Interval Cardio ne derece doğru?

Bende önerinizi almak istiyorum bu konuda 22 yaşındayım boyum 1.88 ve su an 87 kiloyum ve dışardan belli olmasada bir göbeğe sahibim amacım fit bir vücuda sahip olmak arasıra üniversitemin spor salonuna gidiyorum ama tam anlamıyla bir programım yok haftada 2-3 kere de 1 saat yürüyüş yapıyorum
dediğinize göre hiit yeni başlayanlara cok ağır geliyomuş bana önerileriniz nelerdir acaba

 

toplam 25dk olacak şekilde
3-4 ısınma 3-4 soğuma
geri kalanı da 1dk 6km/s 1dk 17km/s çok mu yorucu olur
haftanın 2-3 günü kardiyo yapıyorum 2 si dışadıra salondaki ile yukarıda belirttiğim gibi. 17 gerçekten yüksek adamı öldürüyor

 

Hiit idmanı, su an icin sana uygun değil.

Önce 1 saati aşmayan cok hızlı yürüyüşler yapmalısın en az 2 ay

daha sonra 4-5 ay kadarda 1 saat koşu yapmalısın oda jogging temposunda

Daha sonra hiit idmanlar için hazır hale geliceksin zaten.

Yavas yavas tempo ve kondusyon arttirilmalidir.

yeni baslayan birine hiit verilmez bunun çok çeşitli riskleri vardır.

Sakatlanmalarda dahil.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:39 ----------

Keşke , herkez kolayca supplement alabilse, yada kırmızı et tüketimi yapabilse.

Benim anlatmak istediğimi dile getirdiğiniz için çok teşekkürler flexor hocam.

Emin olun bu bilgiler çevremdeki insanları dahi spor konusunda bilgilendirmekte.

saygılar.

 

Valla ben 2 aydır koşuyordum zaten 8-10 km arası, 10 nadirdir ama her antremanda en önce ısınmada 20 dakika, ağırlık antremanı sonrası da 20 dakika koşuyordum aynen 8-10km ile...

2 gündür H.I.I.T yapıyorum... ilk 3 dakika biraz 4-5 km ile alışıyorum koşu bandına sonra sıfırlıyorum koşu bandını, hemen yükseltiyorum hızı 12km'ye 200 metre koşuyorum böyle, daha sonra da 200 metre 5 km ile hafif koşu yapıyorum(bu hızda yürünüyor da aslında ama ben hafif koşuyorum)... bazen de 12.5km ile koşuyorum sprintte 200 metre, daha sonra da hafif tempoda 5.5 km ile mesafe kaydediyorum.


Coyote'e özelden de sordum buradan da herkese sormak istiyorum, bu şekilde yaptığım HİİT sayılır mı? koştuğum üst sınır çok mu az 12-12.5 km/s??? Bir sette 13km/s ile koştum da cidden baya zordu! Bu arada sol bacağımdan ön çapraz bağ ameliyatı olduydum eylül başında... o yüzden aşırı hız da yapmak istemiyorum! Bir de sağ bacağımda tendon kılıfı iltihaplanması çıkmıştı 2 yıl önce, bu hiitten önce de inclineı yükseltip hafif tempo yürürken çok ağrı yapıyordu o bölge de! bu olayı nasıl yok ederim? :-( yorulmadığım halde koşuyu kesmek zorunda kalıyorum!

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:56 ----------

ha bu arada 14-15 km ile de koşarım da, ço kses çıkıyor salonda, utanıyorum çevreden! artistilik yapmak için koşuyor bu derler diye arttıramadım!

 

HIIT'in amaci max efor sarfetmek, 10km hizin maximum efor oldugunu sanmiyorum. ise yaramaz degil de adi HIIT olmaz o zaman.

deathlifter,

sana da diyecegim o dur ki 1er dakikalik degil 30saniyelik intervallar halinde yaparsan daha cok yorulur daha fazla efor sarfetmis olursun. 20sn sprint 10sn yurume gibi. dur-kalk yapmak her zamanf fazla yorar cunku 1 dakikalik sprintin sonunda hizin ister istemez azalir, 400m kosucusu degilsen eger.
20-10 seklinde gidersen eger nabzi surekli azaltip-alcaltmis olursun. bunu 10 dakka yapmak emin ol seni yere yigicaktir.

 

with dediğin de haklısın ama koşu bandındayken 1 dakikalık sprintteyken hızın azalır diyorsun da, koşu bandı zaten 12 km iken imkanı yok hızım azalamaz. o azalma ancak dışarıdayken kişinin kendi elindeyken hız konusu sorunlu olabilir. Dışarıda olunca 20 saniye sprint 10 saniye yürüme olur bak! ancak benim yaptığım bence daha iyi senin dediğine bakınca tabi! Koşu bandı bence HİİT için büyük bir avantaj özellikle uzun 400 metre X 5 set koşularında...


