jimraynor 2011 definisyon günlüğü

yarım saatte 2000 kaloriyi kim yakabilir ama 2000 kalori almak cok kolay dediğin gibi.

maratoncular 42 kilometre koştukları zaman ortalama 1kg yağ yakıyorlar.

bunlarda muthiş kondüsyonlu atletler.

 

baslıgın cok dısına cıktık ozur dılerım oyuzden baslık sahıbınden

bakın ben kardıo yapmayın yada yararı yok demıyorum ama forumda gunluk 100 gr proteın alıp kas ınsa edıcegını zanneden ınsanlr var evet belkı sızın ıcın yada benm ıcın kı ben su anda gunluk 6000 kcal alıorum zor degıl ama burda bahseddıgımzı kısler ne profesyonel nede gunluk super beslenmeye sahıp kısıler tabıkıde kardıo eger kalorı tam alınıyorsa kg gore yuksek proteın dıyetı uygulanıyorsa yapılmalıdır ve saglık ıcın faydalıdır

 

peki bende o zaman şöyle bir soru sorucam, bulk döneminde recovery i ve kan dolaşımını arttırmak amaciyla ne kadar süre ve şiddette kardiyo yapmak lazım, şöle bi orta şiddette 20 dk kardiyo yetermi bu amaç için?

 

@jimraynor

Toplam 195gr karb + 160 gr karb + 31 gram yağ.

195 gram karbonhidrattan gelen yaklaşık 25 gram bitkisel proteinde vardır. Onu hiç hesaba katmadım.

Yeni kalorim yaklaşık 1700-1800 kalori.

31X9 = 279 kcal yaklaşık yağlardan aldığın kalori, tabiki vücut tipine bağlı olarak bu aralık farklılık gösterebilir ama ara öğünlerine kuruyemişleri ekleyerek yağdan gelen kalori miktarını arttırmanı öneririm, normal diyetlerde %25-30 arası enerji gereksinimi yağlardan sağlamak sağlıklı olan, daha önce yaptığım hatalardan biri yağı azaltarak yağ yakmaya çalışmaktı, maalesef sonuç çokta başarılı olmamıştı, yağları biraz arttırıp tıkandığınız yerde karbonhidratı keserseniz belki biraz daha fazla fayda görebilirsiniz ,saygılar ...

 

hocam protein alımı her zaman için bir paradoks olmuştur. özellikle bu işin standardı

hafif hareketli kişilerde kilogram bası 0.7-1 gram protein yeterli oluyor.

Vücut geliştirmede kiloX2 gayet tatminkar bir rakkam.

Steroid kürleri yapan kişilerin vücutları aldıkları ilaçlardan dolayı çok daha fazla proteini kullanıyor ve bu kişiler kilox3 hatta 6 lı rakkamlara cıktıkları dönemler oluyor.

Özellikle ketojenik diyetlerde ben kilox3 hatta 4 e kadar çıkılmasını tavsiye ediyorum.

100 gram proteinle hatta daha düşük protein oranları ilede gayet fit ve kas kütlesini arttirmak mümkün.

ama bu body building tarzı olmaz. Daha çok fitness olur.

ayrıca ortalama bir vücutcunun enerji ihtiyacı 3000-3600 kalori yeterli oluyor.

Bir atlet yada dayanıklılık sporcuları ise 5000 kalori almalı.

ayrıca 6000 kalori alan birinin gün içinde doğru duzgun hareket edecek zaman bulabileceğini sanmıyorum. Özellikle bunun çoğu karbohidratsa.

Miğde fesadı oluşabilir.

 

tamamen haklısın sıze katılmakla bırlıkte sanırım hakkımda yanlıs bır kanı olsumasına sebeb oldum kardıoyu bende destklıyorum kı zaten bende kardıo yapan bırıyım bende haftanın 4 gunu 45 dk ınterval kardıyo yaparım benım 6000 kalorı alma sebebm cok farklı aslında ben hardgaıner dıye tabır edılen cok zor kas ınsa eden bır vucuda sahıbım ınanın kılomun 2 katıtyla hıcbır gelısme katedememıstım spora basladıgım donemde 3+ katı proteın alark bseyelşr yapabılmıstım su an kılom 118ı asmıs durumda yag oranımda tahmını %10-11 cıvarı ve kurdeyım su an kılomun sızınde dedgınız gıbı cok yuksek bır oran olan 6 katı proteın alıyorum aldıgım karbonhıdratlarsa tamamen kompleks karbonhıdrat

 

Akşam mesajları gördüm yazmak istedim arkadaşlar.

