Kürek kemikleri için neler yapılmalı?

Arkadaşlar hepinize iyi günler dilerim benim boyum 1.90 kilom ise 84 kilo almak için çabalıyorum kalıplıyım 5 aydır bu sporu yapıyorum fakat kürek kemiklerim çok çıkıntılı bu durumu nasıl düzelticem yardımcı olursanız sevinirim

 

sırt kalınlaştıkça kürek kemiklerin gizlenecek.bu biraz zaman alan bir süreç.hareket seçimini ilerleyen dönemlerde buna göre şekillendirebilirsin.

 

teşekkür ederim anladığım kadarıyla sırt programıma ağırlık vermeliyim . peki hocam şimdi bu sporu eve aldığım aletler ile yapıyorum uzun bar kısa bar bench prees yapabileceğim bir sehba ve ağırlıklılarım mevcut ama nasıl çalışacağım bilmiyorum bi an aletleri satıp salona gitmeye karar veriyorum fakat salona gidecek kadar vaktim yok bi program yapmada bana yardımcı olurmusunuz

 

Bende evde çalışiyorum bench sehpasi halter agirlik barfix vs var. Yeni konu açmak istemedm buraya yazaym. Bende bu durumdan muzdaripim. Evde gelişmesi en zzor kas grubu sirt kanat. Pek hareket yok evde yapcak. Arkadaşlar ne önerirsiniz kürek kemikleri arasini doldurmak için.

 

aynen kardeş boy kilo kaç kaç aydır yapıyorusn

 

Boy 1.75 kilo 75 civari. Sporu hep ara vererek yaptim aralardada yanliş beslebme filan hep eridim ameliyat filan. Ama yağlarim hala duruyo kaslar eridi kol 35 den 29 a düştü filan. Şimdi iyiyim çok şükür 2 ay salona yazildim 1 ay ara verdm simdi evde calisyorum bulk yapiyorum 1 aydir düzenli yapiyorum.

Sırt programini yazabilirmisin merak ettm zaten tahmin edebiliyorum evde yapilcak 5 hareket felan var zaten

 

valla kardeşim hatta benim yazdığım yoruma bakarsan ben sırt programım yok gibi yani 1 2 tane aslında o yüzden evdeki aletleri satıpta spor salonunda yapmayı dahi düşünüyorum ben 4 aydım boyum 1.90 kilo 84 kalıplıyım ama vucut yapmak çok zor kollarım 36 cm ama 30 cm gibi duruyor o yüzden çok sıkıntı çekiyorum uzun boy hiç iyi değil

 

Deme öyle keşke ben uzun boylu olsam uzun boylu olmak için çok şeyi feda edebilirdim. Ama bunada şükür 1.75 den kısalarda var.

Evde kapi arasi yada koridor arasi barfix çubugu al derim. Sırta ilk hareket olarak barfix yap. Sırta yapilabilecek hareketler sunlar evde : barfix, barbell row,deadlift, one arm dumbell row, T bar row( bunun için kalın bar olmasi lazim yada benim gibi bez , kisa havlu sararak yap.) Bumlar var evde yapilacaklar. Çoğuda orta - ileri düzey hareketler. Yanlış yapmaya ve sakatlanmaya çok müsait hatta seni buna iten hareketler diyebiliriz o yüzden dikkatli yapmakta fayda var ama yinede sırt kaslarim nerdeyse hiç gelişmiyor( az demiyorum gerçekten 0 a yakin). Nedenini anlamiş deģlim. Benim sirt programim şoyle ;

Barfix 3x10
Barbell row 4x 12 10 8 6
Deadlift 4x12 10 8 6
T bar row 4x12 10 8 6

İstenirse one arm dumbel rowda eklenebilir zaten başka hareket yok yapilcak

 

valla hareketlerin iyi gibi duruyor ama niye gelişmiyor anlamış değilim şahsen ben salona 2 ay gittim kanatlarım elle tutulacak kıvama geldi sonra bıraktım zaten )

 

hemen her mesajda problem aynı arkadaşlar.yediğin kadarmı çalışıyorsun.hareket sayını ve uyguladığın sistemi neye göre belirliyorsun.inanın hareket sayılarınız çok çok fazla.

 

Ben bulk dönemindeyim inanın ki kendime göre aşırı karbonhidrat protein yağ tüketiyorum. Dirty bulk'un dibine vurdum yinede yok sırtta en ufak oynama haftada 1 kere çalısıyorum 2 ye çıkartacam bu gidişle.

Acaba evde uzun kısa bar barfix çubuğu bench sehpasi ve ağırlık var. Siz ne önerirsiniz acaba sırt için ? Profilinizdeki resminizde sırtınız gerçekten harika duruyor uzun zamandır yapiyorsunuz bu sporu forumdan gördûğüm kadariyla. Önerileriniz gerçekten önemli benim için. Özellikle koltuk altındaki kanat ve orta sırt için.

 

barbell row hareketini fazla geniş tutmadan nizami şekilde çalış.harekette esneme yaratmak için mutlaka harekete yerden yukarıda başla (esnemeyen kas gelişmez).t-bar row ve barfix destekler.kış aylarında olduğumuz için bulk programlara yönel.