jimraynor 84.4 kg definisyon (definasyon) günlüğü

9.gün ÜŞÜTMEDEN ÖTÜRÜ ZORUNLU DİNLENME

Dün ki yazımın sabahında yazdığım gibi sabah kalktığımda burun akıntım vardı uykumu da alamadım. Kendimi iyi hissetmedim.

08:30 Whey + Su

Saat:09:30 5 haşlanmış yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı + domates + salatalık + 100 gr lor peyniri + 2 dilim yulaf+çavdarlı ekmek.

Saat: 12:00 (1 elma + 1 ayva + 1 muz) Hasta olmaya başladığım için vitamini arttırmak istediğimden meyve tercihim oldu.

Saat: 15:00: Kumru siparişi verdim sosisli mayonez ketçap az koydurdum. Hastalığım devam etmesin diye bugün pek önemsemicem diyeti.

Saat: 16:00-17:30 UYKU (Burun akıntım iyice artmıştı çok halsizdim uyudum.)

Saat: 18:00 1 minik çikolata + 1 armut + 1 kivi + 1 portakal + 1 limonlu su

Saat: 18:30 Ihlamur + nane limon

Saat: 20:00 Kuşbaşı et + 1 yumurta sarısı + 3 yumurta beyazı + 1 dilim ekmek + Salata + Kola

Saat: 23:00 yatış. Hasta olduğum için erkenden uykum geldi zaten.

Gece klima full çalıştığı için biraz terli kalktım sıkı giyinmiştim. Kendimi çok dinç hissediyorum. Sanırım hastalığı büyümeden atlattım.

BU ARADA SABAH TARTILDIM

80.7 KG

 

usta yannış anlama ama çok fazla sistemsel davranmıyormusun.. ? hedefin podyumlara çıkmaksa yaptıgın çok doğru birşey.ama biraz daha esnek olabilirsin.
umarım yannıs anlamamışsındır beni
saygılar

 

yani, banada öyle geldi şayet ben gunde 4-5 ogun yapıyorum.

Ortalama olarak 4 + 1 yani idman sonrası bir ogun yapmak yetiyor.

Gecede, kasein içeren protein alınırsa yeterli olur.

 

bence çok iyi gidiyorsun. belki podyuma çıkmayacaksın ama devam edersen bunu hak eden bir vücuda sahip olacaksın. eğer hedefine ulaşırsan bir çok insanada ilham kaynağı olabilirsin. başarılar diliyorum sana

 

Destekleriniz için sağolun arkadaşlar haklısınız belki çok katıyım ama benim karakter olarak kafama taktığımı yapana kadar çok motive bir şekilde ilerlerim.

Gıda ve diyet konusunda biraz esnek olayım dediğimde çok esnek oluyorum. Yani hafif esnek davranamıyorum. O yüzden %100 motive bir şekilde devam etmek istiyorum. Örneğin gün içinde 1 yağlı bişey yersem ertesi öğünde yine yağlı birşey yemek istiyorum ya da tatlı yersem tekrar istiyorum. Yani bugün esnek davrandım yeter diyemiyorum.

Şöyle de birşey var Antalya'da yaşıyorum o yüzden hazirana bomba bir vücutla girmem lazım

Programın devamı aşağıdadır.

10.gün CARDİO (9.günümde cardio 10.günde omuz ya da bacak çalışacaktım 9.günde hastalıktan ötürü dinlendiğim için 10.günde cardio yapmak istedim.)

08:30 YARIM ÖLÇEK Whey + Su

Saat:09:30 5 yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı omlette 100 gr lor peyniri ve 4 yemek

kaşığı yulafla + domates + salatalık. Yulaf olduğu için ekmek yemedim.

Bugün işte akşam müsait olmayacağım için spora erken gideceğim. Saat 1 gibi meyve yiyip

2 gibi spora gittim.

Saat: 13:00 1 muz + 1 ayva + 2 hobby 8 gr çikolata (çok canım çekti kahveyle içtim)


-----------------
Saat: 14:00 INTERVAL CARDİO

15 dk bisiklet 10 dk normal 5 dk hızlı
7 dk dik bisiklette interval antrenman bir dakika ayakta çok hızlı 1 dakika normal

tempoda oturarak
15 dk eliptik interval yine. 1 dk normal 1 dk hızlı.

20dk interval cardio aynı şekilde 1 dk 7-8 1 dk 12-14 arasında.