Kilomu sabah tartılınca yazacağım.

Yazdığımdan beri 200 gram karbonhidratı geçmedim.

Bugün cardioyu 25 dk ya çıkardım. 125-135 nabız aralığında yapıyorum.

Çalışma olarak scott herman fitness'ın drop setle başlayıop ardından 8 tekrarla 2 set çıkardığı programı uyguluyorum.

Yarından itibaren FST-7 ve yarım saat cardioya başlayacağım.

Yarım saat düşük veya orta cardio ile 2000 kalori yakmak imkansız cadocx bir yanlışın var.

Ortalama 80-90 kg arasında bir insanın 7.0km ve 9.0 km ile yaptığı 1+1 1 saat interval cardio sonucu 550 kalori yakmaktadır.

Aynı tempoya ve nabza yakın interval cardioyu bisikletle yaptığı zaman ise bu değer 600'u anca geçiyor.

Tabi bunlar ortalama değerler. Aynı kardiyoyu 120 kilo olan babama yaptırsan 1000 falan yakar heralde

2000 çok uçuk bir değer.

Coyote bu adamlar 42 km'yi tam olarak ne kadar sürede koşuyorlar. Tahminim ortalama 11 ile koşsalar 4 saat falan koşmaları lazım mantık olarak. 4 saatte 1 kg yağ demek 4 saatte 9000'e yakın kalori yakması demektir. Yani saatte 2250'ye yakın kalori yakması demek.Yani 11 ile sürekli koşmak saatte 2250 kalori yakar manasına geliyor. Bu da bana çok geldi.

Anca şöyle mantıklı olabilir. Vücut ilk saatte zorlandığından çok daha fazla sonlara doğru zorlanıp kalori yakımını arttırıyor olabilir mi.

4 saatte koşuyorsa örneğin ilk saat 1000 kal, 2.saatte 2000 , 3.saatte 2500 , 4.saatte 3500 kalori falan yakıyor olabilir mi

Knec muscle and fitnessın sanırım 2 veya 3.sayısında recovery ile ilgili bir konu vardı. Orayı okumanı tavsiye ederim. Lakin cardiodan hiç bahsedilmemişti. İngilizce olarak cardio for maximum recovery google'da arattığımızda bazı makaleler çıkıyor onları tercüme etmek lazım aslında.

Dostum şu anda aldığım karbonhidratın çok düşük olmadığını düşündüğümden ötürü yağa fazla kafayı takmıyorum. Yani buna tam uyduğum da söylenemez.Dün mesela gece kendimi çok aç hissettiğim için 1 avuç ceviz yedim akşam 9 gibi. Yani gün içinde tükettiğim yağ en az 50grama çıkıyordur.

Tükettiğim karbonhidratı 100 grama çektiğim dönemde yağı mutlaka her öğüne 1 çay kaşığı olarak ekleyeceğim.

Protein mevzusunu kiloya takma işini çok saçma buluyorum. Kimi insan 90 kilodur 20 kg yağ vardır kimi insanda 90kgdur 10 kg yağ vardır. Yada bunu geçiyorum şöyle örnekl vereyim.

Yarışmaya hazırlanan bir arkadaşla tanıştım kendisi 78kg ama kas kütlesi oldukça büyük. Bu adam tutup kilo*2gram protein tüketirse kasları kan ağlar. Bu arkadaşla konuştuğumda 250 gram tükettiğnii söyledi yani yaklaşık 3,25 katı.

Örneğin aynı proteini ben tüketsem enerji olarak kullanılır yağ yakmam azalır.

Protein tüketimi birçok şeye göre değişiyor. Antrenman yoğunluğu, kas yoğunluğu, kas kütlesi, en son alınan proteinin zamanlaması ve miktarı vs.

Çok karışık yani durumlar.

Dostum 118kg olup %10 yağın varsa inanılmaz bir vücudun vardır. Fotoğrafın var mı kütleni merak ettim.

 

su anda kurdeyım ama kur sonunda kesın ve soz verıyorum fotoraflarımı eklıyecegım foruma

 

Bu arada jimraynor, geçen seneki define döneminde belin 88 cmdi sanirim, bulk dönemde ne kadar hacim aldin, yağlandim demişsin bel ölcün ne kadar oldu paylaşabilirmisin?

 

Boyun 190 altiysa sunu soyleyebilirimki sende rahat Pro fiziği var çok merak ettim şahsen bide üstüne 45 dk interval Superman senmisin yoksa bu arada ben ironi yaptım tam anlaşılmamış 2000 kalori yakılması imkansız tabikide

 

iş biraz sidik yarışına döndürmüşsünüz, pmden filan tartışın çok gereksiz olmuş.

Bu arada söyleyemeden edemicem 45 dk interval kardiyo olmaz. İntervalin amacı zaten kısa sürmesi ve çok yoğun geçmesi

 

jimraynor senden baslıgını baska tarafa kaydrdıgım ıcın kendı adıma ozur dılıyor ve tartsımaya kendı acımdan son verıyorum bu baslıkta

 

19 MART CUMARTESİ KİLO: 93.1

Günde 200 gram karbonhidrat olumlu sonuç vermeye başladı.

Şu anda phil heathin ilk aşamasındaki antrenman sistemine tamamen geçiyorum.

45-50dk body günde 2 bölge her bölgenin son izole egzersizi FST-7 ile bitirilecek.

Ağırlıklar 6-8 tekrar arasından şaşmayacak.

Her body antrenmanı sonrası 30 dk 130 nabzında cardio. Bu nabıza 6.6 km ile tempolu yürüyerek ulaşıyorum.

Şu anda ki spor salonumda sadece koşu bandı olduğu için bununla cardio yapacağım. Yeni salona 5 nisanda geçiyorum. O zaman bisiklet ve eliptikle cardio çeşidimi arttıracağım.

Vücutta kilo verme durduğu an karbonhidratı 150 grama düşüreceğim.

Knec ölçülerime bakmadım ama belim en az 110 olmuştur. Zaten 3 martta fotoğraflarımı çektim. Çok yağlandığımı göreceksiniz zaten. Ay ay ekleyeceğim hepsini.

İlk ay sonu fotoğraf alırken ölçülerimi de alır belirtirim.

Knec body yapılmayan dinlenme günlerinde 45 dk fazla bir interval süresi değil. Body olduğu günse bu konuda haklısın. Ama kesinlikle ben body olmayan günlerde minimum 30 maksimum 60dk interval cardio yapmaktan yanayım.

Geçen sene definasyonda 30 dk interval yapıp ardından 130 nabzında normal cardio ile yarım saat daha yapıyordum.

 

Bence oldukca yüksek 45 dk interval kardiyo, sabit kardiyoyla karıştırmayin intervali, interval oldukca yorucu amacı zaten kısa sürmesi ve kas yıkımının kısa olduğu için az olması vs. vs. 25-30 dk arası olmalı bence, ayrıca interval zaten antreman günü yapılmaz, yapılmamalı, off günlerde 25-30 dk yapılmalı

Bu arada jimraynor intervalin hakkını verdiğinden eminmisin, ben kondüsyonum baya yüksek olmasına rağmen 30 dk intervalin ardından dermanım kalmıyordu, bütün üstüm sırılsıklam, alt eşofmanım bile sırılsıklam olacak şekilde terliyordum vallahi

yaşını bilmiyorum ama 25 yaşında biri dersek
min nabiz 136
max nabiz: 165

1 dk 160-165 nabız aralığında kardiyo yapip, bir dakika 125-135 aralığında kardiyo yapiyoruz 2dk 1 set oluyor ortalama 10 set yapsak yeterli birde 5 dk isinma, tam verimli olmasi için nabzı max a çıkartamazsak zorlayıcı sette, intervalin asıl amacı ortadan kalkıyor malesef

 

Asıl tam tersi çok aşırı nabızda çalıştığın an intervalin amacı kalkıyor. İntervalde 160 nabız kesinlikle geçilmemeli. Bir ara bilinçsizlikten yüksek bölümde 180 nabız yaptığım zamanlar oluyordu. Deli gibi depar atıyordum ne varsa

Antrenman günü intervalin yapılmaması fikrine tamamen katılıyor ve bunu uyguluyorum.

İnterval demek vücudu mahfetmek demek değildir. İntervalde de bir üst sınır var. Sen yarım saat interval sonrası mahfoluyorsan maximum kısımdaki bölümü ya çok uzun tutuyorsundur ya da fazla hızlı koşuyorsundur.

İntervalde düşük bölümde maksimum nabız 130 yüksek bölümde 150 olmalıdır. Daha doğrusu bunu yabancı bodyciler böyle yapıyor.

Onlar bile bu sınırlardayken sen tutup 165 lere çıkıyorsan bence bu çok şiddetli. 30 dk gayet iyi bir süre.

