aşırı miktarda tüketirseniz: Çok sık görülmemekle birlikte ek olarak aşırı selenyum alımı, bakır emiliminin bozulması gibi zararlı etkiler oluşturabilir.

    İhtiyacınız ne kadar: RDA günlük ihtiyacın yetişkin erkeklerde 15 mg, yetişkin kadınlarda ise günlük 12 mg olduğunu bildirmektedir. Günlük önerilen miktarlar gebelikte 15, emziklilikte 19 mg’a çıkmaktadır.

    Hangi besinler zengin kaynaklarıdır: Çinkonun iyi kaynakları et, deniz ürünleri ve karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Yumurta ve süt az miktarda çinko içerir.

    Bitkisel kaynaklı besinlerden tam tahıl ürünleri, buğday özü(germ), börülce ve miso da çinko içerir. Fakat bunların vücuttaki kullanılabilirlikleri daha sınırlıdır.
    (Arkadaşlar yazı yanlış hatırlamıyorsam www.beslenme.sitesi.com dan alınıtıdır.Umarım faydalı olur)
     

Sayfayı Paylaş