Isınma Programı (Başlangıç)

Merhaba. Daha önce spor salonuna dönem dönem yazıldım ve çok da düzenli gitmedim ve yarın tekrar başlayacağım ve bu sefer düzenli olarak yapmayı amaçlıyorum

185 cm 75 kg ve 19 yaşındayım. Göğüs ve bel-göbek çevresinde fazlalıklarım var.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/isinma-programi-t2977.html bu program ile başlamayı düşünüyorum ve aksilik olmadıkça ptesi-çarşamba-cuma çalışmayı düşünüyorum yani 5 haftada bu antrenmanı düzgün bir şekilde yaparak bitirmeyi amaçlıyorum. Bu sürede ilk amacım yağlardan biraz olsun kurtulmak ve yavaş yavaş hacim kazanmak.Fakat birtakım sorularım olacak yardımcı olursanız sevinirim.

1-Haftada 3 gün(ptesi-çarşamba-cuma) yeterli midir?

2-Özellikle neleri ne zaman yiyip-içmeli ve nelerden uzak durmalıyım?

3-Ege üni. spor salonunda çalışacağım Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekişi yapmak makinenin içine ettikleri için zor oluyor. Göğse çekiş aynı işi görür mü ya da başka tavsiye edebileceğiniz hareketler nelerdir?-)Fakat bu hareket süper bunun yerine aynı şekilde iş gören hareket yok derseniz de yapmaya çalışırım) Bir de Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekişi yapma şansım yok okulda bulunmadığı için. Bunun yerine tavsiye edeceğiniz hareketler nelerdir?

Yardımcı olursanız sevinirim,şimdiden teşekkürler

 

haftada 3 gün yeterlidir.

yağdan uzak durup protein içeren besinlere yönelirsen sorun olmaz zayıflama dönemi zordur aburcuburdanda uzak durmak gerekıyor bilindik şeyler

 

Öncelikle ilgilendiğin için teşekkürler

Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş ve Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekişi yerine önereceğin hareketler nelerdir?

 

haftada 3 gayet yeterlidir, isteğe bağlı olarak arada bir gün fazladan çalışma da olabilir tabi.

mevzu bahis program da yeni başlayanlar için süperdir, çok doğrudur

beslenmede dikkat edilecek en temel şey karbonhidrat alımını akşam 8-9 gibi kesmek olacaktır (yatış saatinden 3 saat erken gibi hesap edin)
akşam protein ağırlıklı beslenmek iyidir, özellikle kazein proteini içeren besinler (süt ve süt ürünleri) idealdir
cips&çikolata sakın sakın bulaşmayın, inanılmaz yağ yapıyorlar...

lat pulldown yerine barfiks geliyor aklıma en ideal ama onu da yeni başlayan biri ne kadar yapabilir. destekli barfiks deneyebilirsiniz belki ama yine de lat pulldown'un etkinliğini gösteremeyebilir, nihayetinde barfiks çok zor bir harekettir.

close grip cable rowing yerine dumbbell rowing yapılabilir (hedef bölgeleri farklıdır yalnız), sonrasında alt sırtınız için de hyper extension-ters mekik yapabilirsiniz.

bu arada setleri 4*10 değilde 3*10 yapmanızı öneririm, sebebi bilimsel değildir yalnız. kendimden biliyorum 4 set çok uzun geliyor, idman gereksiz yere uzayabiliyor ve idmanın sonuna enerji kalmadığından en son yapılan kas grupları ihmal edilebiliyor...

 

detaylı olmuş çok saolun

barfix nizami olarak 8 tane tam çekebiliyorum 10-11 yaptığımda oluyor. Ama set set çalışmıyorum bahçede salıncak var evden çıkarken barfix çekip öyle yol alıyorum lat pulldownı göğse doğru çekerek çalışsam yine aynı veya benzer etkiyi yapar mı?

close grip cable rowing yerine dumbbell rowing uygundur ters mekik de çekerim. başka tavsiyeleriniz var mı peki? makinelerle çalışılabilcek veya dumbell-barbell da olur?

 

yalnız kusura bakma da ben yanlış anladım herhalde demin, sizde lat machine var yani. o zaman evet lat pulldown hareketini göğüse indirerekte yapabilirsin, hatta daha çok bile etki eder. bu programa ekleyebileceğim bir şey yok, ileride 2.-3. ayında filan bu programı bölersin herhalde o zaman biraz daha detaylı bir program gerekecektir.

 

lat machine var ama sırta çekiş için alt kısımda demir var ona oturmak gerekiyo-biraz karışık- tamam göğse çekiş yaparım.

yardımların için çok teşekkürler,daha sonra da yardımını beklerim ama

 

rica ederim ne demek. bir pm atarsın ilgilenirim.

 

slm

merhaba foruma yenı katıldım yardımcı olursanız sevınırım 1 76 boyum kilom 83 spora başladım 1 hafta önce ve şu anda kardiyo çalışıyorum benim şöyle bir sorunum var hoca benım vucudumun bady için çok elverişli oldugunu söyledı ve ama kafamda şöylebir soru işareti var daha önce futbol oynadıgım için kalça ve bacak kısmım çok gelişmiş ve bu bölgeyi inceltmek için ne yapmalıyım?

 

çok teşekkürler,iyi akşamlar

 

Değerli üyemiz ;
Size önerimiz öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, mevcut başlıkları okumanız ve hangi kas grubu için hangi hareketlerin yapılabileceğini gösteren egzersizler bölümünü, üyelerin beslenme başlıklarını, besinlerin 100gr içeriklerini incelemeniz.

Daha sonra yeni başlamış iseniz forumda 3.aya kadar program kalıpları mevcut onları inceleyebilirsiniz.
Eğer daha ileri aşamada iseniz diğer üyelerin programlarının yorumlanması için açtıkları başlıkları inceleyiniz.

Hala tereddütleriniz varsa mevcut programınızı ve diğer özelliklerinizi yazacağınız bir başlık açınız ve üyelerimizin yorumlarını almaya çalışınız.

ilginizi çekebilecek başlıklar :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...76&postcount=2
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...kni-t8692.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...r-b-l-f53.html

Lütfen 1.dakikanızı ayrırak forum kurallarını okuyunuz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Bodyforumtr Ekibi