JARHEAD - beslenme antrenman günlüğü...

18 ocak pazartesi-29 nisan tarihleri arası beslenme ve idman programım.

amaç: yağsız kas kütlesi. şeker 0, yağ sadece bu besinlerdeki yağdan faydalanıcam, tuz 5 gram kadar deniz tuzu.

BESLENME

08:00: üzüm suyu-1.5 ölçek whey-16 mg ventolin

10:00: 1 patates-8 yumurta 1 sarı ile-1 bardak şekersiz çay

13:00: 1 tas lapa pilav-200 gr haşlanmış tavuk göğsü-1 kase yoğurt

16:00: 1 tas lapa pilav-200 gr haşlanmış tavuk göğsü-1 tabak salata

18:30: 50 gr yulaf-1 ölçek whey-16 mg ventolin

19:30: İDMAN

20:30: üzüm suyu-1.5 ölçek whey

22:30: 50 gr yulaf-8 yumurta 1 sarı ile

24:00: 100 gr kaşar peyniri




ANTRENMAN

biceps-triceps PAZARTESİ

dumbell curl: 8-8-8-8
z-bar curl: 8-8-8-8
hummer curl: 15-15-15

alna triceps: 8-8-8-8
french: 8-8-8-8
pushdown: 15-15-15


göğüs ÇARŞAMBA

incline press: 8-8-8-8
incline açış: 8-8-8
bench press: 8-8-8-8
decline press: 15-15-15


bacak PERŞEMBE

squat: 8-8-8-8
deadlift: 8-8-8-8
leg press: 15-15-15
calf raises: 15-15-15-15


kanat-biceps CUMA

t.t. puldown: 8-8-8
eğilerek yana açış: 8-8-8
arka omuz: 8-8-8
one dumbell: 15-15-15

dumbell curl: 8-8-8
z-bar curl: 8-8-8
hummer curl: 15-15-15


omuz CUMARTESİ

enseye press: 8-8-8
arka omuz: 8-8-8-8
lateral raise: 8-8-8-8
upright: 15-15-15


kilolar sabit gidiyorum ilk defa. bakalım etki nasıl olacak.yazıcam.

 

Bundan önceki programında Fts-7 vardı. Yukarıdaki antreman programında Fts-7 yok galiba. Neden vaz gectin? Tecrübelerini paylasır mısın?

 

günde 2 kere 16 mg ventolin mi? yanlış mı yazdın?

 

Ventolin bana fazla gibi geldi jarhead, ventolin efedrin gibi değil tamam ama ventolinde öyle çok basit bir ilaç değil. 32mg bir günde baya fazla. 16mg 1 günde kesinlikle aşma derim.
Ayrıca pazartesi günü olan triceps antrenmanı çarşamba günü olan göğüs antrenmanına olumsuz etki yapabilir.
Yumurta sarısını gün içinde 3 tanede alabilirsin.
Akşam neden kaşar yiyorsun özel bir nedeni var mı?

 

ben ventolini 32 mg kullanmadan o etkilerini hissedemiyorum. örnek el titremesi vs. zigbog özellikle tricepsi dinlendirmek için, söylediğin benimde aklımda olduğundan özellikle araya biceps ve tricepsden sonra dinlenme günü bırakdım.daha nasıl bir etki olabilirki. örneğin önceleri çok önceden omuz,tr,ceps gününden sonra ertesi gün yine çift adelede göğüs biceps giriyorduk.yatarken kaşar almamın nedeni gün içinde yağ,tuz almadığımdan 100 gramda 32 gram olan bir kaşardan 12 gramda yağ alıyorum. zaten yanında karbonhidrat yok bu yüzden alıyorum.

 

demir vazgeçmedim fst-7 sistemini gerçekden güzel sonuçlarla bitirdim. şuandada normal idman sistemine geçdim. 2 ay bu programı uyguladıkdan sonra.1 ay piramit yapıp ondan sonrada süperset idmanına geçicem kafamda bu var.

