Kış için sağlam antrenman programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Ivedone tarafından 7 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Ivedone
    Offline

    Ivedone Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    28
    Selamlar kendime bu kış için 3 aylık bir antrenman programı oluşturdum sizinde görüşlerinizi almak istiyorum.
    Gögüsüm aşırı şekilde ileride ve sırtımda bunun yanında omuz ve kollarım geride özellikle yan omuzum.
    Bundan yola çıkarak böyle bi antrenman programı ortaya çıkarttım sizin yorumlarınızıda bekliyorum.



    Pazartesi- Gögüs-Arka kol

    flat dumbell bench press - 8x5
    dumbell rotasyon - 8x5
    pec deck fly - 8x5
    --
    pushdown 3x8
    skullcrusher 3x8
    behind the neck tricep extensions 3x8

    Salı- Sırt ve bacak

    barfiks ısınma amaçlı 2 set
    hyperextension 2 set
    Deadlift 8x5
    Back lat pulldown 3x12
    T-Bar rowing 8x5
    kürek hareketi 3x12
    --
    squat 8x5
    Leg press calf raises 3x15
    standing calf machine 3x15


    Çarşamba-OFF


    Perşembe - OMUZ-Biceps

    Seated dumbell curl 5x12 (iç lifleri çalıştırmak için hafif kilolar ile)
    Z bar barbell curl 8x5 (dar tutuş)
    Alternative curl 8x5



    Seated Lateral raise 3x12
    Pec deck fly makinesinde ters çekiş ( tam ismini bilmiyorum-Arka omuz için ) 4x10
    Arnold press 8x5
    Single Arm Lateral Raise 3x12

    Cuma- OFF

    Cumartesi-OMUZ - BİCEPS - TRİCEPS

    hummer curl 8x5
    dar tutuş preacher curl 8x5 ( Z bar )
    Geniş tutuş barbell curl 8x5
    Reverse grip barbell curl 4x8

    -
    dar tutuş bench press 3x8
    Reverse pushdown 8x5
    Triceps kickback 8x5
    Dips 8x5
    -

    Seated Lateral raise 3x12
    Behind the neck press 12-10-8-6
    Shoulder press 8x5
    Front raise 3x8

    Pazar-OFF

    Kullanacağım supplementler
    Dynmatize iso-100
    Bsn no-xplode
    Optimum creatine
    Optimum optimen multi-vitamin
    Scvation xtend




    12 saatlik bi iş tempom var ve akşam üstü antrenmanlarıma geçiceğim.

    Boy:185
    Kg:75-76
     

Sayfayı Paylaş