Evet arkadaşlar bu programa yeni başlıyorum . Pazar günü hariç her gün saat sabah 8 de aç karnına cardio , saat 3 de body yapıcağım . İzleyeceğim programı bb.com'dan aldım ve oldukça etkili bir program . Her gün yaptıklarımı buraya aktarıcam .
Programa bakmak isteyenler için link burda ;
http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html
Türkçe alt yazılı antremanı anlatan video ;
Türkçe alt yazılı beslenmeyi anlatan video ;
Türkçe alt yazılı Supplementleri anlatan video ;
Öncelikle program 6 haftadan oluşuyor . Her kas grubu 2 defa calısıyor 1 haftada . İlk 3 gün az tekrarla press , sonraki 3 gün cok tekrarla acıslar mevcut . Set aralarında sürekli hareketli olmak zorundasını 1 dakika boyunca , Cardio Acceleration deniyor buna .
Spor günleri şöyle ;
Pazartesi Perşembe = Göğüs Triceps Karın
Salı Cuma = Omuz Bacak Kalf
Çarşamba Cumartesi = Sırt Trapez Biceps
Cardio olarak her gün aç karnına 30 - 45 dk yapıcam o da şöyle ;
Pazartesi Perşembe = Yürüyüş
Salı Cuma = Yüzme
Çarşamba Cumartesi = Koşu
Beslenme programı makro olarak şöyle ;
1. Hafta = Kilo başına 3 gr karb , 3 gr protein , 1 gr yağ
2-3 . Hafta = Kilo başına 2 gr karb , 3 gr protein , 1 gr yağ
4-5-6. Hafta = Kilo başına 1 gr karb , 3 gr protein , 1 gr yağ
4-5-6. Hafta Rest günleri ( Karb Yüklemesi ) = Kilo başına 4 gr karb , 2.5 gr protein , 0.75 gr yağ
Yemek Listem de şöyle ;
1. Hafta
7:00 = 4 Amino
7:15 = hydroxcut + yeşil çay ekstresi
7:30 = L. carnitine + Clen
(8-8:30) = Cardio
Cardio Bitince = 1/2 İso
8:45 = Cla + Hydroxcut
9:15 = Milk Thistle + 4 Yumurta Beyazı - 2 Sarısı - 50 gr light beyaz peynir - 3 Dilim Ekmek - 50 gr yer fıstığı ezmesi - 7 Zeytin - Domates - Salatalık - Biber - Yeşillik ( Bol Limonlu ) + Balık Yağı + Yeşil çay + T3
9:45 = Vitamin
11:45 = 10 gr badem
12:15 = Cla
12:45 = 100 gr et + 50 gr tavuk + 140 gr yulaf + 200 ml light süt + 10 gr Zeytin Yağı + Salata + Haşlama sebze + balık yağı + Yeşil çay + glifor
14:30 = Kahve + Pre Workout + 4 gr kreatin + clen + asprin + karnitine
(15:00-16:15) = Body
Body Esnası = Bcaa
Body Bitince = İso + 4 gr kreatin
(16:15-16:30) = Yürüyüş
Yürüyüş Bitince = 1/2 whey + 5 gr glutamin
17:00 = Cla + Hydroxcut
17:30 = Milk Thistle+ 110 gr bulgur + 200 gr Tavuk + 10 gr zeytin yağı + Yeşillikli Salata + Biber + balık yağı + glifor
20:00 = 1 Paket Light Ton Balığı + 100 gr tavuk + 25 gr bulgur + Biber + Bol Yeşillikli Salata ( Bol Limonlu) + Haşlama Sebze + balık yağı
21:15 = Mate Çayı
22:15 = ZMA + Melatonin
22:30 = Arginine
23:00= Casein + 5 Gr Glutamin
Günde 3-4 litre su , protein ve çay gibi şeyler sayılırsa 6-7 litre
Günde 1 litre cocacola zero
90 kiloyum ve 1. Hafta Makroları şu şekilde ;
95 gr yağ
290 protein
270-290 gr karb
Diğer haftaki diyetlerimde hazıe fakat onları zamanı gelince yazıcam burayı çok doldurmak istemiyorum .
Genişletmek için tıkla...
