Kalori Hesabı

Oturup beslenme programı hazırladım. Kilo almaya uğraşıyorum. İlk ayımda 4-5 kilo aldım fakat 2.ayımda anlayamadığım bir şekilde 0.5-1kg arası kilo artışı oldu.
Forumda okuduğumuz yazılarda 3000kalori civarı gerekiyor deniliyor.
Günlük aldığım besinler :
200gr Tavuk Göğsü
100gr Lor
50gr Çökelek
100gr Light Kaşar Peyniri
450gr Pilav
5 zeytin
200ml elma suyu
3 Dilim ekmek

bunların kalori hesabını yaptığımda 2500kalori civarı çıktı. Şimdi sormak istiyorum : ''Daha ne yiyeceğim?'' Şimdi bu yediklerimi güne yaymak zaman açısından oldukça zor zaten. Çünkü sadece vücut geliştirme ile uğraşmıyoruz haliyle sosyal ortam, diğer işler vb. Ki birde üniversitem başlayınca ne olacak bilemiyorum. Yani daha fazla kaloriye ihtiyacım olacak. Çıkmazdayım şuanlık. Önerisi olan birkaç forum üyesi çıkar umarım

---------- Post added at 13:38 ---------- Previous post was at 13:08 ----------

Ek olarak : Antrenmanlarımı şuyumu buyumu gayet disiplinli bir şekilde yaptım. Kilo arttırarak.

 

kilo*44 gunluk ortlaama ihityaciniz olan kalori, bunun 300-500 uzeri size kilo aldiracaktir. Kuruyemisler yuksek kalori ve saglikli yag imkaniyla kilo alma dietlerinde yerlerini almasi gereken ogelerdir.

 

Evet fakat şöyle bir durum var. kilom 68 boyum 176cm olmasına rağmen bel çevrem 85. Göbeğim var yani.
100g fındık:
650kalori, 61gr yağ, 17gr protein, 15gr karbo.

buradaki 61grlık yağ beni işkillendiriyor hep. Sağlıklı yağ imkanı dediniz. Bu göbek problemimde bana bir zararı olurmu?

 

Bu durumda kilo alirken yag yakma ile ilgili basliklara gozatman gerekiyor.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ayn-anda-ya-yakmak-ve-t5419.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ins-lin-ayn-g-n-t41164.html?p=578242#post578242

 

kilo almayı bırak bence, yağ olarak artıyor ağırlığın, günde 5000 kalori alan arkadaşım vardı iyi biliyorum

 

Yukarida verdigim linkler ve makalaler varken soyledigini sey anlamsiz olmus. Kas kutlesi oalrak kilo almak ve yag yakmak mumkundur.Sadece biraz mesakatlidir.

 

5000 kalori alan arkadaşına ne oldu peki yağlandımı sırf anlayamadım?
Kilo almayı bırakırsam nasıl hacimlenicemki? kilom 68 fakat göbeğimi kes at 65-64 olur heralde ki sadece karın kısmının yağlı olduğunu sanmıyorum. vücudumun diğer yerleri çok olmasada yağlı.

 

mümkün değildir demedim zaten, adam kas kütlesi olarak almamış kiloyu, 68 kilo 85 cm göbek var 75 kilo olsa en az 95 cm göbek olucak

 

Omuz, Kol ve göğüs ölçülerim 3er cm arttı bir ayda. Hepsinin yağ olduğunu sanmıyorum. Gerekli olan ''1.7-2.2 x Kilo '' olan proteinimide aldım eksik etmedim. Hatam geceleri aldığım karbodaydı sanıyorum.

 

arkadaşım baya iri oldu ama 103 cm göbek vardı Genelde zayıf olan pekçok kişi hızlıca kilo alıp bunları rahatlıkla kasa çevirebileceğini düşünür ama yağ olarak aldığında diyet dışında pek erimiyor, 103 cm göbeği olan adam her gün 1000 mekik çekse fayda etmez, benim tavsiyem yağ alımını azaltıp karbonhidrat ve protein alımını arttırman, yılda bir kilo kas dokusu kazanman 5 kilo yağ dokusu kazanmandan iyidir, bir kilo yağ voleybol topu büyüklüğündeyken bir kilo kas beyzbol topu büyüklüğündedir, sabırlı çalışma ve iyi beslenme önemli, kilo almayı bırak derken yağlanmayı bırakmanı istedim aslında, örneğin kilona göre günlük minumum 80 gram protein ve 150 gram karbonhidrat ihtiyacın var ya da kendin hesaplayabilirsin, örnek listelere bak doludur forumda veriyim bir tane

105gram kaliteli protein hesaplaması:



5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein
100gram beyaz peynir: 18gram protein
Yarım litre az yağlı süt: 16gram protein / 25gram K.hidrat
200gram tavuk eti: 40gram protein
200gram az yağlı Yoğurt: 10gram protein /14gram K.hidrat

325gram kaliteli karbonhidrat hesaplaması:


100gram bulgur pilavı: 60gram k.hidrat / 8gram protein
1 büyük haşlama patates: 60gram k.hidrat / 7gram protein
1 adet elma: 25 gram k.hidrat
50gram Yulaf ezmesi: 25gram k.hidrat / 4gram protein
100gram makarna: 60gram k.hidrat / 8gram protein
100gram çavdar ekmeği: 60gram k.hidrat / 10gram protein
2-3 porsiyon karışık salata: 35gram k.hidrat / 4gram protein