-------------------------

Saat: 16:00 yarım ölçek whey + su

Saat: 16:20 100 gr tavuk göğsü + salata + 250 gr kepekli makarna + light yoğurt

Saat: 18:00 2 tane mercimek köftesi + 50 gr lor peyniri

Saat: 21:30 1 yumurta sarısı + 6 yumurta beyazı + 100 gr lor peyniri

Saat: 23:30 YATIŞ

Cardio çok yorucuydu yine erkenden uykum geldi. 1 kez uyandım. Yine her cardio ertesi

gibi 7.40 ta gözlerim açılıyor. Sanki alarm kuruyorum o saate

Uykumu aldım çok dincim hastalıktan eser yok.

 

11.gün DİNLENME İşyerindeki aşırı yoğunluktan ötürü spora gidemedim ama gitmiş kadar yoruldum. Yarında pazar salon kapalı yarın da gidemeyeceğim


08:30 1 ÖLÇEK Whey + Su

Saat:09:30 5 yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı haşlanmış 100 gr lor peyniri + 1.5 dilim yulaflı ekmek + domates + salatalık.

Saat: 12:30 1 mercimek köftesi + 1 minik peynirli pohaça

Saat: 14:30 1 mc çocuk menüsündeki tavuk burger (organizasyon vardı işyerimizde o ara mecbur yedim 1 tane) 1 tanede peynirli pohaça yedim. Yaş pasta vardı dokunmadım. Bu arada iş yerim çocuklar için bir doğum günü parti evi. O yüzden hafta sonları çok yoğun oluyoruz. Yeme düzenimde biraz bozuluyor.

Saat: 16:00 Parti hala bitmedi bir ara yukarı kaçtım 300 ml yarım yağlı süt + 1 ölçek whey. Optimum nutritition bittiği için twinlaba başladım. Tadı On'ye göre çok kötü.

Saat: 17:00 2 mc çocuk menüsündeki tavuk burger (Partide dokunulmayanlar çöpe gitmesin diye 2 tane daha yedim Yanında coca cola zero.


Saat:21:00 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + 100 gr lor peyniri

Saat: 21:30 1 pohaça + 30 gr badem

Saat: 01.00 YATIŞ

09:30 Kalkış

 

jimraynor azminden dolayı kutlarım.Aynı işi bende yapıyor olsaydım herhalde 100kg dan aşağı düşmezdim.İşin kg almak için çok uygun.Etrafımda o kadar abur-cubur,yaşpasta..vs olursa bende duramaz yerim sen daha azimlisin benden kendini sınırlıyorsun.

Saat: 21:30 1 pohaça + 30 gr badem ==> bu öğünü kaldırsan veya bunların yerine meyve olarak değiştirsen sanırım daha iyi olur.Çünkü poğaça yağ ve kalori bakımından malum ağır bir yiyecek,badem de kalori ve yağ bakımından yüksek bir kuruyemiş [30gr badem yaklaşık 200kcal].O saatten sonra bunların yerine bu öğünde meyve yemek daha iyi olur sanırım.Bademide antrenmandan 45dk öncesine atarsın.

Başarılar,

 

Hafta sonları 2-3 doğumgünü partisi oluyor çiğ köfteler, mercimek köfteleri, rus salataları, kurabiyeler, 20-30 çeşit çikolata ve şeker, muzlu çikolatalı krokanlı çilekli yaş pastalar vs. kafa_

Siz düşünün çektiğim acıyı artık duh

karnım tamamen kasığımla paralel olsun bir gün spordan sonra hepsini silip süpürcem :evil:

Normal programımda badem fındık vs. yok zaten. Definasyonda akşam meyve de kuruyemiş de yemiyorum. Sadece dün kriz günümdü sanırım canım çok çekti. Aslında full yağsız beslenilen bir günün ardından badem doymamış yağ olduğu için tehlikeli bir seçim değil. O saatte yenilen meyvenin de yağdan bir farkı yok nede olsa yakılamadığı için gece yağ olma potansiyeli çok yüksek. Son öğünlerimde yağa ve karbonhidrata hiç yer vermiyorum.

