Kaliteli Kas ve Kütle artışı için hazırladığım program

Merhaba,

178 boyunda 65kg yağ oranım %7. Hacim artışına yönelik olarak kendimce hazırladığım beslenme programımı siz büyüklerimin ve tecrübeleri abilerimin yorumlarına sunuyorum. En hızlı ve kaliteli yağsız kilo almak için uygun mudur bu program?

Çalıştığım için mecbur bu saat aralığında yapmak zorundayım. Elimden geldiğince bütçemi zorlayıp kaliteli besin değerleri alabilecek durumdayım Allaha şükür. O yüzden her türlü öneriye fikre açığım.

7.45 - 08.00 sabah kahvalti
1 olcek yumurta proteini
1 olcek karbonhidrat
1 ezilmis muz + 1 kase yulaf

12.30 - 13.30 oglen menusu
Pilav ya da Makarna
Tavuk
Yogurt
Coban salata

15.45 - 16.45 atistirmalik
1 kase yulaf ezmesi
Mevsim meyveleri
Deluxe karisik kuru yemis

19.15- 19.30
Tavuk+ Pilav

20.30 - 22.15 idmana giris
spor oncesi ve sonrasi protein,bcaa,creatin vb.

22.30- 23.15 Idman sonrasi
Mutlaka Kirmizi et + Tavuk ya da Ton baligi

00.00 - 00.15 uyku

 

Baslik yanlis kas kastir kaliteli kalitesiz nedir? Yagsiz kat kutlesi demek istediniz sanirim??

 

Doğrudur hocam, sizin dediğiniz gibi. Kusura bakmayın yanlışlık olmuş olabilir.

 

Yağ oranı düşükken kas kazanımı biraz zor oluyor , karbonhidratı ve aldığın kaloriyi arttır

 

400gram'ın üzerine çıkmaya çalışıyorum ama aşırı karbonhidrat yağ'a döner mi? Az yağlanma olması normal tabi. . Tek korkum çok olması.. Yağsız tüketiyorum herşeyi..

 

Sabah 3 haşlanmış tam yumurta ve peynirler bir bardak süt
12 gibi bulgur pilavı Fırında tavuk Göğsü
saat 4 de üni de öğün dünkü yemek mesela haşlanmış et pirinç Pilavı salata.
Sonra spor spor sonrası eve gelip bulgur pilavı Fırında tavuk Göğsü
akşam da 3 4 bardak süt
Bende yağlanma sorununu azda tutmak için sadece kuru yemiş ve zeytin yağı tüketiyorum.

 

Ben kendi programımda,

1800-1900 kalori,
130-150 gram protein,
300-320 karbonhidrat

arasını yakaladım. yeterli olacak mı görecez. düzenli antereman ile.

 

Benimde o kadardır sanırım nasıl hesaplarım bilmiyorum

 

2000 kalori biraz düşük hacim almak istiyorsan , harcadığın kaloriden 500 kcal fazla alıcaksın , senin günlük tahminen 2500 kalori civarı alman lazım .

 

Göbeğe gideni ne yapacaz

 

Glisemic index i düşük olan kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelirsen pek endişe etmene gerek kalmaz. Yatmadan 4 saat önce karbonhidratı kesinlikle kesiyoruz. Gün içinde bol bol su içmeyide ihmal etmiyoruz. Su çok önemli

 

göbeğe gitmesi senin aldığın gıdaların kalitesiyle alakalı , Komplex karbonhidratlar beslenmenin %55ini, %15-20 sini protein, geri kalan kısmı sağlıklı yağ olarak tüketirsen , gece en az 8 saat deliksiz uyursan,antrenmanlarını sağlam çıkartırsan , bak bakalım göbek mi oluyor?

 

Yanlış hesap. Yağları katmamışsın.

 

Kas kazanmak istiyorsan kilo alman lazım. Aldığın kilolar asla tamamen kas olmayacak, her zaman için birazı yağ olacak ve göbek dahil tüm vücutta depolanacak. Muhtemelen yağ oranını salonlardaki aletlerden birinde ölçtürmüşsündür ve yanlıştır, %7'den fazladır. Genellikle %10-15 arası yağ oranında insanlar taletik görünürler, tabi yeterli kas kütlesi varsa. Bu durumda %15 civarı yağ oranına kadar bulka girip bu noktadan yağları yakıp kas kaybetmeden %10-12 arasına düşüp tekrar bulka girecek şekildeki sikluslar kötü görünmeden kas kütlesini arttırmanın en iyi yolu, bence.

 

kiloma göre almam gereken yağ 75-85 gr arası, bunun düşügünü alabilirmiyim? misal 40-50 gr arası alsam
bazı kaynaklar dengeli olmalı diyor, bazıları az olmalı diyor kafa karştırıyor
birde yedigimiz sebzelerdeki yaglar buna dahil oluyor mu? bulgur yada fındık ceviz gibi

 

Herşeydeki yağ dahil. Yağların ne kadar alınması gerektiği biraz muamma aslında ama yerinde olsam 40-50 civarına düşmezdim, sadece garanti olsun diye. Kısa dönemde olmasa da uzun dönemde sakıncalı olabilir. Yetersiz vitamin emilimi, yetersiz hormon üretimi vs...