Kac Kaloriye Ihtiyacimiz Var?

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve Despo tarafından 9 Aralık 2005 başlatılmıştır.

  1. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjini kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?

    Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: Bazal metabolizma hızımız, aktivite ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi.

    1.BAZAL METABOLİZMA HIZI:

    Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı,kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızını etkileyen çeşitli faktörler vardır:

    • Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.

      Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

      Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.

      Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.

      Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır.

      Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır.

      Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır.

      Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır.

      Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır.Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır.

    Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır.


    Biz size Bazal Metabolizma hızınızı hesaplayabilmeniz için Harris-Benedict Denklemini veriyoruz:

    Erkekler= 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )
    Kadınlar= 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) - ( 4.7 x yaş )

    2. FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ:

    Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % 20 - 30 unu oluşturur. Hangi aktivite ile ne kadar enerji harcandığını aktivite-kalori cetveli sayfalarımızda görebilirsiniz. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileri toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır.

    3.YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ:

    Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.

    Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:

    Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal Metabolizma hızı
    Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal Metabolizma hızı
    Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı
    Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı
    formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

    Bu yazı ile bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrendiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. Seçim size ait....


    AKTİVİTE / KALORİ CETVELİ

    Sağlıklı bir yaşam için alınan kalori ile yakılan kalori arasında kurulacak denge büyük önem taşır.Hangi aktivitenin ne kadar kalori yaktırdığının bilmemiz bu dengeyi kurmada bize yardımcı olacaktır.

    Aşağıdaki tablo ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori miktarlarını göstermektedir.


    [​IMG]
     

Sayfayı Paylaş