Salon boşken 14 km/s deneyeceğim ben.. hocaya sorunca düşük tempolu koş ta gene yağ yakarsın diyor ama ticari bir mevzu var bu işin içinde! hiç bir spor salonu hocası koşu bandının 10 km'den fazla çalışmasını bence istemez! ne dediğimi anlamışsınızdır umarım! benim hoca da hentbol oyuncusu süper ligde ondan ona soruyorum genelde sorularımı... sonuçta sporcu kişilikler her zaman daha iyi biliyor bu işleri... istisnalar olabilir ama geneli söylüyorum ben! en cahil futbolcu bile 5-6 yıl antreman görsün bu tür konularda bilgi sahibi olabiliyor çoğu okumuş kişiden

 

bir onceki sayfada kendi calısmamı yazmıstım, onu revize ettim

4,5 ile 3 dk yuruyorum. sonrasın 1 dk 7 ile, 1 dk 13.5 ile kosuyorum. ısınma soguma dahil 25 dk yapıyorum. nabzım sprintlerin sonunda 170-175 arası seyrediyor. bu da %90-92 arasında.

salondaki hoca yuzde 80 in uzerinde yag yakımı olmaz, gereksiz yoruyorsun kendini dedi. bu ne derece dogrudur. ancak beni daha cok terletiyor ve kosudan daha cok keyif alıyorum bu sekilde.

bundan sonra 10 dk bisiklet ve 10 airwalk yapıyorum. henuz agırlıga baslamadım, 3-4 kilo fazlam ve biraz gobegim cıktıgı icin bir sure bu sekilde devam edecegim. bu arada 1.89 boyunda 86 kiloyum
programımı revize etmek ve bilgi almak icin yorumlarınızı bekliyorum

 

%70-80 de yapmanızı tavsiye ederim. yani başladıysanız %50-60 tavsiye ederim.

örnek kişi : erkek
yaş : 20
istirahat nabzı: 70
yüklenme %50



yaş 20 ise eğer 220-yaş= 200 200 senin max nabzındır.

200-70=130 0.50x130=65 65+70=135 135 %50 ile verilen bir sonuçtur.


senin aralığına baktığımızda yaşın 29 220-29=191 max nabızın. istirahat nabzın 60 desek 191-60=131 %90 ile yüklenme yaptığına görede 0.90x131=117.9

117.9+60=177,9 177,9 %90 lık bir yükleme sonucu ulaşacağın rakam seninkide 175 olduğuna göre hesap doğrudur. demekki senin istirahat nabzın 60 civarıymış.

 

hocam bu hesaplar çok guzel, ancak bir çok sporcu hesap kitapla uğraşmıyorlar.

Bu işin daha farklı teknikleri varmıdır.

yani kardio esnasında, daha fazla yağ yakmak açısından.

 

Aslında bu basit bir hesaplama zor yanı yok . birde kör hesaplama var hızı 2 dk bir arttırıp terlemeye başladığınızdan itibaren hızı sabitleyip 10 dak. bu hızda gitmeniz 10 dk sonrasında 2 dk arayla hızı kademe kademe düşürmeniz. buda kör ve basit metoddur. terlemek vucudun termostatik reaksiyunudur ve vucut ısısı yağı kullanacak seviyede olduğunu belirtir.

 

Flexor... benim sabah kalkar kalkmaz dinlenik nabzım 10 saniyede 7-8 arası... 42 veya 48... yaşım 27...

220-27= 193 maksimal nabzım... %77 olarak alıyorum bu 193 maksimal nabzımı, çıkan sonuç 159, bu nabzım en üst tavan yağ yakım aralığım oluyor değil mi?

yani nabzımın 136'nın altına düşmemeli, ama 159'un da üstüne çıkmamalı değil mi teorik olarak? Tabi ki bunlar teorik, yağ yakım aralığımın tam nerede olduğunu görmem için efor testlerine girmem filan lazım tabi bunu biliyorum.. bu hesaplama için ama %80-85 doğru deniyor yani buna güvenmeliyiz değil mi o zaman?!?


dinlenik nabzımın düşük olması çok daha fazla yorulmam gerektiğine mi işaret eder bir de? yani normal insanda bile nabız dinlenik nabız 70 filanmış, sporcularda 60 oluyormuş, haltercilerde filan 50 denmekte... benim neredeyse bu eşikten de düşük, dediğim gibi sabah bazen 10 saniyede 7 defa atıyor 7-8 arası yani, 7.5 desem 45 nabzım... bu bir sorun mudur acaba? :-( babamın nabzına doktor sporcu nabzı var sende demiş, genetik demek ki! ben hiç bir sporu profesyonel olarak yapmadım tabi ama hep sporla iç içeydim... ileri derecede atletik vücudum zaten...


lütfen sizin yorumlarınızı bekliyorum bu konu hakkında... spor salonunda bir hoca senin nabzının bu kadar az olmasına imkan yok demişti ben de nereden bilicen sen dedim içimden ve bir daha gitmedim o hocanın olduğu eski üniversitemin spor salonuna... başka bir hocaysa, gayet doğal olabilir neden olmasın dedi... bünyeseldir dedi...