Durmak yok yola devam. HEDEF YAĞSIZ BİR VÜCUT dumbelllls

 

Öyle br ortamda diyette bulunmak gerçekten de hiç kolay değildir.Definasyonda en iyisi 19:00dan sonra sadece lor peynir yemek bence.Badem,fındık,fıstık.. tarzı yağlı [iyi yağlar]kuruyemişleri de antrenmandan önce yenmesi daha uygun olur.19 dan sonra yenilen herşeye çok dikkat etmek gerek.Ben hergün bunları yiyormuşun gibi algıladım biran, o yüzden onların yerine meyve önerdim.Ama arada bir kaçamak olacaktır tabii ki =]

 

Önerin için teşekkürler. Lor peynirinin yanına ben yumurta beyazı ve 1 tane sarısını da ekliyorum. Badem vs. onları da 3 günde bir yiyorum. Aynı şekilde meyveyi de vücut vitaminsiz kalmasın diye 3 günde bir yiyorum. Aslında işin mantığında biraz zamani önemsizlik var. Ne zaman yediğinden çok toplamda ne yediğin biraz daha önemli.

 

11.gün DİNLENME pazar salon kapalı

10:00 1 ÖLÇEK Whey + Su

10:45 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + 100 gr lor peyniri + 4 yemek kaşığı yulaf bu arada 4 yemek kaşığı yulaf 30 gram ediyormuş onu da tarttım.

13:00 100 gr lor peyniri

16:00 250 gr kepekli makarna + 100 gr tavuk göğsü

18:00 1 ayva + 2 portakal

20:00 1 ölçek whey + su

22:00 1 kumru + 3 midye dolma + 1 ayran + 1 tatlı kaşığı tatlı

Stresli ve işin yoğun olduğu günler diyetimi kararlılıkla yürütemiyorum bunu anladım. Bugün işten ötürü artık çok yorgun olduğumdan yumurta akı vs. yemek istemedim işten 10da çıktım zaten. Çıktığım gibi kendimi kumrucu isoda buldum

Saat 01:00 YATIŞ.

Gece son öğünde diyete uymadığım için kalkınca sinirli oluyorum. Boşa gitmiş bir gün gibi geliyor. Normal diyet günlerimde olan karnımdaki hafiflik olmuyor böyle günlerde sanırım ondan...

 

12.gün OMUZ - TRİCEPS - BACAK

Geç kalktım whey yok.

10:00 1 yumurta sarısı haşlanmış + 5 yumurta beyazı haşlanmış + 100 gr lor peyniri + 2 dilim yulaflı ekmek + domates

13:00 1 muz

14:00 1 ölçek whey + su

16:30 100 gr tavuk göğsü + 250 gr kepekli makarna

19:00 1 portakal + 1 ayva

20:30 ANTRENMAN omuz triceps bacak: Definasyon planımda günde 2 bölge seçerek süper setler yapmak vardı fakat 1 gün cardio 1 gün body ağırlıklı çalışınca pek sık ağırlık çalışmasına giremediğim için vücudumu 2 ye bölerek bir gün omuz triceps bacak diğer günde ise göğüs kanat biceps yapmaya karar verdim. TAbi buna paralel olarak da her bölge için yaptığım hareket sayısı azaldı.

Definasyonda maksat kas kaybetmemek olduğu için biraz daha kaslarımı sık uyarmam gerektiğini anladım ve bunu aşağıdaki yazdıklarım resmen kanıtladı.

1 ay önce dizimdeki minik sakatlıktan ötürü 1 aydır bacak çalışmıyordum. Definasyona başladığımdan beri de uzun süredir omuz çalışma imkanımda olmamıştı. Antremanı aşağıdaki gibi yaptım.

Military Dumbell Press - Ayakta lateral raise süper set. Çok yoruldum laterali de pek iyi yapamadım. Buna paralel olarak diyetten midir uzun süredir omuz çalışmadığım için mi bilemiyorum. Military dumbell press'te 15kg 6 tekrar kadar çıkarken dün 10 kg 7 tekrar yapabildim. 12.5 u denemedim bile. Göğüs antremanımda diyetin etkisini hiç görmemiştim. Ya diyette 2.haftama yaklaştığımdan ya da uzun süre omuz çalışmadığımdan bu kaybı yaşadığımı düşünüyorum. Aynı sorun göğüs antremanında devam ederse diyetten diyeceğim. Yok devam etmezse omuz çalışmasını aksattığımdan dolayı diyeceğim.

Omuz iki hareketten sonra arka omuz açış 4 set çalıştım ardından

Ön omuz bar kaldırış 4 set çalıştım omuzu bitirdim.

Tricepste de
Dips 4 set
Alna pres 4 set
Bench Dips 4 set yaptım

Omuzdaki güç kaybı alna pres hareketinde de devam etti. Normalde 35 kg 3 tekrara kadar çıktığım alna pres hareketini 20kg 7 tekrar ile bitirdim. Kendimi güçlü ve iyi hissetmediğim için biraz düşük ağırlık yüksek tekrar çalışmak istedim.

5 dk ara

Bacak

Leg press 100kg 4 set
Öne ayak kaldırma 70kg 4 set
Öne yatarak ayak kaldırma 40 kg 4 set

-------------------------------------

Antremandan sonra duşa girerken resmen bayılacak gibi yorulmuştum. Neden bilmiyorum ama kendimi çok yorgun hissettim. Eve duş vs. derken çok zor kendimi attım. O kadar halsizdim ki direk yatacaktım nerdeyse. Hemen protein almam gerektiğini düşündüm.


22:15 1 ölçek whey + 300 ml şeftali suyu

Yarım saat sonra

22:45 1 bardak süt + 1 ölçek whey

22:50 YATIŞ

Sabah işten ötürü 7.30 da kalkmam gerekiyordu kalktım ve kendimi çok iyi hissettim. Gece boyunca 3 kez uyandım her uyandığımda karnım çok açtı. Süt veya yoğurt yiyeyim diye düşünürken yine uyuyakalmışım

SABAH TARTILDIM

79.9

 

Yorgunluğunun sebebi karbonhidratın çok az olmasından... Bence bu kadar az karbonhidrat ile kas kaybın fazla olacaktır. Bir öğünde 250 gr kepekli makarna yerine iki yada üç öğünde 100 - 150 gr olarak alsan daha iyi olur.

 

Önerin için teşekkürler galois. Sabahları zaten kepekli bir ürün tüketiyorum. Öğleye doğru 12 gibi de meyve tüketiyorum ardından yine şeker düşmeye başladığında kepekli makarna öğünüm geliyor. Spordan sonra da üzüm suyu hep var. Tek karbonhidrata aç olan zaman akşam. O zamanda karbonhidrat tüketirsem zayıflama olmayacak. Yaptığım diyet 1700 kalori civarında. Günlük sporla 2500 kalori sporsuz 2000 kalori harcadığımı düşünüyorum. Bu yüzden daha arttırmayı düşünmüyorum açıkçası. Kilo vermede durma olursa 2-3 gün body çalışmasıyla beraber karbonhidratı arttırıp ardından tekrar azaltma yöntemine geçeceğim. Yine zayıflama durursa yağ yakıcı kullanacağım. Ama şimdilik bunlara gerek yok. Beni izleyen ve yorumlayan arkadaşların olduğunu bilmek beni motive ediyor. Yorumlarınız için tekrar teşekkürler.

13.gün CARDİO

Bugün özel bir gün, bugün antremanda tamamen hangi hızlarda nabzımın kaç çıktığını ölçerek çalışacağım.

Sabah hemen işe geçmem gerekiyordu o yüzden whey içmedim hemen yemek yemek istedim.

08:30 6 yumurta beyazı omlet + 100 gr lor peyniri + 1 dilim normal ekmek (yulaflı ekmek bitmiş) + domates (yumurta sarısı ilk defa tüketmedim) tamamen yağsız bir öğün oldu. 100 gram lordan 1 gram yağ aldım sadece.

12:00 1 ölçek whey + su

13:00 1 muz + 1 armut

14:45 100 gr tavuk göğsü + 250 gr kepekli makarna + 2 yemek kaşığı light yoğurt (100 gr civarı) + çok az yağsız salata


------------------

17:00 ANTRENMAN İNTERVAL CARDİO

15 DK OTURARAK BİSİKLET: yaptım ilk 10 dakika 5.levelde 25 hızla yaptım. Nabzım yaklaşık 120 civarıydı yani yaşıma göre yağ yakımının başladığı minimum sınır. 10 dakika böyle çalıştım ardından 5 dk 35 hızında çalışmaya devam ettim. Nabzım 135'e yükseldi. 160'a kadar yolu var fakat devam etmedim.

10 DK DİK BİSİKLET: Ardından dik bisiklete geçtim 1 dk 25 hızında 5.levelde 1 dakika 35 hızında 9.levelde çalıştım. Beni en çok yoran çalışma bu oluyor. Çoğu zaman hızlı olan kısmı 1 dakika yapamadım 30 saniye yaptım. Çok terleme oluyor. Nabzım da 160tan aşağı çıkmıyor. Yani bu kısımda yağdan çok karbonhidrat yakıyorum.