Kısacası şiddet meselesine bağlı. 130-165 nabızlı interval yapıyorsan 40dk yı geçmemek lazım.

Benim rekorum senin bu belirttiğin nabız aralığına yakın 52 dk bisiklet interval cardiosuydu. Dediğin gibi sırılsıklam olmuştum.

Çok fazla takılmamak lazım bu süre meselesine. Ben çok şiddetli olmadıkça intervali 35-50dk arası yapmak fikrindeyim. Ya da 30dk interval yapıp 20 dk normal cardio yapılabilir.

 

Bende geçen yaz dediğim gibi uyguladım, normal kardiyo yapıyordum ondan öncelerinde hem daha az belden inceliyordum(ayda2.5cm filan), hemde hafif kasta kaybediyordum, uzun süre antreman nedeninden dolayi. Geçen sene dediğim programla ayda ortalama 4-4.5 cm filan belden incelme sağlıyordum, minimum kas kaybetmeyle ama ben 25 dk interval kardiyo yapıyorum dediğim gibi bayağı yogun

Birde intervalin amacı neden kalksınki max nabızlarda, daha iyi verim almak için depar ile dinlenme hızlarının arasında fark olması lazım, ama dinlenme süresininde vücudun min kardiyo nabzının aşağısında olmaması lazım, dinlenme süresi hızının çok aşağılarda olmaması lazım kalbe vurur bu sefer, ben evde bisikletle yapiyordum max hız saatte 55km, dinlenme dakikam saatte 42.5-43km arasinda yapıyordum.

Bu arada o 165 nabız yaşa göre değişiyor ben 25 yaşında birini örnek verdim, yaş yükseldikçe nabız düşüyor tabiki belki yurtdışında yapan insanlarin yaşları 30+ filandir bilemicemde, çok araştırmıştım interval kardiyoyu kesinlikle tam verim almak için max nabızlara kadar çıkılması gerektiğini duydum.

Hesabıda (220 - yaş x0.85max) - (220 - yaş x0.70min)

edit:Birde intervali yanlış düşünüyorsun, intervalin yoğunu, yoğun olmayanı yoktur, nabız depar zamanı zorlanmazsa normal kardiyodan farki kalmaz.

---------- Post added at 14:52 ---------- Previous post was at 14:31 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/rnek-h-t-high-intensity-t9865.html sende okumuşsun antremanin asıl amacı böyle, interval yani hiit olması için böyle çalışılmalı, nabız zorlanmaşsa intervale girmiyor o normal kardiyo gibi birşey oluyor

Birde intervalin amaci diğer 24 saat boyunca yağ yakımının hızlanması metabolizmayı hızlandırması, oda nabız zorlamadan ve nabız arasındaki farklarla çalışmaktan dolayi vücudu şaşırtmakla oluyor.

 

Yarışma dönemlerinde proteinin arttirilması gerekiyor tabiki.

Ben doğruluğu ispatlanmış teorilere göre hareket ederim. Daha önce yapılmış olan kan testleri, daha önce maraton koşan kişilerin visseral yağ dokusu incelemeleri ,kişilerin fiziki , ruhsal ve bedensel sağlık durumları ben bunlara dikkat ediyorum.

yapılan bütün deneyler ortalama 3 gram proteinin böbrek fonksiyonlarında sorun yaratmadıgını gösteriyor.

özellikle kardio konusu tam muamma örnek verecek olursak 42 kmlik maraton koşan kişiler yağı bir benzin gibi harcıyorlar. Ancak aynı kişiler inanılmaz oranda kası da yıkıyor.

Hesap kitap değil ama yaklaşık olarak bir maratonda 1 kilogram yağ atılıyor. Daha fazlada olabilir daha az da olabilir.

özellikle ultramaratonla ilgilendiğim için, ortalama 250 km lik bir bisiklet sürüşü tam olarak 14.000 kalori enerji yakmamızı sağlıyor ve enerjinin büyük kısmı yağ depolarından harcanıyor.

buna göre spor salonunda yarım saat yürüyen bilemedin koşan biri ne kadar enerji yakabilir?

zaten kardio egzersizleri ile yağ atmaya çalışmak delilik. Çünkü kardio çalışmaları aynı zamanda süresi uzarsa kas proteinlerinin harcanmasını arttiriyor.

Dolayısıyla kardio çalışmalarının en büyük özelliği metabolizma hızını yüksek tutmaları. Düzenli yüzen koşan kişiler ne bisiklete binen kişiler kadar yemek yerse yesinler aldıkları enerjiyi sürekli harcıyorlar.

Bütün hesaplamalar şunu gösteriyorki 1 saatlik bir kardio idmanı kişi eğer performanslı ise( muthiş idmanlı) ortalama idman şiddetine göre yüzde 50 karb yüzde 50 yağ yakımı sağlıyor. Egzersizin süresi uzadıkça yağlardan gelen enerjinin kullanımı artiyor ve proteinlerde yıkılmaya başlıyor.

Ayrıca protein konusu paradoks demiştik. insan vücudu Yüksek protein tuketımıne hem uygun hem değil.

karbohidratların arttiği durumlarda yüksek protein tüketimi yapmak gut hastalığı riskini arttiracak, urik asit seviyelerini yükseltecek ve dolayısıyla ilerleyen yıllarda böbrek fonksiyon bozuklukları, organ kaybı, kemik erimesi, gibi hastalıkların olusumunu hızlandıracaktir.

Karbohidratlarla önerilen kiloX1.5-2 gram proteindir.

Ancak karbohidratların olmadığı durumlarda kiloX3-4 lerde dahil sorun olmuyor.

Ketojenik diyet ve karbohidratlı diyet böbrek fonksiyonları incelendiğinde, urik asit seviyesi ketojenik diyette 3 kat daha düşük bulunuyor.

yani kısa vadeli hedefe ulaşmak icin proteini arttirmak olumlu gözüküyor. ancak uzun vadede aşırı protein alımlarının doku ve organ hasarları riskini artirdiğini görüyoruz (böbrekler)ama hangi durumlarda karbohidratlı modern diyetlerde.

yarışmacı diyeti düşük karbohidratlı bir diyet dolayısıyla mecburen yüksek protein tuketımı yapılmak zorunda.

Yoksa vücut anabolic durumda kalamaz.

 

Arkadaşlar sanırım günlükten iyice saptık. Artık günlük mantığıyla devam edelim.

Bir arkadaş belimi sormuştu. Geçen sene definasyon döneminde 88cm olan belim bulk sonrası şimdi ölçtüm 107cm. Hedefim bu sefer 78cm bel. Bunu gerçekleştirene kadar diyete devam.

Gerçekten rezalet bir bulk dönem geçirdim. Çok çok çok abarttım yemeyi. Bir daha ki sene çok çok yavaş arttıracağım bulk beslenmeyi.

 

özür dilerim, konu sapmadı aslında.

Jim bulk dönemde C vitaminin dozajını arttirmaliydin. Özellikle yoğun karbohidrat tüketimi vücuttaki stress faktörünü arttiriyor. Karbohidratların,miktarı ince bağırsakta emilim süreleri kana geçme süreleri adrenalin ve stresi tetikliyor.

beslenmeye bağlı stressin ve adrenalinin vücutta artması bel bölgesine yağın yığılmasını arttirir.

Bu yüzden kilo verme dönemleride dahil C vitaminin en az 1 en fazla 10 gram alınması öneriliyor. Aslında c vitamininde bir sınır yok, tüketilebildiği kadar tüketilebilir. no problem.

özellikle yoğun idmanlardan önceki dönemde ve sonraki dönemde c vitamini arttirmak gerekiyor.

Özellikle çay ve kahve coca cola ve yapay içeceklerin ve stümülanların(kafein içeren ajanlar) tüketilmesi, adrenalini tırmandırıyor.

Şeker tüketimi bilhassa, vücudun daha cabuk yağ depolamasına neden oluyor.

Bunun yanında balık yağını 3-4 grama kadar çıkar.

Yağları atmanı kolaylaştıracaktir. Özellikle balık yağı bu dönemde kilo vermeni kolaylaştıracaktir.

istersen günlük vitamin D3 800 unite 2 ay boyunca kullan.

bunlarda en az supplementler kadar mükemmel işe yaracaktir.

özellikle CLA ve Omega3 yağ asitleri bel bölgesindeki yağların yanmasını ve yediğimiz yiyeceklerin depolanmasını azaltıcı bir etkiye sahiptir.

Omega3 varken cla gibi yağ asitlerine gerek yoktur.

bel bölgen o kadar kalınsa mutlaka glikoz tolerans testlerinide yap.

108 cm bel çok fazla sağlıklı kabul edilen oran 92 cm. Bundan sonrası metabolik sendroma giriyor.

 

102 cm bel halini çok merak ettim 88 e kadar düşen bir bel kısa sürede nasıl 102 olur fotoğraf koyabilirmisin?