Kür dönemi için antreman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve arsonist tarafından 1 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    8haftalık 400mgboldenon-500mgtesto-danabol kürüne gireceğim ve bu yüzden stress yaptım biraz,ilk kürüm olacak.Sağlam çalışan bir arkadaşımın ayarladığı programı paylaşmak istiyorum.Kendimle ilgili de bi kaç detay verdikten sonra programın benim için uyumluluğu ve kür dönemine uygunluğu konusunda yorum ve önerilerinizi bekliyorum.

    yaş:21 kilo:75 karın bölgesinde az yağlanma var,kollar hafif damarlı.Spor geçmişim 1 sene kadar.Trapezler genetik olarak çıkık bu yüzden çeneye çekme vb. hareketlerden kaçınmak durumunda kalıyorum.Üst göğüse daha çok ağırlık vereceğim orantı yüzünden.

    Ant. programım 3 parçalı bunu 6 gun yapacagım,haftada 3 gun karın var.pazar gunu de sadece karın çalışacagım.Karın çalışmalarını kalabalık olmaması için yazmıyorum.Programım bayaa yoğun beslenmeyi sağlam tutacağım.

    1gün göğüs-kanat

    İNC BARBELL PRESS 10 8 8 6
    iNC DUMBELL PRESS 10 8 8 6
    BENCH PRESS 10 8 8 6
    DİPS 12 10 8 MAX

    5dk dinlenerek enerji toplamak için az pro tozu ve tek muz atıcağım

    BARFİX 4 X MAX
    ONE ARM DUMBELL ROW 10 10 8 8
    DAR TUTUŞ PULL DOWN 10 10 8 8
    BENT OVER ROW 10 8 8 8
    DEATH LİFT 10 8 8 8

    (BENT OVER ROW VE DEATH LİFT HAFTALAR ARASI DÖNÜŞÜMLÜ YAPILABİLİR)

    2gün omuz-biceps

    BARBELL PRESST BEHİND THE NECK 12 10 10 8
    SEATED DUMMBELL PRESS 10 10 10 10
    LATERAL RAİSE 12 10 10 10
    BENT OVER LATERAL 12-12-12
    (ön omuz eklemek gerekir mi?)
    --------------------------------
    BARBELL CURL 10 8 8 6
    İNCLİNE SEHPA DUMBELL CURL 10 8 8 8
    SCOTT CURL 10 8 8 8
    (SONUNDA PUMPİNG)


    3.gün bacak-triceps-BİLEK
    SQUAT 10 8 8 7 (PİRAMİT ayarında)
    LEG PRESS DİŞA DÖNÜK 10 8 8 8
    LEG EXTENSİON DESCENDİNG - 6
    LEG CURL 10 10 10

    NOSE BREAKER 10 10 8 6
    DUMBELL ENSEYE 10 10 8 8
    PUSH DOWN 10 10 8
    BARBELLA BİLEK 15 12 10

    3 gün daha aynı rutin....pazar günü de sadece karın çalışması kalıyor.karın çalışmalarını yazmadım ama yoğunluktan dolayı 3 gun yapmam gereken çalışmanın biri pazara kalıyor.

    Eksikleri ve yorumlarınızı bekliyorum.Dediğim gibi üst göğüs eksiğim ve trapez fazlalığım var.Mümkün olan en iyi hacimi kazanmak istiyorum.Omuz programındaki ön omuz eksikliği için yorumlarınızı da lütfen ekleyin.
    ayrıyetten triceps kısmı gözüme çarptı ve ilk gün sırt ve göğüs ağır gibi geldi bana..yardımlarınız bekliyorum
     
  2. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Trapez fazlan varsa çalışmanı azalt sıkılaştır kasları ya da hiç yapma.
    Üst göğüs için hareketlerin etkilendiği gruplara bakabilirsin forumda ilgili başlıklar var.
    Bence karın çalışmasını her gün yap mutlaka mekik çek yani en azından ya da barfiks çek.
    Ben ilk gün biceps ve omuz trapez yapıyorum.
    ikinci gün triceps göğüs ve bilek yapıyorum.
     
  3. Ko
    Offline

    Ko Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2009
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    1 öneride bulunıyım;p.tesi kanat çalışıp bicepsleri yoruyorsun salı günüde üstüne biceps çalışıyorsun ayriyetten p.tesi göğüsle yorulan triceps yüzünden omuzda verim düşebilir.
    1.gün göğüs-triceps
    2.gün kanat-biceps
    3.gün omuz-bacak
    VEYA programı 4 e bölüp omuzla bacagıda ayırabılırsın mideyi calf ı ve forearms ı haftada 3 kerede rahatlıkla girersin
     
  4. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Peki hareketler ve sıralamalarıyla ilgili göze çarpan bir şeyler var mıdır?Eksik,noksan vs.
     
  5. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Gögüs Programında fazla press var 1 tanesini çıkarıp onun yerine Açış hareketi koymanı öneririm.
     
  6. pastnova
    Offline

    pastnova Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    53
    5dk dinlenerek enerji toplamak için az pro tozu ve tek muz atıcağım demişsin.Daha önce bunu hiç denedinmi :) ?
     
  7. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    arkadaş önerdi,bana kusarım gibi geliyor.onun yerine nitro fln içeyim diye düşünmüştüm
     
  8. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    programın son hali şöyle;

    1gün göğüs-triceps

    iNC BARBELL PRESS 10 8 8 6
    iNC DUMBELL FLY 10 8 8 6
    BENCH PRESS 10 8 8 6
    CABLE CROSS 10 10 8 8
    DİPS 12 10 8 MAX

    NOSE BREAKER 10 10 8 6
    DUMBELL ENSEYE 10 10 8 8
    PUSH DOWN 10 10 8
    BARBELLA BiLEK 15 12 10

    2gün kanat-biceps

    BARFİX 4 X MAX
    ONE ARM DUMBELL ROW 10 10 8 8
    DAR TUTUŞ PULL DOWN 10 10 8 8
    BENT OVER ROW 10 8 8 8
    DEATH LiFT 10 8 8 8

    BARBELL CURL 10 8 8 6
    iNCLiNE SEHPA DUMBELL CURL 10 8 8 8
    SCOTT CURL 10 8 8 8
    (SONUNDA PUMPiNG)

    3gün omuz-bacak

    BARBELL PRESST BEHiND THE NECK 12 10 10 8
    SEATED DUMMBELL PRESS 10 10 10 10
    Military press 10 8 8 8
    LATERAL RAiSE 12 10 10 10
    BENT OVER LATERAL 12-12-12

    SQUAT 10 8 8 7 (PİRAMİT ayarında)
    LEG PRESS DıŞA DÖNÜK 10 8 8 8
    LEG EXTENSİON DESCENDiNG - 6
    LEG CURL 10 10 10

    pazartesi-çarşamba-cuma karın+cardio(20dk.)

    salı perşembe cumartesi bilek+calf
     
  9. deniz68ruhu
    Offline

    deniz68ruhu Yeni Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2010
    Mesajlar:
    329
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Gazeteci, Araştırmacı
    Yer:
    İstanbul
    Bence her gün karın çalışmalısın bir zararı yok artı baklava çıkarmak için bunu yapman lazım mutlaka.
     
  10. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Şunu öğrenemediniz hal****arın kasları da diğer kaslar gibidir.Her gün çalışılırsa gelişemez.Sen deniz68ruhu'nu dinleme karnı haftada 3 gün çalıştır.

    Benim bildigim Barbell Curl ile Scott Curl nerdeyse aynı hareketler.Bunda tam emin değilim.Sen yine bi sorgula olmazsa Hammer Curl ve Consantration Curl koy onun yerine.Yanlış bilgilendirmek istemiyorum dediğim gibi tam emin değilim.

    Programın da bi eksik yok gibi görünüyor.
     
    arsonist bunu beğendi.
  11. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Bende arkadaşı zaten pek ciddiye almadım,her gun barfix cekmek ve karın çalışmak adamı haşat eder,uyarın için teşekkür ediyorum arkadaşım
     
  12. oklahoma
    Offline

    oklahoma Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.005
    Beğenileri:
    316
    Ödül Puanları:
    0
    kur yapmak gerçektende ciddi bir iş. ben yapmadım ama cevremdekilerden biliyorum. burada bi şeyler kazanamak istiyorsanız. daha onceden kendinizi cok iyi tanımıs olmaız lazımdı. yani hangi hareketlerde başarılısın , nasıl kilolarla daha iyi çalışabiliyorsun ; kısa setlermi yoksa uzun setler mi sana yarıyor gibi soruların cevabını bilen biri olmalıydın. bu bilinçle kure girmeliydin. sen birilerinden duyupta girmişsin belli. onun dışında program istemenin bi anlamıda yok o seviyelere geln birisi kendini tanır ve yapması gerekeni bilirdi. yinede girmişsin sana en buyuk tavsiyemn ''sabit kalmaman'' olur.
    1. haftada 6 gun çift bolge çalış ve cok iyi beslen
    2. ptesi e perş gogus giriyorsan. ptesi kısa sert , perş orta kilo uzun tekrar prensipleriyle çalış. bu diğer bolgelerin içinde boyle
    3. karın kası çalışma her gun olsun ama max 10 dk. o gunku çalışmanın sonuna al. vede yağ yakımı için supersetle. ornek : çakı - twist veya mekik - hyperextension gib ...
    4. çalışma saatleri cok onemli. onlarıda aynı ssatlerde tutmaya çalış. beslenmen dinlenmen ve antrenanın yani herşeyinle ssat gibi olmalısın.

    iyi çalışmalar. umarım girdiğin riske değer...
     
    arsonist bunu beğendi.
  13. arsonist
    Offline

    arsonist Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2009
    Mesajlar:
    193
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Öyle umuyorum,bindik bi alamete diyim sana..beslenme ve antreman olaylarını ciddi saatlik olarak yapıyorum zaten şu 2ay boş olmama güvenerek böyle bir şey yaptım.umarım iyi verim alırım.iyi,kötü tecrube olacak bunlar da.çok dikkat ediyorum kendime
     

Sayfayı Paylaş