KALİTELİ PROTEİNLER LİSTESİ

100gram az yağlı Yoğurt: 5gram protein / 7gram K.hidrat / 1,5gram Yağ
1 bardak(200ml) yağlı süt: 7gram protein / 10gram K.hidrat / 7gram Yağ
1 adet tam yumurta: 6-7gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ
100gram Tavuk eti: 20gram protein / 1gram K.hidrat / 3gram Yağ
100gram Balık eti: 24gram protein / 1gram K.hidrat / 2gram Yağ
100gram koyun peyniri: 17gram protein / 0gram K.hidrat / 18gram Yağ
200ml(1bardak) Kefir sütü: 7gram protein / 8gram K.hidrat / 3gram Yağ
16 adet karides: 24gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
1 ölçek protein tozu: 23gram protein / 2gram K.hidrat / 2gram Yağ
200ml(1 bardak) kesik süt: 1,7gram protein / 8gram k.hidrat / 0gram Yağ
100gram Deniz yosunu: 6gram protein / 2gram K.hidrat / 0gram Yağ
100gram Sardalye balığı: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ
100gram uskumru: 21gram protein / 0gram K.hidrat / 13gram Yağ
100gram Som balığı: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 6gram Yağ
100gram Sazan balığı: 20gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ
100gram Uzun levrek: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram Istakoz: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram İstiridye: 9gram protein / 4gram K.hidrat / 1gram Yağ
100gram Sığır eti: 30gram protein / 1gram K.hidrat / 12gram Yağ
100gram Koyun eti: 27gram protein / 0gram K.hidrat / 8gram Yağ
100gram Keçi eti: 26gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ

KALİTELİ KARBONHİDRATLAR


1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ
1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ
90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ
100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ
100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ
100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ
100gram Müsli: 60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ
100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ
100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ
125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ

 

Öncelikle teşekkür ederim uzun uzun yazdığın için.
Aldığım karbolar ve proteinler(yukarıda yazdım)'in çoğu kaliteli karbo ve protein listesindeler. Fakat sanıyorumki kalori miktarını arttırmak için artık saat 9gibi kalkıp kahvaltıma patates gibi karbosu yüksek olan besinleride eklemem gerekiyor. Hiç değilse daha fazla zamana yayarım besinleri

Edit: bhrmcr'ın dediği gibi hem yağ yakıp hem kilo almak mümkün fakat şuankinden çok daha disiplinli olmak gerekiyor(masraflı yani) ve 3gün cardio 2gün ağırlık çalışması olacak şekilde vakitte ayıramıyorum. keşke ayırabilsem

 

103 cm göbekli arkaşın 42 cm kol 137 cm omuz vardı senin beslenme zayıf, kardiyo egzersizler de yapmalısın, tek düze beslenme bir de
farklı besinleri de dene, yalnız 450gr pilav çok ona dikkat etmemiştim, onu 100-150'ye çekip elma suyu yerine süt içersen daha iyi olur

 

Yani bu beslenme şekli zayıf oluyorsa, yapacak tek şey gainerlar yada protein tozlarıdır diye düşünüyorum. doğal olarak arttırabileceğim kalori miktarı en fazla 300dür diye tahmin ediyorum. (dediğim gibi 9da kalkarak). Şimdi kükreyecek herkes ne protein tozu hemen toz alıyorsunuz diye ama. Öğrenciyim okullar açılınca çok daha fazlasına ihtiyacımız olacak. Yeri gelecek derse yetişmek için kahvaltı etmeden çıkmak zorunda kalacağız. Birde üşengeç biri olduğum eklenirse bana gerekli gibi geliyor artık

 

yağlanma açısından güçlü bir beslenme, her gün yarım kilo pirinç yersen üstüne gece geç yatıp bişeyler yersen seni protein tozu da kurtarmaz

 

Yahu iyide ne yiyeceğiz? Pilav yeme onu yeme bunu yeme. Makarnamı yiyelim sadece? Forumun %90ına yakını komplex karbo olarak pilav yiyordur heralde?

 

Komplex karbo olarak: yulaf, esmer pirinc, bulgur, tahillarin karisimlari, tam tahildan makarna tuketiyorum.

 

yulafı hergün 75gr olacak şekilde bende kullanıyorum(kahvaltıdan sonra)
Bulgur ağır geliyor sürekli tüketemiyorum fakat çeşitlilik olarak tüketiyorum.
arkadaşın pilava yağ deposu demesi kafamı karıştırdı

 

450 gram cok demis, kilona gore alim yapmalisin aksi takdirde yaglanman mumkun.

 

Önceki sayfadan beri takip ediyorum. Bir noktaya değinmek istedim.

Yediğiniz şeylerin bir çoğunun GI değerine bakıyorsunuz ama besinler için GI ölçümünün nasıl yapıldığını biliyor musunuz? Pilav bulgura göre yüksek GI'da. Doğru. Ama GI ölçümü aç karnına tek bir besin ile yapılan bir test. Siz sadece lapa pilav yemiyorsunuz ki. Çoğumuz içine az bir miktar tereyağı veya zeytinyağı atıyoruz. Yanında Mis gibi yoğurdumuzu, bol bol etimizi salatamızı yiyoruz. E ne oldu şimdi o yüksek GI? Bazı konularda mantık hataları yapılıyor. Whey'in yanında fındık, fıstık yiyerek emilimi uzatabilirsiniz diye tavsiye veriliyor sonra diğer bir başlıkta pilav sakın yeme yüksek GI değerinde deniyor.

Pilav, makarna yiyebilirsiniz. Karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilir. Besin alımınız makrolarınıza uyduğu sürece dilediğiniz gibi şekillendirmeniz mümkün. GI konusuna takılmak pek doğru değil.

Ben şahsen yulaf ve bulgur yiyorum. Çünkü seviyorum. Ama canım çekerse pirinç ile pilav da yaparım. Bir farkı yok. Kimse de GI değer farklı olan bulgur ile pilavın, düzenli beslenen bir sporcu için fark yaratacağını ispatlayamaz.