Kütle için ideal idman?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve man of east tarafından 22 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. man of east
    Offline

    man of east Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    bench_O Selam arkadaşlar size şu anki programımı yazmak istiyorum sizce kütle için idealmidir? Bu arada yaşım 18 ve 9 aydır yapıyorum spor.

    Pazartesi: GÖĞUS (Bench press 4 set 10,8,6,3 tekrar; Incline Bench 4 set 10,8,6,3 tekrar, düz sehpada dumbel yana açış 4 set 8,8,8,6 tekrar; Incline sehpada dumbel yana açış 8,8,8,6 tekrar ve geniş tutuş dips 3 tekrar; NOT: bastığım ağırlıklar beni zorlayan ağırlıklar ve düzenli artırıyorum mesela bench presste 10 tekrar barla birlikte 70 kilo sonra 8 tekardaki ise 80 sonra 90 ve en son 100 kiloyla 3 tekrar çıkartıyorum.) Biceps ( Düz bar ayakta 3 set 10,8,6 tekrar; scot curl 3 set 10,8,6 tekrar; concantracion curl 3 set 10,8,6 tekrar; hummer curl ayakta 10,8,6 tekrar. misal ayakta curl de 12.5 kiloluk demirde en son 40 kilo ağırlık takarak 52.5 te 6 tekrar)

    Salı: Omuz (multipress te 4 set arkaya indiriş 10,8,6,4 tekrar; öne indiriş 3 set 10,8,6 tekrar; ayakta yana açış 3 set 10,8,8 tekrar; öne açış 3 set 10,8,8 tekar; çene altına çekiş 8,8,8 tekrar ; örneğin enseye indiriş çıktıya kadar 15______15 le başlayıp en son 27.5____27.5 kilo enseye indiriş yapıyorum beni zorlayan ağırlıklarla) triceps( alına indiriş 3 set 10,8,6 tekrar; ters tutuş alına indiriş 3 set 10,8,8 tekrar; dumbel tek kol ayakta 8,8,8 tekrar ve bench press dar dutuş 10,8,6 tekrar misal bench press dar tutuşu toplam 50 kiloyla başlayıp 70 kiloda bitiriyoum)

    Çarşamba: Kanat,sırt,bacak ( hepsi 3 set 8 tekrar, Barfiks,öne çekiş,enseye çekiş,eğilerek yana açış,dumbel çekiş, vs vs


    Perşembe:GÖĞUS (Bench press 4 set 10,8,6,3 tekrar; Incline Bench 4 set 10,8,6,3 tekrar, düz sehpada dumbel yana açış 4 set 8,8,8,6 tekrar; Incline sehpada dumbel yana açış 8,8,8,6 tekrar ve geniş tutuş dips 3 tekrar; NOT: bastığım ağırlıklar beni zorlayan ağırlıklar ve düzenli artırıyorum mesela bench presste 10 tekrar barla birlikte 70 kilo sonra 8 tekardaki ise 80 sonra 90 ve en son 100 kiloyla 3 tekrar çıkartıyorum.) Biceps ( Düz bar ayakta 3 set 10,8,6 tekrar; scot curl 3 set 10,8,6 tekrar; concantracion curl 3 set 10,8,6 tekrar; hummer curl ayakta 10,8,6 tekrar. misal ayakta curl de 12.5 kiloluk demirde en son 40 kilo ağırlık takarak 52.5 te 6 tekrar)

    Cuma:Omuz (multipress te 4 set arkaya indiriş 10,8,6,4 tekrar; öne indiriş 3 set 10,8,6 tekrar; ayakta yana açış 3 set 10,8,8 tekrar; öne açış 3 set 10,8,8 tekar; çene altına çekiş 8,8,8 tekrar ; örneğin enseye indiriş çıktıya kadar 15______15 le başlayıp en son 27.5____27.5 kilo enseye indiriş yapıyorum beni zorlayan ağırlıklarla) triceps( alına indiriş 3 set 10,8,6 tekrar; ters tutuş alına indiriş 3 set 10,8,8 tekrar; dumbel tek kol ayakta 8,8,8 tekrar ve bench press dar dutuş 10,8,6 tekrar misal bench press dar tutuşu toplam 50 kiloyla başlayıp 70 kiloda bitiriyoum)

    cumartesi: off
    Pazar: off
    set aralarını bar lı hareketlerde 1.5 dk dumbıllılarıda 1 dk tutuyorum; protein takviyesi alıyorum. kollarım şu anda 40,41 arası ama bana çok kalın görünmüyo ve çok orantısız duruyor hani gören 39 cm diyor ama 40-40.5 arası ve bide benim hocam baba kütle kaybetmeden cardio yapcaksan 5 km yavaş tempota yürü dedi szcede kütle kaybetmeden olurmu bu??

