Kısa bir aradan sonra yeni bir başlangıç...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Atatdemir tarafından 24 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle herkese selamlar.
    Yaklaşık 7-8 aydır bu spor ile ilgileniyordum elimden geldiğince düzgün ve istikrarlı yapıyordum geçen ay annemin hastalık durumunun ilerlemesi yüzünden spora ara vermek zorunda kaldım ve geçen haftada annemi kaybettim. Kendimi bu evrede tekrar spora vermek istiyorum. Sporu bıraktığım süre boyunca yememe ve içmeme dikkat ettim.
    Boy : 1.73
    Kilo: 60

    Amacım bu kış 65-68 kilo arasına gelerek yaza doğruda vücuda şekil vermek.
    Elimde şuanda kendi vücut yapıma ve kendimi bildiğimden dolayı hazırladığım bir program var elbet eksikleri vardır bu eksikleride sizin yardımınızla öğrenip düzeltmek isterim.
    Programım:
    1.Gün : Göğüs + Ön Kol (Cuma)
    Bench Press 10-8-8-6
    Dumbell Fly 10-8-8-6
    Dumbell Bench Press 10-8-8-6
    Pullover 10-10-10
    -------
    Barbell Curl 10-8-6
    Hammer Curls 10-8-6
    Concentration Curls 10-8-6

    2.Gün : Omuz - Arka Kol - Karın(Pazar)
    Military Press 12-10-8-6
    Latarel Raise 10-8-8-6
    Barbell Rear Delt Row 10-8-8-6
    Kafa Sehpada Yana Açış 10-8-6
    --------
    Alna Press 10-8-8
    Dar Tutuş Bench 10-8-8
    Dips 10-8-8-6
    ---------
    Crunch 3xMax
    Leg Raises 3xMax
    Diz Çekme(Barfiks) 3xMax

    3.Gün : Sırt + Karın (Salı)
    Barfiks : 3 x Max
    Öne Çekiş : 12-10-8-6
    Srıta Barfiks 3x Max
    Deadlift 10-8-8-6
    -------
    Crunch 3xMax
    Leg Raises 3xMax
    Diz Çekme(Barfiks) 3xMax

    4.Gün : Bacak (Perşembe)
    Squat 10-8-8-6
    Barbell Lunge 10-8-8-6
    Calf Raises 10-10-10
    Standing Dumbell C.R 10-10-10

    Programım bundan ibaret piramit uygulamayı düşünüyorum hacim açısından yararı olucağından sizlerinde görüşlerinizi almak isterim. Herkese iyi forumlar :)


    Birde dipnot olarak: 7-8 aylık spor geçmişimin son 2 ayında Optimum whey protein kullanıyordum şimdi başlarken birde Optimum Creatine Powder Micronized 500 Gr bu ürünü alıp başlamayı düşünüyorum sizin düşünceleriniz nedir ?
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle başın sağolsun allah rahmet eylesin.

    Programina gelecek olursak , dumnell bench press yerine incline barbell bench press yapmanı öneririm programinda üst göğüs yok.

    Sirtta ise barfiksten sonra lat sonra yine barfix olmamış bence. Onu başlangıcta barfixi 4 set yapip 2 set göğüse 2 set enseye yapmanı öneririm o zaman 1 hareket daha ekleyebolirsin t bar row mesela. Bunun dışında programın iyi duruyor bide eğer bulk yapacaksan ileride barfixi kaldırmanı oneririm kilo alınca barfix cekmekte zorlanırsin definasyonda yaparsan daha iyi olur ama simdilik bi sıkıntı yok gibi

    Iyi sporlar
     
  3. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Başınız sağolsun, zor bir durum geçirmişiniz. Programınıza bakılacak olursa "Blonde"a katılıyorum.Buna ek olarak 7-8 aylık bir spor geçmişiniz olduğunu ve ara verdiğinizi söylemişiniz.2 ay kadar supplement takviyesi almadan yola devam edip sonrasında whey protein kullanabilirsiniz, creatini ilerleyen zamanlarda almanızı öneririm.Amacınız hacim almak olduğuna göre kalori hesabı yaparak uygun bir beslenme programıda uygulamalısınız. Başarılar...
     
  4. Atatdemir
    Offline

    Atatdemir Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2013
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yorumlarınız için teşekkür ediyorum.Göğüs programıma gelicek olursak incline eklemememin nedeni göğüs 2 aydır düzgün çalışılmıyor 1-2 hafta tekrar ısındırıp sonra göğüs programını değiştirmeyi düşünüyorum incline eklemeyi düşünüyorum.
     

Sayfayı Paylaş