Jaco De Bruyn (Fitness Model) Haftalık Çalışması

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve buraksaibot tarafından 8 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    Herkese merhaba, cidden dengeli bir program ve bunu paylaşmak istedim.

    Jaco De Bruyn’s Workout Routine:

    Monday: Chest/Calves
    Flat Bench 4 sets x 10 reps
    Incline Bench 4 sets x 10 reps
    Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
    Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
    Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
    Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

    Tuesday: Arms
    Standing Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
    Seated Incline Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
    Hammer Curls 4 sets x 10 reps
    Preacher Curls 4 sets x 10 reps
    EZ Bar Cable Pull Down 4 sets x 10 reps
    Cable Rope Pull Down 4 sets x 10 reps
    Incline Skull Crushers 4 sets x 10 reps
    Dips 4 sets x 10 reps

    Wednesday: Shoulders/Abs
    Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 10 reps
    Seated Lateral Side Raises 4 sets x 10 reps
    Standing Barbell Upright Rows 4 sets x 10 reps
    Military Press 4 sets x 10 reps
    Cable Crunches 4 sets x 15 reps
    Sit-Ups 4 sets x 20 reps
    Leg Raises 4 sets x 20 reps

    Thursday: Legs
    Leg Extensions (Low weight) 7 sets x 30 reps
    Squats 4 sets x 10 reps
    Leg Press 4 sets x 10 reps
    Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
    Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

    Friday: Chest/Abs
    Flat Bench 4 sets x 10 reps
    Incline Bench 4 sets x 10 reps
    Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
    Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
    Cable Crunches 4 sets x 15 reps
    Sit-Ups 4 sets x 20 reps
    Leg Raises 4 sets x 20 reps

    Saturday: Back/Hamstrings
    Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps
    Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps
    Low Row 4 sets x 10 reps
    Deadlifts 4 sets x 10 reps
    Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
    Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
    Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
    Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

    Day 7: Rest
    Recovery


    İsteyene özelden link atabilirim ,iyi forumlarhyper_
     

    Ekli Dosyalar:

    • 81.jpg
      81.jpg
      Dosya Boyutu:
      37,6 KB
      Görüntüleme:
      165
    caga bunu beğendi.
  2. caga
    Offline

    caga Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    138
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Capua
    Denge, kime göre neye göre ? :)
    Buna başlasam ben off günde cenaze namazımı kılarlar :)) Epey agır bir rutin bence. Bu tarz programlar iyi ve sihirli gibi geliyor ama bence bu işte başarı kişinin kendi eksikliklerine göre program takip etmesinden geçiyor.
     
    buraksaibot bunu beğendi.
  3. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    Hak veriyorum ama jaco tarzı vucut daha hafif bir programla elde edilmez diye düşünüyorum. Ağırlık miktarı da çok belirleyici tabiki thums:
     
  4. NdmSrdr
    Offline

    NdmSrdr Üye

    Katılım:
    27 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Ayakkabı
    Yer:
    İstanbul
    Böyle vücut yapan birinin haftada 6 gün çalıştığını düşünmüyorum. Aralıksız 6 gün çok fazla.
     
    buraksaibot bunu beğendi.
  5. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    Peki sizin tahmininiz nedir ? Haftada kaç kere çalışıyordur ?
     
  6. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Yeteri kadar yersen,yeteri kadar uyursan,gün içerisinde başka yorucu bir meşgaliyetin yoksa bu programın hakkını verirsen,iyi gelişim elde edersin,aksi taktirde ağır gelir.
     
    buraksaibot bunu beğendi.
  7. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    6 gün spor salonu zor, üniversitede düşünüyorum bu sistemi açıkçası.
     
  8. DoganKayhan
    Offline

    DoganKayhan Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2013
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Kardeş bana link atarmısın
     
  9. _Ersin_
    Offline

    _Ersin_ Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Programın önemi bence çok az. Önemli olan beslenme ve dinlenme. Bu adamın beslenme çeşidine ve aldığı ek ürünlere sizin ulaşmanız çok zor.

    Bu programı uygular ve süper beslenmezsen olan kasları da kaybedersin. Hayalci olmayın.
     
  10. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    ilaçsız altı gün bu tempoda giderse bi yerde illa lastik patlar. kürünü de yazsaymış.
     