çok uzun yazdım özür dilerim.. umarım okuyabilen olur...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:50 ----------

kanalturkte yayınlanan yemek bahane programında son zamanlarda sıkça bahsedilen konu hesaplanışı:
220-yaş-dinlenik nabız=sonuç
sonuç*%50+dinlenik nabız=nabız taban
sonuç*%70+dinlenik nabız=nabız tavan

-------------------------------------------------------------------

bir yerden buldum, bu hesap tamamen yanlış mesela... nabız taban ve tavan aralığı çok fazla aradaki fark yani! ya siteyi bulmaya çalışıyorum bulamadım değişik bir hesaplama vardı orada :-( ...

tabanım 126, tavanım 150 çıkıyordu... gerçek olanı bu bence yani...

buna göre benim yağ yakım aralığım 120-149 oluyor ... 120de imkansız yanmaz... başka bir hesap daha var onda, yağ yakım aralığım

 

dinlenik nabzım 65 civarlarında.

buna gore
%80 lik yuklemede 166 civarlarına
%90 lık yuklemede 178 civarlarına cıkıyor.

tavsiyeniz yuzde 80 i gecmemem yönünde mi? spora yeni baslayan biri sayılmam, ama 1 sene gibi bir ara verdim.

%50-60 tavsiye ederken low intensity olarak mı tavsiye ettiniz sayın FleXor?

 

Nabız: Kalbin 1 dakikadaki atım sayısıdır.

neden 220 ? 220 çünkü 0 yaşındaki bir bebeğin görsel ve işitsel durumlarda heycanlandığında kalbi 220 leri görmektedir. ve bu sayı her yıl düştüğü için 220 - yaş deriz.

ortalama istirahat nabzı 60-70 olduğunu varsayarsak sizin nabız aralığını siz 45 demişsiniz ve sporcu olmadığınızı söylemişsiniz kaldıki bu rakamlara biz ancak uykuda bile sizin rakamlara yaklaşamıyoruz uykuda kan basıncı az olduğunda nabız aralığında %10-15 düşüş olur 60 istirahat nabzımız olsa uykunun en derin yerinde 51 kadar düşer ve yine sizi yakalayamayız. bu kesinlikle genetik.

bu durumda 220 ile hesaplamak yanlış olur çünkü genetik ayrıcalığınızdaki ana hesap 220 değildir bu üstünlük sonradan oluşmaz.

normal bir aralık 60 sizin aralığınız 45 ise ozaman sizin ana rakamınız 205 eksi yaş olmalı.


205-27=178 178-45=133 yeni başladığınız için %70 yüklensek 0.70x133=93.1

93.1+45=138,1 sizde 136 dan aşşağı olmaması gerek demişsiniz ve haklısınız çünkü benim hesaba görede 138 çıkıyor.

 

Sağol Flexor... yalnız dediğim gibi nabzım 48 de olabilir sabah uyandığımda, bazen 7 bazen 8 atıyor 10 saniye içerisinde, bende 8X6 diyorum ve 48 çıkıyor onu söylemek daha doğru herhalde...

Bu arada, cardioya yeni başlamadım baya oluyor... ona göre %77 alsak olur herhalde değil mi?

 

yeni başlamadıysanız %77 doğru tespittir.

 

bizim salondaki hocanın soyledi hakkında bilgi verebilir misiniz?

"yuzde 80 i gecme, 80 in uzerinde yag yakımı olmaz"
bu kesin birsey mi? baska kaynaklarda okudugum bircok yuzde 90 a cıkan hiit örnekleri mevcut

 

sanırım anaerobic eşikten bahsetmiş %92 üstü.

 

Coyote'nin söylediklerine göre nabız aralığı falan bunlar hurafeydi hani. Yani ne yapalım biz hiit mi yoksa nabız aralığına dikkat ederek cardiyo mu ? Cünkü hiit yapınca nabızı yüzde 90 lara cıkarıyoruz.

 

yuzde 80-90 arasına cıkabilirim yani sorunsuz bir sekilde...

bunun uzerine bisiklet ve airwalk da yapıyorum ben 10 ar dk lık. yuksek tempolu kosuyu ısınma soguma dahil 25 dk icinde tutmaya calısıyorum.

agırlık idmanlarına basladıgımda antreman sonrasında sadece kosuyu yapmayı dusunuyorum. uygun olur mu yoksa fazla mı gelir agırlık gunu icin?

 

kısa süreli hafif tempo sorun teşkil etmez