Jongass Antrenman günlügü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Jongass tarafından 18 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Jongass
    Offline

    Jongass Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Genel bilgilerim
    Cinsiyet: Erkek
    Yaş: 16
    Kilo: 72
    Boy: 180
    VÜCUT ÖLÇÜLERİ
    Omuz : 121
    Göğüs: 103
    Kol : 36 35,5
    Bel: 77
    Bf : % 13
    Vücut tipim mezo endo arası, 9 aydır yapıyorum 30 kilo verdim bu yüzden göğüste hafif sarkma söz konusu amacım 2 ay içerisinde üst göğüsü doldurabilmek. BU YÜZDEN GÖĞÜSÜ AYRINTILI YAZIYORUM :) Yorumlarınız ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
    1.gün (GÖĞÜS - TRİCEPS)

    1.İNCLİNE BENCH PRESS 4 set (12*45kg 10*55kg 8*60kg 6*65kg)
    2.İNCLİNE DUMBELL PRESS X İNCLİNE DUMBELL FLY (SUPER SET) 3 set (DP 6*20kg DF 12*10kg, DP 6*25kg DF 10*12kg, DP 6*20kg DF 10*12kg) (DP= Dumbell press DF=Dumbell Fly)
    3.Pullover 3Set (10*25kg 8*30kg 8*30kg)
    4.Decline dumbell press 3+1(PUMP) SET ( 10*20kg 8*25kg 8*25kg PUMP:(20*10kg)
    5. Cable cross fly 3 SET ( 12*30kg 10*35kg 10*35kg)
    1. French press (12-10-8-8)
    2. Pushdown (10-10-8)
    3.CABLE TRICEPS EXTENSION ( 10-10-8)
    4. Dips (failure)
    2.GÜN (SIRT- BİCEPS)
    1.Pull up (GENİS) (12-10-10-8)
    2.Back lat pulldown ( 10-10-8)
    3.Seated Row ( 10-8-8)
    4.One arm row (10-10-10)

    1.Barbell curl (8-8-8-8)
    2.Consantresyon curl (10-8-6)
    3.İncline db curl (10-8-8)
    4. hammer curl (8-6-6)
    3. GÜN (SPİNİNG)

    4.GÜN ( BACAK OMUZ)

    Squat (12-10-10-8)
    Leg press (10-10-10-8)
    Leg extension (8-6-6)
    Lunge : (15 10 8)
    Calve press: (12 10 8)
    Shoulder press (10-8-8-6)
    Lateral Raise (10-8-8)
    Arka omuz (6-6-6)
    Db front raises (8-6-6)
    Arnould press (8-8-6)
    Upright row (10-8-8)
    5.GÜN( 1.GÜNÜN AYNISI)
    6.GÜN (SPİNİNG)
     

    Ekli Dosyalar:

Sayfayı Paylaş