Kısaca BCAA ve Amino Asitlerin İşlevleri

L-ISOLEUCINE: Kas dokusunda metabolize edilen çok özel bir amino asittir ve kas sistemi içinde %14'lük bir kullanım potansyeline sahiptir. Yeterli miktarda alınmaması durumunda kas sistemini koruyamadığı gibi performans artışından da söz edilemez.

L-LEUCINE: Özellikle insülin hormonunun salgılanmaısna yardımcı olan spesifik bir amino asittir böylece kas dokularının yıpranmasına ve bozulmasına engel olur. Kas dokularında %14'lük bir orana sahip olan bu amino asitin eksikliği durumunda ihtiyaçtan fazla protein kullanılması söz konusu olabilir ve malesef kas sisteminin gelişmesi gecikebilir.

L-VALINE:Metabolizmayı uyarıcı etkiye sahip diğer bir özel amino asittir. Kas sistemi ile karaciğer arasında vücudun azot dengesi için azot ve enerji taşımakla görevlidir. Kas liflerinin onarılmasında özellikle gerekli olan bu amino asit %14'lük bir kullanım kapasitesi ile kas sisteminin sigortalarından birisidir. Yeterli miktarda alınmaması, metabolizma içinde negatif hidrojen dengesi oluşturur ve kas siteminin yenilenmesi ve korunması söz konusu olamaz. ( L-ISOLEUCINE, L-LEUCINE, ve L-VALINE, BCAA'ları oluşturan temel amino asitlerdir.)

L-LYSINE: Bütün proteinlerin temel yapısını oluşturur ve erkeklerde 28 yaşına, bayanlarda ise 25 yaşına kadar kalsiyum emilimine yardımcı olduğu için kemik gelişiminde çok önemli rol oynar. Dahası azot dengesinin muhafaza edilmesinde etken bir amino asittir. Vücudun enerji üretmesinde ve kas sisteminin yapılaşmasında en önemli amino asitlerden birisidir. Kas sistemindeki düşük L-Lysine oranı, özellikle kas liflerinin kalınlaşmasına engel teşkil eder.

L-METHIONINE: Karaciğer yağlanmasına engel olan bu önemli amino asit fazla yağların yakılmasınada yardımcı olur. Kas sisteminin zayıflamasını önleyen bir özellikte olan L-Methionine, sindirim sisteminin çok iyi çalışmasına yardımcı olur. Eksikliği durumunda definisyon döneminde elde edilecek kas kalitesive derinliği tatmin edici olmayabilir.

L-PHENYLALANINE: Vücudun merkezi sinir sistemine olan pozitif etkisi dolayısıyla aşırı antrenmanlardan kaynaklanan depresyonu önler. Böylece sıkı yoğun ve şiddetli antrenmanlar ile performans artışı sağlar. Yüksek tansiyonu olan sporcular kullanmamalıdır.

L-THREONINE: Merkezi sinir sisteminde fazla miktarda kullanılan çok önemli bir amino asittir. Ayrıca kalp ve iskelete yakın kas sisteminde fazla miktarlarda mevcuttur. Dolayısıyla kas sisteminin antrenmanlarda iyi bir gelişim sağlayabilmesi için eksiksiz alınmalıdır. Yeterli miktarda alınmaması durumunda beyin ve sinir sisteminin dengesi tehlikeye girebilir ve geçici bilinç kaybı söz konusu olabilir.

L-TRYPTOPHAN: Daha fazla büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olan bu değerli amino asit uyurken ve dinlenirkende gelişen kas sisteminin yapılaşmasına yardımcı olur. Aşırı antrenmanlar sonrası meydana gelen davranış bozukluklarını önelediği ve yağ yakımını hızlandırdığı bilinir. Eksik alınması durumunda kas gelişimini tehtid ettiği bir gerçektir.

Kaynak:Weider

 

Bunları insanların bilmesi gerekmektedir.Kör cahil spor yapıyorlar.Pilav ye ağır kaldır, bu kadar bilgileri,teşekkürler yazı için.

 

ewet , hatta bcaanın normal gıdalarda bulundugunuda bilmek gerekli.
Sihirli bir a.asit grubu gibi tanıtmamak gerekli

 

Benim için sihirli bir a.a. Recoveryi inanılmaz şekilde hızlandırıyor.

Xtend kullanırsanız anlarsınız

 

Xtend gerçekten çok güzel bir ürün

 

Diyetini iyi bir şekilde ayarlarsan ihtiyacın kalacağını düşünmüyorum.

Yani kalmaması gerek demek daha doğrusu. Bunu ister tavuk yiyerek, ister whey alarak yapabilirsin.

(Tabi bunu tamamen standart vg çalışması ve beslenmesi yaptığını düşünerek yazdım. Yoksa endurance tipi çalışma yapan bireyler için BCAA'nın mevcut diyete suplementasyonu farklılıklar yaratabilir. Bilimsel araştırması mevcut.)

Günlük protein tüketimi yüksek bir kişi zaten yüksek miktarda BCAA alıyor. Çünkü her protein kaynağında, özellikle de etlerde BCAA iyi miktarda mevcut.

Onun haricinde Xtend içeriğinde neler vardı tam hatırlamıyorum, kullanalı çok oldu. (ki benim kullandığım eski formuydu) Ama yanılmıyorsam BCAA, Glutamine ve Citrulline Malate olmalı. Çok mucizevi bir ürün değil aslında.

 

Beslenmem oldukça sağlamdır.
Sağlam antrenmanlar çıkardığınız zaman göğüs ve sırt 4-5 gün ağrısı sürebilir xtend kullanmıyorken. Kullandığım zaman 2-3 güne düşüyor. Yine biceps çalışınca 3 gün ağrı yaşıyorum bunun yüzünden idmanlarım sarkıyordu bcaa kullanmıyorken. Xtend bu konu da çok başarılı.
Xtend kullanıpta memnun olmayan daha görmedim.
Tabi sizin nasıl bir antrenman yaptığınızı bilmediğim için sizde işe yaramıyor olabilir yada besinlerden aldığınız BCAA size yetiyor olabilir thums:

 

İşe yarıyorsa ne ala.

Genel olarak protein alımım yüksek benim. Belki o yüzden de ekstra BCAA ihtiyacı duymuyor olabilirim. Ama normal şartlarda ihtiyaç fazlasının recovery adına katkısı yok zaten. Eksik varsa kapatıyor olabilir.

 

Ağırlığımın 2 katı olarak alıyorum genelde. Gerçi bu aralar bitkisel proteinleri pek tüketemiyorum onunda etkisi vardır elbet.

 

Bcaanın tüm olumlu olumsuz etkilerini geçiyorumda , neden bir markadan mucize gibi bahsediliyor.
Sonucta hammadde bcaa deilmiki.

Belki artık utanıyordur yazmaya diyerekten bi alıntı yapıyım dedim.
---

Ben olayı bilimsel araştırmalara dayatıpta bölye aha bu dogrudur diyerek bitirmek istemiyorum
Şöyle bi mantık cıkarmak ıstıyorum

- 4 yıllık vg gecmısı olan bırıyım misal , her varyasyonu denedım her suppstan tattım dıyebılrm .. 1.5 senedir ne supp alıyorum , nede o eskisi gibi 6 7 8 öğünler...
-3 öğün yiyen biri olarak ben A.A depolarını 45-60 dklık antrenmanda boşaltabileceğime ihtimal vermiyorum. Keza Glikojen depolarıda , ona zaten hıc gırmeyelım. Ki bunlar doğru olmasa kasların yanar tutuşurdu , IF diyetine girdim bittigi vakit 4 yılın geçmişni detaylı yazıcam foruma (şov amaçlı değil tamamen bilgi vermek)

- Bitmedi devam , çevrede yarışmalara hazırlanan insanlar var misal, o kadar ağır diyetlere giren insan kısaca yani onlar bile bcaa almıyor. Acaba niye gerek duymuyorlar diye soruyorum bazen.
- Istatistik olsa belkide en çok bcaayı Naturel calısanlar oluyordur

- Kısaca 350 gramlık (Xtend) 100 lira oldugu bi ülkede , bana o minnacık etkisi içn kullanmak enteresan geliyor. Belki ileriki yıllarda anlayabilirim o sihri
- Rajev bu arada yazılanları sanki böyle bana ders veriliyor şeklinde anlamassın umarım amaç fikir alış-verişi , ben bunları buraya yazmassam rahat hissedemem kendımı , o duraktan uzun zman önce geçen biri olarak.

