ip uçları serisi

Hızla forma girmek için belki de sadece ufak tüyolara ihtiyacınız vardır. Forma girmenizi en az sizin kadar istiyoruz. Bunun için en etkili fitness tavsiyelerini bir araya getirdik.

Derleyen: Fatih Büyükbayrak

1. DAHA GÜÇLÜ KARIN KASLARI

Karın kaslarınızı her gün çalıştırmayın. Fizyolojik açıdan karın kaslarınızın diğer kaslarınızdan hiçbir farkı yoktur. Onların da gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ball Eyalet Üniversitesi’nden egzersiz bilimi uzmanı Dr. David Pearson “Haftada iki üç gün karın egzersizleri yapmak hedeflerinize ulaşmak için yeterlidir” diyor.

2. KASLARINIZ ESNEK KALSIN

Eğer 40 yaşın altındaysanız, esneme hareketleri için 30 saniye ayırmanız yeterli. Bu yaşın üstündeyseniz, bu süreyi bir dakikaya çıkarın. 40’lı yaşlar sizin için mazide kaldıysa bu süreyi daha da uzatmaya çalışın.

3. EGZERSİZ SIRASINA DİKKAT

Antrenmanınızda kullandığınız ağırlıkların sırası şöyle olmalı: Dambıl, halter ve ağırlık makineleri. Dambıl kullanarak yapacağınız egzersizlerde, dambılları dengede tutmak için ufak kas grupları devreye girer. Ve bu kas grupları, büyüklerden çok daha önce yorulur. Makine ile yaptığınız egzersizlerdeyse küçük kas gruplarına daha az ihtiyacınız vardır.

4. DAHA GÜÇLÜ BİR SIRT

Kanat çekme hareketini yaparken başparmağınızı barın etrafına sarmayın. Parmağınızı sararsanız, hareketi yaparken biseps kaslarına yüklenmiş olursunuz. Bu da sırtınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanızı engeller.

5. YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN

Eğer spor salonunu yeni ziyaret etmeye başlayanlardansanız, tekrar sayılarına bağlı kalmak yerine egzersizleri bir kez daha yapacak gücünüz kalmayana kadar devam edin. Yapılan bir araştırmada, altı farklı egzersizi üç set olarak bu şekilde yapan ve hemen ardından bir protein tozu takviyesi alanların sadece 8 haftada 2,2 kilogram kas geliştirdiği görüldü.

1. ZAYIF NOKTALARI GÜÇLENDİRİN

Bir hareketi sevmiyorsanız, büyük ihtimalle yaparken zorlandığınız için sevmiyorsunuzdur. Yani o bölgedeki kaslarınız güçsüzdür. Bu yüzden sevmediğiniz hareketlere daha fazla odaklanın.

2. GERİ SAYIM BAŞLASIN

Tekrarlarınızı sondan başa doğru yapın. Egzersizin sonlarına doğru kaç tane yaptığınız yerine ne kadar az tekrar kaldığını bilmek sizi daha iyi motive edecektir.

3. İSTATİSTİK BİLİMİNE GÜVENİN

Her ay bel çevreniz, yağ oranınız, bench preste kaldırdığınız ağırlık gibi çeşitli rakamları not etmeye çalışın. Sağladığınız gelişmeyi kağıt üstünde görmek sizin çalışma motivasyonunuzu üst seviyeye çıkaracaktır.

4. BÜYÜK BİSEPSLER

Biseps curl egzersizini yaparken, bileklerinizi aşağı doğru bükük tutun. Bu şekilde bisepsleriniz daha fazla çalışacaktır.

5. AĞIRLIK KEMERİ

Ağırlık kemeri aslında en az ihtiyaç duyacağınız spor ekipmanlarından biri. Çünkü uzun vadede ağırlık kemerlerinin karın ve bel kaslarını kuvvetsizleştirdiği, araştırmalarla kanıtlanmış bilimsel bir gerçek. Sadece yüksek ağırlıkla deadlift ve squat yaparken kullanın.


1. BİSİKLETLE FORMA GİRİN

Bisiklet üzerinde daha etkili bir çalışma mı arıyorsunuz? O zaman tek ayakla pedal çevirin. Saçma mı geldi? Hiç de değil. Normalde pedal çevirirken, pedalı sadece aşağı itersiniz. Tek ayakla pedal çevirdiğinizdeyse pedalı yukarı çekmek için güç harcayacaksınız. Bu sayede sadece quadriceps kaslarınız değil, hamstring ve baldır kaslarınız da çalışacak. Nasıl, akıllıca değil mi?

