Isınma sonu ve hacime geçiş

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve shadowromeo tarafından 27 Aralık 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. shadowromeo
    Offline

    shadowromeo Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    finans
    Yer:
    istanbul
    merhaba,

    180cm 77kg'ım yağ oranım 17. Üç aydır fitness yapmaktayım. artık hacim programına geçeceğim.

    Forumu incelerdim ve,

    pztsi - çarş - cuma- cumrtsi idman günlerim.

    pazartesi : göğüs+biceps
    1 gün ara
    çarşamba : omuz+sırt+triceps
    1 gün ara
    cuma : göğüs biceps
    cumartesi : kardiyo+ bacak
    1 gün ara

    her idman sonuna cable crunch mide ve 15dk kardiyo ilave.
    programı bu şekilde düşünüyorum.

    göğüs+biceps günü ve omuz+sırt+triceps günü için hangi setleri(adet ile) önerirsiniz?
    Teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 27 Aralık 2011
  2. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Hacim istiyorsun ve bu programla mı devam edeceksin. Öncelikle Hocan var ise sor ondan öneri al. Ama sana örnek teşkil etmesi bakımından altta bir örnek verdim.

    Hafif koşu ve ısınma 5 dk spora başlamadan yap.

    Spordan sonra kardio yapma.

    Programı 4 günlük yapcaksan daha düzgün böl ve gögüse ve bicepse zaman tanı haftada 2 gün yapmana gerek yok.

    1. gün göğüs mide
    2. gün dinlenme
    3. gün Biceps Triceps
    4. gün dinlen
    5. gün omuz sırt
    6. gün bacak
    7.gün dinlen

    bu çalışma bir örnek teşkil edebilir

    göğüs bench press, dumbbell flys, inchline press, inchline dumbbell flys
    mide crunch - leg pull up

    biceps barbell curl
    triceps skullcrusher
    biceps hammer curl
    Triceps extension
    biceps consantrtion curl


    Omuz Dumbbell press, lateral raise, bend over lateral raise, upright row
    Sırt pull down, neck pull down, cable row

    Bacak Squat, leg extension, leg curl

    Ağırlık fazla olmalı. Örneğin kol gününden sonra kollar tutmayacak şekilde zorlanmalı. setleri de başlarken 3 x 6-8 daha sonra 4x8 şekilden uygulayabilirsin.

    Kolay gelsin
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  3. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    kardiyo'yu yapacaksan antreman sonralarına dağıt yada birgünü sadece cardio yap ama asla bacak günü cardio yapma
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  4. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Adam hacim yapmak istiyo kardio da neymiş. Ayrıca ağırlık sonlarında yapılan kardio ile ilgili forumda çok fazla bilgi var.
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  5. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Ama yağ oranı 17.
    Empati yapmak lazım
    Bu arkadaş bulk evresi definasyon evresini düşündüğünü sanmıyorum.
    Amaç fit olmak.
    Buda düşük yağ ile olur.
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  6. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    yağ oranı %99 hatalı olduğunu düşünüyorum nerde ölçtun?
     
  7. anemik
    Offline

    anemik Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2009
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    1. gün göğüs mide
    2. gün dinlenme
    3. gün Biceps Triceps
    4. gün dinlen
    5. gün omuz sırt
    6. gün bacak
    7.gün dinlen

    bu çalışma bir örnek teşkil edebilir

    biceps barbell curl
    triceps skullcrusher
    biceps hammer curl
    Triceps extension
    biceps consantrtion curl



    Bunu sevdim fakat bunu uygulamak için hacimli olmak gerekmiyormu? senin verdiğin biceps-triceps süper set.bu set sistemi belli bir aşamadan sonra diye biliyorum,yoksa yanlış mı biliyorum? ama yazdığın programı sevdim 1.gün 2.gün filan.eyvallah bunu yapıcam
     
  8. shadowromeo
    Offline

    shadowromeo Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    finans
    Yer:
    istanbul
    hepinize teşekkür ederim değerli dostlarım. Anladığım kadarıyla Göğüs, omuz+sırt ve kol için birer gün vermeliyim(aralarda 1gün boş). ve cidden birkaçgün ağrısını hissedecek kadar yüklenmeliyim bölgeye.
    Birde sorum bölge içi setlerde olacak:
    1- örneğin göğüs gününde 4x8 normal becnh pres yaptıktan sonra, peşinden aynı kiloda 4x8 incline ve 4x8 decline yapmak için aynı eforum kalmayacağını düşünüyorum.
    set ve kilo dağılımı bu durumda nasıl olmalıdır. kol içinde benzer bir durum olabilir.
    2- Göğüs kasılmasını en çok decline bench presde alıyorum. İncline ve flatta omuzların işi üstlendiğini hissediyorum(tutuş tekniklerini inceledim). sadece göğüse yuklenmek için doğru set hangisi olur?
     
  9. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Pressten sonra press şu durumda girme. Press açış şeklinde git. Emin ol press press girersen bölgeleri iyi çalıştırma oranın şu durumunda düşecektir. mesela 85 kg da bench rahat 4x8 çıkartırken inchline'a direk girersen 85 te basamazsın.

    Kol programını da süper set olarak değil dinlenerek girebilirsin. Kolu bir bütün olarak ele alabilirsin.

    Göğüs için inchline üst göğüs, bench orta göğüs, dicline alt göğüse etki eder. Elbette bunlar ana bölgelerdir. Bunların yanında yan bölgeler de harekete geçer. Fakat dicline press i şu durumda uygulamana gerek yok. Önce orta ve üst göğüse hacim ver daha sonra alt göğüsü programına ekleyebilirsin.
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  10. shadowromeo
    Offline

    shadowromeo Üye

    Katılım:
    19 Mart 2009
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    finans
    Yer:
    istanbul
    göğüs+biceps
    sırt+triceps
    olarak mı bölsem daha iyi olur. yoksa triceps+biceps'i aynı güne mi alsam daha faydalı olur şu etapta?
     
  11. Emrahbozoglu
    Offline

    Emrahbozoglu Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    O zaman omuz u bacakla mı yapacaksın. Bunları en çok verim aldığın şekle göre dizayn etmen daha doğru olacaktır.
     
    shadowromeo bunu beğendi.
  12. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    aynı gun hıc onermem ıstersenız deneyın kaldırdıgın kg ler azalıcak kol kucuk bır kas ön ve arka kolu aynı gun çalıştırmak cok yorar.
     
    shadowromeo bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş