Kalf Çalışma

İyi günler,

Ben şmidide bacak kasları hakkında bir şey danışmak istiyorum



Bu gordugunuz resimde bacak kaslarının ayrılmış oldugu resimde, sadece bir kası çalıştırmak istiyorum o da '' Gastrocnemius (Inner Head) '' tarif etmek için bu yontemi kullandım. Evet ben sadece yukarda altı çizili biçimde yazdıgım kası çalıştırmak hacmini arttırmak istiyorum bunu için hangi hareketleri yapmalı, neler yapmalıyım? Şimdiden Teşekkürler.

edit : bacak kasları başlığı "Kalf Çalışma" olarak değiştirildi..

 

Ama şimdi bacak sadece o kısımdan ibaret değil tarif ettiğin bölge kalf.
kalf için;standing calf raises (4-5 set 20-15 tekrar) yapabilirsin .Ama sadece bu hareketle bacaklarında hacim sağlayamazsın bunu unutma.bacak en geniş kas grubu tek bir hareketle olumlu netice sağlamayı bekleme derim. kaldı ki bacak calısmayıp sadece kalf ları calıstırmak olmaz.

 

Yani demek istediğim o kası en çok çalıştıran hareketi en doğru biçimde yapmak istiyorum...

 

Standing machine kalf raise ,dankey kalf raise egzersizlerini yapabilirsin.Hareketlerin nasıl yapıldıgını forumdan arastırabilirsin.

 

Topukların vs.. konumu içe bakarsa kalflar daha iyi gelişme gosterir fln gibi ip uçları oldugunu duydum var mı boyle bir şey? VEya Bazı ipuçları nelerdir?

 

Parmak uçlarının dışarı ve birbirine bakması stresi belli noktalara odaklar - doğru. Genelde bir hafta hep içe doğru bir hafta dışa doğru diye önerilir(her life vurması için).

 

Kalf kaslar için sırf topuklar içe odğru birbirine yakın şekilde parmak uçları dışarı sağ ve sola bakccak şekilde olsa dah aiyi çalıştırmaz mı?

Senin dediğin ayak duruşlarınıda tam anlayamadım biraz açarmısın?

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/hareketlerin_yap_l_lar_pano-t10413.html?t=10413&highlight=calf

yukarıdaki linke bir bak istersen.Birde Youtube'daki videolarıda incele Calf yazıp bakarsın.kolay gelsin...

 

Kalf kaslar için sırf topuklar içe odğru birbirine yakın şekilde parmak uçları dışarı sağ ve sola bakccak şekilde olsa dah aiyi çalıştırmaz mı?

Senin dediğin ayak duruşlarınıda tam anlayamadım biraz açarmısın?

Not: Bu arada Kalf diyorum fakat onceki arkadaş adının bu oldugunu soylediği için oyle dedim yoksa benim tam çalıştırmak sitediğim kas yukarıdaki şemada Gastrocnemius (Inner Head) isimli kastır.

 

bende tam olarak bunu merak edioyorum.
çünkü benim kalflerin dış kısımları fazlasıyla iyi ama iç kısımlar nerden bakarsan bak boş görünüyor buda çirkin bir görüntüye sebep oluyor..o yüzden sadece Gastrocnemius (Inner Head) ' e daha çok yüklenecek şekilde hareketler yapmak istiyorum

 

(Bir dönem forumda aktif olamadığım için bunun gibi mesaj atıp dönmeyi unuttuğum konular olabiliyor, artık sürekli forumdayım, bu tarz durumlarda pm atıp uyarabilirsiniz)

Genel kaide olarak söylemek gerekir ise, ters orantılı düşünün. Eğer ayaklarınız birbirine bakıp, bir üçgen oluşturacak konumda ise calflerin dış bölgeleri, eğer ayaklarınız birbirine zıt tarafları gösteriyorsa calflerin iç bölgeleri daha çok çalışır.

Aynı ters orantı yukarıdaki kadar etkili olmasa da, üst-alt calfler için de uygulanabilir(seated calf raise - standing calf raise).

 

Peki hacim yapmak için nasıl bir program yapılmalı?

Tekrar ve set sayıları adetleri, aralarındaki süre vs. ne kadar olmalıdır acaba?

 

Calflar için 3-4 set ve tekrar olarak enaz 15-20 tekrar yapılmalı. Set aralarında 1dk yeterlidir. Benim programımda 3X20 yapıyorum(hafif ısınma seti hariç). Tabiki diğer bacak hareketleriyle kombine olarak çalışılmalı.

 

Kalf gündelik hayatta sürekli kullanılan bir kas grubu olduğu için hacim elde etmesi zor olan kaslardandır. Ciddi düşünenlerin(müthiş genetikliler hariç) haftada 2 kere, 3 hareket yapmasını öneririm. İlk cümlede söylediğim neden ve lif tipi nedeniyle daha sert çalışılmalı, daha çok varyasyona gidilmeli - kısaca vücut komfor alanından çıkmalı. Sürekli şaşırtarak, haftada bir super/drop/negative setler yapmak iyi bir başlangıç olur kanımca. Minimal dinlenme, dönüşümlü olarak az(4-6) ve çok(+20) tekrar dönem dönem(ya da bazı hareketlere spesifik olarak) kullanılmalı. Her hareket için 3 set yeterli.

Örnek:

Standing Calf Raise - ağır, 3*4-6, 30-45 sn dinlenme
Seated Calf Raise - hafif, 3*20-25, 15-20 sn dinlenme
Toe Raises(ilk hareketin tam tersi) - 3*10, minimal dinlenme

^Tamamen yukarıda yazdığım paragrafı daha iyi anlatmak için yazdığım bir kombinasyondur(aslında sıkça kullanılan bir kombo).

 

Kalf için her antrenmanda çeşitli haraket yapmak yerine her antrenmanda tek bir farklı harakette yapılabilir, bi gün düzenekte, bir gün squatta, leg presste, eşek kalfta vb olmak üzere değiştirilir bu sayede 20-12-10-7-7-8-8-10-12-15 gibi inişli çıkışlı bir piramit yapmaya olanak sağlayabilir.

 

Kalf çalışırken tavsiyem çok tekrar yap , hızlı yapma , 3-4 sn de kalk ve 3-4 sn de in , innince dinlenme , parmaklarının ucunda çıkabildiğin kadar çık , sonra da en aşağıya in , ve gerilimi sürekli kıl... kalf kasları vücut genelinden oldukça farklı gelişir

 

başlangıç ve zirvedeki 2 sn beklemeler iyi bir calf (gasstrognemus) için en iyi ipucudur.

 

Koşu bandındaki koşular da kalfı çok iyi geliştiriyor. Koşuya sadece kardio olarak bakmamak lazım gelir...

 

aynı bant eğer zemini sertse ayak eklemlerinde sakatlanmayada yol açıyor