iste sizi daha kaslı yapacak 6 kural

İşte sizi daha kaslı yapacak 6 kural


1- 4 altın egzersiz

Squat, deadlift, bench press ve barfiks. Egzersiz programınızda bu hareketlerden muhakkak ikisi olsun. Bunlar vücudun en büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Unutmayın, antrenmanda ne kadar çok kası çalıştırırsanız, antrenman sonrasında o kadar çok testosteron salgılarsınız. Testosteron hormonu da kaslanmanın en büyük yardımcısıdır.

2- Abartmayın

Her antrenmanda toplam 4 ya da 5 farklı egzersiz yapın. Eğer bir antrenmanda haddinden fazla egzersizi bir arada yaparsanız, son sıradaki egzersizlerde performansınızın düşmesini engelleyemezsiniz. Tek ihtiyacınız olan altın dörtlüden seçeceğiniz bir egzersizden sonra aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket daha yapmak.

Aynı şekilde bir başka kas grubunu da çalıştırdıktan sonra çalışmanızı amacınıza göre karın egzersizleriyle ya da kalf (baldır) kaslarınızı çalıştırarak bitirebilirsiniz.

3- Önce barbell

Antrenmana başlamak için halterle yapılan egzersizlerden daha iyisi yoktur. Antrenmanlarınıza altın dörtlü başta olmak üzere halter ile yapılan egzersizlerle başlayın. Gücü artırmanın en kolay yolu, yüksek ağırlıklar kaldırmaktır ve halterle yapılan egzersizler bunun için idealdir. Halterle işiniz bittikten sonra dumbbellarla ya da vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere dönebilirsiniz.

4- Basit düşünün

Bazıları ağırlık çalışmalarına ağırlığı yukarı kaldırma ve aşağı indirme süresini de ekler. Ağırlık antrenmanlarında saymanız gereken tek şey tekrar sayılarıdır, gerisini boş verin. Ağırlıkları indirirken de kaldırırken de, kontrolü kaybetmemeye çalışın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın yeter. Kaslarınızı büyütmeniz için ihtiyacınız olan tek şey ağırlıkları kaldırmak.

5- 5 rakamı

Antrenmanlarınızda tekrar sayılarını sık sık değiştirmenizde fayda var ancak set sayısı için aynı şey geçerli değil. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı büyütmek için ideal set sayısı beştir. Eğer altın dörtlüde bulunan egzersizlerden birini yapıyorsanız, zaten 5. setten sonra performansınızın düştüğünü fark edersiniz.

6- Ağırlıkları yavaş artırın

İnsanların kaslarını belli bir noktadan sonra geliştirememsinin en önemli nedeni ağırlıkları çabuk artırmaya çalışmalarıdır. Egonuzu bir kenara bırakın ve hareketi son tekrara kadar düzgün bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlıkların miktarını bir önce kaldırdığınız ağırlığın %10'undan fazla artırmayın.

bench_Ohttp://askmen.mynet.com/saglik-ve-spor/vucut-gelistirme-fitness/121-vucut-gelistirme-fitness/1551-daha-kasli-olmanin-6-yolu

 

menshealth de okumustum bunu sanırım askmen dekiler de menshealth den almis

 

deadlift i bir turlu beceremiyorum ne kadar izlediysem de videoları , nizami yapamıyorum

 

Ne bakimdan nizami yapamiyorsun? Cok basit bir hareket, indir kaldir

https://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

 

deadlift tüm sırta vuruyor sanırım.Hiç yapmadığım için tam bilmiyorum.

 

aynen bu ayki mens health dergisinde vardı bu ama 6 değil 9 sırdı, şaşırdım ben de ilk okuduğumda

 

Hangi deadlift de zorlanıyorsunuz? 3 tane var
Romanian, Stiff, Sumo

 

bu no - xplode 820 gr lık kutu nekadar surede tuketılıyor?

bir kaç gunmu- yoksa 1 gundemı? çok pahalı yaw...

 

Ben de Men's Health'de okudum. Alıntı yapmıştır Askmen'de. Olabilir.
Deadlifti bazı prolar sırtı hafif yuvarlayarak yapıyor nedense. Youtube'da izlemiştim aylar önce.

 

Sorunuzu tam anlamadım ama bir kutu aydan fazla gider. Ben 4 gün antrenman yapıyorum, gitmeden 2 ölçek kullanıyorum 1 ay bitti ve kutu bitmedi. Off günlerde kullanılmasına gerek yok, kendi sitesinde yazıyor. İsteyen 3 ölçek kullanır ama 3 geçilmemelidir.

 

romanıan deadlift digerlerini hic denemedim benim sorunum sırt 90 derece olmuyor birde bele vuruyor agırlık oyle hissediyorum