Eliptik bugün hiç yapmadım canım istemedi. 3 dk bacak germe hareketleri.

25 DK KOŞU BANDI:

1 dk 6 hızında nabız 110larda.
3 dk 8 nabız 120lerde.
1 dk 7
3 dk 9 nabız 125lerde
1 dk 7
3 dk 10 nabız 130 larda
1 dk 7
3 dk 11 nabız 140larda
1 dk 7
2 dk 12 nabız 150lerde
1 dk 7
2 dk 14 nabız 170lerde
1 dk 12
1 dk 8
1 dk 6
BİTİRİŞ. nabız 110 falandı bitirdim. Yağ yakımı için 8 12 hız arasında sürekli interval yapmam gerektiğini anladım. Yukarıda yazan hızlı koşu süreleri uzadıkça nabzım da artıyor yani 2 dk 12 ile koşmam ille 3 dk 12 hızında koşmam arasında nabızda da dakikada 10 atışlık bir oynama oluyor.

Geçen haftaki cardiolarıma göre daha az yoruldum. Yine atletim sırılsıklamdı ama kendimi çok daha iyi hissediyordum. Sanırım kondisyonum yükseliyor. Ağırlıklarda daha sorun yaşamaya başladım cardiolarda da tam tersi az yoruluyorum. Geçen haftanın tam tersi yani.

--------------------------

18:30 WHEY + 150 ML SU + 150 ML ÜZÜM SUYU

20:00 Berberde olduğum için 19da yemem gereken yemeği yiyemedim açlıktan ölüyodum 100 gram tavuk göğsünün yanında 75 gram budu da yedim. Yanında 2 yemek kaşığı pirinç pilavı + 2 tabak salata + cola zero

22:00 1 avuç fıstık + 1 kadeh şarap + 6 sigara

Haftada bir kez böyle alkolle sigara içiyorum. Metabolizma çok yavaşlamasın diye 2.kadehi içmiyorum. Hem günde 1 kadeh şarap kalbe iyi gelir diyorlar. :evil:

Sonrasında bol su içtim.

Saat: 01:00 YATIŞ

Deliksiz bir uyku uyudum. Sabah kendimi iyi hissederek uyandım. Bomba gibiyim weightlifter

 

14.gün - göğüs kanat biceps

09:30 kalkış evde whey kalmamış içemedim.

09:45 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı haşlanmış + 100 gr lor peyniri + 2 dilim kepekli ekmek + bolca domates biber

12:30 1 ölçek whey + su

14:30 Tarçınlı karışık çay 2 bardak

15:30 300 gr kepekli makarna + 150 gr dana bonfile + 2 yemek kaşığı light yoğurt

16:30 Nescafeyle dayanamadım 20 gr yumurta çikolata yedim.

18:00 1 muz + 1 ayva + 1 portakal


-------------------------------

20:00 ANTRENMAN Göğüs + Kanat + Biceps

Göğüs ve kanat yine süper set yaptım.

Bench Press + Lat pull öne çekiş 5 set
Dumbell Flyes + Cable Seated Row 4 set
Incline Bench press + Barbell Bent-over Row 4 set

Biceps

Barbell Curl 4 set
Dumbell curl 4 set

Her göğüs kanat süper set antremanım gibi bicepslerim çok yoruldu. Son dumbell curl hareketlerini biraz daha hafif ağırlıklarla yaptım. İlk göğüs kanat süper setim 5 er hareketti bicepsi antrenmana eklediğim için hareket sayısını azalttım.

------------------------

22:00 7 yumurta akı omlet + 1 domates + 100 gr lor peyniri + 400ml şeftali suyu

24:00 500 ml yarım yağlı süt ve YATIŞ

Gece boyu 3-4 kez telefonum çaldığı için uyandım her kalktığımda ölü gibiydim telefonda ne konuştuğumu hatırlamıyorum. Sabah çok halsiz kalktım bıraksalar 12ye kadar uyucam resmen. Göğüs kanat sonrası hep böyle oluyor çok yoruluyorum. Kalktıktan 1 saat sonra kendime geldim gayet iyiyim.

SABAH TARTILDIM: 79.5 KG

 

15.gün İNTERVAL CARDİO

10:00 5 yumurta beyazı haşlanmış + 100 gr lor peyniri + domates + salatalık + çay (çayı her gün içiyorum şekersiz olduğu için hiç yazmadım) + 2 dilim esmer ekmek


12:30 1 ölçek whey + su

14:30 Dışardaydım bira tabağı söyledim kız arkadaşımla yarı yarıya yedik içinde 2 kızarmış sosis 2 kızarmış soğan halkası 2 kızarmış patates vardı onu yedim yanında yarım bira.

16:00 Tatil günümden sanırım diyet bozulmaya devam ediyor. Yine 14 öğünü kadar kötü de değil 1 ton balıklı salata biraz yağ vardı bir de sos.

18:00 1 Tantuni + 2 adet kadınbudu köfte + cacık + 1 tavuk burger


--------------------------

20:00 İNTERVAL CARDİO

35 dk boyunca koşu bandındaydım eliptik ve bisiklet yapmadım. Şiddeti biraz arttırdım.


1 dk 7
3 dk 12
1 dk 7
3 dk 12


30 dk boyunca sürekli böyleydim sonra azaltarak bitirdim. 12 ile 3 dakika koşunca nabzım hep 150-160 arasında oluyor. Yaşım için en üst yağ yakma limiti. Daha fazla da arttırabilirdim ama yağ yakımını azaltır diye arttırmadım.

Antrenman boyunca dalağım sürekli hafif şişti. 18 öğünü biraz ağır geldi sanırım. Koşudan sonra

3 set crunch
3 set ayak kaldırma
3 set ön kol ön kısım
3 set ön kol arka kısım

------------------

Saat:22:00 150 gr dana bonfile + yağsız çoban salata + 200ml vişne suyu

Bugün gündüz sahildeydim biraz üşüttüm sanırım burnum akıyor. Vücudum da halsiz düştü erkenden yattım.

Saat:23:00 YATIŞ

Gece 3 gibi uyandım burun akıntım devam etti klimayı açarak sabaha kadar yattım sabah gayet iyiydim. Dün ki soğuk + vitaminsizliğin üzerine interval yapmamdan ötürü vücut yoruldu sanırım.

 

16.gün omuz- triceps-bacak

10:00 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlette + domates + salatalık + çay (çayı her gün içiyorum şekersiz olduğu için hiç yazmadım) + 2 dilim esmer ekmek

13:00 100 gr lor peyniri

15:30 250 gr kepekli makarna + 100 gr tavuk göğüs + çoban salata + 2 yemek kaşığı light yoğurt

17:45 1 ölçek whey + su

19:30 1 portakal + 1 elma

20:30 50 gr fındık

---------------------------
22:00 ANTRENMAN OMUZ TRİCEPS BACAK

İş nedeniyle bu kadar geç gidebildim maalesef. Gitmemeyi de düşündüm ama kendimi dinç hissettiğim için gitmek istedim.

Son omuz antrenmanımda ağırlıklarım düşmüştü diyetten diyordum fakat bu antrenmanda anladım. 1-2 hafta omuz çalışmasına ara verdiğim için geçen hafta iyi çıkamamışım bu antrenman eskisi kadar iyiydim.

