Kütle ve hacım programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kutup2626 tarafından 12 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. kutup2626
    Offline

    kutup2626 Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2014
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Body başlayalı 1. yılım solandakı hocaların ılgısızlıgı benı sureklı arastırma yapmaya yonettı ve yaptıgım arastırmalar sonunca kendıme bır program olusturdum yorumlarını lutfen esırgemeyın tecrubelerınızle yalnısları soylersenız cok sevırım olculerım boy 186 omuz 125 gogus 110 kol 39 kılo 91
    1. gun
    SIRT ve TRICEPS
    Deadlift 12 10 10 8
    Barbell rowing 12 10 10 8
    one arm dumbbell rowing 3x10
    lat pulldown (geniş tutuş) 12 10 10 8

    lying triceps extension 3x8
    v bar push dow 3x8
    dıps 3x maxımum

    2.gun
    GOGUS ve BICEPS
    Benc press 4x8
    dumbbell ıncline press 4xx8
    barbell decline press 4x8
    cable press 3x10

    barbell curl 3x8
    Preacher Curls 3x8
    cable curl v bar 3x8

    3.Gun
    Omuz ve Trıceps
    Smith machine shoulder press 3x10
    Leaning one arm dumbbell lateral raise 3x10
    enseye press 3x10
    Dumbbell front raise 3x10

    lying triceps extension 3x8
    halatla push down 3x8
    overhead dumbbell trıceps 3x8

    4.Gun
    Bacak ve Bıceps
    squats 12 10 10 8
    leg press 3x10
    deadlift 3x10
    on bacak makına 3x10
    arka bacak makına 3x10
    ıc bacak makına 3x10

    Barbell curls 3x8
    incline dumbbell curl (45derecede) 3x8
    Concentration Curls 3X8

    Kesınlıkle hatalı oldugum yerler vardır kol olculerım uzun suredır artmıyodu o yuzden on kol ve arka kolu haftdada ıkı gune cıkarttım ama bacaklada omuzu aynı gun calısmak ıstemedıgımden dolayı programı bu sekılde kordıne ettım lutfen eksık ve hatalı oldugum yerlerı soyleyın sımdıden herkeze cok tesekkurler.
     
  2. brEAk_The_bAT
    Offline

    brEAk_The_bAT Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2014
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    101
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bak herkes programını paylaşıyor ama genel gördüğüm hata dinlenmelere riayet edilmediği. Bence küçük kas gruplarını 48 büyük kas gruplarını en az 72 saat dinlendikten sonra girmelisin . Daha iyi ölçü alabileceğine inanıyorum bir de set sayılarını 4x8 basit tekrar larda değilde ağırlık arttırma şeklinde pramit usulünü öneririm hacim için daha elverişli. bu yazdıklarımı yanlış anlama ben bana göre yorumladım ama senin vücudun belki senin programında daha iyi sonuç veriyor dur ama en azından programı değiştirmen gerekirse bu şekle getirebilirsin
     
  3. kutup2626
    Offline

    kutup2626 Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2014
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu süreye kadar hep piramit sistemini kullandım ama cok bir gelişim olmadı aslında beslenmemde cok iyi ama bilemiyorum sadece sabır diyorum hemen olcak seyler degil tabikide bunlar ayrıca kolları 48 saat dinlendiriyorum her antremanımın arasında 1 gun dinlenme var yukarıya eksik yazmışim
     
  4. kubilaykıbrıs
    Offline

    kubilaykıbrıs Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2013
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir-kıbrıs
    göğüs gününden sonra omuz ve triceps çalışıyosun o triceps nasıl dayansın ?
     
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Göğse 4 press çok olmamış mı ? 2 press yeterli bence. Omuzdada enseye press çıkar 1 press yeterlidir. Bicepsde preacher curl yerine hammer curl daha iyi olabilir. Cable curl yerind3 konsantre curl iyi olur bitiriş egzersizi için.
     

Sayfayı Paylaş