    sizce bu program ölçü için idealmi
     
  2. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

    sız 48 saat dınletıp gene goguse gecıyorsunuz bu kez kas dınlenmemıs oluyor
     
  3. man of east
    Offline

    man of east Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    iyi oku 48 saat değil 72 saat belli aralıklarla çalıştırmak gerekir! Ben uzman değilim ama hocam Ahmet Ersoy bana 2 kez çalıştırman gerekir diyor
     
  4. özgürlük
    Offline

    özgürlük Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2010
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    byrm
    Yer:
    ankara
    Man of east masallah sen herseyi herkezden iyi biliyorsun galiba .BU sporu uzun yıllardır yapan hocalarımız var burda.Ama onlar senin gibi konusmuyorlar.
     
  5. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    neyı ıyı okıyım anlamadım kucuk kaslar 48 saat buyukler en az 72 saat dınlenmelı dıyor ha ben calısırım dıyorsan calıs o sennın bılıcegın iş ama anlamadığım şey hocanız bu kadar bilgi sahibi ise bu soruyu hocanıza yönetin nede olsa forumdaki bilgileri önemsemiyorsunuz.
    zayıflarken hacim azalır bu normaldir.
     
    Son düzenleme: 22 Haziran 2011
  6. man of east
    Offline

    man of east Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    cabarov pazartesiden perşembeye 3 gn geçer yani 72 saat küçükte büyükte 72 saat dinlenir iyi okudan kastımda budur ve ben bu gruptakilerinde görüşünü merak ettiğim için bunu yazdım ama isterimki bilgiye sahip olanların cevap yazmasını ve Ozgurluk ? baba sen ne diyorsun :D
     
  7. Alfamatador
    Offline

    Alfamatador Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    Amacın üzüm yemekmi bağcıyı dövmekmi.Bilgi elle tutulur gözle görülür birşey değil,herkesin kendince bir bildiği var niyetin öğrenmekse önce insanları dinlemeyi dene.
     
    özgürlük bunu beğendi.
  8. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    pazartesi calısıyorsun o gun dınlenmıyorkı kas salı carsamba ıkı gun dınlenıyor 3. gun calısıyorsun tam olarak 72 saat dınlenmıs olmuyor ayrıca orda en az 72 dıyor sız en az 72 dınelndırmıyorsunuz amacınızı anlamadım hacım almak ıstemıyormusunuz cogu kısı haftada 1 gun calısıyor ama cok guzel vücüt elde edıyorlar fazla calısmakla olsaydı keşke ama ben bıldıgımı yaparım dıyorsanız yapın bır sure sonra gene konu acarsanız hacım alamıyorum dıye bu kez hatırlatırım
     
  9. man of east
    Offline

    man of east Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cabarov ben demek istediğini anladım senin ben zaten hacim alamıyorum demedim yazma amacım vucudum artık hacım almayı kesti diyorum
    1.5 aydır kollarım mm artamadı bende onun için yazdım yoksa benim şu ana kadar kütle alamama gibi bir problemim olmadı. Alfamatador sen ne diyosun ?
     
  10. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0

    sayın cabarov haftada 2 de olur 1 de. bende 2 daha iyi sonuç veriyor mesela. şimdi ben neden 1 çalışayımki. insan kendi vücudunu az cok tanıyorsa oradan anlar zaten azcok ne yapıp ne yapmayacağını. 48-72-96 bunlarada inanmıyorum ben. bende olay pazartesi ve perşembe gogüs günüdür mesela. ne olursa olsun çalışıyoprum bu günlerde. ve vucut benim bu yaptığıma alışmak zorunda kalıypor bir sure sonra. ve o şekilde gelişme kaydediyor. haftada 1 çalışmak belli bir seviyeye gelmiş kişilere göre bence. gerçi bende oldukça sert çalışırım ama 48 ssat bana fazlasıyla yetiyor.
     
    man of east bunu beğendi.
  11. bar_kodd
    Offline

    bar_kodd Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğretmen
    Yer:
    alanya
    Amaçlanan noktaya sizi ne ulaştırıyorsa doğru olan odur.... Millet ama takılmış basma kalıp işlere yok şöyle yapma yok böyle yapma.... Sanki herkezin anatomsi aynı metabolizması aynı, adamın genetiği yatkınsa olur... Ben haftada 6 gün çalışıyorum pazar açık olsa salon pazarda gidecem :))) Bırakın bunlarıda vücudunuzu keşfedin size en yararlı olan neyse onu yapın :)
     
    man of east bunu beğendi.
  12. cokcu
    Offline

    cokcu Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2008
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    Bana iyi bir program gibi görünmüyor. Daha çok geçiş programı gibi geldi bana. 1 ay kadar vücudu şaşırtmak için yapılabilir.
    Ancak sorunlarda var. Göğüs çalıştıktan sonra omuz ve triceps çalışmak idman kalitesini düşürüyor, Özellikle de bunu haftada iki (2) defa yapıyorsan.


    9 aylık programından bahsetmemişsin. Bir nokta daha, yaşın gerekiği kas gelişimin kadar kemik gelişimin de önemli.
     
  13. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    aslında hem 72 saat olayını hem de kendi vücudunu dinlemeyi bir arada yapmak gerekebilir. misal ben göğüs çalışınca, ertesi gün kaslarım ağrımaz ama ikinci gün bastırınca acı hissederim. yani pzts antreman yapmışsam göğsümde acıyı salı akşamı ve çarşamba günü hissederim. perşembe o acı geçmişse, ki genelde öyle olur, göğüse devam ederim. e bu da 72 saate denk geliyor :D bazıları için bu süre daha uzun olabilir (çok daha ağır çalışanlar) bazıları için de kısa (nispeten hafif çalışanlar). ben artık kütle antremanı yapmadığım için iki antreman arasında geçen zaman olan 72 saat bana uyuyor.

    o yüzden biraz da kendi vücudunun tepkilerini iyi dinlemek lazım.thums:
     
  14. man of east
    Offline

    man of east Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    cabarov pazartesi saat 18.30 salı,çarşaba, perşembe 18.30= 72 saat :D ve ayrıca oklahomaya kesinlikle katılıyorum kas 3 gn içinde zaten iyileşiyor. aradan 2 gn geçiyor diğer günlerde saat olarak 72 yi tamamlıyor ve bar_kod bizim salon pazarlarıda açık baba istersen gel :D
     
    bar_kodd bunu beğendi.
  15. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    programını hıc degıstırdınmı yoksa basladıgın gunden berı bu programımı uyguluybence hacım almama nedenın aynı hareketlerı yapman ve vucudunda buna artık tepkı vermemsı. ?
     
  16. Alfamatador
    Offline

    Alfamatador Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    Şunu diyorum man of east eğer bahsettiğin süre zarfında vücudunun toparlandıgını düşünüyorsan 72 saat beklemeyebilirsin ancak ağrıyan kası çalıştırmamak şartıyla.Hoş kasın ağrısının kesilmesi onarımının tamamen bittiğini gösterirmi,onuda zannetmiyorum.Ama şahsi kanaatim büyük ve orta kas guruplarının 72 saat dinlendirilmesinden yana.Ufak kas guruplarını haftada 2 kere çalıştırmak daha verimli olabilir ama bacak veya sırt için buna inanmıyorum.
    Kas kendini toparlamadan yeniden yormak kas izolasyonuna fayda sağlayabilir ama hacime katkısının olmayacağı su götürmez bir gerçek.
    Yazdığın programı ne kadar süredir uyguluyorsun.Cabarovunda dediği gibi vücut programa ve hareketlere alıştıkça aldıgın verim zamanla düşecektir.Vücudu tanımak başka bir yüke alıştırmak başka şey,belli bir rutinden ziyade 8,10 haftalık çalışma rutinlerini uygulamak herzaman daha iyidir.Programda hareket ve tekrar sayılarını değiştirerek vücudu şaşırta bilirsin
    Beslenme programın hakkında bilgimiz yok ama ölçü alamamanın sebebi aldığın protein miktarı da olabilir,arttırmayı deneyebilirsin.
     
  17. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    bence ağrımayan bir kas kendini onarmıştır. kaldıki ağrımıyorsa. yani güçlüyse ve kendini iyi hissediyorsan neden çalıştırmayasınki ? 1 hafta bekleyecekmisin ? ben birçok sistemleri denedim ( hit, gvt , fst7, set sistem vs.). bunlar içindede değişik kombinasyonlarda denedim hepsinide donem donem uyguladığımda fayda aldım. ama son zamanlarda ( en az 6 aydır) superset ve trisetler le çalışıyorrum. ve en cokta bunun yaradığını soylemeliyim. ozellikle trisetler tam bana gore. belli bir idman geçmişine sahip olmak çok onemlidir. bu surede sırayla dener dener ve dogruyu bulursun. ben su anda haftada 2 kere olmak uzere triset antrenman yapıyorum. yani bir bolgeye 2 kere triset !! cok gibi gorunebilir. ama değil. bu bana gore. sende deneyerek sqna gore olanı bulursun. ondan sonra gel yine tartışalım burada . iyi çalışmalar kolay gelsin ...
     

Sayfayı Paylaş