Dumbell Sohulder Press 5 set
Ayakta yana açış 4 set
Yatarak yana açış 4 set
+
Close-Grip Bench Press for triceps 5 set
Triceps Pushdown 4 set
+
Leg press 5 set
Öne ayak kaldırma 4 set
Yatarak ayak bicepsi 4 set

~~~~~~~~~~~

Antrenmandan sonra çok iyi vücudu sahip bir arkadaşla konuştuk. Kendisi 1.5 senedir yapıyor 140kg bench 10 tekrar rekoru. Önce zayıfmış 95 kiloya kadar yükselmiş ardından definasyona girmiş 1.5 aydır definasyonda ve şu anda 87 olmuş. Elemanla yarım saat muhabbet ettik karın bölgemi değerlendirdik.

Üst kısım ve kollar iyi ama karın bölgen kilona göre yağlı simit olmuş orada üzerine gitmelisin dedi.

Mekik, sopayla dönme ayak kaldırma vs. iyice karna yüklen dedi.

Kendisi de böyle yapmış ayrıca hydroxcut hardcore kullanıyormuş bana da önerdi ben 2 ay l-carnitin 2 ay termojenik yağ yakıcı kullandım arasında dağlar kadar fark var dedi.

Bir ara kilo vermen duracak kafayı yiyeceksin bu sırada motivasyonunu kaybetme sonra tekrar düzeliyor dedi. Böyle arkadaşlarla konuşmak beni motive ediyor.


-------------------------------

ANTRENMANDAN SONRA

23:00 4 yumurta akı + 125 gr lor peyniri + 400 ml vişne suyu

00:30 YATIŞ

Sabah çok iyi uyandım hiç ağrım yok biraz halsizlik var.

TARTILDIM: 79,4

 

17.gün İNTERVAL CARDİO

09:30 Whey + 150 ml vişne suyu + 150 ml su

10:00 1 yumurta sarısı + 10 yumurta beyazı + peynir yok + domates + salatalık + 5 yemek kaşığı yulaf + pulbiber + tarçın + kara biber + nane

10:30 1 avuç fındık: 12 de yemem gereken fındığı biraz erken yedim.

Yarım saat sonra karın şişkinliği başladı kendimi iyi hissetmiyorum çok yemişim gibi. Diyetimde hiç böyle olmamıştı sanırım kahvaltı sonrası fındıktan oldu. Yada kahvaltıdaki loru kesip yerine yumurta eklediğimden oldu. Ya da yulafı biraz arttırdım ondan oldu. Ya da baharatı abarttım ondan oldu. Diyetimdeki ilk baharatlı öğündü Açıkçası o kadar çok değişiklik yaptım ki neden oldu bende bilmiyorum

Saat: 14:00 1 ölçek whey + su

------------------------

Saat: 16:30 ANTRENMAN

Biraz acıkmıştım cumartesi gün ki iş yoğunluğu nedeniyle yemek yiyemedim böyle spora gittim.

İNTERVAL ELİPTİK CARDİO

10 dk bisiklette ısındıktan sonra eliptiğe geçtim.

1 dk 23 hızında 5.levelde
3 dk 28 hızında 5.levelde çalıştım. 3 dakika sonunda kalp hızım 160 olduğu için daha da arttırmadım. Aynı şekilde 1 dk yavaş 3 dk hızlı olarak 20 dk eliptik yaptım.

10 dk interval koşu

1 dk 7
3 dk 12....

Bu sefer 12 hızında ve 7 hızında %2 eğim verdim. O kadar farketti ki normale göre daha fazla yoruldum. Ardından mideye ağırlık verdim.

Oturarak Ayak çekiş 3 set alt karın
3 set forumda gördüğüm cruncha benzer bir hareket
yan mekik + arka mekik sırayla yaptım önce sola sonra sırt sonra sağa doğru olmak üzere 2 set yapabildim çok yoruldum.
Twist yaptım 1 dakika
Sopayla çevirme yaptım belden çok göğsüm gerildi gibi geldi 1 dakikada onu yaptım bitirdim.

Midede hangi sırada ne şekilde çalışmam gerekiyor hala bilmiyorum.

-----------------

18:30 Antreman bitiminde biraz başım döndü sanırım şekerim düştü. 300 ml üzüm suyu + whey

19:00 evdeydim. Kahvaltıdan beri hiç karbonhidrat almadım. Galatasaray maçı da başladı abim pizza pizzadan 2 jumbo pizza söylemiş 3 kişi yedik. Felaket doydum 16 gündür hiç böyle doymamıştım. Yanında 2 küçük bardak kola içtim normal cola zero değil. Yanında hiç sebze vs. yok.

Üzerine hiçbirşey yemedim zaten yiyecek yerim de yok saat 12 gibi yattım.

Sabah biraz aç uyandım deli gibi acıkmıştım.

 

18.gün DİNLENME

Bugün pazar dinlenme günüm. En sevmediğim gün elimden gelse bugün de giderim. O kadar dinç hissediyorum kendimi. Body yaptığım zamanlar iyi oluyordu kaslarım rahatlıyordu ama definasyon programında pazar da çalışmak istiyorum. Hem spor gittin geldin duş vs. derken yemek yemiyosun dinlenme gününde 1 öğün fazla yiyorsun

