Kalkan Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve kalkan333 tarafından 21 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Merhaba;

    Artık yeni bir program a geçmenin zamanı geldi ve bende kendim bir program hazırlamak istedim eksiklerimi ve hatalarımı söylerseniz çok memnun olurum.

    Günlüğümde şunları belirtmek istedim belediyenin salonuna gidiyorum neden evde çalışıyorsun diye sorular gelmemesi için belirtmek istedim ve salon a haftada 2 gün salı ve perşembe günleri gidiyorum.

    2 gün salonda 2 gün evde çalışacağım umarım başarılı olurum

    Antreman Programım

    Salı

    BİCEPS

    BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL 12 10 8 6
    [​IMG]

    ARM CURL MACHINE 12 10 8 6

    [​IMG]

    SEATED DUMBBELL CURL 12 10 8 6

    [​IMG]

    HAMMER CURL 12 10 8 6


    [​IMG]





    Arka Kol

    DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 12 8 8 6

    [​IMG]

    SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 12 10 8 6

    ONE ARM PULLEY PUSH DOWN 12 10 8 6

    [​IMG]



    Sırt

    ONE ARM DUMBBELL ROWING 12 10 8 6

    [​IMG]

    ROWING MACHINE 12 10 8 6

    [​IMG]

    LAT PULLDOWN 12 10 8 6


    [​IMG]


    Çarşamba

    OFF ( Tatil )

    Perşembe


    Gögüs

    CABLE CROSS OVER 12 10 8 6

    [​IMG]

    FLAT BENCH DUMBELL FLYES 12 10 8 6
    [​IMG]

    İNCLİNE DUMBEL FLY 12 10 8 6

    [​IMG]



    Omuz

    Dumbell Shrung 12 10 8 6
    [​IMG]

    Behind The Neck Press 12 10 8 6
    [​IMG]

    Dumbell Lateral Raise 12 10 8 6

    [​IMG]


    Cuma

    Bacak ( Evde Çalışma )

    DUMBELL LUNGE 12 10 8 6
    [​IMG]

    DUMBELL CALF RAİSES 12 10 8 6
    [​IMG]

    SQUAT 12 10 8 6



    Karın

    AB CRUNCH 12 10 8 6
    [​IMG]

    HANGİG LEG RAİSE 12 10 8 6
    [​IMG]

    İNCLİNE SİT UP 12 10 8 6

    [​IMG]

    Cumartesi ( ev çalışması )

    Karın

    AB CRUNCH 12 10 8 6
    [​IMG]

    HANGİG LEG RAİSE 12 10 8 6
    [​IMG]

    İNCLİNE SİT UP 12 10 8 6


    Pazar

    OFF
     
    Son düzenleme: 21 Haziran 2012
  2. simitci88
    Offline

    simitci88 Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2011
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    195
    Ödül Puanları:
    53
    zaten zayifsin bu program seni cok yorar bence dahada zayiflarsin.
     
    Azi, kalkan333 ve efekan bunu beğendi.
  3. Serratus
    Offline

    Serratus Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2011
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Aydın
    Hareket seçimleri ilginç. Mesala göğüsteki üç hareket birbirine benziyor. Bir tanesi en azından press olmalıydı. Bicepste 2'şer setten fazla yapacaksanız hareketler bence çok.
     
    Azi, kalkan333 ve themertyildiz bunu beğendi.
  4. hasanateş
    Offline

    hasanateş Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    497
    Beğenileri:
    565
    Ödül Puanları:
    103
    Biceps cok cok fazla, sonra neden dort set?. İlk hareketlerden sonra 1kg.lik dumbellarla devam edersin zaten. Cok tekrarli setler yerine gerilimi tam verecek 3set daha iyi olur, bench press sansin varsa onu ekle. Bu arada paylasim seklin on numara olmus eline saglik.
     
    kalkan333 bunu beğendi.
  5. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Edit : Gögüs te İNCLİNE DUMBEL FLY yerine bench press ekledim

    bu arada önerileriniz için sağolun salı ve perşembe günleri mümkün olduğunca yoğu yapmaya çalıştım hareket fazlalığı ondan kaynaklanıyor :)

    Zaten pramit set olduğu için tekrarlar zalıyo yani binevi 3 set gibi bişey olmuş oluyo
     
    Son düzenleme: 22 Haziran 2012
  6. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Edit : Hammer Curl hareketiyle Standing Cable Curls hareketi değiştirilmiştir

    [​IMG]
     
  7. hasanateş
    Offline

    hasanateş Üye

    Katılım:
    13 Aralık 2011
    Mesajlar:
    497
    Beğenileri:
    565
    Ödül Puanları:
    103
    İncline kalsın, üst göğüs için. Diğer iki hareketten birini iptal et.
     
    kalkan333 bunu beğendi.
  8. Demirgan
    Offline

    Demirgan Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    218
    Beğenileri:
    244
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    İstanbul
    Gögüs programını 2 press 2 açış olarak duzenlemeni oneririm. Cable fly senin işine yaramayacaktır incline fly ve butterfly veya normal dumble fly yapabilirsin. Biceps hareketleri 4 tane fazla. Ayriyetten standing cable curl ile arm curl nerdeyse eşdeğer çalışmalar. 1 tanesini çıkarıp yerine barbell curl eklemeni oneririm. Bunların yanısıra omuz hareketlerine ya ön omuz press yada öne açış ı ekle. Bunlar ön omzunu şekillendirir. Sırt hareketlerine barfix eklersen güzel verim alırsın. Son olarak arka kol hareketlerine 1 tane daha ekleyebilirsin. 2 hareket az geldi bana.
     
    kalkan333 bunu beğendi.
  9. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Ben bu hareketi 4*3(dropset) olarak yapiyorum. Cok da hosuma gitmeye basladi. :) Bicepsleri cok guzel calistiriyor. Hareket sonunda kolumu kaldiracak gucum kalmiyor
     
    kalkan333 bunu beğendi.
  10. Supernatural984
    Offline

    Supernatural984 Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2012
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    MArmaris
    Ben bu programın senin bünyene uygun olduğunu düşünmüyorum, tek tek düzenlemen gerekli.