 

Ders verme ilgisi yok bilgi paylaşımı yapıyoruz sonuçta.
Ben kendi bünyem üzerinden örnekler verdim. Bcaa alımı benim bünyede kesinlikle recovery hızlandırıyor. Almadığım zamanlar antrenmanlarım sarkıyor. Bu konu üzerinde vakit buldukça makele aramaya çalışacağım. Şimdilik şu makeleye buldum. Burada Bcaa alımının önemini tartışmayı geçmiş antrenman sırasında mı daha hızlı yoksa antrenmandan 1-2 saat sonra mı alınsa daha hızlı recovery sağladığı konusunda grafiklerle güzel açıklamalar yapılmış:

http://www.aleixomkt.com.br/fisio/18.pdf

 

BCAA'lerin etkisi ile BCAA supplementasyonu arasindaki ayrimi yapmak lazim. Yoksa tabi ki cok onemli bir aminoasit grubu.

Vaktim olursa supplementasyonu ile ilgili bir makaleyi linklemeye calisacagim.

 

Mümkünse ufak bir özet olarak ta alabilirsek içeriği
--

Sistemde burdan demlenmiyormu zaten ?
Yani peynir altı suyu çok faydalı olduğu söyleniyor evet faydalı tabikide , hemen whey toz supplar gündemde .
Bcaa aminoasit grubu faydaları belirtiliyor tabikide hayati faydası var dışardan muhkkak alınmalı , hemen bcaa suppları bir gereklilik gibi gösteriliyor.
Arginine faydalı deniyor , Arginine bazlı ürünler..
vs
vs...


supplementasyon üzerine makalelerde vardır tabi , ancak ben hiç denk gelip okumadım (tarafsız olanına)
Arginine kullanan biri misal fındıkta oldugunu bılmıyor . Argininin bir amino asit oldugunu bilmeden kullananlar belki dahada faaazladır

BCAA larda öyle,
whey proteinde bcaa oranı %25 civarı misal,
Hayvansal gıdalarda bu oran %20 ....

Yani günde yarım kilo tavuk yiyen biri 100 gram protein alıyorsa 20 gram bcaa alıyor. Makalelerdede atıyorum bu tarz rakamlar öneriliyor günlük gerekli oran, hayda ordan bcaa suppları hemen referanslar . E zaten bu rakamı gıdalardan alıyorsun kardesım

Ya hiç bişey bilmeyen okumayan biri bile , sadece temel bilgilerden yola çıkarak ufak tefek bişileri sorgulasa enteresan cevaplara ulasıır.
Malesef bazı seylere kafa yorulmuyor. Reklamlar daha ön planda her zaman.

 

Antrenman sırasında ve antrenmandan 1-2 saat sonra alımı konusunda yazıldığı için supplementlerden bahsettiği çıkarabiliriz.
Yediğimiz besinler 3-4 saatte sindirimi tamamlandığı için.

Makelede BCAA'nın antrenman sırasında alındığında Recovery, glikojen depoları glutamine ve diğer aminoasit üzerinden etkileri ile antrenmandan 1-2 saat sonra alındığındaki etkileri karşılaştırılmış.
Yani makalede bcaa'nın alım zamanının önemi vurgulanmış.

Burada zaten kimse gıdalardan almıyoruz demiyor. Zaten beslenme olmazsa supplementin mantığı yok.

 

Zaten sorun orada , böyle bir recovery ihtiyacı yok. Hani ihtiyac olmayan bişey için nasıl bir fayda sağlıyor makaleyi tam net okumakda gerekir. Keske okuyabılsek ..

Burda böyle karşılıklı hesaplaşıyoruz gibi bi durum oluştu , yanlıs anlasılmasın.
Ben her yazdımı biraz derinden anlatmayı tercih ediyorum , cunku forumda bu konuları bılmeyen cok kisi var.
Hani g.zekalı muammelsi yapıp bilgi veriyormus gibi ,veya kendi dogrularımı zorla entegre edıyomus gibi algılanmasın

Misal 3 sene önce ben BCAA nın bir aminoasit grubu olduğu hakkında en ufak bir fikrim yoktu Çünkü bunlar anlatılmaz , genelde gelişmek için almak zorunda olduğun belirtilir.

Bu süreç birazda yaşanması gerekli belli bi seviyeye geldikten sonra zaten gelişim ağırlaşıyor , bcaa ve bir cok supplementın gereksizligini o dönemlerde daha net idraak etme fırsatı doguyor.