2. KAYTARMAYA SON

Mümkünse spor salonuna üç aylık periyotlarla üye olun. Bir senelik üyeliği peşin verdikten birkaç ay sonra ne kadar para harcadığınızı unutursunuz. Spor salonuna gitme sıklığınız da azalır. Üç aylık üyelik imkanı sunan bir spor salonu bulmanızı tavsiye ediyoruz.

3. DAHA SAĞLAM OMUZLAR

Spor yaparken omuz sakatlığı yaşamak istemiyorsanız, bazı egzersizlerde tutuşunuzu değiştirirken aynı zamanda kaldırdığınız ağırlığı da azaltmalısınız. Mesela elleriniz omuz genişliğinde açıkken 70 kg ile bench pres yapıyorsanız, geniş tutuşa geçtiğinizde bu ağırlığı en az 10 kg düşürmelisiniz.

4. GÜÇ İÇİN ESNEYİN

Set aralarında 20-30 saniyenizi kaslarınızı esnetmek için ayırın. Bostonlu araştırmacılar bunu yapanların gücünün yüzde 20 arttığını ispatlamış.

5. MEKİK ZAYIFLATMAZ

Karın kaslarınızı çalıştırarak fazla kilolarınızdan kurtulabileceğinizi zannediyorsanız yanılıyorsunuz. Virginia Üniversitesi araştırmacılarına göre 250 bin mekik çekmek yarım kilogram yağ kaybı sağlıyor. Yedi yıl boyunca her gün 100 mekik çekerek yarım kilo vermek pek akıllıca olmasa gerek. Onun yerine biraz daha akılcı bir beslenme planı uygulayın.


1. DAHA HIZLI KAS İYİLEŞMESİ

Yoğun bir antrenmandan sonra kaslarınızın daha çabuk kendine gelmesini istiyorsanız, antrenman sonrasında, esneme programı olarak kaslarınızı çok hafif ağırlıklarla bir kez daha çalıştırın. Her egzersizi 25 tekrardan iki set olarak yapın ve kaslarınıza daha fazla besin ve kan gitmesini sağlayın. Ball Eyalet Üniversitesi uzmanları “Kan dolaşımı artınca kaslarda biriken fazla laktik asit de azalır” diyor.

2. VÜCUDUNUZA İZİN VERİN

Altı haftada bir, bir hafta boyunca antrenman yoğunluğunuzu yarı yarıya düşürün. Böylece hem vücudunuza gücünü toplama için bir şans tanımış olur hem de aşırı yüklenmeden doğacak sakatlıklardan korunursunuz.

3. SÜT İÇİN

Fakat yağ oranı düşürülmüş sütlerden. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre günde 600 miligramdan fazla kalsiyum alanların yağ oranının almayanlara göre daha düşük olduğu görüldü. Kalsiyum kaynağı olarak süt dışında brokoli ya da peynir de tüketebilirsiniz.

4. MERKEZ BÖLGENİZİ TEST EDİN

Yere oturun ve mekik çekme pozisyonu alın. Tabanlarınız ve kalçanız yerde, dizleriniz kırık bir şekilde gövdenizin önünde olsun. Parmaklarınızı kulaklarınızın arkasına götürün ve kollarınızı açın. Şimdi, vücudunuzu mümkün olduğu kadar yavaş şekilde yere doğru yaklaştırın. Eğer kendinizi en az beş saniye havada tutamıyorsanız, karın kaslarına daha çok ilgi göstermelisiniz demektir.

5. DAHA GÜÇLÜ BACAKLAR

Lunge hareketini tersten yapın. Böylece ön bacak kaslarınızı bütün egzersiz boyunca etkili bir şekilde çalıştırma şansı yakalayacaksınız. Tek yapmanız gereken klasik lunge egzersizini ileri doğru değil, geri geri yürüyerek yapmak.


1. BAKLAVALAR İÇİN

Squat ve deadlift hareketlerinin ana hedefi karın kasları olmasa da, bu hareketlerin karın kaslarınız için de faydalı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek. Araştırmalar bu iki egzersiz esnasında karın kaslarınızın vücudun dengesini korumaya çalıştığı için ciddi derecede çalıştığını gösteriyor.

