Kırmızı kas lifleri hacime katkı sağlar mı?

Hacim kazanmak için beyaz kas liflerini geliştiriyoruz. Setlerim 4-6 tekrardan oluşuyor. İlk setlerim dahil.

Beyaz kas liflerimizi geliştirmenin yanı sıra kırmızı kas liflerimizi de geliştirmemizin hacim kazanmamıza katkısı olmaz mı?

Kırmızı kas lifleri de maddesel bir yapıda olduğuna göre yer kaplıyorlar ve gelişmeleri halinde kas kütlemize bir miktar katkıları olabilir, düşündüm. Bu miktar ne kadardır? 4 ay beyaz kas liflerini çalıştırıp, 1 ay beyazlara ara verip bu 1 ay içinde kırmızı kas liflerine yönelik antrenman yapmaya değer mi?

 

Hacim kazanmak için beyaz kas liflerini geliştirmiyoruz; daha çabuk hacim kazanma potansiyeli olan lifler tip2a tip2b beyaz kas lifleridir. Yavaş kasılan tip1 (kırmızı) kas lifleri de gelişmeye açıktır bunun için antrenman programı ile oynamak lazım. Yeni nesil sistemler artık her iki kas grubunu da çalıştıracak biçimde hazırlanıyor;ilk 2 hafta 4-8 tekrar aralığında yavaş tempolarla beyaz kas liflerini uyaracak bir antrenman yaparken 3-4. hafta hareketleri değiştirmeden tekrarları 7-15 tekrar arasına kadar çıkartarak ve tempoyu hızlandırarak çalışmak kırmızı kas liflere üzerine yoğunlaşılır ve tüm kas liflerinde damarlanmaların ve kas hücrelerinde büyümeyi oluşturacak metabolik adaptasyonlara neden olacak biçimde kas liflerinde yırtılmalar hedef alınır. Benzer bir şekilde bir antrenman programını ayarlarken yine ilk hareketi 4-6 tekrar ile son hareketi 15+ tekrara kadar çıkartarak artan bir tekrar çeşitlendirmesi de izlenebilir.
Şahsen ben genellikle 8 haftalık bir program uygularım ve tekrarlarım çeşitlidir.
-

 

Peki, neden 10.000 metre koşan atletlerin bacak kasları gözle görülecek kadar hacim kazanmıyor? Kırmızı kaslarını en fazla uyaranlar onlar.

Böyle baktığımda hiçbir sette 6 tekrarı geçmemeliyim. 20 gündür 4-6 tekrar yapıyorum. Ve -2007 ile 2010 arası spor salonunda ağırlık çalışmıştım, 15 ay ara verdikten sonra 20 gün önce yine başladım- 3 senede yapamadığım kas kütlesini ve güç artışını 20 günde kazandım.

6 tekrarı aşan setler, ulaşabileceğimiz hacim sonuçlarını geciktiriyor olabilir mi? 6'ya eklenen her tekrar sayısı hacim kazanma oranımızdan bir parça eksiltiyor olabilir mi?

Hacim kazanmanın tek yolunun sadece beyaz kas liflerini geliştirmek olduğunu düşünüyorum.

1-4 tekrarın güç artışı olduğu kabul ediliyor, ama 2-4 tekrarla, hatta 1 tekrarla bile hacim kazanılabilir. 2-3 tekrardan oluşan yeni bir çalışma sistemi oluşturup çalıştığımda bu sistemin sonuçlarını da paylaşacağım. Şimdilik 4-6 tekrarlı sistemim çok iyi sonuçlar veriyor ve gelişimim yavaşlayana kadar devam edeceğim.

 

Sonuca çok yanlış açıdan yaklaşıyorsun bu biraz son dönem "basketbolcular zıplıyor o zaman zıplamak boy uzatıyor" saçmalığna benziyor.Her sporun avantajlı ve dezavantajlı duruma düşeceği fiziği özellikleri ve o sporda başarıyı getirecek fiziksel gereklilikleri vardır. Uzun bir konudur ama anlaşılacak biçimde kısa bir özet geçmem gerekirse Uzun mesafe koşuda büyük kaslar iş yapmaz çünkü çabuk kasılacak ve performanstan düşecektir bu yüzden uzun mesafe koşucuları kasları küçük tutup diyaframı büyütmeye yönelik çalışmalar yaparlar. Kısa mesafe ise patlayıcı kuvvet gerektirdiğinden büyük bacak ve kalça kaslarına sahip olmaları zorunluğu vardır bu yüzden ne kadar rekor kırarsa kırsın ne bir kısa mesafe koşucusu ne de uzun mesafe koşucusu kendi stilinden başkasına cesaret edemez.
Senin az tekrar örneğini okuyunca aklıma dünya şampiyonu bir powerlifterin şu cümlesi geldi (İsmini unuttum malesef zaten aklımda isim tutamam ) şöyle diyor" kol; özellikle tricepslerimi mümkün oldukça küçük tutmaya gayret ediyorum çünkü bench press`te çok çabuk kasılıyor ve kaldırışımı olumsuz etkiliyor." Zaten genel olarak power lifterlerin mantığı da budur, dikkat edilirse çoğunun da az tekrar çalışmasına rağmen küçük kaslara ve yağlı bir vücuda sahip olduğunu görürsün çünkü başarı için ne tür bir fiziksel özellik gerekiyorsa ona göre davranılır.

 

ekleme: bir gerçek var ki kaslar tekrarlari saymlaz, gösterilen direnç altindaki süredir mühim olan buda yaklaşık 48 72 saniye arası bir süreye tekabül ediyor kas lif oranina göre bu süre 26 sn inerken 120 saniyeye çikabiliyor.

 

hipertrofi, tüm kasta oluşur..).sadece "oluşşturulacak stresin seviyesi ,tipi, uzunluk zamanı " oluşturulacak "mgf" nin miktarını ve bu da hipertrofinin de şeklini belirler...uzun ,dayanıklı tip, kısa ,topak patlayıcı tip vs vs...)