 

Bu yukarda Rajev'in paylastigi makaleye ilk kez rastliyorum. Cok tesekkur ederim tekrar paylastigi icin. Sahsen bu idman sonrasi veya oncesi gibi "acil" ihtiyaclar defterini coktan kapattigim icin odaklandigim baska konular var.

Ama dedigim gibi konu ile ilgili, isin supplementasyonu gerekli mi? diye bakabilen bir makale mevcuttu. Is bilgisayarimda bookmarklarimda var. Ilk firsatta paylasacagim.

Yukaridaki makaleyi de paralelden okuyup, deney gruplarini ve parametrelerini beraber inceleriz. Ama ben farkli bir sonuc cikacagina inanmiyorum. En son Lyle mcdonald the protein book okudum. O da gereksiz diyor. Kitabin gerekli bolumlerinden sizler icin alintilar da yaparim. Lyle nasil olsa her yazdigi her sey icin referans veriyor.

Tartismayi sicak tutun, gelecegim

 

Yeterki çeviri yap , gerekirse Kaynatırız

 

Hepsini çeviremeyeceğim gerçekten, çünkü yazı uzun ve vaktim sınırlı şu an...

http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-branchedchainaminoacidsupplementation.aspx

Özetle yapılan araştırmalara göre, idman sonrası alınacak ekstra BCAA takviyesi değerleri değiştirmiyor. İdmandan çıkınca 1-3 saat içinde sağlam bir öğün yemek değerlerde yeterli artışı sağlıyor.

Araştırmayı yapanlar bu konuda idman çıkışı whey (10gr) kullanmanın mantıklı olabileceğini söylemiş. (daha doğrusu bu yorumu yapmış ama yeterli araştırma yapılmalı diye belirtmişler) Ama protein sentezinin 24 saat sürdüğünü biliyoruz o yüzden eve gidip kocaman öğünümüzü yediğimizde zaten anabolizma için gerekli şeyleri vücuda vermiş olacağız. Bu whey alımını sadece totalde protein eksiği var ise düşünmek doğru olur bence.

Dediğim gibi; hali hazırda yüksek protein tüketen bir ağırlık sporcusu için BCAA tüketimi, bilimsel olarak ispatlandığı üzere işe yaramamaktadır.

Bu arada yazının sonunda, yazar tavuk ve süt gibi zengin BCAA kaynakları varken supplement almanın mantıksız olduğuna da ayrıca belirtmiş. (Fiyatından dolayı da genelde gereksiz görüyorlar. Ki ABD'de yüksek diyorlar bize oranlayın siz)

Not: Tekrar altını çizmek istiyorum. Bir besinin ihtiyacı ile supplementasyonunu karıştırmamak gerekiyor. BCAA gerekli ama fazlası veya ekstrası değil. Arginine de öyle, Glutamine de öyle. Vücudumuzdaki herşeyin bir rolü var. Rolü olmasa vücutta işi ne zaten. Ama her işe yarayan şeyi takviye edip fazladan almamıza gerek yok.

Sevgiler,

 

yediğim etten 100 gram protein aldım 20 gram bcaa eder ? etmiyo işte işler öyle yürümüyo yahu aldığınız her protein makinadan geçer gibi takır takır aminolara mı dönüşüyo protein yıkımı denen bişey var. protein zinciri karaciğerde aminolara dönüşür bu dönüşüm sırasında bu aminoların bi kısmı kırıma uğrar. bu kırımın hangi oranda olacağını bizim anlamamız imkansız. artı olarak düşük karbo diyetlerinde ağır antreman sırasında aminolar glikojen olarakta kullanılıyo özellikle bcaa aminoları. yani kısa zamanda yoğun amino emilimi oluyo büyük kısmıda bcaa türevi. ağır antreman öncesi yada sonraası amino eksikliyine bağlı kas yıkımını önlemek içinde AA EAA veya BCAA almak kas yenilenmesini hızlandırıyo.

 

tero , zaten onu kastediyoruz yeteri kadar alıyorsun düzgün bir diyet ile.

Dışarıdan ek takviye almak manasız kalıyor , ayrıca glikojen olarak kullanılmasına gerek yok çünkü zaten glikojen depolarını bir vg antrenmanı ile boşaltmak imkansız bcaanın devreye girme ihtimalı yok yani

Senin mantıkla bende şöyle düşiniyim , valla bana sadece o dediğin bütün amino kırımlarından , günde 10g protein sentezlense yeter kaslara. Ayda 300gram Yılda 4kilo gram saf kas demek