Kadınlarda yağ yakımının yavaş olmasının 1 nedeni ve bunu aşmak için bazı ipuçları

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve Rpac tarafından 23 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Kadınlarda yağ yakımının erkeklere göre daha zor olduğunu duymuşsunuzdur ya da farkına varmışsınızdır. Kadın ve erkek hormonları arasındaki farklar kesinlikle yağ yakımı işlemleriyle birlikte vücuttaki yağ deposu paternlerinde farklılığa yol açmaktadır. Ama en büyük sebep hormonsal meseleler değildir, neredeyse bütün kadınların gözden kaçırdığı yağ yakım ile ilgili küçük bir etmendir.

    Bu etmen basit bir gerçektir, kadınlar erkeklere göre çoğunlukla daha küçük ve daha hafiftirler, yine de hedeflerini ve beslenme planlarını erkekler ya da irikıyım kadınlarınkine benzer hazırlayarak hata yaparlar.

    Tipik bir örnek sorun: Geçen hafta kardio süresi 45 dakika olmak üzere haftada 4 ağırlık idmanı ve 6 kez kardio yaptığını söyleyen bir kadın okuyucumdan elektronik posta aldım.

    Kendisinin 152 cm boyunda 46 kilo ağırlığında olduğunu, zarif bir kadın olmasına rağmen, birkaç kilo yağ fazlalığının olup bunları yakmak istediğini ve kendini pelte gibi hissettiğini söyledi.

    Yağ yakımı ile alakalı web sitelerindeki başarı öykülerinden ciddi bir ilham almıştı.

    Ancak gözlemlediği kadarıyla, diğer insanlara göre çok daha yavaş şekilde yağ yaktığı için cesareti kırılmaya başlıyordu. Bazı haftalar ölçülerinde hiçbir oynama olmuyordu.

    Ona, eğer küçük bir vücudu varsa ihtiyacı olan kalorinin de küçük olacağını söyledim. Daha az kalori ihtiyacınız olduğunda, yağ yakımı için gerekli kalori açığınız(%20 - %30) da irikıyım insanlara göre daha az olacaktır ve bu sebeple diğer kişilere göre daha yavaş yağ yakacaksınız.

    Örneğin, 172 boyunda 87 kiloda bir erkeğim ve çok aktifim.
    Günlük kalori ihtiyacım 3300 kalorinin %20’si 660 kaloriyi çıkararak benim için optimal yağ yakım aralığı olan 2640 kalori ile kağıt üzerinde haftalık 600 gram yağ yakım aralığını yakalarım.

    Günlük 2640 kalori alımı ile ıstırapsız bir şekilde yağ yakımını gerçekleştirebilirim. Eğer 340 kalori kadar günlük kalori alımı düşürmem ya da harcamasını arttırmam haftalık 900 gram yağ yakmam için yeterli olacaktır. Fakat bu durum her halükarda beni açlıktan kıvrandıracak bir diyet olacaktır.

    Minik yapılı bir kadın için bu denklem daha farlı olacaktır. 152cm boyunda 46 kilo ağırlığında bir kadının günlük ortalama kalori ihtiyacı 1970 kaloridir yaptığı egzersizler çok yoğun olsa bile. Bunun %20’si 394 kaloriyi çıkartarak optimal kalori alım aralığı olan 1576 kalori ile kağıt üzerinde haftalık 360 gram yağ yakımını yakalamış oluruz.

    Eğer daha sert bir diyet istiyorsanız, günlük kalori alımının %30’u 591 kaloriyi çıkartıp 1382 kalorilik bir diyet uygulayabilirsiniz.

    Biliyorum bu adil değil, ancak bu demek değildir ki kadınlar istedikleri gibi kuru olamayacaklar. Bunun anlamı ortalama olarak, kadınlar erkeklerden daha yavaş yağ yakar ve aynı zamanda bu durum daha küçük yapılı kadınlarla iri kıyım kadınlar arasında da geçerlidir.

    Bu konuda ne yapılabilir?

