KAFAM ÇOK KARIŞTI BU SAATTEN SONRA NASIL İLERLEMELİYİM?

Merhabalar bodyforumtr Kullanıcıları,
Birinin bana 15-20 kilo vermelisin canım demesi üzerine yıkıldım canımı yaktı açıkcası bu durum anlıyorsunuzdur umarım beni hayır hem sağlığım açısından hem özgüven ve fit görünmek için istiyorum bunu
Şuan 19 yaşındayım ve 95 kiloyum (1 yıl önce 120 kilodan 90 kiloya düştüm yani 30 kilo verdim) gel git oldu devam ettim diyete kilo vermem yavaşladı yavaşlaya yavaşlaya benim diyetimde bozuldu 5 kilo aldım motivasyonumda kalmadı artık kesin kararlılıkla diyet yapıcam ve en kısa sürede kendimi düzeltmeyi umuyorum ama şimdi beslenme konusunda nerden başlayacağımı bilmiyorum (bütün abur cuburu kestim kola, meyve suyu içen biri değilim zaten) lütfen yol gösterin şu an internetten kalori ihtiyacıma baktığımda bana almam gereken günlük kaloriyi aşağıya yazdım.
-- Haftanın 2 günü okula gidiyorum 7.5'da kalkıyorum 3'de evde oluyorum
--Haftanın 3 günü staja gidiyorum 6.5'da kalkıyorum 18.40 veya 19.00 gibi evde oluyorum şirkette yemekler aşırı kalorili düşünün bir ögün 2.000 kalori civarında çok yağlı yapıyorlar sebze (salata) reyonumuz çok iyi
Yeşil çay içiyorum 3 bardak günlük
Suyuma limon atıyorum
LANET ETTİĞİM VÜCUT MALESEF (ne çektirdin be vücut )
http://i.hizliresim.com/gkEYG0.jpg
http://i.hizliresim.com/kjm8lr.jpg

KİLOMU KORUMAM İÇİN ALMAM GEREKEN GÜNLÜK KALORİ
kalori : 2565.96
Karbonhidrat : 1411.28 kalori =352.82 gr
Protein : 384.89 kalori = 96.22 gr
Yağ : 769.79 kalori = 85.52 gr
HAFTADA 1 KİLO VERMEM İÇİN ALMAM GEREKEN GÜNLÜK KALORİ
kalori : 1465.96
Karbonhidrat : 806.28 kalori = 201.57 gr
Protein : 219.89 kalori = 54.97 gr
Yağ : 439.79 kalori = 48.86 gr

Haziran sonuna kadar etkili bir sonuç almak istiyorum yardımlarınızı esirgemiyeceğinizi düşünüyorum maddi bir sıkıntım olmayacağını düşünüyorum beslenme konusunda
En son şunuda belirteyim köpeğim var 1 saat onunla ilgileniyorum spora zaman ayırabilir miyim sizce objektif olarak yaşam tarzı olarak ağır gelir mi?

 

Kalorileri yanlış hesaplamışsın onlara dikkaet et derim. 1465 kcal ile diyet ölüm demek kendine zarar verirsin. Haftada 3 gün ağırlık çalış 2-3 gün de kardiyo yap. Bunları yaparsan 2500 kcal alarak hem zayıflarsın hem de zayıfladığında cılız değil daha düzgün bir görüntü olur vücüdunda. Çünkü kas kütlen de ister istemez artacaktır. Daha önce ağırlık çalıştın mı bilmiyorum ama yeni başlıyorsan vücut kütlenin 1.5 katı kadar gram protein alıp yağı da vücut kütleni geçmeyecek kadar alman ve gerisini karb ile doldurman başlangıç için iyi olabilir diye düşünüyorum. Sonra sonuca göre azaltma arttırma yaparsın. Hatta değerleri hesaplarsak;
Vücut kütlen 95 kg ise bunun 1.5 katı 142.5 oluyor yuvarlak 140 diyebiliriz. Günde 140 gram protein alman lazım eğer düzenli ağırlık çalışırsan. Günde 50-90 gram yağ da yeterli olur. 1 gram protein ve karb 4 kalori ve 1 gram yağ 9 kalori. Protein ve karbdan gelen kaloriyi 2500'den çıkar kalan kaloriyi karb ile doldur. Tabii bu karblar da abur cuburdan değil meyve sebze ve kompleks karb'dan gelmeli (pirinç, patates, makarna, bulgur, tam buğday ekmeği gibi). Başlangıç için ağırlık programı olarak Starting Strength 5x5'i önerebilirim ya da buna benzer tüm vücudu bir günde çalıştıran ve haftada 3 gün çalışılan ağırlık programları başlangıç için idealdir bana göre.
Bütün bu düzeni gündelik hayatına entegre etmek sana kalmış bi şey. Köpeğini de gezdirirsin, evden kendi yemeğini de götürürsün. Biraz ne kadar istediğine bağlı.

 

Çok güzel anlattın dediklerini anladım fakat sizler kadar bu konuda bilgili değilim bir beslenme listesi hazırlamak istiyorum bu konuda'da (anlattınız ama..) yardımcı olur musunuz

 

Bir liste yapmaya çalışıyorum gidişat durumu nasıldır?
http://i.hizliresim.com/nAZB8g.png