Kafayı yiyeceğim, yaprak kımıldamıyor!

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FenerliArmy tarafından 18 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. FenerliArmy
    Offline

    FenerliArmy Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle herkese merhaba.

    3 aydır bu sporu yapıyorum, yaklaşık bir ay önce bu siteyle tanıştım. Bir ay boyunca sitede çok konu okudum, bilgilerden faydalanmaya çalıştım. Ama tavsiyelerin çoğuna uymama rağmen istediğim düzeyde bir gelişme sağlayamadım. Kilo veremiyorum, onun ötesinde yeterli yağ kaybedemiyorum.

    Şimdi size vücut özelliklerimi, antreman ve beslenme programımı vereceğim. Çözemediğim ya da yanlış yaptığım bir şeyler var. Yaşımdan dolayı bir sorun mu var acaba, metobolizmam mı yavaş çalışıyor? Ben bulamadım, işin içinden çıkamadım . Eğer sizlerden yardım ve destek gelirse çok memnun olurum. Bakalım siz işin içinden çıkabilecek misiniz:))


    VÜCUT ÖLÇÜLERİ VE VÜCUT ANALİZİ

    45 yaşındayım, tam 3 ay önce bu spora başladım. Size 3 ay önceki vücut analizimi ve bugün yaptırdığım analizi veriyorum:

    20/02/2012

    YAŞ: 45
    BOY: 1.81
    KİLO: 84.3
    BMI: 25.7
    BMR:1831 KCAL
    IMPADANCE: 556
    FAT%: 25.4
    FAT MASS: 21.4 KG
    FFM: 62.9 KG
    TBW: 46 KG

    BEL: 97
    KOL: 31
    GÖĞÜS: 107
    OMUZ: 119
    --------------------------

    18/05/2012

    YAŞ: 45
    BOY: 1.81
    KİLO: 84.2
    BMI: 25.7
    BMR:1829 KCAL
    IMPADANCE: 522
    FAT%: 23.7
    FAT MASS: 20.0 KG
    FFM: 64.2 KG
    TBW: 47 KG

    BEL: 95
    KOL: 33
    GÖĞÜS: 105
    OMUZ: 121
    ----------------------------


    ANTREMAN PROGRAMI

    1. AY: Adaptasyon programı + Cardio + Mide-Karın( Düzenli uyguladım)

    2. AY: Fitness programı 3x12'lik setlerle , fazla ağırlığa girmeden günde 2 bölge+ Cardio+Mide-Karın ( Düzenli uyguladım)

    3.AY: Haftada 3 gün ağırlık, 3 gün cardio.karın-mide çalışıyorum. Ağırlık antremanlarını 1 saat civarında bitiriyorum. 7. ve 8. tekrarlarda beni zorlayan ağırlıklarla çalışıyorum.

    PAZARTESİ
    (Göğüs)
    Incline Bar Press 4x8
    Incline Dumbell Flies 4x8
    Dumbell Pullower 4x8
    Butterfly 4x8

    (Biceps)
    Incline Dumbell Curl 4x8
    Seated Alt. Dumbell Curl 4x8
    Scott Machine 4x8

    20" koşu bandı

    SALI
    Crunch
    Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
    Roman Chair Sit Up
    25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
    20" Bisiklet

    ÇARŞAMBA
    (Sırt-Kanat)
    Close Grip Pull Down(Reverse) 4x8
    Inc.Bench Dumbell Rowing 4x8
    Low Pulley Cable Row 4x8
    Chin Up (Close Grip) 4x Max

    (Triceps)
    Close Grip Bench Press 4x8
    Triceps Kick Back 4x8
    Seated Two Arm French Triceps 4x8

    20" koşu bandı

    PERŞEMBE
    Crunch
    Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
    Roman Chair Sit Up
    25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
    20" Bisiklet

    CUMA
    (Omuz)
    Barbell Front Press 4x8
    Cable Side Lateral Rise 4x8
    Rear Deltoid Back 4x8
    Cable Uprigh Row 4x8

    (Bacak)
    Leg Ext. 4x10
    Leg Curl 4x10
    Calf Machine 4xMax
    Dumbell Lunge 4xMax

    20" Bisiklet

    CUMARTESİ
    Crunch
    Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
    Roman Chair Sit Up
    25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
    20" Bisiklet

    PAZAR
    Dinlenme


    --------------------------------------------------------------------------

    BESLENME

    - İlk 2 ay genelde protein ağırlıklı. 3. Ay'da Karatay dieti ağırlıklı beslenme.

    - Şeker yok, az tuz, az yağ, ekmek yok, unlu mamuller, meyva, meyva suyu yok.

    - Yumurta, light beyaz peynir, salata, light tavuk göğsü, köfte, biftek, hindi füme, light ton balığı, bulgur pilavı, kuru fasulye, piyaz, nohut, sebze ve salatalarla beslendim. Ceviz, fındık, tuzsuz fıstık yedim. Light yoğurt

    - Günde mutlaka 3.5 litre su içiyorum.

    - Günde 4-5 bardak şekersiz çay ve 2 cup şekersiz nestcafe içiyorum.

    - 3. Aydan itibaren 1 ay boyunca ağırlık çalıştığım günlerde 60 gr. Muscletech Whey Protein + Yine son 1 ay boyunca sabah-akşam Balık yağı.

    - Bunların haricinde her gün Prozac anti deprasan, Crestor kolesterol hapı ve asprin kullanıyorum.

    -İçki, haftada bir veya iki kere 3-4 kadeh kırmızı şarap. Sigara kullanmıyorum.

    - Kaçamak: 1-2 kez balıktan sonra, tahin helvası :))


    AMAN DOKTOR DERDİME BİR ÇARE bench_O
     
  2. Karakaş
    Offline

    Karakaş Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    582
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    103
    3 ayda 18'lik delikanlılar bile doğru düzgün gelişemiyor, kaldı ki siz 45 yaşındasınız.

    size tavsiyem sabırlı olmanız. ayrıca az da olsa bir gelişme var. beslenmeniz iyi. programınız da başlangıç için iyi. en azından bir 6 ay geçmeden "gelişemiyorum" demek yok.

    kolay gelsin.
     
    Danny Boy, rockybalboa7, ZeusS_ ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ağırlık çalışmasının sonunda yapılan kardiyo yağın yanında kas kaybına da yol açar.O yüzden ağırlık ve kardiyoyu tamamen ayırmak denenebilir.Besinler doğru ama miktarı önemli,herşeyin fazlası zararlı sonuçta yağ da yapabilir :) Bir de alkol ve tatlıyı keserek programı uygulamanızı tavsiye ederim,muhakkak etkiliyordur.
     
    FenerliArmy bunu beğendi.
  4. FenerliArmy
    Offline

    FenerliArmy Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler.
    Ben hacim konusunda sabırlıyım ama esas kafamı taktığım "yağ" mevzusu.
    Bu kadar yoğun antremana ve düzenli beslenmeye rağmen hemen hemen hiç "yağ" yakamıyorum.
    Hala yağ oranım, % 23.7...

    Acaba L-Carnitine ve CLA mı kullansam?
    Ya da 1 ay hiç ağırlığa girmeden Cardio mu yapsam?
     
  5. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Karakaşa katılıyorum, hatta dönüp bilgisayarımda tuttuğum aylık ölçü değişimimi kontrol ettim.
    Ben 25 yaşındayım, bende mesela ilk 3 ay bir verim bulamamışım.
    4. ayın başlangıcı ile birlikte resmen sıçrama yaşamışım her ay neredeyse 3cm-3cm incelme dönemine geçilmiş.

    Programınız çok iyi benimde tavsiyem hiç bozmadan devam etmeniz :)
     
    Karakaş bunu beğendi.
  6. Karakaş
    Offline

    Karakaş Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    582
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    103
    yüksek tansiyon sıkıntınız yoksa günde en az 7-8 bardak yeşil çay içmenizi ve antrenmanlardan 15-20 dk önce 2 gram kadar sıvı l-karnitin almanızı tavsiye ederim. cla ise tavsiye ettiğim bir madde değil.

    uzun vadede ağırlık çalışmalarıyla desteklenen zayıflama programları daha etkili ve kalıcı netice verir fakat kısa vadede sadece cardio daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir. antrenörünüzle konuşup sadece bu amaca yönelik yeni bir program oluşturabilirsiniz.
     
  7. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi denemelisiniz . Ağırlığa girmemeyi düşünmemelisiniz ağırlık çalışmaları yağ yakımından kardiyo kadar etkili olabilmekte hatta bazen kardiyodan daha yararlı olabilmektedir. Bacak çalışmak da yağ yakım hızını artırır bu nedenle proğramınıza en azından squat veya leg press eklemelisiniz.
     
    Son düzenleme: 18 Mayıs 2012
    technical1967 bunu beğendi.
  8. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0

    kas kaybını engellemek için ağırlık antremanından sonra üzüm suyu 150 ml yeterli olacaktır kortizolu keser ve yağ yakımını hızlandırır ben öyle yapıyorum 3. aydayım ölçü olarak ölçmedim ama etkisin gördüm aynada ve pantolon kemerinde :D
     

Sayfayı Paylaş