interval cardio, antremanım ve bel çevresi.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Coyote tarafından 12 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    Daha önce cok konusulmuş olmasına rağmen, spor salonunda yaptıgım cardio interval koşuyu antreman öncesi uyguluyorum ve yaklaşık süresi 15 dakika bisiklet, 20 dakika ise;

    9km hızda 1 dakika koşu, 12.5 km hızda 1 dakika koşu şeklinde uyguluyorum?

    Uyguladığım interval kardio doğrumu? Bu benı biraz zorluyor ama antreman sonrası bir acı veya ağrı olmuyor.

    Bunu haftada 3 kez uygulamamı söyledi hocam ve ağırlık çalışmadan önce uygulamamı söyledi.

    Bu arada bel çevremi 118 den 93 e kadar düşürdüm. Eskisinden çok daha daha iyi bir kondüsyonum var.

    Gerçekten bu benım icin önemli, özellikle yağ yakmak için çabalıyorum ve su an itibarı ile nasıl bir antreman sistemi uygulayacağımı bilmiyorum.

    Hocamın tavsiyesi üzerine 3x12 ağırlık calısmalarını kullanıyorum.

    saygılar.
     
  2. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman öncesi yapılan interval cardio antrenmandaki verimi düşürecektir. Bunun yerine antrenman öncesi 10dk lık düşük ve sabit hızlı bir kardiyo ile ısınma egzersizi yapıp ağırlık antrenmanından sonra interval cardio yapmanız hem yağ yakımınız hemde kas gelişiminiz için daha verimli olacaktır. Fakat en verimlisi yağ yakmak için yaptığınız cardio çalışmalarını ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde yapmaktır.

    İnterval kardiyonun yapılışına gelirsek 9km/saat-12.5km/saat yerine 6km/saat-14km/saat gibi bir değer daha iyi olacaktır. Kısaca hızlı yürüyüp hızlı koşmanız daha verimli olacaktır. İki hız arasındaki fark ne kadar düşük olursa yaptığınız koşu o kadar sabit hızlı kardiyoya yaklaşır.
    İnterval cardio hakkında geniş bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
     
    Akay, AnkTıp92, salvadore_xp ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    çok teşekkür ederim tavsiyenize uyacağım. yanlız hoca kardio calısmasını önce yapmamı söyledi. kafam cok karıstı acıkçası.

    once bisiklete binip 15 dakika ondan sonra 20 dakika sert bir kardio yapmaya çalışıyorum ve akabinde ağırlık calısıyorum.

    hoca yanlısmı tavsiye verdi sizce?
     
  4. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman öncesi yağ yakımına yönelik kardiyonun iki dezavantajı vardır:
    - Glikojen depolarınızı harcadığınızdan antrenman sırasında ağırlık çalışma veriminiz düşer.
    - Önce ağırlık antrenmanı yapıp glikojen depolarınızı bir miktar boşaltıp ardından yağ yakımına yönelik kardiyo yaparsanız glikojen depolarındaki azalmadan dolayı yağ yakımı daha yüksek olur.
     
    Akay, AnkTıp92, salvadore_xp ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. makineci
    Offline

    makineci Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    MT doğru söylemiş, ben de o şekilde uyguluyorum. şu sıralar diyetteyim ve yarım saat ağırlık çalıştıktan sonra 15 dk interval yapıyorum ve ardından da 3 hareketi süpersetleyerek 3 döngülü mide çalışıyorum 15dk ve 1. haftadan etkilerini gözlemlemeye başladım.
     
    Coyote bunu beğendi.
  6. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    sayın makineci, interval kardio hakikatten mukemmel. Salonda tavsiye edildiği gibi antremanı muteakip, 20 dakika boyunca

    1 dakika boyunca 6 km hızla yuruyuş,1 dakika 16 km koşu şeklinde 10 set uyguladım.

    inanılmaz bir şekilde terledım adeta kavruldum ve kalori değeri olarak 400 kalori seviyesini gordum. bu 20 dakikada muthiş birşey. Hafif tempolu kosudan çok ve çok üstün. Sıkıcı değil ve adrenalini hissediyor insan.

    Ddaha önce yaptıgım 9 km koşu 12 km koşudan ise oldukça zorlayıcı oldu.Kondüsyon durumumu 6-16 km hız aralıgına yukselttim diyebilirim.

    Bu antremanı çok beyendım ve dizlerde yada tendonlarda hiç bir zorlamaya sebeb olmadıgını yaşayarak anladım.

    sureyi biraz daha uzun tutmalımıyım yoksa 20 dakikalık 10 set iyimi?
     
  7. makineci
    Offline

    makineci Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    10 set bence fazla fazla yeter, çünkü çalıştığın aralık da ayak ve diz eklemlerine oldukça yük bindirebilecek kapasitede. süreyi şöyle uzatabilirsin, önce bi 15dk 6-7km hızda yürüyerek hem yağ yakımını daha erken başlatmış olursun ve interval'a zaten yağlar yanmaya başlamış bir şekilde girersin, hem çiğerlerini açarsın hem de eklemlerin ısınır. ben de boş günlerde bu şekilde yarım saatlik yürüyüş-interval ve ardından 15dk 3-4 circle'lı bir mide çalışması yapmayı düşünüyorum bakalım inş.
     
  8. jasonur
    Offline

    jasonur Üye

    Katılım:
    15 Mart 2009
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    merhaba, nasıl bi çalışma bu?
     
  9. makineci
    Offline

    makineci Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    ben genelde 4 hareketli 3 tur yapıyorum: ab roller,barfiks demirine asılıp çakı, paralelde yapılan bir çakı var o ve de izometrik bi diyafram hareketi var karın iyice içe çekilip yapılan bu 4'ünü ard arda dinlemeden giriyorsun ve bu 1 tane döngü oluyo, daha sonra 45sn falan dinlenip 2. deöngüyü yapıyorsun ve bu şekilde 3 taneyi tamamlıyorsun. bu çalışma şekli de bir nevi cardio ve güzel yanma sağlıyorsun midede. 15-20dk'yı da geçirmiyorum toplamda.
     
    jasonur ve Coyote bunu beğendi.
  10. Deli333
    Offline

    Deli333 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2004
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    0
    beyler şu ara baya yüklendim jog antrenmanlarına. fakat jog etkisiz gibi gün geçtikçe performans artıyor en son 26 x 400 koştum aralıksız aynı tempoda. 4-5 gündür kendi çapımda interval uyguluyorum, 250m depar, üstüne 150metre hızlı yürüyüş, şeklinde 10 set aralıksız uyguluyorum, 2 x 400 dinlenme yürüyüşünden sonra 100 depar, 100 yürüyüş 3 set yapıp bitiyorum.

    doğrumudur sizce uyguladıgım program. birde tendonlarımda fena ağrılar olmaya başladı. jog da hiç olmayan ağrılar . hayır mı sizce? yoksa çok mü yükleniyorum?
     
    Son düzenleme: 12 Mayıs 2009
  11. _Fabregas_
    Offline

    _Fabregas_ Üye

    Katılım:
    29 Mart 2009
    Mesajlar:
    431
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Her kas bölgesi için 3*12lik setler uygun değildi zanırım tabi bilgi sahbi olanlar daha iyi bilgi verir ama bicepsler için ve göğüs için 3*8 lik setler yeterliydi yanılmıyorsam
     

Sayfayı Paylaş