    1 ) Kalıbınıza, ağırlığınıza ve cinsiyetinize uygun bir hedef belirleyin. Minik yapılı bir kadın için haftada 500 gram yağ vermek gerçekçi bir hedef değildir. Aşırı kilolu insanlar ya da erkekler daha kısa sürede bunu verebilirler.

    2 ) Platoya girdiğinizi düşündüğünüzde tüm yiyeceklerinizi inceleyip ölçün emin olmak için. Günlük kalori harcamanız düşük seviyedeyse fazla bir hata payı şansınız yoktur. Bir dilim pasta, porsiyon baklava gibi yiyeceklerle %20’lik kalori indiriminizi kapatmış olursunuz.

    3 ) Unutmayın ki vücut yağı ile vücut ağırlığı aynı şey değildir. Vücudunuzdaki gelişmeleri değerlendirin.

    4 ) Kilonuzu, yağ kütlenizi, kas kütlenizi, yüzde yağ oranınızı içeren bir gelişim tablosu yapın. Vücuttaki su miktarının artışı ve/veya kuru kas kütlesinin artışı vücuttaki yağ kütlesi kaybını maskeleyebilir, bu yüzden tartıda oynama olmasa bile gelişme kaydetmiş olmamız mümkündür. Zaman içerisinde oluşan gelişim gidişatınızla daha fazla ilgili olun.

    5 ) Salonda harcadığınız kalori her zaman daha fazla olsun. Uzun süreli kardiolarınızdan 2 ya da 3 tanesini daha yüksek gerilimde yapın ve bu sayede aynı sürede ya da daha az sürede daha fazla kalori harcamış olun. Ağırlık antrenmanlarınızı kompleks egzersizlerle ve kısa süreli dinlenme aralıklarıyla oluşturun, bu sayede vücut geliştirme antrenmanlarında daha fazla kalori harcamış olun.

    Haftada 500 gram ya da daha az yağ yakmak size çekilmez derecede yavaş gelebilir, ancak haftada 250 gram bile olsa bu bir gelişmedir. Bunu başarın. Bunu zaman içerisinde devam ettirerek hedefinize ulaşacaksınız.



    Kaynak: http://www.ironmagazine.com/article518.html
    Çeviren:Rpac
     
    donkisot, draft, Akay ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  2. özlem yakut
    Offline

    özlem yakut Üye

    Katılım:
    8 Nisan 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    kimyager
    merhabalar... benim acilen yardımınıza ihtiyacım var... şuanda 165cm boyunda ve 55 kiloyum... yaklaşık iki yıldır hergün pilates yapıyorum,haftada üç günde bir saat tempolu yürüyüş yapıyorum. yağ un şeker ve tuz alımını minimuma indirdim,protein alımını arttırdım,günde 3 litre su içiyorum ve deli gibi sebze meyve yiyorum... ancak sadece 6 kilo verebildim ve vucudum hala sıkılaşmadı. özellikle bacaklarım hala kalın ve yumuşak,üstelik uygun şekilde CLA ve carnitine de kullandım... çıldırıcam:( daha ne yapmam gerekiyorki?:(
     
  3. sumo
    Offline

    sumo Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    43 yaşında bir bayanım.......

    Bana yardım edebilirmisiniz.Çünkü her zayıflama girişimimden sonra eskisindende kötü kilo alıyorum.Şu anda 97 den 3 ayda 89 kiloya düştüm.ama sadece kullandığım antidepressanı bıraktım ve birazda yediklerime dikkat ettim.Ama şimdi kavitasyona gidiyorum3.defadır.Benim göbeğim kocaman ve bu yüzden sadece göbeğime yapılıyor kavitasyon.Ama sıfır yağ almalıymışız bu arada çünkü eritilen yağ kana trigliserit olarak karışıyormuş.
    cla plus carnitin aldım henüz kullanmaya başlamadım.ben evde nasıl yağ yakımı egzersizi yapmalıyım.Kaç dakika ne kadar hızlı?Zaten fazla hızlı olamamda bu kiloda.Boyum 1.60 cm . Yardımlarınızı bekliyorum. 70 kiloya filan insem çok mutlu olacağım.
     

Sayfayı Paylaş