  11. rockybalboa7
    Offline

    rockybalboa7 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.257
    Beğenileri:
    4.491
    Ödül Puanları:
    0
    steroid kullanıyor gibi geldi hadi diyelim kullanmıyor bu adamın imkanı bol zamanı parası var iyi spor salonunda çalışıyor hayatını vg sporuna göre yaşıyor onun için imkanınız az ise idolünüz yine olsun olmasın demiyorum ama çok hayale kapılmayın diyorum onuda geçtim prolar pek açık açık nasıl beslendiklerini antreman yaptıklarını yazmazlar haklılarda adam yarışmaya girecek herşeyi açıkça niye belirtsin bu arada 6 gün çalışmak içinde imkan şart orta derece gelirle imkan kısıtlı ise 4 gün yeterlidir
     
    as55 ve Dexter_Morgan bunu beğendi.
  12. Dexter_Morgan
    Offline

    Dexter_Morgan Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    1.224
    Beğenileri:
    663
    Ödül Puanları:
    123
    Keşke sorun antremanda olsaydı..
     
    rockybalboa7 bunu beğendi.
  13. thebky
    Offline

    thebky Üye

    Katılım:
    13 Şubat 2010
    Mesajlar:
    476
    Beğenileri:
    170
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Ankara
    Klasik fitness model antremanlarından biri
     
  14. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    Gerçekten hiç beklemediğim tepkiler aldım , forumun genel alışkanlığı olan motive etme aliskanlığı buraya yansımadı malesef . Amacım herkesin bundan faydalanmasını sağlamaktı . Evet malesef bu sporla uğraşan bizler fazla megaloman olabiliyoruz doğal olatrak da bize uymaya her şeyi çöpe atıyoruz. Yine de ilgilerinden dolayı herkese tesekkurler
     
    kuzenix bunu beğendi.
  15. Mehmetr91
    Offline

    Mehmetr91 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    Ayni sistemi uygulamaya basladim fakat ufak degisiklikler yaptim. 2. Gogus gunune 2-3 hareket triceps ve bacak gunune biceps ekledim boyle ve haftada 2 kere biceps-triceps calismis oluyorum.Sistem cok guzel tek bolge sistemine dayali fakat zayif bolgeleride guclendirmek amacli .Ama bence tek bolge yapiliyorsa hakkini vermek lazim tek bolgenin.Agir kilolarla 7-8 hareket yapilmali diye dusunuyorum
     
  16. berkeozelsel
    Offline

    berkeozelsel Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    arkadaşlar ben 1 aydır haftada 6 gün gidiyorum hemde öyle 1 bölge değil günde 3 bölge çalıştıracak ve bütün hareketlerin süper set olduğu bir antremana girdim ilk başlarda sizin gibi düşünüyordum 3. gün yürüyemem diyordum ama 1 hafta sonunda onada alıştım az gelmeye başladı kendim hareketler ekledim buna emin olun başlarsanız devamı gelecektir 1 aydır yapıyorum hiç bir sorun yaşamadım böylede devam edicem yaza kadar
     
  17. Mehmetr91
    Offline

    Mehmetr91 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    haftada 6 gün gidiyorsan günde 3 bölge yapıp verimi düşürmene gerek yok bence
     
  18. berkeozelsel
    Offline

    berkeozelsel Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Programım bu şekilde ne dersiniz supersetleri kaldırdım böyle birşey oluşturdum
    program.jpg
     
  19. Mehmetr91
    Offline

    Mehmetr91 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    23
    Ödül Puanları:
    18
    Biceps-triceps icin hareket cok bence. 4 er hareket yeterli.ayriyetten 3 bolge girerken bukadar fazla hareket yapmak bana gore fazla bunun nekadarini karsilayabilirsin (protein vs) 6 gun gidiyor ken tek bolge dene derim veya 2 bolgeye dusur.benim taksiyem tabi kac yildir yapiyosun bilmiyorum
     
  20. berkeozelsel
    Offline

    berkeozelsel Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    3 aydır gidiyorum son bir aydır böyle çalışıyorum aslında söylediklerin mantıklı bu kadar hareketin bir günde yapılması fazla olabilir bi kaç tanesini çıkarıcam
     

Sayfayı Paylaş