2. DAHA YÜKSEĞE

İşte daha yukarı sıçrayabilmeniz için size basit bir egzersiz önerisi daha… Yaklaşık 20 santimetre yüksekliğinde bir step tahtasının üstüne çıkın. Tahtanın üstünden ters bir şekilde yere inin ve iner inmez yeniden hızlı bir şekilde sıçrayın. Haftada iki kere 10-20 tekrardan 3-4 set bu egzersizi yapmanız yeterli olacak.

3. AYAKLARINIZA İYİ BAKIN

Yeni bir ayakkabı satın alır almaz onun son kullanma tarihini belirleyin. Ayakkabılar genelde 800 kilometre kadar dayanır. Haftada kaç kilometre koştuğunuzu hesaplayarak ayakkabılarınızın ömrü konusunda ciddi bir fikir sahibi olabilirsiniz.

4. DOĞRU ISININ

Ağırlık antrenmanından önce ısınmak için koşu bandını kullanmayı bırakın. Antrenmana hazırlanmak için bir bar alın ve 10 tekrardan iki set squat, deadlift, bench pres ve eğilerek row yapın.

5. DAHA İYİ TUTUŞ

Tutuşunuzu kuvvetlendirmek için barın etrafına bir havlu sararak biseps curl hareketini yapın. Bu barı daha kalın hâle getirdiği gibi önkolunuzda bulunan kasları daha iyi çalıştırmanızı da sağlayacak.


1. FARKLI TUTUŞLAR

Farklı tutuşlar daha çok tekrar yapabilmenizi sağlar. Halterle curl hareketini birkaç set dar tutuşla yapmayı deneyin. Gücünüz azalmaya başladığında ellerinizi açarak tutuşunuzu değiştirin. Böylece farklı biceps kaslarınızı çalıştırdığınız için daha fazla tekrar yapmış olacaksınız.

2. HER EGZERSİZDE DAHA FAZLA DİRENÇ

Maksimum beş tekrar yapabildiğiniz bir ağırlıkla toplam 5-6 tekrarlık bir set yapmak, kaslarınızı büyütmek için ideal bir çalışmadır. Bu şekilde dinlenmeden 3-5 set yapın, her sette ağırlığı yüzde 10 azaltın.

3. BENCH PRES SONRASI 25 MEKİK

Amaç nabız hızını ve kandaki yağ yakıcı hormonların seviyesini daha uzun süre yüksek seviyelerde tutmak. Bunun için bench sehpasından kalkar kalkmaz mekik çekebilirsiniz.

4. İDDİAYA GİRİN

Kendinize sekiz hafta sonrası için bir hedef koyun. Hedefiniz yağ oranınızı yüzde dört azaltmak ya da kolunuzun çevresini 2 cm büyütmek olabilir.

5. FONKSİYONEL HAREKETLER

Tek ayak üzerinde yapılan çalışmalar karnınızı bir kemer gibi saran kas grubu olan transverse abdominis kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. İki elinize birer dambıl alın ve diziniz kırılacak şekilde sol üst bacağınız yere paralel gelene kadar havaya kaldırın. Sağ dizinizi hafifçe kırın ve birer set omuz pres, biseps curl ve yana kaldırma egzersizi yapın.

1. SQUAT YAPARKEN BARI ÖNÜNÜZE ALIN

Böylece sırtınızın doğal kıvrımını korumuş olur ve sakatlık riskinizi azaltırsınız. Barı ensenizde tuttuğunuzda kaldırabildiğiniz ağırlık miktarı azalır.

2. YÜRÜYEREK LUNGE

Bacak çalışmanızın sonunda mutlaka bu egzersizi yapın. Üst bacaklarınız yere paralel gelecek şekilde öne doğru büyük adımlar atın. Dizinizin sakatlanmasını istemiyorsanız, bu adımı attığınızda, dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin. Aksi takdirde dizlerinize gereğinden fazla yük bindirmiş olursunuz.

3. KLASİK MEKİK

Karın kasları tamamen vücuttaki yağ oranıyla ilgilidir. Yani yağ oranınızı tek basamaklı rakamlara düşüremediğiniz sürece, günde 5000 mekik de çekseniz istediğiniz sonucu alamazsınız. Yağ oranınızı düşürdüğünüzde plank ve swissball ile mekik egzersizi yapın.