Sabah kalkınca: Whey + 150ml vişne suyu + 150 ml su

10:00 1 yumurta sarısı + 5 yumurta beyazı + 3 yemek kaşığı yulaf domates biber vs. yok dükkanda kahvaltı yaptım.

13:00 100 gr lor peyniri yanında 2 adet minik kuru pasta şekersiz çayla.

16:00 72 gr light sandviç ekmeği + 100 gr derya ton balığını suda yıkayarak yağından tamamen arındırılmış halde yedim.

18:30 72 gr light sandviş ekmeği + 1 yumurta sarısı 5 yumurta beyazı + 20 adet fındık

21:15 100 gr kabak + 50 gr et + 200 gr yoğurt

Dün ki mide antremanı işe yaramış olacak ki karın kısmımı çok sıkı hissediyorum. Bu gazla saat 22 gibi kanepede olduğum yerde çok verimli 3 set crunch yaptım. Normal crunchlarımdan farklıydı kanepe biraz yumuşak ondan belimi iyice sardı sanırım ondan oldu. Sürekli karnımdaki kasları biceps mantığıyla sıkarak crunch yaptım. Yarım crunch sayılmaz biraz mekik gibi oldu harika bir yanma hissettim.

00:00 YATIŞ

Pizza yediğimden beri tuvalete verimli çıkamıyorum normalde günde 2 çıkıyordum ve sabahları çok rahat oluyordum son 2 gündür bu iyi olmuyor.

Ayrıca inanılmaz bir susama var. Pizza yediğim günden bu yana akşamları 10 büyük bardağa yakın su içiyorum. Yaklaşık 3-4 litre yapıyor. Susuzluğum bir türlü geçmiyor. Sabahları da öyle çok fazla susuyorum. Antalya'da yaşıyorum sanırım nem arttı ondan oluyor. Ya da ben yanlış birşeyler yapıyorum.i

Sabah tartıldım : 79,5

Sanırım pizzadan ve dün spor yapmadığım için oldu. Moral bozmak yok bu kilo düşecek!! kafa_

 

19.gün Göğüs + Kanat süper set + Biceps


10:00 Kalkınca protein içmedim. Onun yerine portakal ve limon sıkarak içtim.10 dk sonra kahvaltı.

10:30 4 yemek kaşığı yulaf + 1 yumurta sarısı 5 yumurta beyazı + 50 gr lor + tarçın + pul biber + kara biber + nane baharat karışımını attım + domates biberle

12:30 1 avuç fındık

14:30 72 gr light sandviç ekmeği + süzülmüş hali 100 gr olan derya ton balığını suda yıkayarak yağından tamamen arındırılmış halde yedim.

16:00 çok uyku bastırdı yatmamak için 1 fincan nescafe içtim 1 çay kaşığı süt tozu attım yanında da 10 gr çikolata. Kafein işe yaradı biraz da psikolojik tabi uyumak istemiyordum.

------------------

17:00 ANTRENMAN

Yine en zor günlerden birindeyiz göğüs kanat süper setle biceps gireceğim.

Bench Press 5 set 6 tekrar + Kayık makinası 5 set piramit şeklinde.
Dumbell flyes 4 set 12 tekrar + Oturarak Öne çekiş
Incline Bench Press Smith Machine'de yaptım zorlamak için 4 set + Karna çekiş 4 set

3 dk ara

Barbell Curl 4 set piramit şeklinde ağır olan kısımlar 6 tekrar hafif olan kısımlar 12 tekrar
Dumbell Curl 4 set Piramit şeklinde hafif olan kısımlar 15 tekrar ağır olan kısımlar 10 tekrar

Normalde biceps hareketlerinde ağır giriyordum sürekli geçen salonda konuştuğum tecrübeli arkadaş bicepste sadece barbell curlde ağırlığa önem ver diğerlerinde çok ağır girme çok tekrar gir zaten küçük kas olduğu için çabuk gelişir dedi.

--------------------

18:30 Siparişim geldiği için protein içmedim hemen tavuğu yedim 150 gr tavuk + 72 gr light sandviç ekmeği + 400 ml üzüm suyu

20:30 Her göğüs-kanat günü olduğu gibi kendimi çok yorgun hissettim. neredeyse uyuyacaktım. 100 ml yumurta akı + 50 gr lor peyniri yanında 1 domates yumurta sarısı da yok başka birşey de yok. Abim yanımda tereyağlı yumurta yaptı yanında yağlı özel pide ekmeğiyle yedi bir güzel yanına da tulum peyniri koymuş çayla götürdü şarapsız

22:30 Karnım kazınıyor çok acıktım 200 ml 0 yağlı süt + 100ml yağlı süt + yarım ölçek whey protein

24:00 YATIŞ

Sabah güzel kalktım yine çok susamış haldeydim.

SABAH TARTILDIM: 79.2