JARHEAD - beslenme antrenman günlüğü...

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve jarhead tarafından 16 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    18 ocak pazartesi-29 nisan tarihleri arası beslenme ve idman programım.

    amaç: yağsız kas kütlesi. şeker 0, yağ sadece bu besinlerdeki yağdan faydalanıcam, tuz 5 gram kadar deniz tuzu.

    BESLENME

    08:00: üzüm suyu-1.5 ölçek whey-16 mg ventolin

    10:00: 1 patates-8 yumurta 1 sarı ile-1 bardak şekersiz çay

    13:00: 1 tas lapa pilav-200 gr haşlanmış tavuk göğsü-1 kase yoğurt

    16:00: 1 tas lapa pilav-200 gr haşlanmış tavuk göğsü-1 tabak salata

    18:30: 50 gr yulaf-1 ölçek whey-16 mg ventolin

    19:30: İDMAN

    20:30: üzüm suyu-1.5 ölçek whey

    22:30: 50 gr yulaf-8 yumurta 1 sarı ile

    24:00: 100 gr kaşar peyniri




    ANTRENMAN


    biceps-triceps PAZARTESİ

    dumbell curl: 8-8-8-8
    z-bar curl: 8-8-8-8
    hummer curl: 15-15-15

    alna triceps: 8-8-8-8
    french: 8-8-8-8
    pushdown: 15-15-15


    göğüs ÇARŞAMBA

    incline press: 8-8-8-8
    incline açış: 8-8-8
    bench press: 8-8-8-8
    decline press: 15-15-15


    bacak PERŞEMBE

    squat: 8-8-8-8
    deadlift: 8-8-8-8
    leg press: 15-15-15
    calf raises: 15-15-15-15


    kanat-biceps CUMA

    t.t. puldown: 8-8-8
    eğilerek yana açış: 8-8-8
    arka omuz: 8-8-8
    one dumbell: 15-15-15

    dumbell curl: 8-8-8
    z-bar curl: 8-8-8
    hummer curl: 15-15-15


    omuz CUMARTESİ

    enseye press: 8-8-8
    arka omuz: 8-8-8-8
    lateral raise: 8-8-8-8
    upright: 15-15-15


    kilolar sabit gidiyorum ilk defa. bakalım etki nasıl olacak.yazıcam.
     
  2. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
  3. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    günde 2 kere 16 mg ventolin mi? yanlış mı yazdın?
     
    zigbog bunu beğendi.
  4. zigbog
    Offline

    zigbog Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2008
    Mesajlar:
    1.327
    Beğenileri:
    629
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İzmir
    Ventolin bana fazla gibi geldi jarhead, ventolin efedrin gibi değil tamam ama ventolinde öyle çok basit bir ilaç değil. 32mg bir günde baya fazla. 16mg 1 günde kesinlikle aşma derim.
    Ayrıca pazartesi günü olan triceps antrenmanı çarşamba günü olan göğüs antrenmanına olumsuz etki yapabilir.
    Yumurta sarısını gün içinde 3 tanede alabilirsin.
    Akşam neden kaşar yiyorsun özel bir nedeni var mı?
     
    Son düzenleme: 16 Ocak 2010
    jarhead bunu beğendi.
  5. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    ben ventolini 32 mg kullanmadan o etkilerini hissedemiyorum. örnek el titremesi vs. zigbog özellikle tricepsi dinlendirmek için, söylediğin benimde aklımda olduğundan özellikle araya biceps ve tricepsden sonra dinlenme günü bırakdım.daha nasıl bir etki olabilirki. örneğin önceleri çok önceden omuz,tr,ceps gününden sonra ertesi gün yine çift adelede göğüs biceps giriyorduk.yatarken kaşar almamın nedeni gün içinde yağ,tuz almadığımdan 100 gramda 32 gram olan bir kaşardan 12 gramda yağ alıyorum. zaten yanında karbonhidrat yok bu yüzden alıyorum.
     
  6. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123

    demir vazgeçmedim fst-7 sistemini gerçekden güzel sonuçlarla bitirdim. şuandada normal idman sistemine geçdim. 2 ay bu programı uyguladıkdan sonra.1 ay piramit yapıp ondan sonrada süperset idmanına geçicem kafamda bu var.
     
    demir00 bunu beğendi.
  7. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    32mg ventolin banada çok geldi jarhead..
    ama beslenme sağlam..başarılar dilerim
     
    jarhead bunu beğendi.
  8. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    32 mg ventolini 2 parça halinde almak yerine gün içinde 8 mglik 4 porsiyon halinde alman daha uygun bence. metabolizmayı sürekli yüksek tutmanı sağlayacaktır.
     
    batgun ve zigbog bunu beğendi.
  9. zigbog
    Offline

    zigbog Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2008
    Mesajlar:
    1.327
    Beğenileri:
    629
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilgisayar Programcısı
    Yer:
    İzmir
    valla bende çok çeşit şeyler dedim ama 4 gün de anca recovery oluyor benim tricepsler tani tam iyişeymeyi sağlamış 2. bir ağır antrenman hazır oluyordu ki bu dönemde günlük sadece et olarak 600gr. tavuk ve ton balığı tüketiyordum. Ben hala 32mg ventolin almanı önermem ama bari SCHWARZXXL'ın dediği gibi yap bir anda 16mg ventolin iyi sonuçlar doğrumaz. Büyük ihtimal kahve ve aspirinde kullanıcaksın bunun içinde bir mide ilacı evde bulundur ;)
     
  10. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    Göğüs & Sırt

    Egzersiz Set Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
    A1. Bench Press 5 5 201 0
    A2. DB Flyes 5 5 602 60 saniye
    B1. Incline Bench Press 5 5 201 0
    B2. Incline DB Flyes 5 5 602 60 saniye
    C1. Cable Lats Pulldown 5 5 201 0
    C2. DB Rows 5 5 602 60 saniye
    D1. Barbell Rows 5 5 201 0
    D2. Pullovers 5 5 602 60 saniye

    Bacak

    Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
    A1. Squats 5 5 201 0
    A2. Lunges 5 5 602 60 saniye
    B1. Leg press 5 5 201 0
    B2. Stiff-Leg Deadlift 5 5 201 60 saniye

    Biceps-Triceps

    Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
    A1. DB Curl 5 5 201 0
    A2. Barbell Curl 5 5 602 60 saniye
    B1. Hummer Curl 5 5 201 0
    B2. Reverse Curl 5 5 602 60 saniye
    C1. Cable Triceps Pressdown 5 5 201 0
    C2. Skull crushers 5 5 602 60 saniye
    D1. Close Grip Bench Press 5 5 201 0
    D2. One Dumbell French 5 5 602 60 saniye

    Omuz

    Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
    A1. DB Press 5 5 201 0
    A2. Side Lateral Raise 5 5 602 60 saniye
    B1. Dumbell Upright Row. 5 5 201 0
    B2. Arka Omuz Makina 5 5 602 60 saniye


    başda yazdığım programı değil bu programı uyguluyorum ilk olarak dün biceps ve tricepsi çıkardım ellerimi akşama kadar hissetmiyordum. öldürüyor resmen bu idman bunu anladım süper setler nefes bırakmıyor. ciddi bir idman tam sezonu ama belirli bir geçmiş ister diye düşünüyorum. kesinlikle çok sağlam bir beslenme gerek ben karbonhidrat arttırımına bile geçebilirim dün yaşadıklarımı görünce. ama süper bir idmandı kilolar sabit gidiliyor zaten arttıramazsınız. yüksek kilolarlada girince bitirdi resmen.
     
  11. batgun
    Offline

    batgun Üye

    Katılım:
    22 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
    örnek alınabilcek bir idman jarhead
     
  12. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Yanlış hatırlamıyorsam Alman hacim çalışmasının farklı bir versiyonu ( Optimized Volume Training ). Yabancı kaynaklarda çok başarılı bir program olduğundan bahsediliyordu. Programı eleştirmek haddime düşmez ancak merak ettiğim bir nokta var. Mutlaka bir açıklaması vardır ama Biceps le tricepsede, göğüs ve sırt kadar set sayısı uygulanıyor. Kollar overtrain olabilir mi diye düşünüyorum...
     
  13. the_boss
    Offline

    the_boss Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2009
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    kur'de oldugun icin mi beslenme programi yapiyosun yada normalde her gun ayni seylerimi yiyorsun gercekten bilmedigim icin soruyorum eger normalde beslenme programina uyuyorsan bende denemek isterim ve faydalarini goruyormusun?
     

Sayfayı Paylaş