Kahvaltıda Yenilmesi Gerekenler

ben genelde kahvaltıya önem veren birisi değildim. atıştırmalık ne varsa yerdim fark etmezdi benim için ancak, son zamanlarda salonda performans düşüşleri yaşamaya başladım bunu beslenmeme bağlıyorum protein alımımda sorun yok ancak biraz düzensiz besleniyorum ve bi söz vardır bilirsiniz " eat breakfast like a king" diye zengin bir kahvaltıda ne olmalı ne yenmeli ne yenmemeli, tabiki bunu bir sporcu olarak soruyorum. nutellayı eksik etme falan demeyin şimdiden cevaplarınız için teşekkür ederim

 

yumurta - yulaf - peynir

 

Bir miktar karbonhidrat ,50g civarı yeterli olur.
Yine 40-50g civarı protein.
20-25g kaliteli yağ.
Besinlerin sindirimini kolaylaştırmak için yeşil sebzeler, kıvırcık, yeşil sogan, ıspanak vs.

 

8 yumurta aki ile 100gr yukaf ezmesini karistirip , icine biraz süt ve tuz eklerim tavaya atarim sonra lor peynirini icine sallarim tavanin ) alin size krallara layik bir kahvalti tabi kafadaki afyonun patlasmasi ve metobolizmanin hizlanmadi icin 1 bardak filtre kahveyi demlerim
Bunlari yapmak yemek sofradan kalmak 15-20 dk sabahlari usenmeyin iyi beslenin derim ben...


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Dolabı açarım. Proteinden yüksek ve tadını sevdiğim ne varsa yerim. Karbonhidrat az kaldıysa meyveyle desteklerim. Canım meyve yemek istemiyorsa yemem onu da. Canımın istemediği hiçbir şeyi yemeden bulk dönemimi geçiriyorum, güzel oluyor.

 

yumurta kesinlikle atlanmamalı lor , yulaf eklentili omlet yağsız sütle güzel olabilir 1-2 dilim tam buğday

 

yulafın yenmesinin nedeni lif mi acaba

 

Kaliteli karbonhidrat ve diğer besin değerleri iyi. Benim kahvaltıda olmazsa olmazım 1 kalın dilim ananas ve süzme beyaz peynir..

 

Duruma göre değişir bulk sezondaysan ilk önce karbo yüklemesiyle başla sonra proteinle devam edersin. karbo için herşey olabilir yulaf makarna bulgur yada tam tahıllı alman ekmekleri . protein için yumurta çok iyi başlangıç olur yanında süt yada peynirle tamamlayabilirsin. yağ olarak slatanın üstüne hafif zeytinyağı ile tamamlarsın.

 

bulk değil cut dönemine girmek istiyorum artık aslında

 

3 yumurta beyazı,1 bardak yulaf 2/3 sütle karıştırılacak,4 kaşık lor peyniri,10 adet kuru üzüm,2 dilim kepek ekmeği

 

Cut dönemi?

 

yani Definasyon dönemi -.-

 

Yumurta lor tam tahilli ekmek olabilir.Yulaf zaten her turlu yenir.Meyve ihtiyaci icim sabah kahvaltisinin hemenardi dogru bir zamanlama olsa gerek,meyve isini geceye birakmamak lazim.

 

Burak bey buradan da tekrar merhaba,

Sabah kahvaltısında çabuk sindirilebilecek yiyeceklere ihtiyacımız var protein ve karbonhidrat ihtiyaclarımız açısıyla uykuda uzun süre aç kalmamız kaynaklı olarak. Bunu da hızlı sindirebilen besinlerle sağlamamız gerekir. Karbonhidrat acısından spor sonrasındaki olduğu gibi üzüm suyu içerek mı güne başlamak lazım sizce, yoksa bal, pekmez v.s tarzı şekerli gıdalar mı almalıyız. Protein acısından da en hızlı sindirilebilecek besinler yumurta ya da lor peyniri benim bildigim. Eğer lor whey protein içeriyorsa en hızlı odur heralde ama degilse yumurta sanırım en hızlı olan.

Benim asıl soracağım şey ise farklı protein türlerinin birlikte ya da ardı ardına alınmasının sindirim surelerine etki edip etmediği. Mesela yumurtanın yanında peynir yanda arkasında peynir, süt gibi kasein proteini içeren gıdalar alırsak yumurtanın da sindirilme süresini uzatır mı bu besinler? Bilen arkadaslar varsa cevaplarsa sevinirim.

Çok teşekkürler, iyi geceler..

 

Yumurtanın sindirim süresi uzamaz , lor peyniri whey değil casein türevidir uzun sürede sindirildiği için gece tüketilmesi tavsiye edilir ( uyumadan 1-1.30 saat önce ) güne 1 kaşık pekmezle başlamak gece boyunda yükselen kartizolü keser . Yumurta + Lor + Yulaflı bir omlet tüketilebilir yada lor + yumurtalı omlet yanında Yulaflı yoğurt yada süt tüketilebilir illa ekmek diyorsanızda tam buğday ekmeği ile desteklenebilir. Üzüm suyuna gerek yoktur

 

Bal yerine pekmezi mı öneriyorsunuz yani pekmez yerine bal olur mu yada? Birde kasık tatlı kasığı mı, yemek kaşığı mı acaba?

Bu loru off günlerde de almalimiyuz sizce? Yani off geçirdiğimiz gunün gecesi?

Birde bir ogünde alınması gereken karbonhidrat miktarı ne kadardır acaba? Hani tam buğday ekmegi ile yulaf aynı anda alınırsa ne ölçülerde alınıpta ölçü kaçırılmamalı

Unutmadan, yatmadan 1-1,5 saat önce tüketilecek olan besin (lor, süt, yagsiz beyaz peynir vs.) acaba yağ ve göbek olarak bize geri dönüş yapar mı uykuya cok yakın saatte alındığı icin?

Cevaplarınız icin cok teşekkürler..

 

Ben pekmez öneririm , loru antreman gecelerindede tüketebilirsiniz , yulafı 50-100 gram arası ekmeği ise 2 dilim tercih edebilirsiniz , yağsız süt tüketebilirsiniz , lor çok çok az yağ barındırır

 

Bende kahvaltıyı genelde su sekilde yapiyorum. Güne 2 su bardağı ılık suyla başlıyorum. Ardından 2 yada 3 tatlı kasığı bal yiyerek yumurtalarin kaynamasını bekliyorum 5-10 dk. Tam yumurtaların kaynaması bittiği vakit bir muz yiyorum. Sonra 2-3 tam buğday ekmegi ile 4 beyaz, 1 tam yumurta yiyip, ardından 5-6 yemek kaşığı lor yiyorum. Daha sonrasında 1 bardak yulaf ezmesini süt (birkaç gündür ise bu öğünlerde alınması gereken max protein miktarı olayı yüzünden su ile) karıştırıp yiyorum. Daha sonrasında bol maydonoz ve 6 siyah zeytinimi yiyip yeşil çayımı da içerek kahvaltımı sonlandiriyorum. Bilmiyorum ne kadar doğru yapiyorum ama bunlari yapiyorum.

Teşekkürler..

 

hafta içi bu aralar proteini biraz azalttım , yağ yakımını öne çıkardım ama hafta sonu kahvaltılarında sınır tanımıyorum ne olsa yerim
yani minimum bir hesap yaparsak
sabah 3 yumurta beyazı+1 tam yumurta (3*3+1*5=14 gr protein) ile
50 gr lor ile azıcık tuz serpip 1 çorba kaşığı zeytinyağı+ kırmızı biber + karabiber ile tatlandırıp karıştırıp haşlayıp yiyorum( 10 gr protein)
ettimi 24 gr
1 çorba kaşığı tahin pekmez (tamamlayıcı ve çok faydalı)
20-40 gr arası yulafı 50 gr yoğurtla karıştırıp yiyorum
ekmek vs yemiyorum

protein, karbo, yağ amino asit şeker vs ne ararsan bulabileceğin bir kahvaltı oluyor
genel olarak bakarsak ne çok az ne çok abartılı bir kahvaltı diyebilirim