4. TEK BACAKLA DEADLIFT

Tek bacakla yapılan Romanian deadlift hareketi hamstring kaslarınızı kuvvetlendirir ve esnekliğinizi artırır. Ayrıca bacak kaslarınızı ayrı ayrı çalıştıracağınız için güçsüz bacağınızı daha çok kuvvetlendirme şansı elde edersiniz. Sağ elinizde hafif bir dambıl varken ayakta durun. Sol ayağınızı havaya kaldırın ve sağ bacağınıza yakın durmasına dikkat edin. Belinizden aşağı sarkın ve ağırlığı sağ kaval kemiğinize kadar indirin. Yavaşça kalkın. Her iki bacak için 15 tekrardan 2-3 set yapın.

5. PROTEİNİ ABARTMAYIN

Her şeyin fazlası zararlıdır, proteinin bile. Vücudun ihtiyacından fazla protein almak bu fazla proteinin yağ olarak vücudunuzda kalmasına neden olur. Günlük protein ihtiyacınızı belirleyin ve bunun üstüne çıkmamaya çalışın. Her öğünde en fazla 30 gr protein alın.

1. CURL GERÇEKLERİ

Biseps curl egzersizi aslında sandığınız kadar gerekli bir egzersiz değil. Sadece portakal büyüklüğündeki bir kası (evet bisepsleriniz aslında sadece bu büyüklükte) izole ederek çalıştırıyor. Biseps kaslarınızı kanat çekme ya da kürek aletlerinde çalıştırarak da geliştirebilirsiniz. Bu iki çalışmadan sonra 12-15 tekrardan iki üç set olmak üzere ayakta dambılla curl egzersizini programınıza ekleyin.

2. SETLER ARASI DİNLENME

Dinlenme sürelerini azaltmak, vücudunuzun daha fazla testosteron üretmesini sağlayabilir. Bazı çalışmaları süper setlerle yapmayı deneyin. Örneğin bench pres ve oturarak kablo çekme hareketlerini süper set olarak yapın. Bu çalışma
antrenman esnasında daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.

3. BENCH PRES

Antrenman programınızda yer alan bench pres hareketini arada bir şınav hareketiyle değiştirin. Haftada 3-5 set bench pres yapmak ve bunu maksimum 8-12 tekrar yapacağınız şınav setleriyle desteklemek göğüs kaslarını kuvvetlendirmek konusunda çok daha etkili sonuçlar verir.

4. TEMPONUZU DEĞİŞTİRİN

Ağırlığı kaldırırken hızını değiştirerek kas gelişiminizi de hızlandırabilirsiniz. İki hafta boyunca ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için dört saniye harcayın. Ondan sonraki iki hafta ikişer saniyeye düşürün.

5. YERE DAHA KUVVETLİ BASIN

Bacaklarını kuvvetlendirmek isteyenler, dikkat. Ağırlıkları artırmak zorunda değilsiniz. Bacak pres sırasında ayak parmaklarınızı yere doğru bastırarak quadriceps kaslarınızı daha iyi çalıştırırsınız. Bu da daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar.

1. HEPSİNİ YAPIN

Tek makine üzerinde 30 dakika kardiyo çalışmaktansa, üç makine üzerinde 10 dakika çalışın. Bu sayede daha fazla kas grubunu çalıştırırsınız.

2. OMUZ KASLARINI ÇALIŞTIR

Bir swissball’un üzerine sırtüstü uzanın. Biri diğerinden daha ağır iki dambıl alın. Bu şekilde bench pres yaparken, vücudunuzun ağır dambılı tuttuğunuz tarafa doğru yatmasını engellemeye çalışın. Bunu yapmak omuz bölgenizdeki ufak kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Hareketi toplamda 5-6 tekrar yapmalısınız.

3. V-UP

Bir sağlık topu alın ve sırtüstü yatın. Sırtınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Vücudunuz bir V şeklini almalı. Şimdi, sağlık topunu göğsünüzün önüne alın ve gövdenizi sağa döndürerek sağlık topunu yere değdirin. Daha sonra aynısını sol tarafa doğru yapın.

4. EĞİMLİ GÖĞÜS PRES

Kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, elleriniz ise yerde olsun. Karın kaslarınızı sıkıştırın ve şınav çekin. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek topun öne doğru yuvarlanmasını sağlayın.

5. DAMBIL YERİNE PLAKA

Ön omuz kaslarınızı güçlendirmek için yaptığınız önde kaldırma hareketinde, dambıl yerine ağırlık plakası kullanın. Plakayı iki elinizle tutun ve gözünüzün hizasına kadar kaldırın. Bu yöntem özellikle rotator cuff kaslarınız için çok faydalı olacaktır.