kütle kazanma-yağ yakma hedefinde diyet ikilemi

Öncelikle herkese iyi haftalar dilerim.
Forumda daha çok "okuyan" biri olarak soru sormak istediğimde bir kaç kez düşünürüm. Malum, forumumuz bilgi zenginliği açısından deniz derya, ancak kimi zaman sorularımızın cevapları bir yerlerde olsa da bu zenginlik içerisinde onları bulup çıkarmak veya yorumlamak zor olabiliyor. Bu yüzden soracağım sorunun halihazırda cevabı var ise şimdiden çaldığım zaman için özür.

34 yaşında, spora son zamanlarda daha da ciddi eğilen biriyim. Gözle görülür bir kütle artışım oldu. Fikir vermek gerekirse boy 178 kilo 84, 40cm kol, bulk görünümlü ama ne yazık ki 97-98cm bele sahip biriyim. Ayakta dururken çok belli etmese de karın ve yan bölgedeki yağlar rahatsız edici.
Son zamanlarda kardiyo ile barışık olup antreman sonrasında 25 dakika 140 hedef nabız ile ciddi ciddi ter atıyorum, sonrasında da birkaç karın hareketi ile antremanı bitiriyorum.

Şimdi, düştüğüm ikilem ve fikir istediğim konu şu; kütleli bir görünüme sahip olmak için izlemem gereken beslenme prensibi ile daha az kalori ve yağ yakımı için izlemem gereken beslenme yolu kafamda çelişki yaratıyor.
Şöyle bir soru soruyorum kendime: Yağ yakımı için uygulayacağım diyet, kütle kazanma aşamamda beni güçsüz, çalışmalarımı da verimsiz kılmaz mı?
Yoksa beslenme yöntemimi koruyarak yapacağım kardiyo bel bölgemin incelmesine yeter mi? Öğlen bol kalorili bir şey yerine mesela tavuklu salata yemek sporda beni enerjisiz bırakmaz mı? Bunun gibi bir sürü soru aklıma gelmekle beraber aslında kısaca düşük kalorili yiyecekler ama yerinde alınan protein ile insan yağ yakıp kütle kazanmaya devam edebilir mi diye kendime çok soruyorum. Yoksa aslında hedeflediğiğim kas kütlesine gelene kadar bunları kafaya takmayıp, sonra hem kilo hem de biraz kas kaybını göze alarak direkt definasyon dönemine mi girmeliyim?

Uzun ve bol sorulu bir yazı oldu. Okuduğunuz için teşekkür ederim.

İyi çalışmalar. thums:

 

Bu söylediğiniz genelde uygulanan yöntemdir.

Birçok sporcunun merak ettiği konulardan biri bu.
Aslında forumda da yine sıkça tartışıldı bunlar.
Mesela sorduğunuz soruyla ilgili başlıklar şunlar:
S- Aynı anda yağ yakmak ve kas kazanmak mümkün müdür?
C- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/a...ighlight=ya%F0
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...ighlight=ya%F0


Sorunuza kısaca ve genel olarak şöyle cevap verebilirim.
Yağ yakarken doğal olarak aldığınız kalorileri belli oranda kısarsınız.
Bunun üstüne aerobik egzersizlerle kalori yakımını artırarak kilo verme denklemini (Yaktığınız kalori - Aldığınız kalori > 0 ) lehinize çevirirsiniz.

Bu denklemin sağ tarafının 0'dan büyük olması vücut geliştirme prensibine aykırıdır.
Çünkü kas kütlesi kazanmak için vücudunuz normal faaliyetleri için ihtiyacı olan kaloriden daha fazlasını besinlerden almalı ve sağlam idmanlar ile kas fibrillerini kalınlaştırmalısınız.

Bu nedenle kas kütlesi inşaa ederken aynı anda yağ yakmak neredeyse imkansızdır.

Bu nedenle, vücutçuların genel olarak izledikleri yöntem bulk dönemi (şişme dönemi) sonrası definisyona girerek fazla yağlarını yakmak ve mevcut kas kütlelerini olabildiğince korumaktır.
Ancak mevcut kas kütlesini korumak da definisyon döneminde son derece zordur ve bir miktar kas kaybı olması kaçınılmazdır.
Buna rağmen define bir görüntüye kavuşan kas kütlesinin eski ve yağlı görüntüsüne kıyasla çok daha hacimli gözükeceği açıktır.

Sizin durumunuza gelirsek tavsiyem, yeterli kütleye ulaştığınızı düşünüyorsanız definisyon dönemine girerek yağ yakmaya çalışmanızdır.
Bu dönemde kalori alımınızı bir miktar azaltırken aerobik idmanlarınızı artırmalısınız.
Bunu yaparken kas kaybını minimumda tutmak için aerobik egzersiz süresini gereğinden uzun tutmamalı, kas idmanlarınızı aksatmamalı ve beslenmenizi çok iyi dengelemelisiniz.
Basit şeker ve yağ alımını kısarken, kompleks karbo alımınızı idman öncesi öğünlerde korumalı, idman sonrası öğünlerde ve günün 2. yarısında bir miktar azaltmalısınız.
Bununla beraber kas kaybını ve hücre yıkımını düşük seviyelerde tutmak için kaliteli kaynaklardan protein alımınızı bir miktar artırabilirsiniz.


Aynı anda kas kütlesi inşaa ederken yağ yakma çalışmalarını sürdürmeniz ipin bir ucunu kaçırmanız riskini son derece artırır.
Düşük kalori alımı yaparken yüksek kaliteli idmanlar çıkarmak son derece zordur.
Aynı zamanda artan kardio ile birlikte kas idmanlarıyla overtraining riskini artırırsınız, bu da istenilen bir durum değildir.

 

Bende tıpkı builtman gibi aynı dertten muzdaribim. daha önce birkaç yerde bahsetmiştim ama burada da bahsetmekte bir sakınca yoktur sanırım.

Bende çok zayıf bir fiziğe sahiptim. Ancak inat edip spor ve beslenme ile yaklaşık 10-12 kilo kadar aldım.

Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli konu; kütle artışı sırasında da yağlamayı kontrol altında tutmaktır. Benim örneğimde ben bu kontrolu biraz kaybettim sanırım çünkü kilo artışının belli bir oranı karın bölgesinde birikti. Tabii bu noktada genetiği de gözardı etmemek gerekir.

Çünkü herkesin bildiği gibi "bölgesel yağ yakımı yoktur" ama benim kanaatime göre ne yazık ki "genetiğe bağlı olarak bölgesel yağlanma" vardır.

 

Aynaya fazla bakmadan sabırla çalışmaya devam ediyorum.1gün vg ertesi gün sadece cardiyo çalışmaları yapıyorum.Son 1 aydır yağ kütlesinde azalma var kas kütlelerinde bir değişim yok fakat sertliğini arttırtıdıgını hissedebiliyorum.Haftada boyunca 4 gün vg çalışmaları yapıyorum bunlardan ikisi girebildiğim max agırlıgı basmak şeklinde oluyor.Benim gibi çalışan arkadaslar varsa fazla aynaya bakmadan gözlerini kapatıp çalışmaya devam etmelerini tavsiye ederim.Kesinlikle faydasını görmeye başladım

 

Benim 2 ay oldu. 89 kilodan 90 kiloya çıktım ama herhalde yağ aldım kas değil.