iste sizi daha kaslı yapacak 6 kural

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve yolcu02 tarafından 21 Ekim 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. yolcu02
    Offline

    yolcu02 Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    150
    Ödül Puanları:
    43
    İşte sizi daha kaslı yapacak 6 kural


    1- 4 altın egzersiz

    Squat, deadlift, bench press ve barfiks. Egzersiz programınızda bu hareketlerden muhakkak ikisi olsun. Bunlar vücudun en büyük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Unutmayın, antrenmanda ne kadar çok kası çalıştırırsanız, antrenman sonrasında o kadar çok testosteron salgılarsınız. Testosteron hormonu da kaslanmanın en büyük yardımcısıdır.

    2- Abartmayın

    Her antrenmanda toplam 4 ya da 5 farklı egzersiz yapın. Eğer bir antrenmanda haddinden fazla egzersizi bir arada yaparsanız, son sıradaki egzersizlerde performansınızın düşmesini engelleyemezsiniz. Tek ihtiyacınız olan altın dörtlüden seçeceğiniz bir egzersizden sonra aynı kas grubunu çalıştıran iki hareket daha yapmak.

    Aynı şekilde bir başka kas grubunu da çalıştırdıktan sonra çalışmanızı amacınıza göre karın egzersizleriyle ya da kalf (baldır) kaslarınızı çalıştırarak bitirebilirsiniz.

    3- Önce barbell

    Antrenmana başlamak için halterle yapılan egzersizlerden daha iyisi yoktur. Antrenmanlarınıza altın dörtlü başta olmak üzere halter ile yapılan egzersizlerle başlayın. Gücü artırmanın en kolay yolu, yüksek ağırlıklar kaldırmaktır ve halterle yapılan egzersizler bunun için idealdir. Halterle işiniz bittikten sonra dumbbellarla ya da vücut ağırlığınızla yaptığınız egzersizlere dönebilirsiniz.

    4- Basit düşünün

    Bazıları ağırlık çalışmalarına ağırlığı yukarı kaldırma ve aşağı indirme süresini de ekler. Ağırlık antrenmanlarında saymanız gereken tek şey tekrar sayılarıdır, gerisini boş verin. Ağırlıkları indirirken de kaldırırken de, kontrolü kaybetmemeye çalışın ve hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın yeter. Kaslarınızı büyütmeniz için ihtiyacınız olan tek şey ağırlıkları kaldırmak.

    5- 5 rakamı

    Antrenmanlarınızda tekrar sayılarını sık sık değiştirmenizde fayda var ancak set sayısı için aynı şey geçerli değil. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı büyütmek için ideal set sayısı beştir. Eğer altın dörtlüde bulunan egzersizlerden birini yapıyorsanız, zaten 5. setten sonra performansınızın düştüğünü fark edersiniz.

    6- Ağırlıkları yavaş artırın

    İnsanların kaslarını belli bir noktadan sonra geliştirememsinin en önemli nedeni ağırlıkları çabuk artırmaya çalışmalarıdır. Egonuzu bir kenara bırakın ve hareketi son tekrara kadar düzgün bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları kullanın. Ağırlıkların miktarını bir önce kaldırdığınız ağırlığın %10'undan fazla artırmayın.

    bench_Ohttp://askmen.mynet.com/saglik-ve-spor/vucut-gelistirme-fitness/121-vucut-gelistirme-fitness/1551-daha-kasli-olmanin-6-yolu
     
    NHFL, Achilles1980, Akay ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    menshealth de okumustum bunu sanırım askmen dekiler de menshealth den almis
     
  3. Desperate81
    Offline

    Desperate81 Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    deadlift i bir turlu beceremiyorum ne kadar izlediysem de videoları , nizami yapamıyorum
     
  4. Malefice
    Offline

    Malefice Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2009
    Mesajlar:
    121
    Beğenileri:
    67
    Ödül Puanları:
    38
  5. Orinafore
    Offline

    Orinafore Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    çeşme
    deadlift tüm sırta vuruyor sanırım.Hiç yapmadığım için tam bilmiyorum.
     
  6. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    aynen bu ayki mens health dergisinde vardı bu ama 6 değil 9 sırdı, şaşırdım ben de ilk okuduğumda
     
  7. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Hangi deadlift de zorlanıyorsunuz? 3 tane var
    Romanian, Stiff, Sumo
     
  8. victor1
    Offline

    victor1 Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2009
    Mesajlar:
    172
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Teknik SErvis Experi
    Yer:
    istanbul- BAYRAMPAŞA
    bu no - xplode 820 gr lık kutu nekadar surede tuketılıyor?

    bir kaç gunmu- yoksa 1 gundemı? çok pahalı yaw...
     
  9. Bench Press
    Offline

    Bench Press Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2008
    Mesajlar:
    342
    Beğenileri:
    76
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Özel güvenlik görevlisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben de Men's Health'de okudum. Alıntı yapmıştır Askmen'de. Olabilir. :)
    Deadlifti bazı prolar sırtı hafif yuvarlayarak yapıyor nedense. Youtube'da izlemiştim aylar önce.
     
  10. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Sorunuzu tam anlamadım ama bir kutu aydan fazla gider. Ben 4 gün antrenman yapıyorum, gitmeden 2 ölçek kullanıyorum 1 ay bitti ve kutu bitmedi. Off günlerde kullanılmasına gerek yok, kendi sitesinde yazıyor. İsteyen 3 ölçek kullanır ama 3 geçilmemelidir.
     
  11. Desperate81
    Offline

    Desperate81 Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    0
    romanıan deadlift digerlerini hic denemedim benim sorunum sırt 90 derece olmuyor birde bele vuruyor agırlık oyle hissediyorum
     

Sayfayı Paylaş