    Set sayıları ve tekrarlara gelince, nerde yaşadığını bilmiyorum ama alaskada yaşıyorsan güzel set ve tekrarlar, lakin türkiyede isen dondurma gibi erir gidersin.

    Yanılmıyorsam 5 ay geçmiş, tek bölgeye düş artık, muhitin sıcak bölgede ise sabah erken saatlerde gir idmana çünkü sıcakta çalışman extradan su atman demektir, su kaybının vücut ölçülerini küçülteceğini söylememe gerek yok heralde

    İdman saatini uzun tutma, bas ve çık, oyalanma max=40 dk

    Salonda bu işi iyi bilen birine danış, emin olup güvendikten sonra o yoldan şaşma, unutma 1 gemide 2 kaptan olmaz... ( şüphelerin varsa tartışabilirsin )

    İnşallah istediğin bu yolda hayal ettiğinden daha fazla yol katedersin, inanıyorumki bu spor egonuda törpüleyecek ve bambaşka bir kalkan olacaksın :)
     
    kalkan333 bunu beğendi.
  11. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Hareketlerin Yapılışları

    BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL

    [YOUTUBE]pDd3WW7mWQE[/YOUTUBE]

    ARM CURL MACHINE

    [YOUTUBE]M_uPvGrMx_o[/YOUTUBE]

    SEATED DUMBBELL CURL

    [YOUTUBE]Qn-9mmUjp0o[/YOUTUBE]

    Standing Cable Curls

    [YOUTUBE]AsAVbj7puKo[/YOUTUBE]


    Overhead Dumbbell

    [YOUTUBE]bcCpcDq5XUQ[/YOUTUBE]


    SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

    [YOUTUBE]YbX7Wd8jQ-Q[/YOUTUBE]

    Tricep Pushdown

    [YOUTUBE]http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU&feature=relmfu[/YOUTUBE]


    ONE ARM DUMBBELL ROWING

    [YOUTUBE]pYcpY20QaE8[/YOUTUBE]


    ROWING MACHINE

    [YOUTUBE]sOMA_oI7dgk[/YOUTUBE]


    The Lat Pulldown

    [YOUTUBE]JEb-dwU3VF4[/YOUTUBE]

    CABLE CROSS OVER

    [YOUTUBE]WSs3i0I55cI[/YOUTUBE]

    Barbell Bench Press

    [YOUTUBE]rT7DgCr-3pg[/YOUTUBE]

    İNCLİNE DUMBEL FLY

    [YOUTUBE]8nrLh4GpS7w[/YOUTUBE]

    Dumbell Shrung

    [YOUTUBE]cJRVVxmytaM[/YOUTUBE]

    Behind The Neck Press

    [YOUTUBE]hRzBW1-NCdo[/YOUTUBE]

    Dumbell Lateral Raise

    [YOUTUBE]3VcKaXpzqRo[/YOUTUBE]

    DUMBELL LUNGE

    [YOUTUBE]D7KaRcUTQeE[/YOUTUBE]

    DUMBELL CALF RAİSES


    [YOUTUBE]WlzNTpv7Djw[/YOUTUBE]

    SQUAT

    [YOUTUBE]huVujjfzphI[/YOUTUBE]


    HANGİG LEG RAİSE

    [YOUTUBE]G0ysNevIv0w[/YOUTUBE]

    İNCLİNE SİT UP

    [YOUTUBE]jMTEsRviwo0[/YOUTUBE]



    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:19 ----------


    Edit : cable curl Yerine barbell curl eklenmiştir !
    [​IMG]
    [YOUTUBE]xBcOLGZE7Zo[/YOUTUBE]


    Önerileriniz için gerçekten çoooook sağol olun bu program ı daha iyi hale getirmeme yardım eder tüm arkadaşlara teşekkür ederim
     
    Azi ve boksbody bunu beğendi.
  12. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Neden piramit uyguluyorsun merakımdan soruyorum ?
     
  13. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Tekrarlar azaldıkça kilo arttırmayı düşünüyorum
     
  14. kalkan333
    Offline

    kalkan333 Yeni Üye

    Katılım:
    24 Mart 2012
    Mesajlar:
    520
    Beğenileri:
    413
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Body
    Yer:
    Bodyforumtr
    Günlüğe heç olsada başlıyorum geçen hafta bu programı uyguladım ama günlük tutmadım bundan sonra tutmayı düşünüyorum

    Saat şuan : 06:36 07:00 da salon a gidicem
     
  15. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Programda ki yanlışlarını söylemişler sende gerekeni yap kardeşim.Beslenme programı da yapmalısın.Uyku düzenine de dikkat edersen sabırlı olursan sen bu işi başaracaksın.
     
    kalkan333 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş