jimraynor 84.4 kg definisyon (definasyon) günlüğü

Sağol samet haklı olabilrisin. Alkol ve sigaradan mümkün olduğunca uzak kalmaya çalışıyorum ama malum antalyadayım yaz yaklaştıkça deniz ortamı başladı. Canım da çok çekiyor ama haftada 1i geçmiyorum alkol alımında.

27.gün DİNLENME

Normalde bugün antrenmana gitmem lazım ama dün ki biralardan ötürü kendimi inanılmaz yorgun hissediyorum bacaklarım mahfolmuş durumda, spora gitmeyeceğim.

10:00 4 yumurta akı + 100 gr yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf + minicik ekmek + 50 gr peynir

13:45 6 mercimek köftesi + 3 marul + 75 gr lor peyniri

15:45 1 metro + 1 nescafe

18:00 3/4 ölçek whey + su + 1 tane mercimek köftesi + 10 tane badem

20:30 150 gr yağsız dana eti bonfile ızgarada + yağsız salata + 3 dilim kepekli ekmek

Öyle açım ki ne yesem hazmedeceğim sanki.

21:30 1 avuç fındık + şekersiz çay 4 bardak


24:00 YATIŞ

 

28.gün İNTERVAL CARDİO

09:45 kalkış

Kendimi o kadar iyi hissediyordum ki bugün acaba omuz triceps antrenmanımı mı yapsam diyordum.

10:00 200 ml yumurta akı + 4 yemek kaşığı yulaf

12:00 1 saat interval cardio

Her zamanki gibi 6hızında ve 16 hızında 1 dk - 1 dk şeklinde koşu

Mide vs. yapmadım.

13:00 150 ml üzüm suyu + 150 ml su + 3/4 ölçek whey

14:00

Kız arkadaşımla dışardaydık denize karşı bir güzel kahvaltı yaptık.

50 gr kaşar + 50 gr salam + 3 susamlı simit + 15-20 zeytin + 50 gr beyaz peynir + 1 domates + 1 salatalık + 20 bardak şekersiz çay

18:00 150 ml yağsız süt + 50 ml yağlı süt + 3/4 ölçek whey

18:30 1 bardak nescafe + 20 tane erik + 1 muz

20:30 1 büyük ton balığı tamamen yağsız + yeşillik domates vs. yağsız.

21:30 çayın yanında 1 avuç nohut kuruyemiş.

01:00 YATIŞ

 

29.gün omuz triceps

09:00 KALKIŞ

10:00 100 gr yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf + 5 haşlanmış yumurta beyazı + sarı yine yok + 1 kaşık fındık ezmesinden tattım.

13:30 80 gr lor peyniri

16:00 250 gr kepekli bol lifli yağsız makarna + 1 büyük zeytinyağlı ton balığı zeytinyağı süzülmüş dardanelin


-----------------------------
18:00 ANTRENMAN - OMUZ TRİCEPS


Arka enseden bar kaldırış 5 set piramit
Ayakta yana açış 4 set sabit kilo
Öne bar kaldırış 5 set piramit
Eğilerek yana açış 4 set piramit
+
Dips 4 set
Dips mantığıyla dar tutuş şınav 3 set
Triceps push-up yukarı doğru iple 3 set
Bench dips 3 set kucağımda 10 kg ağırlıkla
Fransız tricepsi 3 set
Triceps push down 3 set

Tricepsi biraz abarttım biliyorum sadece biceps kadar küçük bir kas olmadığını öğrendim biraz zorla demişlerdi son triceps antrenmanımda zorlamıştım iyi bir ağrı hissetmiştim yine aynı zorlamayı yapmak istedim.

19:15 antrenman bitti

-------------------------------------

Uzun zamandır dumbell ile omuz hareketi yapıyordum artık bar ile arka omza doğru hareketle başlayım birkaç ay böyle yapayım dediğim için 5 set piramitle başladım. Antrenman bitimi hafif arka omurga ağrım başladı yere uzanasım geliyor. Çatır çutur sesler geliyor sırtımdan.

19:40 1 öçek whey + 150 ml üzüm suyu + 150 ml su

Omuz ve sırt ağrım devam ediyor.

20:30 150-200 gr levrek + yağsız salata + yarım dilim ekmek

21:00 çayın yanında 100 grama yakın kuruyemiş yedim badem, fıstık, fındık

Akşamları canım çok abur cubur çekiyor ilk günlerdeki gibi disiplinli bir şekilde lor peyniriyle günü bitiremiyorum.

23:00 YATIŞ

Sabah 6 gibi uyandım sırt ağrım ve çatır çutur sesler devam ediyor.

09:00 Kalkış. Ağrım olduğu için çok uyumak istedim zaten zor da kalktım yani 10 saat uyumuş biri gibi ayık değildim. Ağrı devam ediyor ama iyice azaldı.

 

Yeni yağ oranımı ölçtürdüm.

1 Nisan spor öncesi
Kilo:84.4
Yağ kütlesi: 11 kilo
Yağ oranı: %13


1 Mayıs spor öncesi
Kilo: 80,2
Yağ kütlesi: 9,5 kilo
Yağ oranı %11.9

30 günde 1.5 kilo yağ gitmiş. 2 kilo daha yağ yakarsam ve 75 kilo olursam ve % 10 yağ oranına sahip olacağım. Hedefim daha önce de belirttiğim gibi %8 yağ oranı.

30.gün İNTERVAL CARDİO


09:00 Kalkış. Ağrım olduğu için çok uyumak istedim zaten zor da kalktım yani 10 saat uyumuş biri gibi ayık değildim. Ağrı devam ediyor ama iyice azaldı.

Bugün cumartesi işyerinde 2 parti kutlayacağız bugün bol pastalı ve yoğun bir gün olacak. Pazar salon kapalı olduğu için bugün mutlaka spora gitmem lazım. Sırt ve omuz ağrım olduğu için ağırlık çalışmayı düşünmüyorum. Gidip yarım saat koşu yapacağım.

09:30 200ml yumurta akı + 4 yemek kaşığı yulaf + tarçın + pul biber + yarım domates + yarım bardak portakal suyu + yarım dilim ekmeğe 1 kaşık fındık ezmesi

13:00 3 marul + 3 mercimek köftesi + 2 ıspanaklı börek + partiye getirmişler dayanamadım + 1 çok az yaş pasta

17:00 3/4 ölçek whey + 300 ml su

----------------------
18:00 CARDİO

5 dk ısınma

15 DK BİSİKLET İNTERVAL

15 DK KOŞU İNTERVAL

Her zamanki gibi bisikletin intervali çok yordu.

Crunch 2 set +
Ayak karna kaldırma 3 set+
Yan mekik 2 set+
Ters mekik 2 set+
Ön kol ön kısım dambılla 4 set+
Ön kol arka kısım barla 4 set+
-------------------------

19:45 1 PİZZA kola ayran vs. yok. Mayonez çok az attım ketçap spordan sonra olduğu için çekinmeden sıktım. İçinde az yağ var zaten. Kalan kısmı şeker olduğu için spor sonrası iyi gelir dedim. Aynı mantıkla pizzanın da glisemik indeksi yüksek olduğu için pizzanın yanında kola vs. gibi bir içecek içmedim.

00:00 200 ml yağsız süt + 100 ml yağlı süt

01:00 YATIŞ


Bariz bir şekilde yan yağlarımın gittiğini hissediyorum.Yan ön kısımda tamamen yağsız bir durum var ilk defa yan kemiklerime dokunabiliyorum. Bel bölgemdeki kemiklerime dokunmak garip bir his veriyor içime

Biraz yan arka kısma doğru yağlar hala var. Karnımda da tenis topu kadar bir yağ kaldı.

Diyetimin ilk ayını bitirdik. Bana bu süreçte destek veren tüm arkadaşlara teşekkür ediyorum. Diyetimi değerlendirecek olursam ilk ayın son 15 günü istediğim disiplinle ilerleyemedim. ikinci ayımda da hiç değilse ilk 15 gün aynı disiplinle gitmeyi kafama koydum.

 

Durmak yok devam %9.5 kadar kolay gerisi cidden zorluyor insani Ilginc bir sekilde daha fazla caba gerektiriyor.

 

31.gün DİNLENME

09:30 KALKIŞ

10:00 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi + ezme için azıcık ekmek + 200 ml yumurta akı + 4 yemek kaşığı yulaf + baharat karışımım ( tarçın + pul biber + kara biber)

Her kahvaltı sonrası çok tok oluyordum ilk defa çok açım kendimi aç hissediyorum. Sanırım domates salatalık yemedim çay da içmedim acele kahvaltı ettim ondan oldu.

Saat 11:00 2 avuç badem + 2 bardak şekersiz çay

Saat: 13:00 20 gr minik çikolata + 1 şekersiz nescafe

Saat:14:00 300 ml yağsız süt + yarım ölçek whey = 9gram sütten geldiği için 20 grama tamamlansın diye yarım ölçek whey attım.

Saat: 16:30 tonbalıklı salata= 2 domates + 1 salatalık + 160 grlık dardanel zeytinyağlı tonbalığı süzülmüş + biraz limon sıkılarak missss.

Saat: 19:30 1.5 tabak sulu köfte + yağsız salata

Saat: 20:00 5-6 erik 5-6 yeni dünya 5-6 çilek

Saat: 23:00 300 ml yağsız süt + 2 çay kaşığı whey

01:00 YATIŞ

 

Arkadaşlar herkese merhaba,

2 gün önceki omuz triceps antrenmanımda yapmış olduğun arka enseden bar kaldırış hareketi sonrası ağrım olduğunu sonraki günde yazmıştım. Dün göğüs biceps antrenmanı yaparken göğüs hareketimde arka omzum ağrımaya başladı biraz omurilik ağrısı gibiydi. Göğüs bittikten sonra barbell curl hareketini yaptıktan hemen sonra ağrım çok arttı ve antrenmanı tamamlayamadım.

Moralim çok bozuldu resmen ağlayacaktım.

1 hafta antrenman yapmayacağım. Sadece 3 günde 1 koşu yapmayı düşünüyorum. Dün gece ağrıdan 15-20 dk uyuyamadım. Şu anda sabah yazıyorum ağrım biraz azaldı ama yine kötü durumda. Dün akşam sakatlığın vermiş olduğu sinir ve psikolojik bunalımla akşam hiç dikkat etmeden resmen hayvan gibi yedim. Moralim çok bozuk ne yapacağım bilmiyorum!

1 hafta boyunca yediklerime dikkat ederek sadece 2 koşu yapacağım. Ağrımın olduğu bölge göğüs, omuz, triceps ve biceps çalışmalarının hepsinde devam ettiği için 2.haftada bu bölgelere çalışsam dahi hafif çalışacağım.

Bu süreçte kilo alıp almamam umrumda değil çünkü sağlık herşeyden önce geliyor. Arka bölgemde ağrı artarsa doktora gideceğim

Moralim çok bozuk olduğu için bu süreçte nasıl beslendiğimi neler yaptımı vs. yazmayacağım. Sadece benim yaptığımı yapmaya çalışan arkadaşların bilmelerini isterim ki yine sabah ve öğlenleri yağsız lifli karbonhidrat tüketip akşamları karbonhidrat ve yağı keseceğim. Yağ olarak doymamış yağ tüketmeye devam edeceğim. Fındık, fıstık ceviz vs.



Sadece spor sonrası yapmış olduğum whey + üzüm suyunu kaldıracağım. Onun yerine lor peyniri eklemeyi düşünüyorum.

Herkese saygılar sevgiler.

 

neck press çok sakat bi hareket umarım ciddi değildir durumun bence bu arada bacaklara biraz yüklenebilirsin

 

Omuz ağrıdığı için birşey olmaz diye göğüs biceps girdim. Hadi benchte falan omuz çalışıyorda bicepste olması ilgincime gitti. 2 gündür spora gitmiyorum. Yine yağsız yemeye çok özen gösteriyorum. Yumurta sarısı, yağlı et, gi'si yüksek karbonhidrat yine yok. Sadece dün öğlen 1 bira ve akşam bir tabak mantı yedim tek bozduğum o. Spor yapmadığım için günde 1 kez whey kullanıyorum.

Omuz ağrım dün biraz hafiflemişti şu anda tamamen geçti. Bunun gazına gelip tabii ki ağırlık altına girmeyeceğim. Bugün ve yarında dinlenmeyi düşünüyorum acele yok. Cuma günü bir koşu yapıp cumartesi pazar yine dinleneceğim. Pazartesi koşuyla başlayıp salı bacak girmeyi düşünüyorum. Bacak antrenmanımda omzumu etkileyecek bir hareket var mı arkadaşlar?

Squatta arka kısım çalışıyor olabilir diye yapmam zaten normalde de squat yapmıyorum. Bacak antrenmanım aşağıdaki gibi.

45 derece Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raise Makina

Başka hareket yapmayacağım için hareketleri 5 set yapabilirim. Ya da bayanların çalıştığı bazı bacak ve kalça makinaları var onları çalışabilirim. Sizce yukarıdaki hareketlerden omzumu en etkileyecek hareket hangisi?

Ben leg press'i biraz riskli buldum sonuçta sırt bölgesine biraz yük biniyor.

 

Son durumun nedir?

Bir msg de kollarının inceldigini yazmıstın. Verdigin kiloların ne kadarı yag/kas/su yazabilir misin?

 

Merhaba demir kolumu ölçtüm yarım cm küçülme oldu. 5 Mayıstan sonra 3-4 gün içerisinde sakatlığım geçti tekrar başlayayım derken bir kavgaya karışmak zorunda kaldım. Kavga sırasında sağ baş parmağım ve bileğim ciddi derecede incindi. Bunun üstüne bir de abim ameliyat olunca işyerinde çok fazla kalmak zorunda olduğum için 12 gün daha spora gidemedim. Bu 12 günde sadece 3 gün evde body yaptım.

Sol kolum sağdan 1 cm ince olduğu için ve sağ elim incindiği için fırsat bu fırsat diye bu 3 günde de sol biceps sol triceps sol bilek ve ön kolun arka kısmına çalıştım. Sol kolumdaki iç dirseğin oradaki damar çok daha belirgin şu anda.

Bunun haricinde bu 3 günde de üst mide crunch ve alt mide ayak çekiş çalıştım 3 er set.Arada yatarken de yapıyorum.

2. ve 3. yaptığım antrenmanlarda da sağ kolumda itişte ağrı olmadığı için dumbellla olmayan her hareketi yaptım.

2. ve 3. günde süper set çalıştım.

Şınav + Mekik + Boş Full Squat
Sağ-Sol Testere Dumbell'la + alt karın için ayak çekiş + Fransız Tricepsi
+ sol kol egzersizleri

Sağ kol hiç çalışmadım. Göğüste açış olan dumbell flyes hareketini yapmaya çalıştım fakat parmağım ağrıdığı için yarıda bıraktım.

Bu süreçte beslenme olarak yine aynı şekilde definasyonakine benzer yemek yedim. Sadece akşamları karbonhidrat tüketmiyordum az da olsa tüketmeye başladım. 17 günde 3 gün diyeti bozdum.

Bir keresinde akşam krize girdim dondurma yedim 300gramcık ,

Bir gün pizza ve yağlı kumru yedim üstüne bir de et döner 3 er saat arayla

Bu süreçte 2 tane metro çikolata yedim. Aynı gün de yağlı pirinç pilavını.

Bu süreçte hiç cardio yapmadım 2 gün kız arkadaşımla uzun yürüyüşler yaptık 1.30 saat falan sürdü.

Sonuç:

2 haftadır 77-78 arasında geziyorum. Hiç 79 küsüratını görmedim.AYnı şekilde 76 küsüratını da. Vücudumda kas kaybı vs. olduğunu görmüyorum veya hissetmiyorum.

Sadece uykudan sabahları çok rahat kalkarken uykumu alamaz oldum. Ayrıca gün içerisinde kendimi artık eskisi kadar zinde hissetmiyorum kahveyle ayakta durduğum zamanlar oluyor.

İlk hafta herşey aynı gidiyor fakat ikinci haftadan itibaren hareketsiz bir yaşantının etkileri görülüyor.

Halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, sindirim sorunu, gaz, mide doluluğu , tuvalete çıkma sayısında azalma.

Hatta ilginç gelecek cinsel olarak da eskisi kadar istekli değilim.

Pazartesiden itibaren abim tekrar işe dönecek ve ben de cardioya ve diyete başlayacağm.

Hedefim 25 Haziranda 74 kilo olabilmek. Tabii ki define ve mümkün mertebede kaslı olarak.

 

bu kas kaybı olayını çok fazla gözünüzde büyütmeyin. Zira kayıpsız kazanç olmaz.

Elbette yarım kilo 1 kilo gibi kas kayıpları olucak.

Bu ne kadar bir normal durum.

Karbohidrat düşüyor yağ alımı dusuyor vücut eksik enerjiyi proteinlerdende sağlıyor.

Devam aynı hızla. Kas kayıbı olur falan diye dusunme.

Yağsız kaldıgında, her sey meydana cıkar.

 

%8 i koruyamacaksin bence %11 yeterli.

84.4 - 80.2 = 4.2 kilo 1 ayda.

11 - 9.5 = 1.5 kilo yag

4.2 - 1.5 = 2.7 kilo kas kaybi.

74 kilo olmani gerektirecek sebep nedir ben gercekten anlamiyorum, insanlar kilo almaya calisir sen yag yakicam diye kas kaybediyorsun. Zaten kaslarin arttikca metobalizman hizlanacak ve zaten duzenli spor yaptigin icin yag yakacaksin neden bu kadar kulagi tersten gosterme yolunu seciyorsun.

Bence daha fazla kilo kaybetme. %11 kasli bir vucut icin cok sexy bir goruntu verir. %8 i koruman mumkun degil kas yapmak istediginde.

Her yeni basliyanda ayni yanlis his olusuyor, vucut belli bir seviyeye kadar calismaya tepki verip gelisir ancak sonrasinda mutlaka cok iyi beslenmelisin ustune kas koyabilmek icin.

Umarim hedeflerine ulasirsin.

 

21 nisan tarihli fotolarınıza baktım..moral bozmak gibi olmasın ama iyi bir kas kütlesi kazanmadan yapılan sıkı definasyonlarda vücut başa dönüyor....
definasyonu hafif tutup daha kütleli görüntüde kalabilirdiniz.....

 

Sen kollarım inceldi diye yazınca, ben de ciddi sandım. 0.5 cm lik incelme sözkonusu bile olmamalı. Senin actigin bu konu bir cok kisiye yol gosterecek.

Ben de 1 ay diyet yaptım. sadece tavuk, salata, meyva ve yumurta ve biraz da zeytin yagı yedim. Seker yok, unlu hic bir sey yok... Sonucta 1 kilo verdim. Koskoca ayda 1 kilo... gobekte hafif incelme oldu, omuzlar ve kollar hafif belirgenlesti. Su ara yemek listeme 3 ogun 100gr lık pilav ekledim.

Sonucları yazarım, zira senle karsılastırıyorum kendimi...

sana da abine de gecmis olsun....

 

Merhaba arkadaşlar büyük bir istekle tekrar karşınızdayım. Bileğimde ki incinme geçti ve abim ameliyat sonrası iyi bir halde işe başladığı için spora tekrar başlayabildim. 5 gündür yapabiliyorum. 4 günü sporla geçti 5 günlük beslenme ve sporumu özetleyerek aşağıda yazdım. 31.günden diye devam ediyorum...


31.Gün Cardio + Bacak Egzersizi

Sabah : 6 yumurta akı + 40 gr yulaf + bol baharat + 1 kaşık fındık ezmesi + 50 gr yağsız peynir

3 saat sonra: 200 ml yağsız + 50 ml yağlı süt + yarım ölçek whey

3 saat sonra: Ayvalık tostu mayonezsiz az ketçaplı normal ekmekli

2 saat sonra : ANTRENMAN

Uzun zamandır ara verdiğim için interval yapmadım.

15 dk bisiklet
15 dk eliptik
Leg press 4 set
Leg Extension 4 set
Lever lying leg curl 4 set
Calf Raise 4 set

Antrenman sonrası su + 1 ölçek whey

1 saat sonra amcam geldi şehir dışından yemeği siz düşünün.

20:30 1 kase tavuklu şehriyeli çorba + 250 gr fırında tavuk + Pirinç pilavı

24:00 YATIŞ

Sabah kalktığımda calflerim yürüyemeyecek kadar ağrıyordu gün boyu topuklu ayakkabı giymiş gibi yürümek zorunda kaldım

Sabah Tartıldım: 78,7

32.gün Body genel tüm hareketler

Uzun süre ara verdiğim için genel olarak tüm kasları uyarmak için bir antrenman yaptım. Süper set halinde 3 farklı hareketlerle

Beslenme aynı mantıkta sadece sabah harika disiplinli akşam bozdum. Bu sefer akşam su böreği yapılmış onu götürdüm. Gündüz karbonhidratı tamamen kestim akşam börek yiyeceğim diye.

Chest press machine + Cable pulldown + Tam mekik eğimli sehbada 3 set
Military press machine + Butterfly machine + Alt karın karna çekiş 3 set
Kayık çekme makine + yan omuz kaldırış + arka mekik 3 set
Sol bilek çalıştım sağ çalışmadım.

33.gün dinlenme

Beslenme bu sefer çok disiplinliydi düşük karbonhidrat sıfır yağa yakın.

Sabah Tartıldım: 78.4

34.gün Üst Bölgeye devam


Beslenme aynen devam yine akşam biraz fazla kaçırdım gerisi çok iyiydi.

Hareketler 3lü süper set halinde

İncline Bench Press + Arka enseye lat pull çekiş + ayak kaldırış alt karın
Geniş kelebek makinası + Ön omuz bar kaldırış + mekik
Arka omuz makinası + Kayık sırt çekiş hareketi + yan mekik


35.gün CARDİO + KARIN

Beslenme bu sefer 1 öğünde bozuldu akşam özellikle çok daha disiplinliydim.

09:30 6 yumurta akı + 1 dilim ekmek

13:30 Ayvalık tostu sosisli + mayonez turşu yok ketçaplı

16:30 1 elma + yarım ölçek whey ile su

18:00 SPOR

20 dk interval bisiklet Nabzımın 170 lere çıktığı oldu. Nabzımı 140-160 arasında tuttum sürekli.
+
10 dk eliptik
+
Mekik + Alt karın egzersizi 3 set
Ters mekik + Yan mekik 3 set
Twist 1 set hiç sevmiyorum bunu.

Mide 15 dk falan sürdü
+
15 dk interval koşu 6km ve 12km olarak 1 dk + 1dk şeklinde.

Koşu sonrası 1 set sol biceps + sol triceps + sol bilek ön kısım çalıştım.

Sağ bileğim sırt hareketlerinden sonra biraz ağrıdığı için sağı çalıştırmadım yine.

Spor sonrası 1 ölçek whey + su

Saat:20:00 130 gr dana yağsız kuşbasşı yağsız tavada + 1 dilim kavun + 1 tane şeftali + ekmek YOK + 1 tatlı kaşığı peynir + 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi

Saat 23:00 YATIŞ

Sabah Tartıldım: 77.3 (Bu kilomu enson 15-16 yaşlarında görmüştüm )


Spordaki ara ve bazı kaçamaklar bana çok iyi geldi. Ardından 5 günlük diyet sonrası ergenlikteki kilomu görmek bana çok moral verdi. Erişkin hayatımdaki en düşük kilom.

Göğüslerim çok daha geniş ve yağsız görünüyor. Kanat ve omzumda dalga dalga şekiller mevcut. Sadece yan arka kısmımda ve göbek kısmımda biraz yağ kaldı. Göbeğim tamamen gidince sanki sarkacakmış kadar bol duruyor. Bu sarkmayı da araştıracağım.

Bugün cumartesi kendimi harika hissediyorum. İşyerinde 2 doğum günü partisi var yine yaş pastalar börekler uçuşacak ama hiç yemeyeceğim. İş çıkışında o yorgunlukla da eve kadar koşmayı düşünüyorum. Pazar günü tekrar dinleneceğim.

Herkese saygılar.

 

35.GÜN Cardio

Dün gece o kadar aç yattım ki gece boyu yemekle ilgili rüyalar gördüm.

09:30 6 yumurta akı haşlanmış + 1 dilim ekmek + 1 çay kaşığı bal + 1 çay kaşığı fındık ezmesi

12:30 5 adet yaprak sarması + 100 gr light yoğurt

16:00 1 adet ayvalık tostu sipariş az kaşarlı az ketçaplı.

Gün boyu işyerinde sürekli ayaktaydım. Tek kaçamağım yarım dilim yaş pasta oldu.

19:00 Koşu

İşyerinden eve kadar koştum yaklaşık 4 km hiç durmadan ağır tempoda koştum. Ardından 10. kata kadar merdiven çıktım hızlı hızlı.

Evde 4 set şınav çektim. İlkinde 40 şınav çekebiliyorum. Ardından 20'ye kadar düşüyor.
Ardından süper set devam şınav + crunch + ayak karna çekiş.

Birkaç mide hareketi yaptım annem gösterdi salonda yaptırmışlar bisiklet gibi ayakları hareket ettiriyorsun dairesel hareketler yapıyorsun içten dışa dıştan içe. Karnım çok kasıldı iyi bir mide antrenmanı oldu.

20:30 Yarım ölçek whey + su

21:30 150 gr iskender yoğurtla pilavsız.

24:00 1 mojito votkalı + yarım kase kuruyemiş + yarım elma + 10 sigara

02:00 YATIŞ

SABAH TARTILDIM 77,1

 

36.gün Hafif Cardio

Dün gece geç yattığım için sabah 12 ye kadar uyudum. Açlıktan geberiyordum

12:30 4 adet ince sucuk + 2 tam yumurta + 3 dilim ekmek + 50 gr lor peyniri + 1 çay bardağı kola + 1 tatlı kaşığı bal + 1 tatlı kaşığı fiskonbirlik fındık ezmesi

16:00 1 tabak kabak yemeği + 250 gr light yoğurt + 3 adet yaprak sarması

Pazar günü dinlenme günüm oluyor fakat akşam eve pizza söyleme kararı aldığımız için iş çıkışında o yorgunluğun üzerine koşmaya karar verdim.

20:00 KOŞU

Eve kadar tempolu ara vermeden koştum 2.5 imiş arabayla da ölçtüm. Üzerine;

Şınav + Crunch + Alt mekik hareketi

21:00 Pizza pizza jumbo boyun yarısını yedim. Çok az mayonez + ketçap vardı.

00:00 YATIŞ

Sabah Tartıldım: 77.5

 

37.gün Göğüs-Kanat-Triceps

10:00 Az yağlı menemen + 2 dilim ekmek + beyaz peynir

14:00: 2 tabak kiraz

ilk defa spora bu kadar aç gittim.


-----------------------------------
16:30 SPOR

Lat pull down öne çekiş + Chest press machine + Tam mekik
Dumbell flyer machine + Dips 6 tekrar + Alt karın kasık hareketi
Incline bench press + Karna kayık çekiş

Dipsten sonra incline bench press çalışan ilk gerizekalı benimdir heralde Dalgınlığıma geldi ikinci harekette incline press yerine dips girdim

Incline bench presste 10'ar kilo taktım 8-10 tekrar çıktı kollarım bitmiş dipste

+Triceps Pushdown + Dumbell row testere

Antrenman boyu açtım ve hiç kuvvetim yerinde değildi. Hareketlerde çabuk yoruldum. Antalya sıcağının da etkisi olabilir tabi. 30 dereceydi hava. Klimalar salonda çalışmıyor + pencereler açıktı.

-----------------------------------

18:00 su + 1 ölçek whey

18:45 1 orta boy pizza pizza marka etli pizza. + 330 ml normal kola.

21:00 yarım pringles yedim sinemada kendimi tutamadım

00:00 YATIŞ

Sabah Tartıldım: 77.2

 

Herkese merhaba arkadaşlar. Evvelsi gün eski Türkiye şampiyonu bir hocamızla tanıştım kendisinin antalya'da spor salonu var. Onunla 3 saat sohbet ettik herşeyi uzun uzun konuştuk neler yapmamız lazım vs. Kendinin haberi olmadığı için isim vermek istemiyorum. Önce beslenmemi ele aldık.

Önce beslenmedeki yanlışlarımı bahsetti.

1. Her proteinin yanına emilimi arttırmak için sebze eklememi önerdi. Sabah ki yumurtanın yanına domates ekledik. Akşam ki yağsız öğünümün yanına da haşlanmış sebze ekledik. Brokoli lahana vs. gibi sen seç dedi.

2.Body antrenmanlarımın olduğu günle cardio antrenmanlarımın olduğu günün çok farklı olduğunu belirtti.

Body'de sabahları öğlenleri vs. aynı beslenme. Yalnız spordan sonra 7 gibi 50 gr karbonhidrat tozu + 25 gr protein. Spordan 45 dk sonra yemek. Yemekten 20 dk sonra da 25 gr karbonhidrat tozu + 50 gr protein ekledi.

Bu kadar yersem şişerim hocam dedim. Define olurken daha iyi bir vücuda sahip olacaksın rahat ol dedi.

Cardio günlerimde ise spordan sonra whey yazmadı. Spordan 1 saat önce yazdı. Ayrıca cardioyu sabahları aç karna olmak zorunda olduğundan söz etti.

Şu anda kafası karışan arkadaşlar olabilir. Günlüğümün devamında ki yazdıklarımadn herşey kafanıza oturacak.

Supplement olarak sıvı l-carnitin + bcaa + karbonhidrat tozu ekledik.

Yumurtanın sarısının tüketmememin yanlış olduğunu yumurta sarısının,beyazının proteinin emilimini arttırdığını söyledi.

Öğlen yemeğindeki makarnayı azalttık yerine 3 küçük patates ekledik.

Birlikte bir antrenman yaptık tüm hareketler 2 setten. Yanlış yaptığım hareketleri düzeltti. Her hareketin en kasıldığı anda 1-2 saniye tutmamı istiyor. Çok daha iyi kası kasmak için.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:00 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:54 ----------

38.gün Tüm hareketler hocayla birlikte.

09:30 1 yumurta sarısı + 4 beyazı + 40 gr yulaf ezmesi + domates

12:30 1 elma + whey protein + su

15:30 3 küçük patates + 100 gr tavuk göğsü + yağsız yeşil salata

18:00 ANTRENMAN
Tüm hareketler 2 setten antrenman yaptım. Hocam da başımda olduğu için hareketler doğrusu vs. derken 1.30 saat sürdü.

20:00 50 gr karbonhidrat tozu + 25 gr whey protein + su

21:00 1 tabak yağsız semiz otu + 100 gr bonfile

21:30 25 gr karbonhidrat tozu + 25 gr whey protein + su

22:30 300 gr light 0 yağlı yoğurt

24:00 YATIŞ

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:00 ----------

39.gün CARDİO

10:00 Sabah aç karna 2 kapak l-carnitine + 25 gr whey protein + pulbiber + su

11:00 CARDİO

60 dakika interval cardio bisiklet. Hocam 30 dk olan interval cardioyu 1 saate çıkardı. Geberdim adeta hayatımda böyle yorulmamıştım hiç. Sanırım sabah aç karna olduğu için oluyor. Cardiodan sonra 3 saat kendime gelemedim çok uykum geldi gün boyunca.

12:30 40 gr yulaf ezmesi + 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + domates

15:00 1 elma + 30 ml l-carnitine + 300 gr light yoğurt

18:00 3 küçük patates + 100 gr tavuk göğüs kısmı + yağsız yeşil salata

21:00 1 tabak yağsız kabak + 1 yumurta saırsı + 5 yumurta beyazı

23:00 300 gr light yoğurt

Dayanamadım 3 tane badem yedim. Misafirlerimiz vardı masada bira, fıstık, fındık, kiraz, erik, kayısı, karpuz vardı. Hiçbirini yemedim.

Hayatımda hiçbir diyetimde bu kadar canım çekmemişti masadakileri. Yutkundum durdum yarım saat baktım herşeye sadece 3 badem yedim. İnanılmaz zorlandım karnım açlıktan geberiyor. Sanırım öğlen ki karbonhidratı azalttık ondan oldu.

Allah kimseyi diyete zorunlu kılmasın.