 

32mg ventolin banada çok geldi jarhead..
ama beslenme sağlam..başarılar dilerim

 

32 mg ventolini 2 parça halinde almak yerine gün içinde 8 mglik 4 porsiyon halinde alman daha uygun bence. metabolizmayı sürekli yüksek tutmanı sağlayacaktır.

 

valla bende çok çeşit şeyler dedim ama 4 gün de anca recovery oluyor benim tricepsler tani tam iyişeymeyi sağlamış 2. bir ağır antrenman hazır oluyordu ki bu dönemde günlük sadece et olarak 600gr. tavuk ve ton balığı tüketiyordum. Ben hala 32mg ventolin almanı önermem ama bari SCHWARZXXL'ın dediği gibi yap bir anda 16mg ventolin iyi sonuçlar doğrumaz. Büyük ihtimal kahve ve aspirinde kullanıcaksın bunun içinde bir mide ilacı evde bulundur

 

Göğüs & Sırt

Egzersiz Set Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
A1. Bench Press 5 5 201 0
A2. DB Flyes 5 5 602 60 saniye
B1. Incline Bench Press 5 5 201 0
B2. Incline DB Flyes 5 5 602 60 saniye
C1. Cable Lats Pulldown 5 5 201 0
C2. DB Rows 5 5 602 60 saniye
D1. Barbell Rows 5 5 201 0
D2. Pullovers 5 5 602 60 saniye

Bacak

Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
A1. Squats 5 5 201 0
A2. Lunges 5 5 602 60 saniye
B1. Leg press 5 5 201 0
B2. Stiff-Leg Deadlift 5 5 201 60 saniye

Biceps-Triceps

Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
A1. DB Curl 5 5 201 0
A2. Barbell Curl 5 5 602 60 saniye
B1. Hummer Curl 5 5 201 0
B2. Reverse Curl 5 5 602 60 saniye
C1. Cable Triceps Pressdown 5 5 201 0
C2. Skull crushers 5 5 602 60 saniye
D1. Close Grip Bench Press 5 5 201 0
D2. One Dumbell French 5 5 602 60 saniye

Omuz

Egzersiz Sets Tekrar Tempo Dinlenme Süresi
A1. DB Press 5 5 201 0
A2. Side Lateral Raise 5 5 602 60 saniye
B1. Dumbell Upright Row. 5 5 201 0
B2. Arka Omuz Makina 5 5 602 60 saniye


başda yazdığım programı değil bu programı uyguluyorum ilk olarak dün biceps ve tricepsi çıkardım ellerimi akşama kadar hissetmiyordum. öldürüyor resmen bu idman bunu anladım süper setler nefes bırakmıyor. ciddi bir idman tam sezonu ama belirli bir geçmiş ister diye düşünüyorum. kesinlikle çok sağlam bir beslenme gerek ben karbonhidrat arttırımına bile geçebilirim dün yaşadıklarımı görünce. ama süper bir idmandı kilolar sabit gidiliyor zaten arttıramazsınız. yüksek kilolarlada girince bitirdi resmen.

 

örnek alınabilcek bir idman jarhead

 

Yanlış hatırlamıyorsam Alman hacim çalışmasının farklı bir versiyonu ( Optimized Volume Training ). Yabancı kaynaklarda çok başarılı bir program olduğundan bahsediliyordu. Programı eleştirmek haddime düşmez ancak merak ettiğim bir nokta var. Mutlaka bir açıklaması vardır ama Biceps le tricepsede, göğüs ve sırt kadar set sayısı uygulanıyor. Kollar overtrain olabilir mi diye düşünüyorum...

 

kur'de oldugun icin mi beslenme programi yapiyosun yada normalde her gun ayni seylerimi yiyorsun gercekten bilmedigim icin soruyorum eger normalde beslenme programina uyuyorsan bende denemek isterim ve faydalarini goruyormusun?